Ejercicios para músculos abdominales oblicuos para hombres en casa.
Elaborado músculos oblicuos la prensa enfatizará el entrenamiento atlético de un hombre y será un excelente apoyo para los órganos internos. El énfasis se puede colocar en la relevancia del seguro espinal. Prevenido vale por dos. Por lo tanto, familiarícese con el programa de entrenamiento de los músculos abdominales y comience a hacer ejercicio en casa ahora mismo.
Ejercicios abdominales laterales efectivos para hombres.
Los oblicuos son los músculos abdominales más grandes a los que muchos no prestan suficiente atención. Debes saber que se pueden trabajar tanto sentado, acostado como de pie. Esto le permite ejercitar eficazmente este grupo muscular tanto en el gimnasio como en casa. Al mismo tiempo, no se requiere equipo especial para los ejercicios, solo una colchoneta y un par de mancuernas para pesar. Este conjunto de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos está diseñado para que los hombres los realicen en casa. Recuerde, solo se logra un hermoso alivio de la prensa debido al estudio uniforme de todos los grupos de músculos abdominales.
Complejo para músculos abdominales oblicuos para hombres.
| Ejercicios | Conjuntos | repeticiones/tiempo |
|---|---|---|
| Levantamiento pélvico | 1 | 10 |
| Mahi pesas a los lados mientras está de pie | 1 | 10 |
| Barra lateral | 1 | 1 minutos |
| “Reloj” | 2 | 10 |
| Giros de rodilla acostado | 2 | 10 |
| Bicicleta para adultos | 2 | 15 |
| Tocarse los talones con las manos | 2 | 15 |
Levantamiento pélvico
Técnica:
-
- Acuéstese de lado. Use su brazo doblado en el codo como apoyo. Las piernas son rectas, coloque una encima de la otra.
- Exhalando, levante la pelvis de la superficie. Visualmente, debe formarse una sola línea recta.
- Inhalando, regresa a la posición inicial.
No olvides hacer los ejercicios para el otro lado.
Número de repeticiones: 10 veces por cada lado.
Mahi pesas a los lados mientras está de pie
Descripción del ejercicio. Un ejercicio simple pero exigente. No haga movimientos bruscos para evitar lesiones en la columna.
Técnica:
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros. En ambas manos, tome una mancuerna u otro peso adicional.
- Primero, levante los brazos extendidos al nivel del pecho.
- Luego arriba a la derecha, más abajo.
- Repita para el lado izquierdo. Trate de mantener quieta la cintura escapular.
Número de repeticiones: 10 repeticiones para cada lado.
Barra lateral
Técnica:
- Acuéstese de lado.
- Las piernas deben estar rectas. La parte inferior del codo y el costado del pie son su apoyo. Cuida tu postura.
- Levante el cuerpo, formando una línea. Permanece en esta posición durante 1 minuto.
Técnica:
- Posición inicial: acostado boca arriba.
- Levanta las piernas perpendiculares a tu cuerpo.
- Lentamente muévalos hacia los lados, tocando el piso. Mantenga la parte superior de su cuerpo quieta.
Número de repeticiones: 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
Giros de rodilla acostado
Técnica:
- Acuéstese con la espalda firmemente presionada contra el suelo.
- Los pies también deben estar en la superficie, dobla las rodillas.
- Los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y con las palmas hacia abajo.
- Inhala y coloca las rodillas a un lado, llevándolas al suelo.
- Exhala mientras regresas a la posición inicial.
- Con la próxima respiración, incline las rodillas hacia el otro lado.
- Es importante que la espalda y los glúteos permanezcan inmóviles durante el ejercicio. Gire la cabeza en dirección opuesta a las rodillas.
Número de repeticiones: 2 series de 10 repeticiones.
Bicicleta para adultos
Técnica:
- Posición inicial: acostado con la espalda en el suelo, los omóplatos tocan ligeramente el suelo.
- Mantenga sus manos en sus sienes. Mantenga las piernas sobre el peso, doble las rodillas.
- Comienza a rotar tu cuerpo en diferentes direcciones. Gire sincronizadamente las piernas en el aire como en una bicicleta.
- Al girar hacia la izquierda, toque la pierna izquierda con el codo derecho. Por otro lado, viceversa.
Número de repeticiones: 2 series de 15 repeticiones por cada lado.
Tocarse los talones con las manos
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con la espalda.
- Dobla las piernas a la altura de las rodillas y colócalas al ancho de los hombros. Las manos yacen a lo largo del cuerpo.
- Gira el cuerpo hacia un lado y toca el talón con la mano.
- Haz un giro hacia el otro lado. No levante la cintura escapular del piso.
Número de repeticiones: 2 series de 15 repeticiones por cada lado.
A menudo, los músculos oblicuos ocultos de la prensa de los hombres están en excelentes condiciones. Por lo tanto, los ejercicios están dirigidos a eliminar la grasa corporal. Esto significa que realmente puede lograr resultados sin salir de casa.
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Entrenamiento abdominal para hombres – los mejores ejercicios
Si bien ejercitar los músculos abdominales no eliminará la grasa subcutánea (esto requerirá ejercicios cardiovasculares y una dieta regulares), el ejercicio fortalece los músculos y desarrolla un cinturón denso de músculos en la cintura. Esto aumenta la fuerza y te ayuda a balancearte de manera más eficiente.
De hecho, los músculos abdominales tensos son la base de una figura deportiva. Una presión apretada reduce visualmente la circunferencia de la cintura, ensanchando los hombros y el pecho. Además, deshacerse de la grasa del vientre tiene un efecto positivo en el nivel hormonal de los hombres (recordemos que la grasa visceral baja la testosterona).
// Músculos abdominales: ¿qué es?
Los músculos abdominales son varias capas de músculos que rodean el cuerpo en los planos horizontal y vertical. El músculo abdominal transverso se encuentra en el nivel más bajo, apretando la cintura a los lados. Por encima están los músculos abdominales oblicuos responsables de inclinarse y girar.
En la superficie frontal del abdomen se encuentra el músculo recto abdominal, dividido en 6 u 8 segmentos (“cubos”). Además, el trabajo de los músculos abdominales está estrechamente relacionado con los músculos de la superficie anterior de los muslos, la espalda baja y los músculos de la espalda superior.
El ejercicio básico para fortalecer los músculos abdominales es la torsión: normal, inversa, lateral y con un rodillo. Además, el entrenamiento muscular abdominal debe incluir ejercicios abdominales estáticos, por ejemplo, una barra en los codos, así como un ejercicio de vacío abdominal.
// Músculos abdominales – brevemente:
- varias capas de músculos
- apretar el cuerpo y formar una postura
- ubicado tanto en el estómago como en los costados
// Leer más:
¿Cómo entrenar correctamente?
Un punto clave en el entrenamiento de los músculos abdominales es la capacidad de sentirlos al hacer ejercicios. En otras palabras, durante la torsión, el movimiento debe realizarse precisamente debido al músculo recto abdominal, y no a la parte baja de la espalda, las caderas y los músculos de la parte superior de la espalda.
A su vez, para el desarrollo de la capacidad de sentir los músculos en el trabajo, son necesarios ejercicios de abdomen al vacío y tabla de ejercicios. El tablón desarrolla los músculos abdominales transversales, y el vacío desarrolla la capa interna de los músculos abdominales y los músculos del diafragma.
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Entrenamiento de fortalecimiento muscular
El entrenamiento de los músculos abdominales (especialmente en el hogar) debe basarse en ejercicios para la prensa lateral y lateral. Realice el conjunto de ejercicios propuesto 3-4 veces a la semana: el resultado en forma de fortalecimiento de los músculos abdominales se notará después de 5-7 entrenamientos.
1. Torciendo
El ejercicio básico para bombear el músculo recto abdominal es, y, desafortunadamente, uno de los más incorrectos realizados por la mayoría de los principiantes. Al levantar el cuerpo, es importante sentir el trabajo de los músculos abdominales, como girando hacia adentro, y no solo tratando de elevarse 90 grados debido al trabajo de la espalda.
2. Giros inversos
Otro ejercicio para los músculos abdominales, que parece fácil, pero difícil desde un punto de vista técnico. Acostado sobre su espalda, apriete los músculos de la parte inferior del abdomen y levante las piernas rectas; luego, mientras exhalas, tira de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho.
3. Torsión lateral acostada
Ejercicio para los músculos abdominales laterales. Se realiza acostado de lado. Coloque su mano derecha sobre su estómago para sentir el trabajo de la prensa y coloque su mano izquierda detrás de su cabeza. Al exhalar, empujando el estómago hacia adentro, levante lentamente el cuerpo, tensando conscientemente los músculos.
4. Torsión de rodillos
Uno de los mejores ejercicios para ejercitar el músculo recto abdominal y dividir los abdominales en cubos. Primero, lleve las manos con el rodillo lo más lejos posible, luego, forzando los músculos del abdomen, los brazos y la parte superior de la espalda, gire el rodillo más cerca de usted, levantándose.
5. correa de codo
Ejercicio estático realizado inmóvil. Entrena el músculo abdominal transversal, haciendo que la cintura sea más estrecha. Al realizar, permanezca en la posición de la barra durante al menos 30 segundos, manteniendo el ritmo de respiración normal y manteniendo los músculos abdominales en una tensión consciente.
6. barra dinámica
Variación de tabla complicada. Primero, estire el brazo hacia adelante, luego, mientras exhala, jálelo al cinturón, mientras al mismo tiempo tira de la pierna doblada por la rodilla. Mantenga sus músculos abdominales en tensión consciente. También asegúrese de que su pelvis no caiga demasiado bajo.
7. Ejercicio “Escalador”
Un ejercicio avanzado para los músculos abdominales laterales. Posición inicial: una barra en los brazos extendidos. Apriete los músculos abdominales, primero tire de la pierna doblada por la rodilla hacia el cinturón, luego gire lentamente hacia un lado. Haz 5-10 repeticiones y cambia tu pierna.
8. Ejercicio “Bicicleta”
Ejercicio para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen y el estudio de la prensa inferior. En la salida, jale la rodilla hacia el pecho, mientras apunta el codo opuesto hacia él, curvándose hacia adentro. Asegúrese de que sus hombros no se eleven demasiado del piso.
9. Ejercicio “Tijeras”
Ejercicio de nivel avanzado. Posición de inicio: acostado boca arriba, brazos y piernas extendidos. En la exhalación, debido a la fuerza de los músculos abdominales, levante las piernas rectas, mientras levanta el cuerpo con los brazos extendidos. Mantenga en la parte superior durante 1-2 segundos, luego repita.
10. Levante las piernas
Uno de los ejercicios más difíciles. Colgando de la barra horizontal, levante las piernas rectas hacia arriba, sintiendo la participación de los músculos abdominales en el trabajo. La variación ligera se puede realizar con las piernas dobladas en las rodillas. A su vez, para más complicaciones, gire las piernas rectas hacia un lado.
Músculos abdominales – video entrenamiento
En este video, un entrenamiento en casa de 10 minutos sobre los músculos abdominales. Incluye tanto los ejercicios básicos presentados anteriormente como los más avanzados. Además, el programa incluye ejercicios de estiramiento y ejercicios de respiración para aspirar el abdomen.
Entrene los músculos abdominales al menos 2-3 veces por semana. Una sensación de leve opresión (o incluso dolor característico) de los músculos abdominales después de un día de entrenamiento es un indicador de que los ejercicios se están realizando correctamente. Si la espalda baja duele, la técnica se rompe.
Ejercicio de vientre de vacío
El ejercicio de vacío abdominal es necesario para entrenar los músculos abdominales internos y los músculos respiratorios. Para realizarlo, exhale aire de los pulmones, luego jale el estómago hacia adentro y debajo de las costillas; manténgalo en esta posición durante 30-40 segundos, restablezca la respiración y luego repita nuevamente.
Para aprender a hacer una aspiradora de estómago, debe practicar este ejercicio regularmente, al menos 2-3 veces por semana. La capacidad de contener la respiración durante más tiempo aumenta gradualmente, y también se desarrolla la capacidad de tensar varias partes de los músculos abdominales con un esfuerzo consciente de la voluntad.
Tenga en cuenta que se recomienda a los principiantes que realicen una aspiradora del abdomen mientras están parados a cuatro patas o en media pendiente, con las manos sobre las rodillas. El ejercicio se realiza por la mañana con el estómago vacío o 1-2 horas después de la última comida. De lo contrario, un estómago lleno no permitirá el uso completo de los músculos abdominales.
// Aspiración del abdomen: ¿por qué hacerlo?
- desarrolla músculos abdominales internos
- mejora la postura
- hace que la prensa encaje
// Leer más:
Los músculos abdominales se encuentran no solo en la superficie frontal del cuerpo, sino también en los lados. Además, el músculo transversal se encuentra en el nivel interno, rodeando la cintura. Es por eso que los mejores ejercicios son giros y vueltas en diferentes ángulos.
