Un conjunto de ejercicios para un vientre plano y una prensa fuerte.
Se acerca el verano, la época de los bañadores, los tops cortos y las camisetas. Hemos preparado un complejo efectivo para chicos y chicas que ya comenzaron a trabajar en la prensa o esperaban una señal para hacer realidad los cubos en el estómago.
Vlad Alekseev, entrenador de los estudios deportivos REBOOT, comparte ejercicios que, con un entrenamiento estable, darán resultados rápidos.
Dónde y cómo descargar la prensa
Los músculos centrales se recuperan más rápido, así que en casa puedes bombear el press todos los días como un calentamiento ligero por la mañana o como uno de los entrenamientos en casa. La principal ventaja de hacer la prensa en casa: solo necesitas un tapete. El resultado se puede obtener incluso sin equipo adicional. Pero, si no siente una sensación de ardor en los músculos, es mejor comprar bandas elásticas de fitness, mancuernas o pesas.
En el pasillo, en la barra horizontal y barras asimétricas
Cuando hace buen tiempo, puede ir al sitio y balancearse en la barra horizontal, y en el gimnasio, en las barras asimétricas. Cuando se trabaja en barras asimétricas, no solo se fortalecen los músculos abdominales, sino también los grupos musculares vecinos: espalda, pecho, hombros.
En el gimnasio puedes aumentar tus fuerzas y utilizar equipos (mancuernas, pesas, bandas de fitness) en los mismos ejercicios que haces en casa. El equipo deportivo carga el músculo objetivo cada vez más eficientemente.
caracteristicas para chicas
Los cubos y los abdominales pronunciados son el resultado no solo del entrenamiento, sino también de una nutrición y recuperación adecuadas. Se ve una hermosa prensa con un pequeño porcentaje de grasa corporal: alrededor del 18-20% para las niñas.
Los músculos abdominales fuertes forman no solo una postura hermosa, sino que también ayudan a sobrellevar el dolor durante el embarazo: con músculos fuertes, este período es más fácil de soportar. Además, una buena prensa afecta un ciclo femenino estable y otras características del cuerpo femenino.
Cuando trabaje en la prensa, no se recomiendan pesos fuertes: concéntrese en trabajar con la respiración. No bombee los músculos abdominales oblicuos con pesas: la cintura puede aumentar visualmente. Elige entre Pilates o ejercicios de entrenamiento funcional.
caracteristicas para hombres
Los chicos pueden tomar más peso, usar pesas rusas y mancuernas pesadas. Los hombres tienden a tener músculos más fuertes en los brazos, la espalda y el pecho y tienen a su disposición opciones de ejercicio más complejas.
Todos los músculos del cuerpo están inextricablemente unidos entre sí. Incluso si entrenas las piernas, se incluyen en el trabajo los músculos abdominales, que forman un corsé muscular. Hay características individuales del cuerpo, por ejemplo, hiperlordosis: desviación lumbar excesiva o varias pinzas en las regiones cervical y lumbar, que requieren un enfoque más especializado. En este caso, debe ponerse en contacto con el entrenador y cambiar al formato de entrenamiento personal: el instructor realizará un diagnóstico visual del cuerpo y minimizará el riesgo de lesiones.
Ejercicios abdominales efectivos.
Giros concentrados lentos en amplitud incompleta
Acostado boca arriba, levante los omóplatos del piso contrayendo los músculos abdominales. Controla tus lumbares. No bajes del todo, sube mientras exhalas. A medida que inhala, baje lentamente hacia abajo.
Haz 3 series de 45 segundos cada una, 15 segundos de descanso entre series.
Abdominales inversos y bajando alternativamente la pierna estirada al suelo
Acuéstese en el piso, levante las piernas para que sus muslos estén perpendiculares al piso y sus pies estén juntos y paralelos al piso. Mientras exhala, levante las caderas y ruede sobre los glúteos hacia el cuerpo, mientras inhala, regrese a la posición inicial, bajando una pierna hacia adelante paralela al piso. Regrese su pierna a su posición original. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Haz 3 series de 45 segundos cada una, 15 segundos de descanso entre series.
Torsión lateral en los músculos oblicuos del abdomen.
Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Mueva las rodillas hacia el lado izquierdo para que un pie descanse en el suelo. Mano derecha detrás de la cabeza. Izquierda – recto en el suelo. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales laterales y gire el cuerpo, levantando los hombros. Concéntrese en levantar los hombros y trabajar los oblicuos. Trate de no forzar el cuello ni presionar la barbilla contra el pecho. En una inhalación, regrese a la posición inicial.
Haz 3 series de 45 segundos cada una, 15 segundos de descanso entre series.
Rodillos colgantes para las piernas
Acuéstese en el piso, extienda sus brazos rectos a los lados. Dobla las rodillas 90 grados y llévalas hacia tu lado derecho sin tocar el suelo. Mueva lentamente las piernas hacia el lado izquierdo sin tocar el suelo. Una opción más difícil: hacer ejercicios con las piernas estiradas.
Haz 3 series de 45 segundos cada una, 15 segundos de descanso entre series.
entrecruzado
Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Separe los codos, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante. Levanta tu cuerpo, da la vuelta y toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho. En este momento, estire la pierna derecha y bájela hasta que quede paralela al suelo. Repita el ejercicio en el lado opuesto.
Haz 3 series de 45 segundos cada una, 15 segundos de descanso entre series.
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Todo lo que necesitas saber sobre la prensa y los ejercicios más efectivos
No existe tal cosa como una “prensa”: hay un grupo de músculos ubicados en la cavidad abdominal. Hablando de la prensa, nos referimos a nuestros músculos abdominales, que, como cualquier parte del cuerpo, son responsables de ciertas funciones en el cuerpo. La prensa ayuda a respirar, moverse y mantener el equilibrio y mantener el tono muscular. La anatomía de la prensa abdominal es la misma para todos e incluye 4 grupos de músculos:
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Músculo recto.
Realiza la función de doblar el cuerpo hacia adelante en la región lumbar. Justo sobre ella decimos “presionar”.
¿Por qué necesitas una prensa?
De hecho, la carga en la prensa abdominal es necesaria no solo para obtener placer estético de un abdomen apretado. También es bueno para sus órganos internos. Durante un entrenamiento de prensa, los órganos internos reciben sangre y oxígeno en los volúmenes requeridos.
Los ejercicios abdominales te ayudarán a transformar tu cuerpo. Una ventaja adicional al consumo de calorías adicionales y al fortalecimiento muscular es la disminución del apetito. Debido al hecho de que los músculos abdominales están en buena forma, evitan que el estómago se estire durante las comidas y evitan que comas en exceso.
La postura también afecta el estado general. Un estómago recogido ayudará a adoptar la postura correcta. Cuando nos movemos o nos sentamos, los abdominales mantienen el torso en una posición erguida. Si te tomas el tiempo de trabajar en la prensa, la columna vertebral está bien desarrollada debido a los movimientos de las costillas y el diafragma.
Y, finalmente, especialmente para la hermosa mitad: los beneficios durante el parto. Los músculos abdominales fuertes realmente la ayudarán durante el trabajo de parto. Es bueno para la salud hacer ejercicio regularmente y no sobrecargar el cuerpo innecesariamente.
Por supuesto, bombear la prensa es la formación de un fuerte corsé muscular. Es él quien es un gran ayudante al realizar ejercicios en otros grupos musculares.
Por cierto, si no bombeas la prensa por miedo a quedarte sin cintura, es hora de acabar con esto. Es gracias a la prensa que la pared abdominal anterolateral y los órganos internos permanecen donde deben estar y no se “caen”, creando una falla externa. Además, un músculo abdominal transverso bien entrenado ayudará a garantizar una presión intraabdominal óptima.
Chicas, no se preocupen por la apariencia de los cubos. Esto es realmente difícil de lograr si no tienes una predisposición genética. Para referencia: 15% o menos de grasa para hombres y 25% o menos para mujeres, necesita que los cubos se destaquen en el estómago.
Polina Charaneva, entrenadora física de FitStars
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Para lograr el resultado deseado, no se apresure. Para convertirse en el dueño de un vientre hermoso y plano, no es suficiente bombear solo la prensa: los músculos necesitan descansar y recuperarse. Es necesario tensar todo el cuerpo y perder kilos de más. Un enfoque integrado lo ayudará con esto: una nutrición adecuada y una preparación competente de un programa de entrenamiento, en el que entrenará 2-3 veces por semana y ejercitará todos los músculos, incluidos los músculos abdominales.
Si todo se hace correctamente: el entrenamiento está programado, se apega al régimen, come bien y abandona los malos hábitos, muy pronto definitivamente verá un progreso.
¿Qué ejercicios hacer en la prensa?
Es importante saber que el press recibe una buena carga durante casi todos los ejercicios físicos: press de banca, sentadillas, dominadas, flexiones, carrera, ciclismo, etc. Pero más precisamente, la pregunta del mejor ejercicio abdominal fue respondida por el profesor de la Universidad Estatal de San Diego Peter Francis y su investigación.
Hay muchas variaciones de cargas en la prensa. Por cierto, en la aplicación “FitStars: club de fitness en línea”, puede encontrar entrenamientos efectivos con explicaciones y demostraciones de técnicas de ejecución de entrenadores geniales.
Pero, antes de comenzar un programa de entrenamiento, vale la pena consultar con su médico y descartar posibles contraindicaciones.
Qué ejercicios hacer en la prensa:
Uno de los ejercicios abdominales más populares. Torcer ayuda a ejercitar los músculos centrales, lograr el alivio deseado y reducir la cintura. Se realiza sobre una superficie dura: un piso o un banco.
Tomamos una posición supina. Doblamos las articulaciones de las rodillas, apoyamos los talones en el suelo o los levantamos, doblándolos en ángulo recto. Nos aseguramos de que el sacro y la espalda no se salgan de la superficie. Las manos están en las sienes. Al exhalar, levantamos el cuerpo hasta los omóplatos y hacemos un movimiento de acercamiento del codo y la rodilla opuestos alternativamente. Al inspirarnos, tomamos la posición inicial.
El ejercicio se puede simplificar si no mueves las piernas.
Número de repeticiones: 2 series de 15-20 veces.
Un ejercicio efectivo que le permite ejercitar los músculos oblicuos y rectos de la prensa, acelera el metabolismo y el consumo de calorías.
Para realizarlo, debe sentarse sobre una superficie dura, doblar las piernas a la altura de las rodillas, levantar un poco la parte superior del cuerpo y juntar las manos en la parte posterior de la cabeza.
Comenzamos el movimiento de las piernas, que recuerda a pedalear en una bicicleta. Alternativamente, los codos alcanzan las rodillas: el codo derecho a la rodilla izquierda, la izquierda a la derecha.
Número de repeticiones: 3 series de 20 veces.
Gran ejercicio de abdominales inferiores. Se realiza sobre las barras asimétricas o barra horizontal.
Tomamos una posición, colgando del travesaño. Lentamente, levante las piernas para que queden paralelas al piso. Cuanto más difícil es el ejercicio, más alto tratamos de levantar las piernas. Los brazos deben permanecer siempre rectos. Luego bájalas lentamente a 20 grados del piso y, sin detenerte, realiza inmediatamente la siguiente subida. Intentamos hacer el ejercicio sin movimientos bruscos y dinámicos, tensando los músculos abdominales y no con la ayuda de las caderas.
Número de repeticiones: 2-3 series de 10-15 veces.
Un ejercicio estático que involucra no solo los músculos abdominales, sino también los músculos profundos de los muslos. Durante el ejercicio, los músculos no se estiran, sino que experimentan tensión, lo que desarrolla fuerza, resistencia y coordinación, y contribuye a la pérdida de peso.
Posición inicial tumbado en el suelo. Se estiran los brazos y las piernas.
Lentamente levante las piernas y retroceda, estirando los brazos frente a usted.
Fijamos esta posición durante 30 segundos.
Número de repeticiones: 2-3 series de 30 segundos.
El ejercicio ayuda a formar hermosas curvas de la cintura, deshacerse de los kilos de más y mejorar la postura, gracias al estudio de los músculos abdominales oblicuos.
Acostado boca arriba, doble las rodillas e inclínelas hacia el lado derecho. Las manos se colocan detrás de la cabeza. Al exhalar, estirando el estómago, levante la espalda para sentir la tensión de los músculos oblicuos y gírela en dirección opuesta a las piernas. Al inspirarnos, tomamos la posición inicial.
Número de repeticiones: 3 series de 15 veces.
Un ejercicio abdominal básico que involucra los músculos abdominales oblicuos, rectos y transversos.
Tomamos una posición sentada. Las piernas están levantadas y dobladas por las rodillas. El cuerpo está inclinado hacia atrás 45 grados, las manos están conectadas en una cerradura. Al exhalar, giramos (girando) juntos con las manos. En una inhalación, regrese a la posición central. Exhalando, repite el ejercicio del otro lado. Asegúrese de que las piernas y la pelvis permanezcan inmóviles.
Número de repeticiones: 3 series de 15-20 veces.
Buen ejercicio para fortalecer la columna. Al realizarlo, se trabajan los músculos profundos, externos y oblicuos del abdomen.
Posición inicial acostado. Las piernas están dobladas por las rodillas, el pecho está levantado. Al exhalar, hacemos inclinaciones alternas de la espalda de lado a lado, estiramos e intentamos tocar el pie del mismo nombre con la mano recta.
Número de repeticiones: 3 series de 30 segundos.
El ejercicio tiene como objetivo ejercitar la parte inferior de la corteza (parte abdominal de la prensa).
Para realizar el ejercicio, colócate en decúbito supino y coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Sin doblar las piernas en las articulaciones de las rodillas, levántelas de 15 a 20 centímetros del piso; asegúrese de que la región lumbar permanezca presionada contra el piso y que los calcetines estén dirigidos hacia usted. Comience a realizar movimientos que recuerdan la natación o el caminar de un buzo con una pequeña amplitud.
Número de repeticiones: 3 series de 30 segundos.
En el aspecto técnico, un ejercicio bastante simple que involucra los músculos de los abdominales inferiores. Se recomienda como ejercicio de recuperación después de enfermedades del tracto gastrointestinal y cavidad abdominal. Mejora el tono, la coordinación, la flexibilidad de las articulaciones.
Para realizarlo, nos tumbamos en el suelo y estiramos los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas. Observe su respiración: al mismo tiempo, mientras exhala, levante ambas piernas a una distancia de 60 grados del piso y mantenga esta posición durante un par de segundos. Descendemos a la posición inicial.
Número de repeticiones: 3 series de 10 veces.
Un ejercicio que incluye los músculos centrales, oblicuos y de la cadera. Es muy utilizado en áreas como la gimnasia y pilates. Es una excelente preparación física para el cuerpo.
Acostado de lado, retiramos la mano superior detrás de la cabeza y colocamos la mano inferior en el suelo como apoyo. Lentamente, levante ambas piernas sin doblarlas. Para empezar, 10 centímetros serán suficientes, luego se puede aumentar esta distancia. Mantenga la posición superior durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
Número de repeticiones: 3 series de 15 veces.
Otro ejercicio súper efectivo y útil, durante el cual se involucran los músculos de la base, las piernas, las caderas y los hombros.
Plancha sobre brazos rectos – la versión clásica del ejercicio.
Posición inicial: énfasis en las palmas de las manos. Los cepillos están ubicados exactamente debajo de los hombros. La espalda y las piernas están rectas, la pelvis está torcida, el estómago no se hunde. Esta posición debe mantenerse el mayor tiempo posible.
Plancha de codo – una versión complicada. Realizado desde una posición boca abajo, boca abajo. El énfasis está en los dedos de las piernas y los brazos doblados en los codos, que se encuentran exactamente debajo de los hombros. La espalda es recta, el estómago no se hunde. Mantenemos esta posición el mayor tiempo posible. La tabla de codo es una opción más difícil. Realizado desde una posición boca abajo, boca abajo. El énfasis está en los dedos de las piernas y los brazos doblados en los codos, que se encuentran exactamente debajo de los hombros. La espalda es recta, el estómago no se hunde. Mantenemos esta posición el mayor tiempo posible.
Barra lateral da una carga sobre los músculos oblicuos del abdomen. Para realizarlo, debes pararte en una tabla clásica, girar tu cuerpo 90 grados y levantar un brazo. El segundo brazo puede permanecer recto o doblado en la articulación del codo. Debes aguantar el mayor tiempo posible y luego cambiar de lado.
Como carga, en una mano libre de apoyo, puede llevar mancuernas, pesas rusas o cualquier otro agente de peso útil.
barra dinámica mantiene el cuerpo en buena forma, y algunas de sus variedades son un excelente ejercicio para quemar grasa. Tiene muchas formas de realizar: plancha con elevaciones de pierna, con saltos, con transición a los codos, con estocadas y otras.
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Plancha con elevación de piernas
Repeticiones de plancha: 3 series de 30 segundos.
Un excelente ejercicio para deshacerse de la grasa subcutánea y tensar los músculos abdominales.
Posición inicial, como para flexiones.
Al exhalar, estire la rodilla derecha hasta el codo de la mano derecha. En una inhalación, lleve la pierna hacia atrás. Repetimos los movimientos con la otra pierna.
Puede descargar la prensa en cualquier momento del día, pero es importante hacerlo 1-1,5 horas antes de las comidas o 2-2,5 horas después. Y como antes de cualquier entrenamiento, necesitas calentar tus músculos y hacer un calentamiento que te ayudará a evitar lesiones, obtener el máximo beneficio y alcanzar el éxito. No te olvides de la comida de calidad. Ningún entrenamiento te salvará del exceso de peso y de un cuerpo flácido si comer hamburguesas grasosas u otros carbohidratos es algo común para ti.
Más entrenamientos se pueden encontrar en nuestra aplicación. Te mostraremos, contaremos y te diremos cómo hacer todos los ejercicios.
¿Es posible perder peso bombeando la prensa?
Desafortunadamente, una barriga colgante traidora y pliegues adicionales son grasa subcutánea que requiere un enfoque integrado y no se limitará a realizar solo ejercicios abdominales. Para ver el fruto de sus esfuerzos, necesita comer bien y cargar todo el cuerpo.
¿Es cierto que un vientre plano se puede lograr con un cinturón especial para prensa?
No importa lo triste que suene, pero no existen cinturones, pastillas o cremas, salvo la actividad física, para una bella prensa. Un vientre plano y sin relieve es un trabajo que requiere, ante todo, ganas de conseguirlo. Entonces, además del entrenamiento regular, debe cuidar una nutrición adecuada. Solo un enfoque integrado ayudará a deshacerse de los kilos de más y lograr una hermosa prensa en relieve.
¿Necesito descargar la prensa todos los días?
Como cualquier otro músculo, los músculos abdominales necesitan descanso y recuperación para que tengan tiempo de crecer y tonificarse.
¿Basta con realizar solo un tipo de ejercicio para lograr una hermosa prensa?
La prensa consta de cuatro grupos de músculos y cada uno requiere una atención especial. Por lo tanto, solo los ejercicios en el complejo ayudarán a resolver cada uno y lograr el resultado deseado.La prensa consta de cuatro grupos musculares y cada uno requiere atención especial. Por lo tanto, solo los ejercicios en el complejo ayudarán a resolver cada uno y lograr el resultado deseado.
