Ejercicios complejos para hombres.

Entrenamientos en casa para hombres

Todo hombre al menos una vez pensó en hacer ejercicio en casa. Es imposible inflar en casa hasta un tamaño impresionante, pero mantenerse en forma o incluso agregar un par de kilogramos de masa muscular es bastante realista.

Los entrenamientos en casa para hombres no te convertirán en un Schwarzenegger, debes aprender esto antes de comenzar las clases. La mayoría de los hombres, por falta de conocimiento, abandonan la idea de entrenar en casa en la etapa de planificación. Por lo tanto, antes de comenzar las clases, debe familiarizarse con los ejercicios y elegir un programa de entrenamiento adecuado para usted.

Consejos generales para entrenar en casa

  • Cualquier entrenamiento en casa para hombres que comience desde cero debe comenzar con un calentamiento completo. Incluso en casa, puedes lesionarte y dejar el deporte durante mucho tiempo. Nunca descuides tu calentamiento. Esta regla es especialmente cierta para las personas mayores. Es necesario amasar todos los músculos, y no solo los que se van a entrenar. Comience el calentamiento con movimientos suaves, aumentando gradualmente el ritmo.
  • No olvides estirar. El estiramiento moderado para todos los grupos musculares ayuda a recuperarse más rápido después de una serie de ejercicios de fuerza, lo que acelera el proceso de crecimiento muscular.
  • El ejercicio regular en casa está condenado al éxito. El programa óptimo de entrenamiento en casa para hombres es 3 veces por semana. Entrenando una o dos veces por semana no se deben esperar buenos resultados, en forma de cintura estrecha o abdominales marcados. Hacer entrenamientos en casa para hombres todos los días tampoco es una opción, puedes sobreentrenar.

Calentamiento efectivo antes del complejo. Ejercicios de calentamiento.

Ejercicios para entrenamientos en casa con tu propio peso.

Hay muchos ejercicios de peso corporal para hombres, a continuación se muestran los más efectivos para compilar un programa de entrenamiento:

Pull ups – Este es uno de los ejercicios básicos más efectivos para entrenar en casa, fortaleciendo los músculos de la espalda. Las dominadas se pueden hacer con diferentes agarres. Al experimentar con los agarres, puede aplicar una carga a diferentes grupos musculares.

Pull-ups de agarre ancho. Las palmas de las manos son ligeramente más anchas que los hombros. El ejercicio se realiza sin problemas, debe tratar de sentir el dorsal ancho, ya que tienen la carga máxima.

Pull-ups con agarre estrecho. Salta sobre la barra horizontal para que tus pinceles estén en contacto entre sí. Al realizar dominadas de esta manera, la carga se desplaza hacia la parte inferior del dorsal ancho y el bíceps.

Pull-ups con agarre inverso. Tirando hacia arriba en esta versión, la mayor parte de la carga la toman los bíceps. Al realizar el ejercicio, sé sereno y trata de sentir los bíceps en cada repetición.

Flexiones – un ejercicio básico en el entrenamiento para principiantes en casa para bombear los músculos pectorales y los tríceps de las manos. El número de repeticiones es aproximadamente el 80% del máximo.

Flexiones con brazos anchos. El ejercicio se realiza con el fin de ejercitar los músculos pectorales. Para hacerlo más difícil, use reposamanos, ya que esto aumenta el rango de movimiento. Trate de empujar hacia arriba lo más profundo posible, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.

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Flexiones con codos presionados las tres cabezas del tríceps están involucradas. El ejercicio se realiza en toda su amplitud ya un ritmo medio.

Flexiones inversas. Para hacer esto, necesitas un banco o una silla. Al realizar el ejercicio, no puede encorvarse y permitir que los codos se desvíen hacia los lados, de lo contrario, los tríceps no recibirán la carga adecuada.

Flexiones en las barras. puede llamarse el hermano mayor de las flexiones desde el suelo. Solo las flexiones en las barras asimétricas son mucho más difíciles que las flexiones desde el suelo. El número de repeticiones depende de las capacidades físicas del atleta. Es posible que los atletas que tienen dificultad para levantarse del suelo ni siquiera miren en dirección a las barras.

Sentadillas de peso corporal involucrar los músculos de las piernas y los glúteos. Para pesar, use medios improvisados, por ejemplo, una mochila o botellas de agua. Para quien es fácil incluso con peso, puede ponerse en cuclillas sobre una pierna.

Lunge – otro ejercicio para bombear las piernas. Al realizar estocadas, lo principal es mantener el cuerpo perpendicular al suelo. El ejercicio afecta a todos los músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Elevaciones de piernas colgando de la barra horizontal carga los músculos abdominales mejor que otros ejercicios. La parte del león de la carga la toma la parte inferior de la prensa.

girando hacia adelante – un ejercicio clásico para inflar los músculos abdominales. Básicamente, la parte superior del abdomen recibe la carga. Lo principal al realizar torsión es no arrancar la parte inferior de la espalda del piso, de lo contrario, puede lesionarse.

Programa de entrenamiento en casa de peso corporal para hombres: programa de entrenamiento semanal

El programa de entrenamiento para hombres en casa debe realizarse tres veces por semana. El tiempo aproximado para una sesión de entrenamiento es de 45 a 60 minutos. Entre el entrenamiento de fuerza en casa, debe descansar un día y entre series no más de 90 segundos. El cronograma de entrenamiento es el siguiente:

  • Dominadas con agarre ancho – 4 series;
  • Pull-ups con agarre estrecho – 3 series;
  • Pull-ups con agarre inverso – 3 series;
  • Elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal: 3 series de 8-15 repeticiones;
  • Torsión: 3 series hasta una fuerte sensación de ardor en los músculos abdominales.

En pull-ups, no necesita llegar al fallo, debe dejar 1-2 repeticiones en stock. Los movimientos deben ser suaves, sin balanceos.

  • Flexiones desde el suelo con un ajuste amplio de manos – 3 series de 12 repeticiones:
  • Flexiones desde el suelo con una posición estrecha de manos: 3 series de 12 repeticiones;
  • Flexiones en las barras asimétricas – 3 series;
  • Flexiones inversas – 3 series;
  • Tablón – 3 juegos máx.

En las flexiones puedes usar pesas (ponte una mochila con libros en la espalda) si puedes hacer repeticiones más de 12 veces. Hacemos flexiones en las barras asimétricas hasta la profundidad máxima, no alcanzamos el fallo, al menos 1-2 repeticiones en stock. Si no hay barras, aumente el número de repeticiones en flexiones con brazos anchos y estrechos a 5-6.

  • Balanceos de piernas: 3 series de 12 repeticiones;
  • Sentadillas clásicas sin peso o sentadillas en una pierna (según el grado de entrenamiento) – 4 series de 12 repeticiones;
  • Estocadas: 4 series, 12 repeticiones en cada pierna;
  • Elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal: 3 series de 8-15 repeticiones;
  • Torsión: 3 series hasta una fuerte sensación de ardor en los músculos abdominales.
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En estocadas y sentadillas, si puedes hacer más de 12 repeticiones, usa pesas (una mochila o botellas llenas de agua). Solo necesita alcanzar el fallo haciendo ejercicios en la prensa. En el resto, dejamos un margen de 1-2 repeticiones.

Se completa un conjunto de entrenamientos en casa para hombres. Descansamos dos días y de nuevo en batalla con renovado vigor. Algunos preguntarán acerca de los ejercicios deltoides. Durante las dominadas, el delta trasero se balancea. Al realizar flexiones en las barras asimétricas, los deltas delantero y medio asumen parte de la carga.

En fitness para hombres, no te olvides de calentar y estirar, ¡esto es importante!

Estirar los músculos después del entrenamiento.

Ejercicios con mancuernas para hombres en casa.

Al agregar ejercicios con mancuernas para hombres al programa de entrenamiento, puede acelerar significativamente el progreso en el hogar. Conozcamos los ejercicios más efectivos para los entrenamientos en el hogar:

Sentadillas con mancuernas. Se realiza como las sentadillas clásicas, pero con peso adicional. El cuerpo debe sostenerse verticalmente, sentarse lo más profundo posible.

Estocadas con mancuernas. Estocadas que nos son familiares, pero con mancuernas. Este ejercicio te permite cargar todos los músculos de las piernas. Mientras haces este ejercicio, mantén la espalda lo más recta posible.

Press de banca con mancuernas – un ejercicio que bombea los músculos del pecho. Al bajar las mancuernas, los codos deben estar separados, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.

Cría de pesas mintiendo – un ejercicio de aislamiento que carga solo los músculos pectorales. Con la cría de mancuernas, debes tener cuidado. No debe esforzarse por bajar el proyectil demasiado bajo, de lo contrario, puede lesionarse las articulaciones de los hombros.

Press con mancuernas sentado – el mejor ejercicio para el desarrollo de los hombros. Involucra las cabezas anterior y media de los músculos deltoides.

Mahi con mancuernas de pie. Otro ejercicio que desarrolla los músculos deltoides. Posición inicial: piernas ligeramente dobladas por las rodillas, el cuerpo se inclina un poco hacia adelante. A lo largo de la aproximación, no puedes levantar los codos por encima del nivel de los hombros, por lo que la carga va al trapecio, y nuestro objetivo es trabajar los hombros.

Mancuerna mancuerna bombea perfectamente los músculos de la espalda. Necesitas actuar con fluidez, sin movimientos bruscos. Mantenemos la espalda perfectamente recta, de lo contrario nos lesionaremos.

Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps en posición de pie – un ejercicio para trabajar los bíceps. De ninguna manera inferior a la opción con barra, pero en algunos aspectos incluso superior.

Martillos con mancuernas – ejercicio para bíceps, realizado de pie, sin sacudidas ni balanceos.

Extensión de brazos con mancuerna por detrás de la cabeza. Gran ejercicio para bombear enormes tríceps. Puedes realizar el ejercicio sentado y de pie, manteniendo la espalda recta.

Programa de entrenamiento con mancuernas para hombres en casa.

La cantidad de entrenamientos en casa para hombres por semana no ha cambiado. Descansa entre entrenamientos y series también.

  • Sentadillas regulares – 3 series de 10-12 repeticiones;
  • Sentadillas con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones;
  • Estocadas con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones por pierna;
  • Bicicleta en la prensa: 3 juegos como máximo.
  • Press de banca con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones;
  • Cría de mancuernas acostadas – 4 series de 10 repeticiones;
  • Flexiones de sillas: 4 juegos como máximo;
  • Mahi con mancuernas de pie – 4 series de 10 repeticiones;
  • Prensa con mancuernas sentado – 4 series de 10-12 repeticiones;
  • Twisting – 4 juegos al máximo.
  • Remo inclinado con mancuernas: 5-6 series de 10-12 repeticiones;
  • Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps, en posición de pie: 3-4 series de 8-12 repeticiones;
  • Martillos: 3 series de 8-10 repeticiones;
  • Extensión de brazos con mancuernas desde detrás de la cabeza – 3 series de 10-12 repeticiones;
  • Tablón – 4 juegos máx.
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En el futuro, el curso de capacitación se lleva a cabo durante 2 meses.

Ejercicios con mancuernas para hombres. Programa de entrenamiento.

La semana de entrenamiento en casa ha terminado, ahora los hombres necesitan descansar dos días. El ejercicio se ha vuelto más, por lo que vale la pena comer y dormir más. No olvides calentar y estirar. Siempre levantamos mancuernas con la espalda recta para no lesionarnos. Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante estudiar a fondo su técnica. Tienes que empezar con pesos pequeños. Sólo se puede llegar al fallo en los últimos acercamientos. El entrenamiento de fuerza en casa hasta el fallo debe ser tratado con más responsabilidad, porque la carga ha aumentado significativamente.

Ambos conjuntos de ejercicios para el hogar te ayudarán a mantenerte en forma y a no perder la figura. Demuéstrate a ti mismo que haciendo ejercicios en casa puedes tener una buena forma física. Es mejor estudiar en casa que tumbarse en el sofá, beber cerveza y ver la televisión. Recuerda que todo el mundo empezó en alguna parte.

Crossfit en casa para hombres

Entrenamiento en casa

Hay momentos en los que el crossfit en casa es la única oportunidad que tienen los hombres de incorporarse a este deporte. Al mismo tiempo, existe un gran deseo y motivación por el trabajo intensivo, pero es difícil equilibrar de forma independiente un programa de entrenamiento efectivo: tenga en cuenta una carga suficiente en todos los grupos musculares, planifique la cantidad de enfoques, repeticiones y días de descanso. . Pero desde hace tiempo se sabe que una meta clara y alcanzable y un plan claro son la clave del éxito en cualquier empresa.

Hemos preparado para ti un completo repaso a los ejercicios y programas de entrenamiento de CrossFit en casa más efectivos para hombres.

¿Qué equipo se necesita para entrenar?

Lo primero que hay que pensar antes de empezar las clases es ¿qué se puede necesitar para ellas? Considere el problema desde dos perspectivas: equipo y accesorios de entrenamiento obligatorios y deseables:

  • Pesas: preferiblemente 2 mancuernas plegables o una pesa rusa (idealmente 2) con un peso adecuado para usted.
  • Saltar a la comba o bicicleta: necesitaremos ejercicios de cardio, pero como la comba es mucho más barata y ocupa menos espacio, la elegimos.
  • Ropa de deporte. Aunque no estés en el gimnasio y no tengas que preocuparte por tu apariencia, la ropa sigue siendo una parte importante de tu entrenamiento. No debe restringir el movimiento, estar demasiado apretado y no permitir que el cuerpo respire.
  • Estera. Será útil para ejercicios abdominales.
  • Barra horizontal casera o la posibilidad de practicar en la calle sobre ella. Aunque la barra horizontal sirve como herramienta para un número muy limitado de ejercicios, las dominadas sobre ella son ejercicios casi indispensables.
  • Una caja resistente u otra “colina” nivelada y sólida para saltar.
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Equipo de entrenamiento de CrossFit en casa

Ejercicios básicos de CrossFit para practicar en casa

Aquí analizaremos los principales ejercicios de CrossFit que serán de utilidad para los hombres a la hora de implementar sus programas de entrenamiento en casa. No nos detendremos en cada uno de ellos durante mucho tiempo; en caso de que tenga preguntas sobre alguno de ellos, puede familiarizarse con el ejercicio en un material separado dedicado a él.

    . El ejercicio legendario, que se ha convertido, quizás, en sinónimo de CrossFit. Imprescindible en cualquier programa de entrenamiento para hombres en casa.

Técnica de burpee

abdominales en V

ejercicio de pistola

Estocadas sin peso

Plancha de codo

Reglas importantes para el entrenamiento de crossfit

A continuación, hablaremos de las reglas más importantes del entrenamiento de CrossFit, que se aplican a todos, no solo a los hombres:

  • Asegúrese de calentar tanto los músculos como las articulaciones. No seas perezoso, 3-4 minutos de tu tiempo te salvarán de posibles lesiones.
  • Los entrenamientos de CrossFit se dividen en complejos separados (como regla, pasan 1-2 complejos en una sesión). Por lo tanto, trate de no descansar durante el complejo. Pero puede tomar un breve descanso de 2 a 5 minutos entre ellos. Importante: si eres principiante y tu cuerpo aún no se ha adaptado al entrenamiento de alta intensidad, ten cuidado y aumenta la carga gradualmente de una sesión a otra..
  • No haga ejercicio con el estómago vacío o lleno. 2-3 horas (dependiendo de tu metabolismo) antes de entrenar, asegúrate de consumir alimentos con proteínas y carbohidratos (los carbohidratos deben ser complejos, como el trigo sarraceno, por ejemplo). Al llegar a un entrenamiento con el estómago vacío, después de literalmente 10-15 minutos de entrenamiento, puedes sentir un colapso total.
  • Descanso entre entrenamientos. Solo los atletas profesionales que se sienten bien con su cuerpo pueden realizar complejos de crossfit todos los días. Modo normal: 1 día de entrenamiento, 1 día de descanso.
  • Siga la técnica de realizar ejercicios. Es mejor hacerlo bien con menos peso que con una carga pesada, pero al azar.
  • Es conveniente realizar un enganche al final del entrenamiento de fuerza (estiramientos, ejercicios abdominales, ejercicios lumbares, cardio ligero, etc.). Parecería que esto no es asunto de hombres, dices, pero no. Esta parte del complejo es extremadamente importante tanto para hombres como para mujeres.

Calentamiento de alta calidad antes del entrenamiento crossfit para hombres de “Borodach”:

Recetas para una dieta saludable.

  • 1 g Proteína
  • 2,5 g de grasa
  • 2,1 g de carbohidratos
  • 92 kcal

Programas de entrenamiento de CrossFit para hombres en casa

Hemos preparado para ti varios programas de entrenamiento efectivos para hombres para diferentes ocasiones. Todos ellos están unidos por el hecho de que son adecuados para practicar en casa. Habrá 2 programas en total:

  • Si estás limitado en equipamiento deportivo, es decir, no tienes equipamiento deportivo de la lista anterior (incluso pesas rusas y mancuernas).
  • Programa de entrenamiento con todas las herramientas necesarias – barra horizontal, cajón, mancuernas, etc.

¡Atención! Si desea lograr resultados deportivos serios en crossfit, aún es importante abastecerse de equipo, ¡al menos una barra horizontal y pesas!

Programa de entrenamiento No. 1 (sin equipamiento deportivo)

El primer programa de entrenamiento para hombres en casa sin equipo especial.

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Semanas 1 y 3

Horario de clases para la 1ra y 3ra semana. Asegúrese de realizar un seguimiento de su progreso, preferiblemente en complejos donde necesita hacer más rondas, mejor, intente aumentar la cantidad de rondas de una semana a otra.

  • sentadillas con salto – 10 veces;
  • burpee – 10 veces.

Cuantas más rondas en 10 minutos, mejor:

  • flexiones – 10 veces;
  • estocadas – 10 veces en cada pierna.
  • burpee – 7 veces;
  • barco – 10 veces;
  • abdominales en V – 10 veces;
  • flexiones desde el suelo – 10 veces.
  • flexiones con piernas en el sofá o cualquier otra elevación – 7 veces;
  • sentadillas con salto – 10 veces.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

  • burpee – 10 veces;
  • abdominales – 15 veces.
Semanas 2 y 4

Hacemos los siguientes complejos ya en la segunda y cuarta semana de nuestro programa:

  • sentadillas en una pierna – 7 veces cada una;
  • estocadas con saltos (después de cada estocada en una pierna, un salto con la transferencia de la posición de la estocada a la otra pierna) – 7 veces en cada pierna.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

  • burpee – 10 veces;
  • tablón – 60 segundos.
  • abdominales en V – 15 veces;
  • barco – 10 veces;
  • tablón – 60 segundos;
  • burpee – 10 veces.
  • burpee – 30 veces;
  • estocadas – 50 veces en cada pierna;
  • flexiones – 100 veces;
  • sentadillas (sin peso y saltos) – 200 veces;
  • abdominales – 50 veces.

Programa de entrenamiento en casa #2

Pasemos a un programa más completo de entrenamiento de crossfit en casa. Esta vez con material deportivo.

Semanas 1 y 3
  • dominadas clásicas – 7 veces; con mancuernas – 10 veces.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

  • sentadillas profundas con mancuernas – 10 veces; – 10 veces.
    en el banco (si lo hay) o en el suelo con un aumento de peso en cada próxima aproximación (las últimas 2 aproximaciones sin aumento con pesos máximos para usted) – 10 veces;
  • flexiones desde el suelo – 10 veces.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

    – 10 veces; – 50 veces (15 si sabes doblar).
  • saltar la cuerda: 200 veces (o 75 dobles);
  • dominadas – 75 veces;
  • flexiones – 100 veces;
  • sentadillas – 200 veces;
  • saltar la cuerda – 200 veces (o 75 dobles).
Semanas 2 y 4
    (o mancuernas) – 10 veces; – 7 veces.

Trabajamos durante 10 minutos (cuantas más rondas, mejor):

  • sentadillas profundas con mancuernas – 10 veces;
  • burpee – 10 veces.
  • estocadas con mancuernas – 10 veces;
  • burpee – 10 veces.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

  • abdominales – 10 veces;
  • salta la cuerda – 50 veces (15 si puedes doblar).
  • 7 dominadas estrictas;
  • 10 saltos por caja.

Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor):

En el futuro, puede aumentar la intensidad de estos programas: aumente los pesos de trabajo, la cantidad de repeticiones y círculos. Lo principal es no exagerar y no conducirse al sobreentrenamiento. También puedes hacer WODs más complejos que se adapten a tu equipo.

Otra versión del programa – en video:

¡Comparta ejemplos de sus entrenamientos y éxitos! Si te gustó el material, no dudes en contárselo a tus amigos. ¿Tiene usted alguna pregunta? Bienvenido en los comentarios.

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