Ejercicios de acondicionamiento físico y nutrición adecuada para hombres que pierden peso.

¿Qué comer durante el entrenamiento? Esta pregunta preocupa a todos los atletas aficionados que quieren poner el cuerpo en forma. Sin una nutrición adecuada, el efecto del entrenamiento será mucho menor; esto lo confirmará cualquier persona cercana al deporte.

En este artículo hablaremos en detalle sobre las dietas para deportistas. ¿Qué alimentos se deben consumir y cuáles se deben evitar? ¿Qué es mejor comer para el almuerzo, el desayuno y la cena? ¿Como perder peso? Aprenderá las respuestas a todas estas preguntas del artículo.

Desarrollamos una dieta

La comida es combustible para el cuerpo. Mientras ingiere alimentos, obtiene una porción de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y oligoelementos necesarios para la vida normal.

Una nutrición adecuada es la clave del éxito tanto para aquellos que quieren desarrollar masa muscular como para aquellos cuyo objetivo es perder peso. Es una dieta bien diseñada que ayuda a conseguir el objetivo en el menor tiempo posible.

Primero debe decidir el propósito del entrenamiento. Si desea inflarse, los alimentos con proteínas son adecuados para usted, si desea perder peso, las opciones de dieta baja en calorías. Tienes que hacerte a la idea de que ahora será imposible comer de todo a cualquier hora del día. Uno de los principios básicos de una nutrición adecuada es la regularidad de las comidas a la misma hora.

Lo mejor es comer fraccionadamente, en pequeñas porciones. Las comidas deben ser equilibradas. Para el desayuno, se recomienda consumir carbohidratos complejos y proteínas para recargar las pilas para el resto del día.

Hablemos con más detalle sobre los productos que se recomiendan para usar durante el entrenamiento.

Qué alimentos comer durante los entrenamientos

El atleta gasta una gran cantidad de energía durante el entrenamiento. El cuerpo necesita algo para reponerlo. Por lo tanto, la dieta debe contener carbohidratos complejos saludables, como:

  • arroz integral;
  • avena;
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Batata;
  • Pan integral.

El cuerpo también necesita una cantidad suficiente de proteínas: son responsables de la restauración y el crecimiento de los músculos. Los mejores alimentos proteicos:

  • Pollo;
  • Pavo;
  • pescado blanco;
  • productos de soya;
  • Claras de huevo;
  • Productos lácteos.

Para mejorar el efecto, puede intentar usar batidos de proteínas: contienen proteínas puras, que se absorben más fácilmente y más rápido que las proteínas de los alimentos.

Cualquier dieta de nutrición adecuada implica algunas restricciones. Necesitas sacrificar algo si quieres tensar tu cuerpo y ponerte en buena forma. Es mejor eliminar por completo o casi por completo de la dieta los siguientes alimentos:

  • Productos de panadería, confitería, pastelería;
  • Alcohol
  • Comida rápida: hamburguesas, papas fritas y otras frituras;
  • Fideos y otras comidas rápidas;
  • Agua dulce: gaseosas, jugos;
  • Café, té negro fuerte;
  • Salsas compradas en la tienda;
  • Alimentos grasos y picantes;
  • productos de embutidos;
  • Conservas, carnes ahumadas y encurtidos.
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Quizás después de leer esta lista, te sientas triste y pienses en abandonar todo intento y comer lo que te gusta. De hecho, muchos de la lista son alimentos deliciosos, pero poco saludables. Si no puede rechazar algo en absoluto, intente limitar significativamente el uso de este producto.

No creas a los que dicen que la comida adecuada y saludable no puede ser sabrosa. Quizás. En Internet y en los libros hay muchas recetas de platos deliciosos y saludables, cuya preparación lleva muy poco tiempo.

Que comer para adelgazar mientras haces ejercicio

Recuerde el principio fundamental para perder peso: debe gastar más calorías de las que consume. Una dieta baja en calorías, combinada con ejercicio cardiovascular regular, permite que el cuerpo se deshaga rápidamente de los kilos de más.

Antes del entrenamiento, la nutrición debe ser la siguiente:

  • La comida es ligera, en su mayoría carbohidratos. Una buena opción sería la papilla;
  • No se puede comer antes de un entrenamiento. La última comida debe ser 2 horas antes del inicio de clases. Tener hambre de entrenar tampoco vale la pena;
  • Si tiene hambre, puede beber un vaso de kéfir o comer una manzana 30 minutos antes del comienzo del entrenamiento;
  • Los cereales con leche y agua, las ensaladas de verduras y frutas con aderezos ligeros, el pan, las rebanadas son buenas opciones para comer antes del entrenamiento.

Después del entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de quema de grasa activa durante un par de horas: se produce glucógeno debido a las reservas de grasa consumidas. Si come un producto de carbohidratos durante este período, se producirá glucógeno a partir del procesamiento de este producto, lo que anulará el proceso de quema de grasa. No comas carbohidratos después de tu entrenamiento.

Pero la comida proteica aquí será solo el camino. La recuperación muscular, la mejora del alivio se produce gracias a las proteínas. Estos son los alimentos que puedes comer después de tu entrenamiento:

  • Queso cottage sin grasa, sin toppings;
  • carne de res magra;
  • Variedades de pescado bajas en grasa;
  • Pechuga de pollo
  • Clara de huevo;
  • Pavo;
  • Barra o batido especial de proteínas;

Horario de comidas

Independientemente del propósito del entrenamiento, una nutrición adecuada realiza las siguientes funciones:

  • Normaliza el metabolismo;
  • Normaliza el contenido de azúcar y colesterol en la sangre;
  • Elimina la capa grasa;
  • Fortalece el corsé muscular;
  • Aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

Haz un horario para ti que incluya la hora de las comidas y trata de seguirlo estrictamente. El intervalo entre comidas debe ser de 2 a 3 horas, para que pueda controlar simultáneamente la sensación de hambre y evitar comer en exceso.

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Se permite concertar días de ayuno. Durante ellos, puede incluir sus platos favoritos “prohibidos” en la dieta. Sin embargo, no lo abuses. Organice tales vacaciones para el estómago no más de una vez cada diez días.

Principios de la comida

Considere los principios básicos de nutrición para las personas que practican deportes y realizan actividad física. Al seguir estos principios, protegerá su cuerpo y lo ayudará a aprovechar al máximo cada entrenamiento.

  • No descuides tus comidas. Está contraindicado hacer ejercicio con el estómago vacío. Durante el ejercicio, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía que necesita reponerse con algo. Si no comes antes de entrenar, te sentirás cansado, mareado y agotado;
  • No coma en exceso y no coma bocadillos con prisa. Comer en exceso amenaza con problemas con el tracto gastrointestinal, afecta negativamente al sistema digestivo. Durante la pérdida de peso, con una sensación de hambre, puede beber un vaso de agua; esto ayudará por un tiempo;
  • Mastica bien los alimentos. Así ayudas al sistema digestivo a digerir y asimilar los alimentos mucho más rápido;
  • No comas si no tienes hambre. Trate de apegarse a la dieta incorporada;
  • No se distraiga mientras come en la televisión y habla. Concéntrese completamente en la comida;
  • Controla la cantidad de calorías en tu dieta. Existen aplicaciones móviles y servicios web especiales para esto;
  • Al compilar un menú, comuníquese con un entrenador o nutricionista, él lo ayudará a elegir la dieta adecuada en función de sus objetivos.

desayuno

Como se mencionó anteriormente, en el desayuno obtienes una porción de energía, que luego gastas todo el día. Por lo tanto, no se recomienda encarecidamente saltarse la primera comida.

Lo mejor es comer a más tardar una hora después de despertarse para que el cuerpo no comience a acumular grasa. Es mejor comer fibra, carbohidratos complejos y proteínas en el desayuno.

Comidas para el desayuno:

  • Avena perezosa, tostadas, un vaso de kéfir;
  • Panqueques de requesón al horno, un vaso de leche, un plátano;
  • Huevos fritos o huevos revueltos, yogur, té verde;
  • Batidos de frutas y bayas, cereales integrales con leche.

El almuerzo debe contener una cantidad suficiente de grasas y proteínas, ser nutritivo y no pesado. Una buena opción compleja debe consistir en una sopa, un segundo plato y una bebida.

  • pasta naval, sopa de queso, compota;
  • Sopa de champiñones, pescado al horno, un vaso de agua mineral;
  • Borscht no en caldo de carne, pollo al vapor o chuleta de carne, arroz, té verde;
  • Ukha, ensalada de verduras, pollo con pasta, compota.

La cena debe ser ligera. No sobrecargue el cuerpo con alimentos pesados, que llevará mucho tiempo digerir. Es mejor limitarse a comidas bajas en calorías y porciones pequeñas.

Comedor para la cena:

  • Ensalada griega, pavo con arroz, compota y yogur para una cena tardía;
  • Pimientos rellenos de carne picada, kéfir;
  • Pescado al vapor, ensalada ligera de verduras, té verde.
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Aperitivos

Entre las comidas principales, si sientes hambre, puedes tomar un tentempié. A continuación se muestra una lista de alimentos que se pueden utilizar como refrigerio:

  • Un vaso de kéfir;
  • Manzana
  • 50 gramos de chocolate negro;
  • Nueces, frutos secos;
  • Yogur;
  • Verduras o frutas crudas;
  • Galletas de avena;
  • Un pan.

No convierta un refrigerio en una comida completa; intente contenerse hasta el almuerzo o la cena.

Conclusión

En resumen, me gustaría decir que todo depende de la persona, su motivación y deseo. Si sigue todas las recomendaciones sobre la dieta y hace ejercicio regularmente, además de excluir la comida chatarra de la dieta, los resultados no tardarán en llegar.

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¿Qué comer después de un entrenamiento?

¿Qué comer después de un entrenamiento?

Cualquier persona que trabaja en su figura es muy consciente de que la actividad física intensa por sí sola no es suficiente para tener éxito. La nutrición adecuada también es de gran importancia, y la dieta para comer antes y después del entrenamiento difiere significativamente.

En este artículo, hablaremos sobre lo que puede comer después de un entrenamiento para ayudar al cuerpo a consolidar el efecto.

Recomendaciones generales de nutrición después del entrenamiento

La respuesta a la pregunta “¿Comes después de hacer ejercicio?” obvio: por supuesto que hay. Es cierto que el conjunto de productos, su cantidad y el tiempo de uso variarán según los objetivos que te propongas. En cualquier caso, después de un esfuerzo físico intenso, es necesario saturar el cuerpo con proteínas y carbohidratos de rápida digestión.

Por ejemplo, quince minutos después de un entrenamiento, puede comer fruta, beber un vaso de jugo recién exprimido, batido, batido: cualquiera de estas opciones le dará la primera porción de carbohidratos.

En general, los alimentos posteriores al entrenamiento que deben consumirse dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento se pueden resumir de la siguiente manera:

  • 400 gramos de verduras;
  • 400 gramos de productos proteicos;
  • 400 gramo de carbohidratos;
  • una cucharadita de grasa;
  • agua en la cantidad requerida (ya que se apaga la sensación de sed).

Esta es una guía aproximada sobre qué comer después de hacer ejercicio, más dirigida a los hombres. Para las mujeres, la lógica general de la dieta sigue siendo la misma, pero la cantidad de cada uno de sus componentes se reduce ligeramente.

Al pensar en cómo comer después de un entrenamiento, también debe considerar que se debe minimizar el uso de dos categorías de sustancias en este momento. Estamos hablando de grasas y cafeína. Debido a las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingresan al cuerpo con los alimentos ingresan a la sangre más lentamente. Por lo tanto, el requesón después del entrenamiento debe estar lo más libre de grasa posible, así como el kéfir después del entrenamiento y otros productos proteicos.

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La cafeína crea un problema diferente: interfiere con el transporte de glucógeno al hígado y los músculos. Como sabes, la conservación del glucógeno en estos órganos contribuye a la formación de una sensación de saciedad y al gasto de energía para la recuperación y el crecimiento muscular. En consecuencia, la cafeína interfiere con este proceso y reduce la calidad del trabajo realizado en la figura. Por lo tanto, la comida después del entrenamiento en ningún caso debe incluir té, café, chocolate, cacao. Ni siquiera debe consumir proteína de chocolate dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

Nutrición post-entrenamiento para ganancia muscular y crecimiento muscular

Si su objetivo es desarrollar músculo, crear una hermosa figura de alivio, entonces debe comenzar a comer en los primeros 15 a 20 minutos después de la clase. En este momento, la “ventana anabólica” está abierta en el cuerpo. Esto significa que todos los carbohidratos y proteínas que ingieres en ese corto período se gastarán únicamente en la restauración y el crecimiento del tejido muscular. No se gastará ni una sola caloría en aumentar la masa grasa.

Por lo tanto, es necesario comer alimentos con carbohidratos que contengan una cantidad mínima de grasa (o nada de grasa), por ejemplo:

  • jugo de arándano o de uva;
  • pan;
  • frutas vegetales;
  • azúcar, mermelada;
  • papas;
  • pasta
  • Fig.

Con la ayuda de dichos productos, saturará el cuerpo con suficientes carbohidratos para trabajar en la calidad de su figura. Pero los productos para el crecimiento muscular post-entrenamiento no se limitan a esto, ya que también necesitas saturar el cuerpo con suficientes proteínas. Para estos fines, puede usar las proteínas de los huevos de gallina, pero mejor: batidos de proteínas a razón de 0,55 g de proteína en polvo por kilogramo de peso ideal.

Los expertos de Prime Kraft han formulado mezclas de proteínas especialmente para maximizar su eficacia después del entrenamiento. Dichos cócteles le permiten aumentar tres veces la síntesis de proteínas en los tejidos musculares, formando una silueta hermosa y fuerte.

El uso de alimentos proteicos se puede continuar durante 1-1,5 horas después de la clase. Al mismo tiempo, todavía vale la pena elegir alimentos que contengan una cantidad mínima de grasa: pechuga de pollo, claras de huevo de gallina, productos lácteos y lácteos bajos en grasa, pescado no frito.

También vale la pena señalar que los alimentos para después del entrenamiento para el crecimiento muscular para hombres y niñas difieren no tanto en su composición, sino en el volumen y la concentración de nutrientes. Por lo general, se recomienda al buen sexo que use las mismas instrucciones que los hombres, sin embargo, reduzca la dosis de productos en un 20-30% debido a una diferencia significativa en las categorías de peso.

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Nutrición para bajar de peso después del entrenamiento.

En esta sección, hablaremos sobre qué comer después de un entrenamiento si su objetivo es la cantidad, no la calidad. En otras palabras, si la reducción de los números atesorados en la balanza es más importante para ti que la calidad de la figura formada. En este caso, hay dos opciones principales:

  1. Huelga de hambre rígida durante dos horas después de clases. Este no es un enfoque muy constructivo, pero tiene derecho a existir. Dado que la actividad física desencadena el mecanismo de quema de grasa, la ausencia de cualquier nutrición en las primeras horas posteriores permitirá que el cuerpo queme las grasas odiadas al máximo. Al mismo tiempo, no habrá recuperación, acumulación o aumento de la fuerza muscular. Y no olvide que es necesario beber después de un entrenamiento, incluso si elige una dieta de este tipo (prefiera el agua pura a otras bebidas).
  2. Comer aproximadamente la mitad de las calorías quemadas durante las mismas dos horas. Las recomendaciones para la dieta en este caso son similares a las enumeradas anteriormente (proteínas y carbohidratos, evitando grasas y cafeína). Tal nutrición ralentizará un poco el proceso de quema de grasa, ya que el cuerpo recibirá una fuente adicional de energía: la comida que se acaba de comer. Sin embargo, al mismo tiempo, cuidará sus músculos, aunque no los llevará a un estado ideal, pero les dará la oportunidad de recuperarse de manera efectiva y adquirir una forma hermosa.

¿Qué puedes comer después de un entrenamiento por la noche?

Como ya hemos descubierto, para una figura hermosa es muy deseable consumir al menos algunos productos después de la clase. Si terminan poco antes de acostarse, concéntrese en las proteínas, no en los alimentos con carbohidratos. Tal respuesta a la pregunta “¿Qué comer después de un entrenamiento para perder peso por la noche?” Indicado para entrenamientos destinados a la construcción de músculo.

En este caso, vale la pena elegir alimentos proteicos con un índice glucémico bajo. Estos incluyen los batidos de proteínas Prime Kraft, que te ayudarán a organizar una nutrición adecuada después del entrenamiento y lograr el efecto deseado en poco tiempo.

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