Ejercicios de erección efectivos y simples.

6 ejercicios de Kegel para hombres que mejorarán la potencia y la calidad del sexo

En general, entonces, por qué las mujeres. Los músculos del suelo pélvico en ambos sexos realizan las mismas funciones:

  1. Mantienen los órganos pélvicos en su lugar: la vejiga, el recto y el intestino delgado.
  2. Ayudan a controlar la micción, es decir, protegen contra “fugas” accidentales durante el estrés o, por ejemplo, al estornudar.

Pero para los hombres hay otra buena ventaja. Los músculos del piso pélvico incluyen un músculo pequeño pero extremadamente importante para la vida sexual: el llamado músculo bulbocavernoso bulbospongius, que cubre la base (“bulbo”) del pene. Es ella quien proporciona una erección estable y una eyaculación poderosa.

Un estudio realizado por la Universidad del Oeste de Inglaterra demostró la importancia de los músculos del suelo pélvico en el sexo.

El 40% de los hombres que sufren de disfunción eréctil, después de un curso de ejercicios de Kegel, volvieron a tener una erección normal y el 33,5% la mejoraron significativamente.

Además, los ejercicios de Kegel se prescriben para hombres que han sido tratados por cáncer de próstata para restaurar la función sexual.

Cómo encontrar los músculos de Kegel

Es simple. Imagina que tienes muchas ganas de escribir, pero ahora mismo no puedes. Apriete los músculos como si tratara de contener la micción. Los músculos contraídos son músculos de Kegel.

Cómo hacer el clásico ejercicio de Kegel para hombres

El clásico del género luce así. Apriete los músculos del suelo pélvico y manténgalos apretados durante 5 segundos. Entonces relájate. Repita el ejercicio 10-20 veces. Idealmente, haga 2-3 de estos enfoques por día.

Lo más probable es que en los primeros entrenamientos no puedas completar de 10 a 20 ejercicios a la vez. Esto esta bien. Sigue haciendo ejercicio para fortalecer tus músculos.

Una gran ventaja de los ejercicios de Kegel es que no requieren condiciones especiales para realizarlos. Puedes entrenar en cualquier lugar.

Cómo diversificar tu entrenamiento

Si está aburrido con el mismo ejercicio clásico de Kegel, aquí hay algunas variaciones. Elija uno de ellos o combine varios: el resultado será el mismo.

1. Aprieta los músculos del ano

Aprieta los músculos mientras inhalas, sostén de 5 a 10 segundos, exhala y relájate. Repita el ejercicio 10-20 veces.

Intenta algo nuevo

2. Aumenta la velocidad de las contracciones musculares

El clásico ejercicio de Kegel es estático: aprieta los músculos, mantenlos en tensión durante un rato, suéltalos. Añade dinámica: aprieta y afloja los músculos del suelo pélvico lo más rápido que puedas. Haz 10 contracciones rápidas, luego descansa de 15 a 20 segundos y repite la serie un par de veces más.

3. Realice un apretón y sostenga

Apriete los músculos de Kegel lo más fuerte que pueda y manténgalos en tensión máxima durante 10 a 15 segundos. Luego relájese lentamente. Haz 2-3 repeticiones.

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4. Haz un puente de glúteos

Esta es una de las variaciones más populares y efectivas de los ejercicios de Kegel. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Sin levantar los pies, los hombros y los omóplatos del suelo, levante la pelvis lo más alto posible. En esta posición, no necesita comprimir los músculos de Kegel: ya estarán bajo carga.

Son posibles más opciones:

  • Estático: sostenga la pelvis en el punto más alto durante 5-10 segundos, luego bájela al piso. Haz 10-15 repeticiones.
  • Dinámica: Sube y baja la pelvis lo más rápido posible. Nuevamente, haz 10-15 repeticiones.

5. Levanta las piernas

Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones.

Cuando esperar el resultado

Con clases regulares, el resultado será evidente después de 3 a 6 semanas: los problemas de incontinencia urinaria disminuirán o desaparecerán por completo, y la calidad del sexo mejorará significativamente.

Si el resultado no es visible, lo más probable es que no estés entrenando del todo correctamente. Por ejemplo, no le das la carga necesaria a los músculos del suelo pélvico, sino que tensas la prensa o los glúteos.

Desnúdese, párese frente a un espejo y apriete los músculos de Kegel. Si haces todo bien, el escroto se elevará notablemente.

Cómo complementar los ejercicios de Kegel para hombres

Si está interesado en los ejercicios de Kegel como una oportunidad para mejorar la potencia, no se limite a ellos. Un estudio de 2015 encontró que el ejercicio aeróbico de cualquier tipo también es una forma efectiva de prevenir y combatir la disfunción eréctil. Así que camina, corre y agáchate.

Los mejores ejercicios para la erección en hombres: complejos efectivos para el hogar y el gimnasio.

Urólogo – andrólogo, Ph.D. Médico de ultrasonido. Organizador de la salud y la salud pública. Experto en control de calidad de la atención médica. Miembro de la Sociedad Europea para el Estudio del Envejecimiento en Hombres (ISSAM) de la Sociedad Rusa de Urología (ROU) de la Asociación Profesional de Andrólogos de Rusia (PAAR). Experiencia: 26 años

El texto se presenta únicamente con fines informativos. Le instamos a no automedicarse. Cuando aparezcan los primeros síntomas, consulte a un médico. Lectura recomendada: “¿Por qué no automedicarse?”.

El deterioro de la potencia en los hombres puede ocurrir a cualquier edad. Las razones pueden ser trastornos en la esfera psicoemocional, exceso de trabajo, falta de actividad física, falta de vitaminas y oligoelementos, diversas enfermedades de órganos y sistemas corporales. Si como resultado de un examen médico completo no se revelaron patologías graves, lo más probable es que la disfunción eréctil se haya desarrollado en el contexto de un deterioro general de la salud causado por el envejecimiento, una dieta desequilibrada y un estilo de vida sedentario. En este caso, es posible normalizar la función sexual en un hombre con la ayuda de la actividad física.

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Los ejercicios de erección se pueden realizar tanto en el gimnasio (sentadillas con barra, press de banca, estocadas, abdominales) como en casa (plié, flexiones, elevaciones de piernas, silla, aspiradora). Se debe prestar especial atención a los ejercicios matutinos.

Ejercicio matutino

El deterioro de la potencia a menudo se asocia con problemas de circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Los ejercicios simples de la mañana ayudarán a aumentar la tasa de flujo de sangre al pene durante el contacto sexual. Debe realizarse con el estómago vacío, inmediatamente después de dormir.

La carga debe incluir los siguientes ejercicios:

Los dispositivos médicos (fármacos, medicinas, vitaminas, suplementos dietéticos) se mencionan únicamente con fines informativos. Desaconsejamos encarecidamente su uso sin receta médica. Lectura recomendada: “¿Por qué no se pueden tomar medicamentos sin receta médica?”.

  • Frotar Con las palmas, es necesario masajear los lóbulos de las orejas, la cara, el cuello, los brazos, el abdomen y los muslos. La duración del procedimiento es de 3-5 minutos.
  • Rotación de brazos y piernas. Debe balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, luego levantar una pierna, doblarla a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 grados y realizar una rotación de la cadera de 20 segundos hacia adentro y hacia afuera. Luego haz el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Se inclina hacia adelante y hacia un lado. Desde una posición de pie, debe inclinarse hacia adelante lo más profundamente posible e intentar alcanzar el piso con movimientos suaves y de traslación con los dedos. Las piernas deben estar rectas. Después de 15-20 repeticiones, separe bien las piernas y dóblese alternativamente hacia cada pie.
  • Reducción de caderas. Es necesario sentarse en una silla, poner las manos en las caderas y, venciendo la resistencia muscular de las manos, intentar juntar las rodillas con movimientos progresivos. La duración del ejercicio debe ser de aproximadamente 1-2 minutos.

Después de la carga, se recomienda tomar una ducha de contraste. Esto fortalecerá los vasos sanguíneos y evitará el desarrollo de la aterosclerosis, una enfermedad que es una de las principales causas de la impotencia.

Los ejercicios más efectivos para la potencia: gimnasia para hombres en casa.

Ejercicios cardiovasculares para mejorar la potencia.

Los ejercicios aeróbicos son capaces de deshacerse del exceso de grasa, aumentando la sensibilidad del pene y la tasa de flujo sanguíneo hacia él. Una ventaja significativa del entrenamiento cardiovascular es que mejora el estado de ánimo, alivia la ansiedad y mejora la digestión. Esto permite que un hombre mejore su salud general y su calidad de vida en general.

Los ejercicios aeróbicos más efectivos para la potencia se presentan en la tabla:

ejercicio Método de ejecución
Carrera de larga distancia El trote debe realizarse a una distancia de al menos 1,5-2 km. El ritmo es bajo o medio. Es importante controlar el pulso durante el ejercicio. En hombres no entrenados, esta cifra a menudo supera los 160 latidos por minuto permitidos. Ejercicio efectivo y seguro en el rango de 110 a 140 lpm
Saltar la cuerda El entrenamiento cardiovascular con una cuerda para saltar debe realizarse cíclicamente: 5-7 enfoques, cada uno de los cuales dura aproximadamente 1,5-2 minutos. Si el ejercicio sirve para calentar antes de un bloque de potencia, bastará con hacer 2 series de 2 minutos
Ciclismo La duración del paseo en bicicleta debe ser de aproximadamente media hora. Durante el viaje, debes alternar la intensidad de la carga. Por ejemplo, después de un viaje de tres minutos en una carretera llana a un ritmo promedio, escalar una montaña, seguido de recuperación de fuerza durante el descenso.
Ocupación en un elipsoide Debido al hecho de que durante el ejercicio todos los grupos musculares (piernas, brazos, abdomen y espalda) están incluidos en el trabajo, debe realizarse a un ritmo lento. Es más efectivo dividir el entrenamiento aeróbico en un elipsoide en 3 series, de 3 a 5 minutos cada una. El tiempo de descanso entre series no debe exceder los 2 minutos.
trabajo paso a paso Se recomienda utilizar un stepper equipado con pasamanos para la sujeción. Esto le permitirá concentrarse en el trabajo con los pies, nivelando la carga de otras partes del cuerpo. El esquema de trabajo en el ejercicio: 3-4 series de 5 minutos cada una con un descanso de dos minutos entre series
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Se recomienda realizar entrenamiento aeróbico para mejorar la potencia 2-3 veces por semana. Los hombres con un bajo nivel de entrenamiento deportivo deben participar en los días de descanso de los ejercicios principales y básicos. Para atletas avanzados, el cardio se puede realizar antes del complejo de potencia.

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Ejercicios de fuerza para la normalización de la función eréctil en simuladores

Se puede lograr el máximo estrés muscular durante el entrenamiento realizado con la ayuda de pesas: mancuernas, pesas, simuladores. Además de tener un efecto positivo sobre el estado de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea en la pelvis, los ejercicios de fuerza en el gimnasio pueden estimular la producción de la hormona sexual masculina testosterona.

Los andrógenos, junto con un efecto fortalecedor general, provocan un aumento de la libido, restablecen rápidamente el sistema nervioso y aumentan la producción de esperma.

Para mejorar la función eréctil, es necesario utilizar un conjunto de ejercicios presentados en la tabla:

  1. 1. Coloque a cada lado de la barra un número igual de placas, necesarias para crear la carga óptima.
  2. 2. Con un agarre diferente (manos giradas en direcciones opuestas), tome la barra con las manos al nivel del ancho de los hombros.
  3. 3. Tire de la barra hacia usted y hacia arriba, levantando el cuerpo hasta que esté completamente extendido.
  4. 4. Bloquee en la posición superior durante 1-2 segundos.
  5. 5. Baje la barra hacia abajo.

La técnica correcta se ve así:

  1. 1. Coloque panqueques de hierro en la barra (la masa del proyectil debe corresponder al 40-50% del máximo de una repetición).
  2. 2. Colóquese debajo de la barra, tome la barra con las manos y levante la barra sobre los hombros.
  3. 3. Realice una repisa profunda con el pie izquierdo hacia adelante y transfiera el peso del cuerpo a él, bajando la rodilla derecha hacia abajo.
  4. 4. Levántese a una posición vertical.
  5. 5. Haz de 8 a 12 repeticiones.
  1. 1. Al colgar panqueques de hierro, establezca la masa requerida del proyectil.
  2. 2. Colóquese debajo de la barra y retírela de los bastidores sobre sus hombros, fijando la posición con las manos.
  3. 3. Mientras inhala, póngase en cuclillas.
  4. 4. Mientras exhala con la fuerza de las piernas y la espalda, estire el cuerpo hasta una posición vertical.
  1. 1. Seleccione el nivel de carga (para ello, instale un pasador en el orificio de uno de los discos de hierro ubicados en la parte posterior del equipo).
  2. 2. Arrodíllese sobre la colchoneta de gimnasia a una distancia de aproximadamente 1 metro de los soportes delanteros del simulador.
  3. 3. Sujete las palancas de cuerda con las manos.
  4. 4. Por la fuerza de los músculos abdominales, incline el pecho hacia las rodillas.
  5. 5. Enderécese hasta la posición inicial.
  6. 6. Haga de 8 a 10 pendientes similares.
  7. 7. Después de un minuto de pausa, realiza 3 series más
  1. 1. Ajuste la longitud del soporte para que se ajuste a sus datos antropométricos.
  2. 2. Párese en la plataforma de hierro y fije los pies debajo de los rodillos blandos.
  3. 3. Cruza los dedos detrás de la cabeza.
  4. 4. Apoyando la cintura sobre la almohada en la parte superior de la rejilla, incline el cuerpo hacia adelante.
  5. 5. Estire el torso a la posición anterior.
  6. 6. Haz 12-14 repeticiones.
  7. 7. Después de una pausa de descanso de 60 segundos, realiza 3 series más
  1. 1. Instale un peso en la barra (la masa del proyectil debe ser aproximadamente el 70% del máximo de una repetición).
  2. 2. Acuéstese en el banco.
  3. 3. Sujete la barra con las manos a un nivel ligeramente más ancho que los hombros.
  4. 4. Retire la barra de los estantes y bájela al área del cofre.
  5. 5. Levanta la barra.
  6. 6. Haz de 6 a 8 repeticiones.
  7. 7. Coloque el proyectil en los bastidores.
  8. 8. Haz una pausa para descansar durante 90 segundos y completa 3 series más
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Para el normal funcionamiento del sistema genitourinario es necesario entrenar en el gimnasio 2 veces por semana:

  • por ejemplo, hacer sentadillas, peso muerto y abdominales el miércoles;
  • el domingo, press de banca, estocada e hiperextensión.

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Entrenamientos en casa para solucionar los problemas de los hombres

En casa, es más difícil lograr un efecto efectivo sobre el sistema endocrino. Hacer ejercicios de peso corporal no causa el aumento masivo de testosterona que ocurre, por ejemplo, durante las sentadillas pesadas con barra. Sin embargo, en el hogar, puede mejorar significativamente la elasticidad de los vasos sanguíneos y los ligamentos, fortalecer el corsé muscular de todo el cuerpo, mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, lo que afectará positivamente el funcionamiento del sistema genitourinario.

Los mejores ejercicios para fortalecer la erección en el hogar se presentan en la tabla:

  1. 1. Separe los pies al ancho de los hombros.
  2. 2. Doble sus palmas cerca de su pecho.
  3. 3. Baje el cuerpo a una posición sentada.
  4. 4. Haz un poderoso salto hacia arriba.
  1. 1. Estando de pie, exhale y contraiga el estómago hacia usted lo más profundamente posible.
  2. 2. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
  3. 3. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio 3-4 veces más
  1. 1. Sostén una mancuerna grande frente a ti (puedes usar cualquier otro peso: una botella de agua, una mochila llena de libros, etc.).
  2. 2. Abre las piernas 70-85 cm.
  3. 3. Alinee la espalda, apriete los músculos abdominales y baje el cuerpo a una posición de semicuclillas.
  4. 4. Levántese a una posición vertical.
  5. 5. Realiza 15 repeticiones.
  6. 6. Después de un minuto de pausa, haz 3 series más
  1. 1. Colóquese a 70 cm de la pared.
  2. 2. Inclínate y presiona tu espalda contra ella (mientras tus piernas deben permanecer en su lugar).
  3. 3. Fije la posición del cuerpo con las manos.
  4. 4. Párese en esta posición durante 1-2 minutos.
  5. 5. Descansa 40 segundos y repite el ejercicio unas cuantas veces más
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La técnica se ve así:

  1. 1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de goma u otra superficie blanda.
  2. 2. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.
  3. 3. Doble las rodillas y levántelas sobre la superficie para que se forme un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y las caderas (esta será la posición inicial).
  4. 4. Baje las piernas y levántelas bruscamente.
  5. 5. Regrese a la posición inicial.
  6. 6. Realice el número requerido de repeticiones
  1. 1. Siéntese sobre una superficie plana en posición de pie.
  2. 2. Ponte en cuclillas y apoya las palmas de las manos en el suelo.
  3. 3. Con un movimiento rápido, “echa” las piernas hacia atrás, poniendo énfasis mientras estás recostado sobre tus manos y pies.
  4. 4. Regrese a una posición sentada.
  5. 5. Haz un poderoso salto hacia arriba.
  6. 6. Repita una serie de movimientos de 12 a 14 veces.
  7. 7. Descansa 2 minutos y completa 3 series más

Antes de cada ejercicio (independientemente de si se realiza con pesas o con su propio peso), es necesario realizar un calentamiento de diez minutos. Puede llevarlo a cabo con la ayuda de uno de los ejercicios cardiovasculares y movimientos de balanceo (rotación) de brazos y piernas.

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