Ejercicios de Kegel para hombres: ¿por qué son necesarios?

Ejercicios de Kegel para hombres: cómo y por qué hacerlos

Foto del autor: Lyudmila Vasilchenko

Se cree que solo las mujeres necesitan bombear los músculos del piso pélvico. Pero esto no es así: los músculos débiles en el área pélvica también pueden causar enfermedades “masculinas”. Los ejercicios de Kegel para hombres ayudan a fortalecer estos músculos. Te mostramos cómo hacerlos.

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En los hombres, los músculos del piso pélvico realizan las mismas funciones que en las mujeres: sostienen los órganos pélvicos y participan en el control de la micción. La diferencia es que en los hombres, un pequeño músculo que envuelve la base del pene también pertenece a los mismos músculos. Afecta la erección y el proceso de eyaculación.

La musculatura desarrollada del suelo pélvico tiene un efecto positivo en la potencia. Y estos músculos, como cualquier otro del cuerpo humano, se pueden tonificar con la ayuda de ejercicios de rimbuilding (entrenamiento de los músculos recto-íntimo). Como ha demostrado un grupo de científicos estadounidenses y canadienses, el ejercicio regular de los músculos íntimos puede curar la disfunción eréctil. Los ejercicios de Kegel para hombres también pueden hacer frente a esta tarea.

¿Qué son los ejercicios de Kegel para hombres?

Su tarea es aproximadamente la misma que la de los ejercicios de Kegel “femeninos”. “Los ejercicios de Kegel para hombres estimulan el flujo de sangre al área pélvica, además de mejorar el control sobre esta área”, comenta Andrey Zuev, entrenador de rimbuilding, autor de programas individuales para hombres.

Esto ayuda a resolver los problemas de salud “masculinos” típicos, ya que la mayoría de ellos (impotencia, adenoma de próstata, hemorroides) están asociados con estasis de sangre en el área pélvica. “Dado que los hombres modernos pasan mucho tiempo sentados y generalmente llevan un estilo de vida sedentario, la circulación sanguínea en el área pélvica se está deteriorando”, dice Andrey Zuev. – Los ejercicios de Kegel, por un lado, implican movimientos activos de la pelvis, por otro lado, la contracción de los músculos recto-íntimos. Todo esto en total mejora el flujo de sangre a los órganos pélvicos, lo que conduce a la recuperación.

Pero esta no es la única ventaja de las clases. “El entrenamiento regular les enseña a los hombres a manejar mejor los músculos íntimos, lo que aumenta el control sobre la eyaculación y le permite aumentar la duración de las relaciones sexuales”, explica Andrey Zuev. “También mejora la potencia”.

Ejercicios de Kegel para hombres: contraindicaciones.

En ausencia de problemas de salud, las clases según el método de Kegel se muestran a todos los hombres a partir de los 16 años. Sin embargo, con algunos diagnósticos y síntomas, tales ejercicios no deben realizarse. “No se debe involucrar en la presencia de dolor en la ingle, adenoma de próstata, predisposición a tumores, diagnósticos oncológicos, hemorroides en etapa 3-4. En tales casos, solo el médico tratante puede recomendarle clases, dice Andrey Zuev. – Los factores limitantes pueden ser el aumento de la presión arterial o intracraneal. En este caso, debe reducir el número de repeticiones o elegir posiciones en las que la carga en el área de la cabeza sea mínima.

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Si no tiene estas condiciones, no rechace las clases según el método de Kegel.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para hombres

Existen varios grupos de ejercicios según el método de Kegel: aislados (implican únicamente la contracción de los músculos del suelo pélvico, se pueden realizar en cualquier lugar) y generales (implican no sólo los músculos recto-íntimos y requerirán que tengas cierta lugar para hacer ejercicio). “Hay ejercicios con y sin simuladores”, agrega Andrey Zuev.

Todos estos ejercicios se pueden hacer en casa. “La eficiencia no se resiente de esto, lo principal es practicar regularmente, a diario. Si las realizas una vez al mes, no habrá resultados”, advierte nuestra experta.

Existen varias reglas básicas para realizar los ejercicios de Kegel:

1. Controla el movimiento muscular. “Para hacer esto, debes aprender a sentir los músculos del piso pélvico”, dice Andrey Zuev. – ¿Cómo sentirlo? Trate de detener el flujo mientras orina. Esos músculos que estarán tensos en este momento son los músculos del suelo pélvico. En los ejercicios, también necesitas contraer el ano”.

2. Contrae los músculos del suelo pélvico mientras exhalas. “Uno de los errores comunes al hacer los ejercicios de Kegel para hombres es contraer los músculos al inhalar, lo que aumenta la presión intraabdominal”, explica nuestro experto.

Le pedimos a Andrey que nos mostrara un conjunto de ejercicios para principiantes. “Después de un mes de su implementación, puedes cambiar a opciones más avanzadas y ejercitarte con simuladores, esto te permite influir en los músculos localmente”, dice nuestro experto.

Cómo construir una actividad

* Comience su entrenamiento con un ligero calentamiento de las articulaciones.

* Haga los ejercicios constantemente a un ritmo cómodo. “En los primeros entrenamientos, trate de completar el ejercicio máximo durante un minuto, luego, gradualmente, este tiempo se puede aumentar a tres minutos”, dice nuestro experto.

* Practique este programa a su conveniencia. “Por la mañana o por la tarde harás los ejercicios, no importa. Por la mañana, este calentamiento ayuda a animarse, y por la noche ayudará a aliviar la tensión de los músculos ”, comenta Andrey Zuev.

* Trate de hacer ejercicio regularmente. “Mejor en el modo diario, pero si esto no es posible, hazlo al menos 4-5 veces por semana”, resume Andrey.

Para completar el complejo, necesitará una alfombra y una silla.

“Mariposa”

Siéntese en la colchoneta, doble las rodillas y sepárelas, conecte los pies y colóquelos lo más cerca posible de la pelvis. Sujete los pies con las palmas de las manos, mantenga los brazos rectos. Mientras exhalas, levanta las rodillas, acerca las caderas al cuerpo y contrae los músculos del suelo pélvico. Luego relaje los músculos y baje suavemente las rodillas hasta la colchoneta. Esto hará una repetición. Haz tantos como puedas en un minuto y medio.

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Levantar y doblar la rodilla

Siéntate en la colchoneta, estira las piernas hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo cerca del muslo derecho. Presiona el pie izquierdo contra el muslo con la mano derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla. Inhala para contraer los músculos del suelo pélvico y baja la rodilla izquierda hasta el suelo. Relájese con una exhalación y regrese a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas 1-3 minutos. Luego descansa un minuto y repite lo mismo con la otra pierna.

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas y coloque los pies a una distancia de 30-40 cm de la pelvis. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. Apoyándose en los pies, las palmas de las manos y la parte posterior de la cabeza, levante la pelvis del piso y apriete los músculos del piso pélvico con una exhalación. Baje suavemente la pelvis sobre la colchoneta, relaje los músculos. Esto hará una repetición. Haz tantos como puedas durante un minuto y medio.

“Barco”

Acuéstese boca abajo. Estire las manos hacia adelante. Mientras exhala, contraiga los músculos del piso pélvico y levante los brazos y las piernas del piso. No aprietes la espalda baja. Trabaja tus abdominales y piernas. Bloquee en esta posición durante segundos 5-6. Luego, relaje los músculos y bájese lentamente sobre la colchoneta. Esto hará una repetición. Haz este ejercicio a un ritmo moderado. dentro de uno o dos minutos.

“Bicicleta”

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, presione la parte inferior de la espalda contra el piso. Dobla las rodillas y levanta los pies de la colchoneta. Doble y estire alternativamente las piernas, como si anduviera en bicicleta. En este momento, con una exhalación, contraiga los músculos del piso pélvico, con una inhalación, relájese. Haz este ejercicio a un ritmo moderado. dentro de uno o dos minutos.

“Andar” en las nalgas

Siéntese en la colchoneta, baje los brazos a lo largo del cuerpo, estire las piernas hacia adelante. Tire de los dedos de los pies hacia usted. No te encorves. Con una exhalación, contraiga los músculos del piso pélvico y mueva el hueso pélvico izquierdo hacia atrás. Inhala, relájate, luego vuelve a contraer los músculos y “haz un paso” hacia atrás con el hueso pélvico derecho de la misma manera. Esto hará una repetición. Haz tantos como puedas en 1-3 minutos.

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“El cuervo”

Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Conecta tus manos y estírate hacia adelante. Doble las rodillas y tire de la pelvis hacia atrás, no arquee la espalda. Con una exhalación, contraiga los músculos del piso pélvico y fíjelos en esta posición en segundos 5-6. Luego relaje los músculos, regrese a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas en 1-3 minutos.

Levantar en las nalgas

Siéntate en una silla, endereza la espalda y no te inclines hacia atrás. Coloque las manos sobre las rodillas, coloque los pies separados a la altura de las caderas. Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico y aprieta los glúteos como si te estuvieras levantando de una silla. Relax. Esto hará una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas 1-3 minutos.

“Tijeras”

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo, estire los calcetines lejos de usted. Mientras exhalas, contrae los músculos del suelo pélvico y cruza las piernas (de modo que la rodilla derecha quede debajo de la izquierda). En la inhalación, “relaje” las piernas y, con la siguiente exhalación, crúcelas hacia el otro lado (rodilla izquierda debajo de la derecha). Esto hará una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas 1-3 minutos.

Rotación pélvica

Párese derecho, con los pies paralelos. Coloque sus palmas en su cinturón. Dobla las rodillas ligeramente. Con una exhalación, contraiga los músculos del piso pélvico y el ano, luego empuje la pelvis hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Esto hará una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas 1-3 minutos.

Puede que al principio te resulte difícil sentir el trabajo de los músculos correctos, pero esto no es motivo para dejar de entrenar. Sigue practicando y pronto te adaptarás a las cargas.

Cómo hacer ejercicios de Kegel para mejorar tu salud e intimidad

Probablemente hayas oído hablar de los beneficios de los ejercicios de Kegel. Pero, ¿qué son estos ejercicios y cómo pueden mejorar nuestra vida?

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Dr. Kegel: qué sabemos de él

Dr. Arnold Kegel es un ginecólogo estadounidense con reputación mundial. La fama le trajo un conjunto de ejercicios, que desarrolló en la década de 1950 del siglo pasado. Su objetivo era ayudar a los pacientes con incontinencia urinaria a mejorar su calidad de vida. ¡Pero se ha notado que sus ejercicios brindan una gran cantidad de otros beneficios!

“Fortalecer el suelo pélvico es fundamental porque estos músculos juegan un papel fundamental en la prevención de la incontinencia fecal y urinaria, en el mantenimiento de la salud íntima y reproductiva, y en la prevención del dolor durante el coito”, dice una fisioterapeuta. Marianne Ryan.

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Aunque se cree ampliamente que los ejercicios de Kegel están diseñados para mujeres, también brindan grandes beneficios a los hombres. Y hay opciones separadas para cada género.

Beneficios del ejercicio para mujeres y hombres

Beneficios del ejercicio para mujeres y hombres

Los médicos señalan que hay muchas cosas que pueden contribuir al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico en mujeres y hombres. Entre ellos están la edad, el sobrepeso, las cirugías y el parto. El debilitamiento de los músculos, a su vez, conduce a problemas médicos: incontinencia urinaria y fecal, dolor en la parte inferior de la espalda, órganos pélvicos y dolor durante las relaciones sexuales.

Para los hombres, los ejercicios regulares de Kegel pueden proporcionar una mejor salud íntima. “Aumentan el flujo de sangre al pene y los músculos que soportan las erecciones”, explica el urólogo. Ryan Mowasagi. “También aumentan la intensidad de la eyaculación y previenen su aparición prematura”.

En un pequeño estudio de hombres de 20 años o más que padecían disfunción eréctil, el 40 % recuperó su salud íntima y el 35,5 % mejoró significativamente sus síntomas simplemente haciendo ejercicios de Kegel durante seis meses. Dichos datos se publicaron en una revista científica revisada por pares. Revista médica británica.

Para el sexo justo, hacer ejercicios de Kegel también puede traer muchos beneficios. Además de los beneficios mencionados anteriormente, fortalecen el suelo pélvico en preparación para el embarazo y el parto y pueden prevenir la incontinencia urinaria en el tercer trimestre del embarazo.

Además, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a las mujeres a mejorar sus sentimientos durante el acto sexual en la cama, hacer que su vida íntima sea más brillante y aliviar el dolor que a veces ocurre durante el coito.

En un estudio de mujeres con incontinencia urinaria, publicado en Revista de obstetricia y ginecología, se encontró que después de hacer los ejercicios de Kegel durante 8 semanas, el 68,4 % de ellos notó mejoras significativas.

¿Cómo encontrar los músculos adecuados?

Para comenzar a hacer ejercicios, debe encontrar aquellos músculos a los que se les debe dar una carga. Y a veces hay problemas con estos.

La forma más fácil de hacer frente a esta tarea es durante la micción.

“La forma más fácil de sentir los músculos correctos es detener y comenzar el flujo de orina mientras está sentado en el inodoro”, dice el urólogo. Ryan Mowasagi. “Sin embargo, no repita la contracción y relajación de los músculos varias veces seguidas, ya que esto puede conducir al desarrollo de una infección de la vejiga”.

Una forma alternativa para que las mujeres “detecten” los músculos correctos es imaginar que están apretando un tampón con los músculos vaginales. Los músculos que están involucrados en este proceso deben ser entrenados.

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especialistas Mayo Clinic ofrecen una forma alternativa para los hombres. Si la técnica de orinar no funciona, puede “sentir” los músculos deseados introduciendo el dedo en el ano y apretándolo con fuerza muscular. Esos músculos que se tensan y se mueven hacia arriba y hacia abajo son los correctos.

Una vez que haya identificado los músculos con los que trabajar, puede hacer los ejercicios de Kegel en cualquier entorno, dondequiera que esté. Pero siga la regla: estos ejercicios se realizan solo con la vejiga vacía.

Hacer ejercicio mientras orina puede debilitar los músculos del piso pélvico con el tiempo o dañar la vejiga y los riñones.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para mujeres

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para mujeres

Es mejor para el buen sexo comenzar a hacer ejercicios en posición supina.

  • Acuéstese de lado, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta.
  • Exhala y contrae los músculos del suelo pélvico, imaginando que estás reteniendo el flujo de orina. Mantenga la tensión durante 5 segundos.
  • Relaja tus músculos gradualmente, contando lentamente hasta 5.
  • Repite el ejercicio 10 veces.
  • Una vez que haya dominado la técnica correcta, puede pasar a un retraso de 10 segundos en la tensión muscular y realizar ejercicios en cualquier posición, por ejemplo, de pie y sentado.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel para hombres

Para los representantes del sexo más fuerte, la técnica del ejercicio es ligeramente diferente.

  • Aprieta los músculos del suelo pélvico como si estuvieras deteniendo el flujo de orina.
  • Sigue apretando más fuerte durante 5 segundos.
  • Suelte y relaje lentamente los músculos del suelo pélvico. Es importante relajarlos completamente antes de repetir el ejercicio.
  • Haz de 10 a 20 repeticiones.
  • Practique los ejercicios de Kegel 3-4 veces al día, haciendo el número recomendado de repeticiones cada vez.

“Si el objetivo del ejercicio es controlar la incontinencia urinaria, es probable que el efecto solo dure mientras sigas haciéndolo. La incontinencia puede reaparecer si deja de ejercitar los músculos correctos”, advierte MD, Profesor Asociado de Urología Universidad de Oklahoma-Kelly Stratton.

Conclusión

En la vida cotidiana, los músculos del piso pélvico reciben un estrés mínimo, por lo que con el tiempo o bajo la influencia de problemas de salud, se debilitan, lo que conduce a patologías. Pero si los entrenas regularmente, no solo puedes mejorar tu vida, sino también prevenir posibles problemas.

Sin embargo, tenga en cuenta que los ejercicios de Kegel no son una panacea. Y no se puede utilizar como tratamiento para ninguna patología, incluido el prolapso o prolapso de las paredes de la vagina y el útero en mujeres, así como la incontinencia urinaria de esfuerzo en ambos sexos.

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