Ejercicios del Dr. Kegel: metodología y revisiones.

Los músculos del piso pélvico en las mujeres sostienen órganos como el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado. En los años cuarenta del siglo XX, el ginecólogo A. Kegel desarrolló y describió un conjunto de ejercicios para los músculos íntimos que, con un uso regular, ayudan a mantener los órganos pélvicos en buena forma durante muchos años y mejoran la calidad de la vida sexual.

El complejo A. Kegel puede ser útil no solo para mujeres, sino también para hombres. Entrenar el músculo pubococcígeo con esta técnica te permite aprender a controlar la eyaculación, evitar problemas de incontinencia urinaria y prostatitis en el futuro.

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

El sistema de ejercicios para mujeres (gimnasia de Kegel) fue desarrollado para prevenir condiciones como:

  • incontinencia de heces y orina;
  • cistitis;
  • prolapso y prolapso del útero y el cuello uterino.

Todas estas enfermedades en las mujeres provocan, en primer lugar, el embarazo y el parto. Grandes cargas conducen al debilitamiento de los músculos, que en la vida cotidiana prácticamente no están involucrados de ninguna manera y se debilitan con la edad.

Incluso si todos estos problemas aún no le preocupan, los ejercicios de Kegel pueden prevenir su desarrollo y mejorar la calidad de la vida sexual: aumentar la excitación sexual, aumentar la libido, aprender a experimentar orgasmos múltiples, obtener nuevas sensaciones.

Los ejercicios de Kegel en casa son bastante sencillos de realizar. Un poco de atención, regularidad en la implementación y enfoque en los resultados definitivamente darán sus frutos.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico en las mujeres

Es necesario tener una buena idea de cómo contraer el suelo pélvico y utilizar eficazmente los ejercicios de Kegel al bajar el útero.

  1. Trate de detener el chorro de orina mientras está en el baño. En este caso, es importante separar un poco las piernas y no ayudarse juntándolas o tensándolas. Trate de usar solo las fuerzas del piso pélvico.
  2. Coloque su dedo índice o medio en su vagina a una profundidad de aproximadamente dos centímetros e intente apretarlo para pellizcarlo. El dedo debe estar bien apretado en el anillo de la vagina. Es importante no forzar los glúteos, las piernas, los abdominales o la espalda.
  3. Usa un espejo. Si aún no puede encontrar los músculos correctos, use un espejo. Concéntrese en el área entre las aberturas del ano y la vagina e intente apretar solo esta área. Si todo salió bien, habrá una sensación de estrechamiento del perineo en el momento de la tensión.
  4. Durante el coito, puede apretar y aflojar los músculos alrededor del pene de su pareja. Pregúntele si puede sentir el estrechamiento de la vagina.
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Los músculos de Kegel se entrenan mejor sentados o de pie. Una buena opción es acostarse boca arriba con las piernas dobladas y la pelvis elevada.

La gimnasia de Kegel prepara perfectamente la pelvis pequeña para el parto, reduce el dolor durante el parto, acelera el proceso de expulsión del feto, acelera el tiempo de recuperación de los órganos genitales tras el parto y evita problemas de incontinencia urinaria y prolapso de órganos.

Etapas y diferentes niveles de formación para mujeres

Los ejercicios de Kegel son adecuados para mujeres de cualquier nivel de condición física. Por supuesto, es mejor comenzar a hacer ejercicio mucho antes del embarazo, sin embargo, si ya hay problemas, el complejo ayudará a reducir significativamente su manifestación y, con el tiempo, logrará muy buenos resultados. Los ejercicios de Kegel para el prolapso uterino son una excelente manera de deshacerse del problema sin cirugía.

Ejercicio 1 (tensión y relajación graduales).

  1. Tome una posición de inicio cómoda para usted (sentado o de pie).
  2. Apriete y afloje los músculos en cinco tiempos: 1-2-3-4-5 – contracción gradual, 1-2-3-4-5 – relajación gradual. Con el tiempo, debe aumentar el tiempo a diez cuentas. Al mismo tiempo, es necesario contar aproximadamente a la misma velocidad: una cuenta, un segundo.

Repetimos el ejercicio 10 veces 3-4 veces al día.

Ejercicio 2 (vacío).

  1. Acostado boca arriba, doble las rodillas y levante la pelvis.
  2. En esta posición, contraiga los músculos del piso pélvico mientras empuja simultáneamente la pelvis y las caderas hacia arriba y tensa los abdominales.
  3. Mantén esta posición durante unos segundos (2-3 segundos son suficientes para empezar). Aumente gradualmente el tiempo de parada a diez segundos. Repita 10 veces.

Realice el ejercicio 3-4 veces al día.

Ejercicio 3 (contracción y relajación rápidas).

  1. Tome una posición cómoda para usted (sentado o de pie).
  2. Apriete y afloje la vagina y el ano a expensas de uno o dos: el primer segundo es compresión, el segundo es relajación. Aumente gradualmente el número de compresiones a cien veces.

Repita el ejercicio 3-4 veces al día.

Ejercicio 4 (mantener).

  1. Siéntate o párate como quieras.
  2. Contraiga los músculos del suelo pélvico y manténgalos así durante tres segundos. Aumente gradualmente el tiempo a 15 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.
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Realice el ejercicio 3-4 veces al día.

Ejercicios de Kegel (complejos para mujeres avanzadas):

La complicación de los ejercicios de Kegel para mujeres se reduce principalmente a aumentar la duración de la tensión muscular, aumentar el número de repeticiones y cambiar la posición del cuerpo. Si llevas mucho tiempo practicando y estás cansado de los ejercicios clásicos, no temas complicar el complejo.

  1. De pie, separe las piernas a la altura de las caderas, coloque las manos sobre los glúteos y doble ligeramente las rodillas. En esta posición, la tensión parece estar dirigida hacia arriba, permitiéndote aumentar la carga.
  2. Párese sobre cuatro puntos de apoyo (rodillas y manos), y luego estire los brazos hacia adelante y baje la cabeza sobre ellos, y levante las nalgas. En esta pose, repita una serie de todos los ejercicios en orden.
  3. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas (asegúrate de sentarte sobre los huesos de la pelvis y no sobre los músculos, levanta los glúteos con las manos y muévelos ligeramente hacia un lado si es necesario), y luego cruza las piernas. Enderezar la espalda y tensar el suelo pélvico, imaginando que se levanta del suelo.
  4. En posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, dobla las rodillas y coloca las manos sobre los muslos. Repita todos los ejercicios de Kegel, asegurándose de que su espalda permanezca recta.
  5. Acuéstese y presione toda la parte posterior de las piernas y los glúteos contra la pared, luego dóblelos y conecte los pies, apoyando las piernas contra la pared. Realice todos los ejercicios de Kegel en esta posición.

Las posturas para realizar ejercicios se pueden cambiar varias veces al día (por ejemplo, realice ejercicios a cuatro patas por la mañana, de pie al mediodía y después de la cena, y acostado por la noche). Y puedes cambiar la posición cada semana o cada mes, como quieras.

Consejos útiles

  • Durante el entrenamiento, trate de no forzar la pelvis, la espalda, las piernas o el estómago. Concéntrese en los músculos correctos y trabaje solo con ellos.
  • Respira correctamente: en el momento de la contracción, exhala, en el momento de la relajación, inhala el aire. Con tensión prolongada, respire con calma y de manera uniforme. La respiración adecuada contribuye al suministro adecuado de oxígeno a los músculos y mejora el metabolismo de los tejidos y la eficiencia del entrenamiento.
  • No te saltes las clases.
  • Vacía tu vejiga antes de la clase. Si realiza regularmente ejercicios de Kegel con la vejiga llena, puede sentir dolor e incluso una ligera incontinencia urinaria (si los músculos todavía están muy débiles). Además, una vejiga llena durante el ejercicio puede causar inflamación.
  • Repita los ejercicios varias veces al día (al menos tres).
  • Si te parece que estás haciendo algo mal, hazte con un dispositivo especial que te ayudará a conectarte con tu cuerpo y enseñarle a controlar.
  • El embarazo no es una contraindicación para el entrenamiento, el sistema A. Kegel es adecuado para todas las mujeres. Pero antes de comenzar a dominar el complejo, consulte a su ginecólogo.
  • Trate de comer de manera adecuada y completa. El cuerpo necesita una cantidad equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos para desarrollarse.
  • Practica yoga. La práctica india de asanas también tiene un efecto positivo en el desarrollo de los músculos del suelo pélvico y también te permite fortalecer y sanar todo el cuerpo.
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Sentirás los primeros resultados del entrenamiento regular en aproximadamente un mes y medio. En este momento, lo más probable es que haya adquirido las habilidades básicas y haya aprendido a realizar fácilmente los ejercicios en cualquier condición. El ejercicio regular es importante para las mujeres, da libertad y confianza en sí mismas, evita los inconvenientes asociados con la incontinencia y el prolapso de órganos y puede abrir nuevas fronteras en la vida sexual.

Ejercicios para tu vagina

Adorada en algunas culturas, tabú en otras, la vagina es, en última instancia, un tubo muscular asombrosamente versátil con múltiples funciones: fuente de placer, canal de parto, flujo sanguíneo menstrual, vía del esperma (enumerados sin ningún orden en particular). El parto, la edad, la gravedad, la menopausia, el tabaquismo y la obesidad pueden dañar la vagina y debilitar los músculos del piso pélvico con el tiempo.

Entonces, si está buscando una forma natural de tensar los músculos vaginales débiles, estamos aquí para ayudarlo. Si te preguntas por qué orinas cuando te ríes o estornudas, o por qué la actividad sexual parece menos placentera, ¡no estás solo! Lo más probable es que te hayas lesionado los músculos del suelo pélvico.

Estos músculos pélvicos sostienen la vagina, sus paredes, la vejiga y el recto. Si son débiles, puedes sentir que tu cuerpo es completamente diferente, especialmente cuando se trata de tu vida sexual. ¡La buena noticia es que la mayoría de ellos son tratables! Los ejercicios de los músculos vaginales pueden ayudarla a tensar los músculos al fortalecer las paredes de la vagina. Entonces, aquí hay algunos ejercicios para la vagina, que ayudarán a que sea fuerte y elástica.

Factores de riesgo para los músculos vaginales debilitados:

  • Embarazo (a menudo repetido);
  • Parto a través del canal de parto natural;
  • Operaciones ginecológicas (cesárea o histerectomía);
  • Predisposición genética;
  • Tos, risa o estornudos frecuentes (momentos asociados);
  • Abortos quirúrgicos;
  • Estilo de vida sedentario.

Señales de que el suelo pélvico y los músculos vaginales están débiles:

  • Pérdida de orina al toser o estornudar
  • Liberación involuntaria de gases de los intestinos;
  • El bulto de las paredes de la vagina hacia afuera;
  • Sensación constante de presión en el área pélvica;
  • Dificultad para vaciar la vejiga.
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La buena noticia es que, al igual que otros músculos del cuerpo, el suelo pélvico y los músculos vaginales se pueden fortalecer con ejercicio (perder peso y dejar de fumar también puede ayudar). Los ejercicios que se enfocan en los músculos centrales, como tablones, sentadillas y estocadas, involucran el piso pélvico, por lo que brindan algún beneficio. Pero la forma más efectiva de mantener la salud íntima y mantener en forma los músculos débiles de la vagina es el entrenamiento y los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son ejercicios específicos para fortalecer los músculos del suelo pélvico. También puede escuchar que se refieren a ellos como “ejercicios vaginales”. Afectan los músculos que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Practicar el sistema de Kegel no sólo ayuda a mantener la zona íntima de la mujer en buena forma física, sino que también permite evitar la fuga involuntaria de orina de la vejiga y gases accidentales o incluso la defecación. Entrenar tus músculos vaginales puede incluso mejorar tu orgasmo.

Entrenar los músculos vaginales con los ejercicios de Kegel en realidad no es tan difícil, pero el mayor problema que tienen los pacientes es que la mayoría de las mujeres no han aprendido a hacerlos correctamente. A menudo tensan o comprimen los músculos internos del muslo, lo cual no es correcto. La mejor manera de involucrar los músculos pélvicos “correctos” en los ejercicios es “kegel” mientras orina. Comience a orinar, luego deténgase y contenga la orina durante 10 segundos. Los músculos que usa para contener la orina son los músculos del piso pélvico. Una vez que aprenda a contraer correctamente estos músculos, puede comenzar a hacer los ejercicios de Kegel. ¡Pero solo, por supuesto, no durante la micción!

Cómo hacer el ejercicio de Kegel

№1 Opción
Tan pronto como la orina comience a salir, contrae los músculos para retenerla. Debes sentir que los músculos se elevan. Otra forma es apretar los músculos que le impiden expulsar gases por el ano. Acabas de hacer un Kegel. Relaja el músculo y hazlo de nuevo. Sin embargo, no se acostumbre a hacer los ejercicios de Kegel mientras orina o defeca. La idea es tensar los músculos como si estuviera tratando de dejar de orinar, pero no realmente. Esto puede causar otros problemas, como infecciones del tracto urinario.

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№2 Opción
Intente contraer los músculos del piso pélvico durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos. Haz esto 10 veces seguidas. Este es un conjunto. Si lo haces bien, tu cuerpo no debería levantarse en absoluto. Si notas que tu cuerpo está ligeramente levantado, probablemente estés usando los músculos de los glúteos. Si no puede hacer 10, haga tantos como pueda y aumente el impulso gradualmente. Intenta hacer una serie de 10 ejercicios de Kegel dos o tres veces al día.

Tu objetivo debe ser mantener una fuerte contracción durante 10 segundos 10 veces seguidas. Los entrenamientos se pueden realizar discretamente en cualquier lugar, para que pueda practicar Kegel a su conveniencia. De hecho, puedes hacerlos parte de tu vida diaria. Hágalos mientras se cepilla los dientes, conduce al trabajo, cena o mira televisión. Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio regular con los músculos de la vagina ayuda a la mujer promedio a aumentar su respuesta sexual mejorando el flujo sanguíneo en el área genital y eliminando la estasis de sangre en la pelvis pequeña.

Control de ejecución.

Inserte su dedo o dilatador vaginal en su vagina, luego contraiga los músculos del piso pélvico alrededor del dedo o dilatador. Debes sentir tensión en la vagina y un movimiento ascendente del suelo pélvico.

La niña está parada en la pose de una rana.

Foto de cómo entrenar adecuadamente la vagina en la pose de la rana.

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