Ejercicios efectivos para adelgazar hombres en casa.

Ejercicios para bajar de peso para hombres: ejemplos de clases de fitness.

Bajar de peso no es sólo un problema de mujeres, porque muchos de los hombres de hoy también tienen sobrepeso. Las causas más comunes de la obesidad son la desnutrición y un estilo de vida inactivo. El ejercicio regular se considera una forma eficaz de combatir el exceso de peso. Ayudan a fortalecer los músculos y corregir la figura, mejoran el estado del fondo hormonal y el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo (cardiovascular, nervioso, respiratorio).

Si su peso está varios kilogramos por encima de la norma, entonces no será necesario aplicar esfuerzos significativos para perder peso. Las clases regulares de fitness y una dieta sana y equilibrada te ayudarán a conseguir la figura deseada en poco tiempo. Pero si tu peso es mucho más alto de lo normal, entonces en este caso necesitarás una dieta bien diseñada y una intensa actividad física. En caso de obesidad, es mejor contactar a un nutricionista profesional para que con su ayuda pueda componer correctamente una dieta y no dañar su cuerpo. El entrenamiento físico también debe realizarse bajo la guía de un instructor experimentado, para evitar lesiones y esguinces.

De una forma u otra, perder peso requiere un enfoque integrado, fuerza de voluntad y paciencia.

Principios de nutrición para bajar de peso para hombres.

Principios de nutrición para bajar de peso para hombres.

Para que el proceso de pérdida de peso sea efectivo y no traiga inconvenientes morales y físicos, se deben seguir una serie de reglas simples en nutrición.

  • No comas en exceso. Desafortunadamente, este es un hábito de muchos hombres. Comen todo lo que está en el plato y luego comen los restos de lo que está en la mesa, para que “no desaparezcan”. A medida que come en exceso, su estómago se expande y, con el tiempo, necesitará más y más alimentos para sentirse lleno. Y ninguna cantidad de ejercicio ayudará aquí, solo un control estricto de la cantidad de calorías consumidas.
  • No separe los alimentos en “macho” y “hembra”. Muchos hombres prefieren la carne a las verduras y frutas, considerando que estos productos son exclusivamente “femeninos”. Después de todo, son las mujeres las que más a menudo se adhieren a cualquier dieta.
  • Evite los refrigerios frecuentes. La dieta óptima es tres veces al día con dos refrigerios ligeros en forma de ensaladas, frutas secas, nueces. Este principio debe seguirse no solo en el proceso de perder peso, sino durante toda la vida. En los hombres, los sándwiches con mayonesa y salchichas, las hamburguesas y otros alimentos chatarra altos en calorías suelen actuar como refrigerios.
  • Deja de comer frente al televisor. Mientras mira un programa de televisión interesante o un partido de fútbol, ​​es posible que no se dé cuenta de cuánto ha comido y vaya por más.
  • Minimice las calorías “líquidas”. Estos incluyen jugos comprados en tiendas en paquetes, refrescos azucarados y, por supuesto, alcohol (especialmente cerveza). Estas bebidas no solo contienen una gran cantidad de calorías, sino que también interrumpen los procesos metabólicos de su cuerpo.

Si te apegas a estas reglas nutricionales básicas, el proceso de perder peso no te causará muchas molestias. Además, dicho régimen afectará favorablemente su estado de salud en general.

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Clases de fitness para bajar de peso para hombres.

Clases de fitness para bajar de peso para hombres.

Los entrenamientos físicos para bajar de peso deben ser regulares e intensos. El número óptimo de clases por semana es de al menos tres. Cada entrenamiento debe constar de cuatro partes:

  • calentamiento;
  • ejercicio aerobico;
  • ejercicios de fuerza;
  • enganche.

Como calentamiento, son adecuados los balanceos de brazos y piernas, las rotaciones del torso y otros movimientos que ayudan a calentar los músculos.

La parte aeróbica de su rutina de ejercicios debe incluir correr (en el lugar, correr en ida y vuelta, subir escaleras) o saltar la cuerda. Si tiene la oportunidad de andar en bicicleta regularmente, esta es una gran ventaja. Dichos ejercicios cardiovasculares tienen un efecto positivo en el proceso de quema de grasa, fortalecen el corsé muscular y mejoran el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Los ejercicios de fitness de fuerza se seleccionan individualmente, de acuerdo con su condición física. Por ejemplo, las personas con sobrepeso están contraindicadas en la carga sobre las articulaciones y la columna vertebral. En este caso, la opción ideal para perder peso será el aeróbic acuático y, en casa, entrenar con una pelota de gimnasia (fitball).

Si no tiene contraindicaciones para practicar deportes, los siguientes ejercicios físicos deben incluirse en el programa de entrenamiento:

  • sentadillas
  • estocadas
  • flexiones de brazos
  • dominadas;
  • retortijón.

Estos son los principales elementos del fitness que promueven la quema de grasa y el fortalecimiento muscular. Se recomienda realizarlos de acuerdo con el método de entrenamiento circular, uno tras otro con descansos de no más de un minuto. El número de círculos y repeticiones de cada ejercicio se determina de forma independiente. Se recomienda a los principiantes que realicen 2 círculos de 15 repeticiones de cada elemento de fitness. Después de dos o tres semanas de clases, se puede aumentar la cantidad de círculos y también se recomienda agregar pesas.

Ejercicios de fitness para bajar de peso en el gimnasio.

Ejercicios de fitness para bajar de peso en el gimnasio.

La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realiza clases en el gimnasio bajo la guía de un instructor experimentado. Él podrá desarrollar un programa de entrenamiento individual para usted, ayudarlo a dominar la técnica de realizar ejercicios de acondicionamiento físico y también ajustar el plan de entrenamiento si es necesario.

Existen programas básicos de pérdida de peso para hombres. Su esencia principal es la alternancia de ejercicios de fuerza y ​​cardio. Gracias a este método de entrenamiento, puede quemar el exceso de grasa y ejercitar los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo. Los ejercicios se realizan en tres series de 15 repeticiones.

Figura esbelta en un par de meses. ¿Cómo puede un hombre perder peso en casa?

¿Cuáles son las causas del exceso de peso en los hombres y cómo adelgazar en casa? Muchas personas hacen esta pregunta. El programa de entrenamiento, ejercicios efectivos para la prensa y la cara, así como las características de una dieta deportiva para hombres, en el material “RBC Sport”.

Dmitri Yashankin

Causas del exceso de peso en los hombres

En el mundo moderno, el problema de la obesidad y el sobrepeso es cada vez más agudo. En los últimos años, el porcentaje de obesidad entre los hombres casi se ha duplicado. Según varios estudios, el 50-55% de los hombres en Rusia actualmente tienen sobrepeso y son obesos. El motivo de su exceso de peso suele estar asociado al sedentarismo, la desnutrición y los malos hábitos. En este sentido, para solucionar este problema es necesario trabajar simultáneamente sobre todas las causas de forma compleja.

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Pero si todo está más o menos claro sobre los malos hábitos (deben ser excluidos o al menos minimizados), entonces otros dos factores requieren un enfoque cuidadoso y un enfoque sistemático en la solución. Primero debe comprender en qué etapa de la obesidad se encuentra. Varios estudios están dedicados a este tema, por ejemplo, Harvard Medical School (EE. UU.).

El ejercicio regular es la clave para perder peso con éxito. En el proceso de entrenamiento, se produce una quema intensiva de calorías y aparece el tono muscular. El ejercicio regular fortalece el sistema cardiovascular, contribuye a un estado de ánimo positivo.

Y no tienes que ir al gimnasio para hacerlo. También puede trabajar eficazmente en casa. Lo principal es saber qué y cómo hacerlo. Eso es lo que consideraremos en nuestro artículo.

Foto: Shutterstock

Cómo bajar de peso para un hombre en casa.

El exceso de peso es peligroso no solo porque estropea el atractivo visual de un hombre. Afecta negativamente la salud al aumentar la carga en todos los órganos internos y contribuye al desarrollo de diversas enfermedades, por lo que, en primer lugar, es necesario aumentar la actividad física.

El objetivo principal de la actividad física regular es aumentar el gasto de energía para un déficit de calorías. Pero es importante que la actividad no sea arbitraria, es precisamente un enfoque integrado lo que se necesita. Los preparadores físicos están de acuerdo en que tanto los ejercicios cardiovasculares moderados como los de fuerza deben incluirse en el programa de entrenamiento. Esto es necesario para que la grasa sea reemplazada por tejido muscular.

Los ejercicios regulares en el hogar en combinación con una nutrición adecuada le permiten obtener el primer resultado positivo en dos meses. Durante este tiempo, no solo se producirá una disminución del volumen corporal, sino que también mejorará el tono general del cuerpo. Pero es importante no perseguir un resultado rápido: la tasa de pérdida de peso no debe exceder los 4 kg por mes.

Según el tres veces campeón mundial de fitness Dmitry Yashankin, “para tener una buena figura, sentirse bien, solo necesitas hacer ejercicio regularmente”.

“Y además de una nutrición adecuada y saludable, las reglas son conocidas por todos, no es nada difícil”, cita Sport-Express al entrenador de preparación física del equipo nacional ruso de hockey. “45 minutos a una hora de actividad física por día o cualquier actividad física, no necesariamente máquinas”.

Ejercicios para bajar de peso para un hombre en casa.

Al hacer ejercicio en casa, es necesario utilizar entrenamiento cardiovascular y ejercicios de fuerza. Durante cardio, las calorías se queman solo durante el entrenamiento. Después de que el proceso de alimentación continuará durante mucho tiempo. Desarrollar un entrenamiento para perder peso en casa es más fácil que desarrollar entrenamientos para desarrollar músculos. En casa, puedes hacer ejercicios con tu propio peso y con equipo.

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La mejor opción para entrenar en casa es la alternancia de cardio al aire libre (jogging) y ejercicios de fuerza en casa. Si te sientes fuerte contigo mismo, puedes trotar todos los días, pero sin fanatismo, no te olvides de los días de descanso.

En el entrenamiento de fuerza, necesitará un determinado conjunto de equipos. Es el uso de pesas lo que aumenta la carga y hace que el entrenamiento consuma más energía. Puedes usar pesas rusas, mancuernas, barras. También es bueno tener en casa una barra horizontal, una cuerda para saltar, un banco, expansores, cintas deportivas, un rodillo.

“Es necesario hacer ejercicios al menos cada dos días, es decir, tres o cuatro veces por semana me parece ideal”, señaló Yashankin. Si a esto le sumas masaje, natación o algún otro tipo de ejercicio, por lo general es excelente. Aunque puedes practicar en casa. Hay conjuntos de ejercicios que puede hacer usted mismo y con poco o ningún equipo.

Foto: instagram.com/olga_derendeeva

programa de ejercicios en casa para bajar de peso

Es importante recordar que cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Esto es necesario para preparar los músculos para el trabajo y, al finalizar, salir suavemente del entrenamiento. Como ejemplo de un proceso de entrenamiento, veamos un programa de entrenamiento de cinco días que alterna entre cardio, entrenamiento de fuerza y ​​días de descanso.

Cardio en este caso es una carrera de no más de una hora a un ritmo tranquilo. Pero dependiendo de la situación, puede comenzar con una caminata normal. Los días de fuerza consistirán en entrenamiento en circuito: todos los ejercicios propuestos se realizan uno tras otro, y así de cinco a seis enfoques. Entre cada acercamiento, no olvides descansar y recuperar la respiración.

lunes

El primer día salimos a correr oa caminar. Si es posible, vamos a nadar.

martes

El segundo día realizamos ejercicios de fuerza y ​​cardio en casa.

Flexiones desde el suelo o desde el banco

Estocadas con mancuernas

Correa

Pull ups

Rechoncho

Se recomienda completar el ciclo de ejercicios con ejercicios de cardio: esto puede ser, por ejemplo, un complejo en una plataforma de pasos.

miércoles

Primer día de descanso. Si no te sientes cansado, puedes salir a caminar.

jueves

Salimos a correr o vamos a caminar. Si es posible, vamos a nadar.

viernes

Realizamos ejercicios de fuerza y ​​cardio a domicilio.

Levantamiento de piernas

Sábado

Segundo día de descanso. Si no te sientes cansado, puedes salir a caminar.

Domingo

Salimos a correr o vamos a caminar. Si es posible, vamos a nadar.

Ejercicios para el abdomen y los costados en hombres.

Considere por separado un conjunto corto pero efectivo de seis ejercicios para la prensa para reducir el volumen del abdomen y los costados, que ofrece el tres veces campeón mundial de fitness Dmitry Yashankin:

  • levantamientos de piernas – 10 repeticiones;
  • elevación pélvica – 10 repeticiones;
  • levantamientos de piernas cortos – 10 repeticiones;
  • torciendo acostado – 10 repeticiones;
  • bajando las rodillas a los lados – 10 repeticiones;
  • El ejercicio “Nadador” se realiza durante 20-30 segundos.
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Estos ejercicios se realizan en una fila, usted mismo ajusta la cantidad de enfoques, según su forma física.
Puedes ver la técnica de ejecución en un breve vídeo.

Cómo reducir el óvalo de la cara.

El conjunto de ejercicios y entrenamientos descritos anteriormente te permitirán reducir la proporción de grasa corporal. Pero todavía queda el problema de las mejillas regordetas y una segunda barbilla. Con esto también es necesario y se puede combatir con la ayuda de ejercicios especiales.

1. Respira profundo llenando tu boca de aire para que tus mejillas queden redondeadas. Luego coloque las palmas de las manos sobre las mejillas de modo que los pulgares queden debajo de los lóbulos de las orejas. Ahora presiona tus mejillas con las palmas mientras creas resistencia desde adentro. Haga esto durante diez segundos, luego exhale el aire. Repita el ejercicio 15-20 veces.

2. Saque los labios con un tubo. Ahora intenta, sin perder esta posición de los labios, presionar la lengua alternativamente en cada mejilla durante diez segundos. Repita el ejercicio 15-20 veces.

3. Abre la boca e intenta estirar la lengua hacia la nariz. En este caso, debes sentir la tensión de los músculos debajo del mentón. Mantenga su lengua de esta manera durante diez segundos. Repita el ejercicio 15-20 veces.

4. Inhala y, llenando la boca de aire, cierra los labios. Mueve el aire de tu boca con un movimiento circular para que pase entre tus labios y encías. La duración del ejercicio es de uno a dos minutos.

5. De nuevo, estira tus labios con un tubo y al mismo tiempo retrae tus mejillas. Manteniendo esta posición, mueva la lengua en la cavidad bucal con un movimiento circular.

Haga este conjunto de ejercicios todos los días en cualquier momento y en cualquier lugar.

Foto: AP

Dieta deportiva para hombres.

Toda actividad física será efectiva solo en combinación con los principios de una nutrición adecuada. Para hacer esto, debe formar una dieta y una dieta equilibradas. En primer lugar, debe limitar el valor energético de su dieta, pero no debe ser inferior a 1500 kcal. Su dieta debe incluir lo siguiente:

  • la proteína es la base para la formación de masa muscular;
  • la fibra (fuente – verduras y frutas) tiene el propósito de limpiar los intestinos, acelera el metabolismo;
  • agua: aquí consideramos solo agua pura a razón de 30 ml por 1 kg de peso;
  • complejos vitamínicos y calcio, que fortalece el tejido óseo.

Lo primero por lo que debes empezar a la hora de elaborar tu sistema de nutrición es renunciar a lo habitual para muchas comidas tres veces al día (desayuno, comida y cena).

Es necesario adherirse a un sistema de nutrición fraccionada: comer de cuatro a cinco veces al día. Esto le permitirá evitar la sensación de hambre, que a menudo conduce a comer en exceso.

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Por la mañana necesitas un impulso de energía. Pueden ser cereales y cereales, requesón, huevos revueltos, productos lácteos. Pero debe evitar los carbohidratos simples y excluir el azúcar.

Las comidas calientes deben incluirse en el almuerzo. Aportan la sensación de saciedad. La sopa debe ser un caldo bajo en grasa. Combinar proteínas (carne, pescado) con verduras. Evita los alimentos fritos, es mejor si son platos horneados o al vapor.

Para la cena, es mejor elegir alimentos con un alto contenido en proteínas y agregar alimentos ricos en fibra. Elige pollo o pescado. No olvide que la última comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse.

Entre las comidas principales, coma refrigerios en función de lo que comerá cada dos o tres horas. La merienda debe ser preferiblemente de 200-300 kcal.

Al compilar su dieta, no necesita abandonar por completo las grasas. Deben estar presentes a razón de 1 g de grasa por 1 kg de peso.

Su camino hacia la pérdida de peso a través de ejercicios en el hogar comienza con la dieta. Entonces empiezas a hacer ejercicio sistemáticamente. Por separado, preste atención a los músculos abdominales y la gimnasia para la cara. Es un enfoque integrado que logrará los resultados deseados.

Asesoramiento nutricionista

Anastasia Guseva

nutricionista, endocrinólogo líder de la red de policlínicos “Family Doctor”

“Cada vez más hombres de mediana edad con sobrepeso o incluso obesidad acuden a mí para una cita con una solicitud de ayuda para reducir el peso corporal. La mayoría de ellos, por supuesto, entiende que la nutrición por sí sola, aunque este es un aspecto importante de un estilo de vida saludable, no puede reducir el peso corporal de forma permanente, porque tan pronto como termina la dieta, el exceso de peso regresa, llevándose consigo 3-5 kg ​​adicionales.

Este artículo destaca los principios básicos y la dieta que ayudan a lograr los máximos efectos en el menor tiempo posible. El foco principal está en incrementar la actividad física en el hogar, lo cual es relevante en la actualidad, dada la situación epidemiológica del país y del mundo.

El programa de entrenamiento circular presentado, que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, le permite reducir activamente el peso corporal y aumentar el tono muscular, al tiempo que mejora el alivio del cuerpo, y esto, a su vez, es un buen incentivo para no detenerse allí.

Además, me llamó la atención un conjunto especial de ejercicios para mejorar el tono de los músculos activos de la cara, como resultado de lo cual la cara se verá fresca y joven.

En mi trabajo también trato de prestar especial atención a la observancia del sueño y la vigilia, ya que es en el sueño donde tienen lugar los principales procesos de recuperación y crecimiento de la masa muscular. Es muy importante que te acuestes a más tardar a las 23:00 en completa oscuridad y silencio, entonces el cortisol (hormona del estrés), la melatonina (hormona del sueño y la longevidad) y la leptina (hormona de la obesidad) comenzarán a funcionar correctamente y el se logrará el máximo efecto del sueño.

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