Ejercicios efectivos para aumentar la testosterona

Entrenamos testosterona: 3 trucos para aumentar el nivel de la hormona masculina

Un cuerpo tonificado y esbelto es la clave para la salud y la longevidad. Y resulta que puedes entrenar no solo los músculos y la memoria, sino también la testosterona.

He preparado para usted recomendaciones simples y comprensibles que ayudarán a normalizar el nivel de la principal hormona masculina en la sangre.

El deporte no solo da energía, sino que también mejora el estado de ánimo y la confianza en uno mismo. Pero, lo más importante, sirve como un factor importante en la salud, la fuerza y ​​la resistencia de los hombres. ¡Empecemos a entrenar!

1. Eleva los niveles de testosterona con entrenamiento de fuerza y ​​cardio

Numerosos estudios han demostrado que los hombres físicamente activos tienen niveles normales de testosterona y, a menudo, son más altos que aquellos que llevan un estilo de vida inactivo.

Pero no olvide que el entrenamiento excesivo en intensidad y duración conduce al sobreentrenamiento y, a su vez, aumenta el nivel de la hormona del estrés cortisol, que interfiere con la producción de testosterona y la hormona del crecimiento somatotropina.

El nivel de la hormona testosterona aumenta no solo con el entrenamiento de fuerza, sino también después de un ejercicio aeróbico moderado (carrera, triatlón, ciclismo, natación).

  • la duración del entrenamiento de fuerza no debe exceder los 60 minutos;
  • La condición principal para el entrenamiento de fuerza es la presencia de pesas. Para obtener el mejor efecto, debe realizar ejercicios con una barra, mancuernas, pesas rusas o en simuladores especiales;
  • Los entrenamientos de resistencia aeróbica de baja intensidad no ayudan a aumentar los niveles de testosterona, por lo que deben alternarse con cargas de fuerza y ​​cardio de alta intensidad.

Los mejores ejercicios de fuerza para aumentar los niveles de testosterona:

Para una producción máxima de testosterona, elija ejercicios destinados a ejercitar grandes grupos musculares (piernas y espalda). Bombeando bíceps o tríceps, no aumentará el nivel de la hormona masculina.

Durante el entrenamiento, concéntrese en desarrollar la fuerza muscular, para hacer esto, realice una pequeña cantidad de repeticiones con un peso bastante grande para usted, hasta el 95% de su máximo de una repetición, 3-6 veces en el enfoque.

Los 3 mejores ejercicios para aumentar la testosterona:

Un ejercicio eficaz para trabajar todo el grupo muscular. Solo 3-6 sentadillas con un peso decente para ti es suficiente para estimular la síntesis de testosterona.

Antes de empezar a hacer sentadillas con pesos pesados, domina la técnica de realizar este movimiento básico, no es tan sencillo como parece a primera vista. Idealmente, para configurar la técnica, debe comunicarse con un entrenador profesional, él también lo ayudará a elegir el peso correcto. Como mínimo, mire algunos videos instructivos que son fáciles de encontrar en línea.

READ
Causas y tratamiento de la fimosis cicatricial en adultos

Comience a ponerse en cuclillas gradualmente: primero, haga algunas repeticiones con su propio peso, luego con un peso pequeño, por ejemplo, con una barra de una barra (esto ya es de 20 kg), para darle tiempo al cuerpo para acostumbrarse al movimiento y peso y no dañar el cuerpo!

Fortalece los músculos de las piernas y la espalda baja. Se considera uno de los ejercicios más efectivos para elevar rápidamente los niveles de testosterona en la sangre.

Nuevamente, asegúrese de aprender la técnica para hacer el ejercicio, ya que es muy fácil lesionarse y se recuperará dolorosamente y durante mucho tiempo. Después de probar el movimiento con pesos ligeros y medianos, aumente gradualmente el peso del peso, llevándolo hasta el 90-95% del máximo.

  • Ejercicio “Salta y empuja”

Si ha dominado el primer y segundo movimiento con confianza y está buscando nuevos desafíos, eche un vistazo a Snatch and Push. Este ejercicio no es para principiantes, ya que es muy traumático y requiere una técnica de ejecución impecable, muy buena forma física y extrema concentración. El movimiento se realiza con barra, con una carga máxima en todos los grupos musculares: espalda, brazos, piernas y abdominales.

Una gran carga en los músculos provoca una poderosa liberación de la hormona masculina, por lo que cada hombre debe dominar este ejercicio, pero bajo la supervisión de un entrenador profesional.

Al inicio del camino deportivo, los saltos burpee serán una buena alternativa a este ejercicio.

Comienza a introducir los burpees en tu rutina de ejercicios de forma gradual:

  • 1er entrenamiento – 1 serie y 5 repeticiones,
  • 2er entrenamiento – 1 serie y 7 repeticiones,
  • 3er entrenamiento – 2 series de 5 repeticiones,
  • 5to entrenamiento – 1 serie y 10 repeticiones.

Con el tiempo, podrá llevar el número de repeticiones al deseado, que se fijó como objetivo. Por ejemplo, 50 repeticiones sin descanso.

Los burpees no funcionan para aumentar los niveles de testosterona, pero sirven como un excelente ejercicio y una práctica antiestrés cuando necesitas “desahogarte” rápidamente.

2. Ejercicios de cardio para aumentar los niveles de testosterona

Los ejercicios cardiovasculares son innegablemente buenos para la salud de los hombres: mejoran la condición física, la función reproductiva y también elevan los niveles de testosterona.

Por lo tanto, recomiendo alternar el entrenamiento de fuerza con cargas cardiovasculares, como una serie de sprints.

Los sprints, a diferencia de las carreras largas que requieren resistencia y pulmones entrenados, se realizan principalmente en la fuerza muscular. Construyen perfectamente los músculos de las piernas y provocan la producción activa de testosterona.

Los sprints también pueden ser parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.

READ
Qué es la teratozoospermia y cómo se trata con diferentes métodos?

Estos entrenamientos son reconocidos como una forma efectiva de estimular la producción de testosterona, ya que aumentan la secreción de la hormona en un 100%.

Científicos de Nueva Zelanda realizaron un experimento: durante cuatro semanas, los ciclistas entrenaron utilizando el sistema HIIT. Durante el entrenamiento, las etapas de trabajo intensivo de 30 segundos se alternaron con períodos de ejercicio de baja intensidad.

El primer grupo de sujetos pedaleó con resistencia, y el segundo sin ella.

El resultado del experimento: los que pedalearon con menos resistencia, el nivel de testosterona aumentó en un 60%, y el grupo que trabajó con amplificación logró un aumento del 100% en el nivel hormonal.

Los entrenamientos HIIT son el conjunto más útil y efectivo de ejercicios cardiovasculares a intervalos, donde se combinan cargas de diversos grados de intensidad.

Para mayor claridad, considere un ejemplo de un entrenamiento HIIT en una caminadora mecánica:

  • la lección debe comenzar con un calentamiento conjunto;
  • después de un calentamiento, caminamos a un ritmo moderado: 5-7 minutos;
  • después de eso, comienza la fase intensiva: la carrera más rápida posible durante 15-30 segundos (dependiendo de su estado físico), debe acelerar el lienzo de la pista mecánica tanto como sea posible;
  • después del sprint, la velocidad disminuye, la carrera se reemplaza suavemente por un paso;
  • camine durante 1-1,5 minutos.
  • repita el intervalo de alta intensidad y descanse.

Los intervalos alternativos en HIIT no deben durar más de 15 a 35 minutos, nuevamente dependiendo de sus datos iniciales.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad reduce los niveles de azúcar en la sangre, fortalece el corazón, aumenta la esperanza de vida y afecta de manera efectiva la producción de testosterona.

Si sigue estas simples reglas, el resultado no tardará en llegar: los músculos se fortalecerán, el cuerpo se tensará y el nivel de testosterona aumentará.

3. Relación entre testosterona y estilo de vida

El entrenamiento de fuerza contribuye a un rápido aumento de los niveles de testosterona en la sangre. Las cargas cardiovasculares aumentan la testosterona más lentamente, pero mantienen los indicadores por más tiempo y activan el efecto acumulativo. Por lo tanto, una combinación razonable de entrenamiento te dará el mejor resultado.

Para que los niveles de testosterona sean siempre normales, no solo necesita practicar deportes, sino también llevar un estilo de vida saludable: comer bien, no fumar, no abusar del alcohol, dormir lo suficiente y trabajar con estrés.

La mayor parte de la testosterona se produce durante el sueño, y con la falta de sueño y su mala calidad, la producción de hormonas se ralentiza en un 25 %.

Para los hombres, el sueño completo es importante:

READ
El efecto de la proteína sobre la potencia en los hombres.

• falta de despertares nocturnos (¡ni al baño, ni al refrigerador, ni por el bien de las redes sociales!);

• quedarse dormido en 15 a 20 minutos con una duración del sueño de al menos 7 horas;

• Para garantizar un sueño de calidad, recomiendo apagar los dispositivos y aparatos al menos una hora antes de acostarse, ventilar la habitación, apagar todas las fuentes de luz y cerrar las ventanas con cortinas herméticas.

Recordatorio para visitar el gimnasio

1. Visitar el gimnasio: al menos 2 o 3 veces por semana, sujeto a una recuperación completa entre los entrenamientos.

2. Duración del entrenamiento de fuerza: no más de una hora.

3. Realizar ejercicios según patrones claros y con una técnica impecable, idealmente bajo la supervisión de un entrenador.

4. Cumplimiento de los intervalos de descanso entre series.

5. Moderación al hacer entrenamientos: es importante guardar fuerza y ​​​​salud.

No es necesario tomar pastillas para mantenerse en forma, enérgico y mantener el nivel adecuado de testosterona. ¡Duerme lo suficiente, come bien y enamórate de los deportes!

Un conjunto de ejercicios que aumentan los niveles de testosterona.

La testosterona es una hormona sexual masculina producida por el cuerpo humano. En los hombres, esta hormona juega un papel importante en la formación de todas las características sexuales secundarias. En pocas palabras, cuanto más testosterona es producida por las glándulas suprarrenales del cuerpo masculino, más atractivo es el hombre para el sexo opuesto a nivel fisiológico. Además, esta hormona está involucrada en el proceso de crecimiento muscular, por lo que su cantidad es muy importante para los hombres que quieren desarrollar músculo. Puede estimular la producción de testosterona en el cuerpo si realiza ejercicios especiales.

El papel de la hormona sexual masculina en el entrenamiento físico masivo

El papel de la hormona sexual masculina en el entrenamiento físico masivo

El papel de la testosterona en la formación de músculos de alivio desarrollados difícilmente puede sobreestimarse. Es el nivel de esta hormona lo que determina si los músculos aumentarán de volumen. Por ejemplo, las mujeres no pueden lograr un aumento significativo de la masa muscular realizando ejercicios anaeróbicos, ya que su cuerpo produce testosterona en una cantidad mínima.

Además de estimular el crecimiento muscular, la hormona sexual masculina participa activamente en los siguientes procesos:

  • la testosterona no permite que los compuestos proteicos de las células del tejido muscular se descompongan;
  • esta hormona contribuye a una distribución equilibrada de la grasa en el cuerpo de los hombres, evitando la localización de las células grasas según el tipo femenino: en el abdomen, los costados y los muslos;
  • gracias a la testosterona se acelera el proceso de glucólisis y disminuye la cantidad de colesterol en el organismo.
READ
Qué patógeno usar en casa?

Ignorar el estado físico y otras causas de niveles bajos de testosterona

Los endocrinólogos identifican varias razones principales para la disminución del nivel de la hormona sexual masculina en el cuerpo humano:

  • características relacionadas con la edad de la fisiología masculina, según las cuales en los hombres después de los 40 años, el nivel de testosterona disminuye de forma natural e inevitable;
  • falta de forma física e inactividad física general. La actividad física estimula el sistema endocrino, lo que resulta en la producción de endorfinas, testosterona y otras hormonas;
  • dieta y dieta inadecuadas, incluida la exclusión absoluta del menú de grasas;
  • obesidad;
  • malos hábitos;
  • estrés, exceso de trabajo y trastornos del sueño.

Si el nivel de la hormona sexual masculina se reduce ligeramente, puede restablecer el equilibrio hormonal con la ayuda del entrenamiento físico sin recurrir a una terapia hormonal específica.

Un conjunto de ejercicios que aumentan los niveles de testosterona.

Un conjunto de ejercicios que aumentan los niveles de testosterona.

Las clases de fitness, cuyo objetivo es estimular la producción de testosterona, se basan en dos componentes importantes:

  • Fortalecimiento de los músculos de la zona pélvica.

Esta parte del entrenamiento pone una carga estática en los músculos pélvicos y estimula el flujo de sangre a los genitales, que están involucrados en la síntesis de testosterona.

  • Entrenamiento del sistema cardiovascular.

Realizar clases de fitness que aumenten la circulación sanguínea mejora la microcirculación sanguínea y el flujo linfático en las extremidades inferiores y la zona pélvica. Además, tal carga dinámica contribuye a la producción de testosterona y su posterior distribución por todo el cuerpo con el torrente sanguíneo.

Una combinación tan compleja de áreas de trabajo permite utilizar el entrenamiento físico para crear condiciones favorables en el cuerpo para estimular el sistema endocrino con el fin de producir testosterona.

Las clases de acondicionamiento físico destinadas a aumentar el nivel de la hormona sexual masculina en el cuerpo pueden incluir los siguientes movimientos de entrenamiento:

  • Burpees o sentadillas con salto.

Este ejercicio es un conjunto de movimientos realizados en una determinada secuencia. Burpee acelera los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, y también tonifica los músculos de todo el cuerpo. Técnicamente, este movimiento de entrenamiento se ve así: párate derecho con los pies cómodamente separados y luego agáchate profundamente para que tus rodillas estén lo más cerca posible del pecho y apoya las palmas de las manos en el suelo. Desde esta posición, debe saltar para llevar las extremidades inferiores hacia atrás, enfatizando la posición acostada. En esta etapa, las personas con conocimientos de fitness pueden realizar flexiones. Si el nivel de entrenamiento físico no le permite hacer flexiones, debe pasar inmediatamente a la siguiente etapa: volver a la posición en cuclillas en blanco con un movimiento brusco de las piernas. A continuación, debe saltar de la posición en cuclillas lo más alto posible y volver a la posición original. Repita este elemento del entrenamiento físico de 8 a 12 veces en cada una de las 4 series.

  • Bicicleta de aire.
READ
Cómo se manifiesta el exceso de testosterona en los hombres?

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la parte posterior de la cabeza, separando los codos hacia los lados. Las extremidades inferiores deben estar levantadas y dobladas por las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Desde esta posición inicial, primero debes levantar la parte superior del torso y, sujetándolo con peso, realizar movimientos con los pies que imiten la rotación de los pedales. Para hacer esto, estire y doble alternativamente las extremidades inferiores izquierda y derecha. Debe hacer este ejercicio durante al menos 5 minutos en un solo enfoque. El número de aproximaciones depende del nivel de forma física y puede variar de 2 a 5.

Para realizar este ejercicio, debe pararse derecho, adelantar un poco una extremidad inferior, tensar los músculos de los abdominales, las caderas y las nalgas y empujar la pelvis primero hacia adelante y luego hacia atrás. Debe trabajar de esta manera durante 3-5 minutos, cambiando la pierna de apoyo después de este período de tiempo y repitiendo los movimientos de la pelvis.

De pie, debe colocar las palmas de las manos en la cintura, colocar los pies al ancho de los hombros o un poco más ancho y describir un círculo de diámetro máximo con la pelvis, tensando los músculos de las caderas, las nalgas y el abdomen. Este elemento del entrenamiento físico debe realizarse durante 3 a 5 minutos en cada dirección.

  • Levantamiento de la pelvis con pesas.

Acuéstese boca arriba, doble las extremidades inferiores a la altura de las rodillas y apoye toda la superficie de los pies en el suelo. Coloque una mancuerna, un panqueque con barra o cualquier objeto pesado que tenga a mano sobre su estómago si estos equipos deportivos no están disponibles. Inhala y levanta la pelvis, empujando la carga con la fuerza de los músculos de los muslos y glúteos, mientras tensas la prensa lo más posible. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

  • Criando las rodillas con una cinta expansora.

Siéntese en un banco deportivo o en un sofá, pase las extremidades inferiores por un anillo de cinta extensora y jálelo entre las rodillas. Esforzando los músculos de los muslos, es necesario abrir las rodillas lo más posible, superando la resistencia de la cinta amortiguadora. Con las rodillas juntas, repite el ejercicio.

¿No sabes cómo motivarte para hacer fitness? Responde este cuestionario y descubre qué se necesita para amarlo.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: