Ejercicios efectivos para los glúteos para hombres.

El desarrollo de los glúteos en los hombres: los ejercicios más efectivos.

Los hombres también deben hacer ejercicios para los glúteos, ya que el entrenamiento de todo el cuerpo debe ser armonioso.

No omita ningún grupo muscular, esto puede afectar significativamente el progreso general.

Para los hombres, es mejor prestar atención a los ejercicios pesados ​​​​de múltiples articulaciones que ejercitan inmediatamente las piernas y los glúteos, y luego usar los de aislamiento como los de “finalización”.

Es importante entender que no es igual para todos los métodos existentes. Una cosa funciona, la otra necesita algo más. Debes guiarte por tus propios sentimientos y resultados.

¿Es posible que un hombre bombee los músculos de los glúteos?

El desarrollo de la masa muscular en los hombres es más rápido que en las mujeres. Sin embargo, hay algunos grupos de músculos que se desarrollan de manera diferente para todos. Entonces, bombear el “trasero”, es decir, las piernas y los glúteos, es más fácil para las mujeres, mientras que para los hombres es más fácil trabajar en la cintura escapular y la espalda. Sin embargo, esto no significa que el desarrollo de los glúteos en los hombres sea imposible.

El aumento de la masa muscular no depende solo del entrenamiento. Los siguientes aspectos son de gran importancia:

  • nutrición apropiada. Necesitas aportar un exceso de calorías, pero el equilibrio adecuado de nutrientes para que sea el músculo el que crezca, no la grasa;
  • modo. La falta de sueño conduce a la producción de cortisol, una hormona que descompone el tejido muscular;
  • genética. Es difícil negar que la genética tiene un gran impacto en la posibilidad de aumentar la masa muscular. Pero eso no significa que no se pueda superar. Simplemente es más fácil para uno animarse que para el otro.

En cualquier caso, es posible un aumento de la masa muscular con un entrenamiento duro. Las clases deben cargar bien el músculo, pero al mismo tiempo, su lesión excesiva conducirá a una recuperación insuficiente, lo que afectará negativamente el progreso. Es importante encontrar un término medio para estimular el crecimiento del cuerpo, pero al mismo tiempo evitar el estado de sobreentrenamiento.

¡Importante! Es posible un aumento de la masa muscular, incluso en los glúteos, sujeto a los principios generales de entrenamiento. El atleta necesita elegir los ejercicios correctos para trabajar este grupo muscular correctamente.

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como entrenar a un chico

Necesitas entrenar correctamente, y este momento es individual. Antes de inflar los glúteos, debe determinar el objetivo general de los ejercicios, ya que es imposible aumentar la masa en una parte y disminuir la otra al mismo tiempo. El cuerpo pierde peso o gana peso.

El entrenamiento de glúteos generalmente se realiza junto con el entrenamiento de piernas. El hecho es que al realizar una carga en las piernas, las nalgas también se cargan parcialmente, y viceversa. Es imposible aislar completamente estos grupos musculares entre sí.

Lo mejor es comenzar a entrenar con un calentamiento, luego de lo cual puedes realizar un breve ejercicio cardiovascular. No debes hacerlo demasiado largo si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular.

El entrenamiento debe estar bien estructurado. Los ejercicios para los músculos de los glúteos generalmente se realizan después de los multiarticulares. Primero vienen los básicos, luego los aislantes: este es el principio principal del entrenamiento.

Muy a menudo, el entrenamiento comienza con sentadillas. Al principio, vale la pena usar un peso de trabajo pequeño, debe aumentarlo gradualmente. Tampoco se recomiendan demasiadas repeticiones, la mejor opción es hasta 12. Pero no debes hacer 12 repeticiones cada vez. Lo mejor es alternar la carga haciendo power squats 3 veces en un entrenamiento, luego haciendo 12 y luego 6-8. Por lo tanto, el cuerpo se acostumbrará menos a la carga y se trabajarán diferentes fibras musculares.

¡Atención! No tienes que hacer mucho ejercicio. Será suficiente realizar 3-4 y, a veces, incluso 2 movimientos, según el nivel de entrenamiento del atleta, sus objetivos, la etapa de entrenamiento y otros factores.

El programa de entrenamiento adecuado no es la clave del éxito. Las clases deben complementarse con nutrición y cumplimiento del régimen. Como ayuda adicional, se puede utilizar la nutrición deportiva, que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido y reponer el equilibrio de los componentes faltantes. Por ejemplo, las vitaminas juegan un papel importante en la formación de los niveles hormonales y la recuperación muscular, se toma un ganador para aumentar las calorías, etc.

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Las mejores cargas para bombear

Para el desarrollo de los músculos de los glúteos, los hombres suelen realizar los siguientes movimientos:

Sentadillas con barra

La posición de las piernas puede ser diferente, la versión clásica está separada al ancho de los hombros. La barra descansa sobre los hombros, la espalda se dobla ligeramente, pero no se dobla. La sentadilla es lenta, con una pausa en la parte inferior, lo más baja posible. El ejercicio funciona no solo en los glúteos, sino también en las piernas en general.

Tirón de pierna recta

Tienes que pararte derecho, arqueando un poco la espalda. Inclínate y envuelve tus brazos alrededor de la barra. Levantarlo debido al esfuerzo de piernas y glúteos, casi sin doblar las piernas.

Se puede hacer con barra o mancuernas. Tienes que pararte derecho, tomando el proyectil. Da un paso hacia adelante, lo más lejos y profundo que puedas, mientras doblas la pierna por la rodilla.

Se realizan como sentadillas normales, pero con una posición amplia de las piernas, y el proyectil se sostiene en las manos frente a ti, con los brazos extendidos.

Disponible con o sin peso extra. Al principio, es mejor saltar a una altura pequeña, aumentándola gradualmente.

Hay muchos más ejercicios, estos son solo los más básicos que se usan con más frecuencia. Además de ellos, hay muchos otros tipos de sentadillas, con diferentes conchas y colocación de los pies, así como varios ejercicios en simuladores.

Los ejercicios en las piernas suelen cargar los glúteos al menos un poco, por lo que estos músculos se entrenan juntos. Pueden combinarse con otros grupos musculares o entrenarse por separado, todo depende del programa de entrenamiento.

Puede agregar algo de cardio al programa. También inflará las piernas y los glúteos, especialmente si, por ejemplo, corres con pesas. El cardio excesivo solo quemará las calorías que se necesitan para el crecimiento muscular, por lo que es importante encontrar un término medio, un equilibrio. Los aeróbicos también son necesarios para entrenar el músculo cardíaco, que es muy importante para la salud y lo ayudará a soportar cargas más significativas en el futuro.

Consejos para atletas

Los profesionales aconsejan desarrollar armónicamente todo el cuerpo. No debes saltarte ningún grupo muscular, ya que un cuerpo desarrollado debe desarrollarse en cualquier parte. Esto también se aplica a los glúteos, ejercicios que también deben hacer los hombres.

Para su estudio efectivo, es mejor usar ejercicios pesados, principalmente multiarticulares. Es mejor comenzar con sentadillas y estocadas, solo después de eso proceda a trabajar en simuladores y otros movimientos auxiliares.

Andrey Skoromny, culturista

Un conocido culturista ruso cree que los glúteos deben entrenarse junto con las piernas, ya que esto aumenta significativamente la eficiencia. Es imposible aislar completamente estos músculos entre sí. Los mejores ejercicios, en su opinión, son las sentadillas y las estocadas, que bombearán significativamente los glúteos. Pero tampoco te olvides de varios saltos, inclinaciones con barra y otros movimientos.

Dmitri Yashankin, culturista

Otro atleta doméstico popular en el culturismo habla de la necesidad de un bombeo integral de las nalgas y las piernas. En su opinión, estos grupos musculares se pueden bombear con la ayuda de sentadillas, peso muerto y estocadas, pero no te olvides de los numerosos simuladores que te ayudarán a realizar movimientos más aislados.

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Chris Lockwood, entrenador

El entrenador y doctor en educación física cree que el entrenamiento debe ser duro, pero adecuado al nivel de entrenamiento de un atleta en particular. A la hora de entrenar los glúteos, aconseja vigilar las sensaciones y la retroalimentación del cuerpo, ya que se logra un progreso para todos utilizando diferentes técnicas.

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Resultados clave

Los ejercicios para glúteos para hombres se seleccionan de acuerdo con el nivel de entrenamiento del atleta y sus características individuales. Las sentadillas y las estocadas son las más utilizadas, y varias técnicas, combinaciones y ejercicios en simuladores aportan variedad.

Además, no se olvide de otros componentes del progreso, como la nutrición y el modo. Solo en conjunto, todos los factores lograrán el resultado deseado, la violación de al menos un requisito puede negar cualquier progreso.

7 mejores ejercicios para el “quinto punto”: ¿cómo inflar las nalgas de un hombre en casa?

¿Crees que solo las mujeres sueñan con glúteos inflados? ¿Y que solo los hombres se pegan a la parte apetitosa del cuerpo? De nada. La mitad débil de la humanidad en este asunto no se aleja de la fuerte y también admira las nalgas masculinas elásticas. Así sucedió históricamente.

Después de todo, una parte inferior del cuerpo bien desarrollada muestra perfectamente qué tipo de hombre es un captador y si puede viajar largas distancias para obtener un “mamut”. Conseguir un quinto punto denso para los hombres es algo más fácil si confías en la anatomía. ¿Cómo inflar las nalgas de un hombre en casa y necesitan ser bombeadas en absoluto? Todas las respuestas están en este artículo.

Un poco de anatomía antes de empezar

Las funciones principales de los músculos de los glúteos son enderezar el cuerpo y llevar las piernas hacia atrás o hacia la izquierda/derecha.

La nalga está formada por tres músculos principales:

  • Gran trasero: es ella quien es responsable de cómo se ve visualmente el trasero. Participa en enderezar el cuerpo y traer las piernas hacia atrás.
  • Glúteo medio y pequeño: están ubicados estrictamente debajo del grande, en su parte superior. Participa en la abducción de las piernas hacia los lados.

7 principios de entrenamiento para aumentar el “quinto punto”

Al hacer la pregunta: cómo inflar las nalgas de un hombre en casa, debe recordar algunos principios básicos de entrenamiento:

  1. Utilización de ejercicios tanto básicos como aislados. El hecho es que diferentes partes de los músculos de los glúteos requieren un tipo diferente de exposición. El músculo glúteo mayor responde notablemente con crecimiento y elasticidad a los ejercicios básicos de bombeo de piernas y caderas, como sentadillas, estocadas y tracción de varios tipos. Con la ayuda de ellos, el trasero adquiere la redondez deseada. Pero los músculos medianos y pequeños son amigos de varios movimientos de piernas. Detenerse en un tipo de mach no vale la pena. Se pueden realizar tanto tumbado de lado como tumbado boca abajo, de pie tanto de rodillas como de pie. Para potenciar el efecto, aumente el número de repeticiones o use pesas.
  2. Es estrictamente necesario calentar antes del entrenamiento. El hecho es que al realizar cualquiera de los ejercicios propuestos en ligamentos no calentados, corre el riesgo de sufrir al menos un esguince. Los problemas molestarán durante mucho tiempo y pueden ser el motivo de la prohibición del entrenamiento. Por lo tanto, caliente cuidadosamente las articulaciones con acciones de rotación. Asegúrese de “Me gusta las nalgas”, esto no solo lo calentará, sino que también mejorará el suministro de sangre al área pélvica. Conoce más sobre las propiedades beneficiosas de “Andar sobre los glúteos” para hombres aquí. Luego puede trotar o saltar en el lugar para incluir el corazón y los vasos sanguíneos en el trabajo.
  3. Número limitado de movimientos utilizados en el entrenamiento. No debes sobrecargar tu cuerpo con todas las cargas que acabas de recordar. Para un estudio rápido y de alta calidad de los glúteos en el hogar, es necesario usar de 3 a 6 tipos de carga: 2-4 básicos y 1-2 de aislamiento.
  4. Sin fanatismos, trata las repeticiones y los acercamientos. Si haces ejercicio hasta que estés azul en la cara, tu trasero no se verá de la noche a la mañana. Lo óptimo es utilizar 2-3 aproximaciones de cada tipo de carga para 12-15 repeticiones en cada una de ellas. Puede hacer menos, hacerlo de acuerdo con su bienestar, más, cambiar la ponderación.
  5. Los músculos necesitan descansar. El enfoque correcto del entrenamiento se basa en el hecho de que un grupo muscular debe entrenarse 2 o 3 veces por semana. Y, lo que es más importante, entre entrenamientos debe durar al menos un día, y preferiblemente dos o tres. Después de todo, el crecimiento muscular se produce durante el descanso.
  6. No persigas grandes pesos. La esencia del uso de pesas es que, solo al fusionarte con el proceso de entrenamiento, usas pesas pequeñas con una gran cantidad de repeticiones. Después de un tiempo, cuando esta carga ya está a tu alcance, aumentas el peso, pero reduces el número de repeticiones por unidad. Es decir, si primero entrenaste con un peso de 2 kilogramos y realizaste 20 repeticiones, con un peso de 4 kilogramos necesitas hacer 19. De esta manera, aumentas lineal y correctamente la intensidad de tus cargas y, en consecuencia, su efectividad.
  7. Las cargas de potencia son la base para el crecimiento del “quinto punto”. El hecho es que las cargas cardiovasculares inician el proceso de quema de grasa en el cuerpo. Para aumentar la masa, necesita cargas de nutrición y potencia de alta calidad con pesos tales que crean una especie de estrés para el área entrenada. Por lo tanto, aparecen microfisuras en los músculos, que a su vez se alargan y engrosan durante el período de recuperación.
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Un conjunto de 7 mejores ejercicios de glúteos para hombres.

Los movimientos suaves que calientan los músculos y las articulaciones ayudarán a prevenir lesiones e incidentes desagradables, puede comenzar a calentar con el ejercicio Tijeras o Bicicleta. Luego, los ejercicios básicos se realizan directamente para inflar los músculos, uno tras otro, complementándose entre sí.

Un excelente comienzo para impulsar el “quinto punto” serán las sentadillas, puedes continuar con estocadas, luego cargar el músculo glúteo mayor con un peso muerto y terminar con un puente de glúteos. Luego ejercita los músculos medianos y pequeños con columpios. Al final, es conveniente realizar estiramientos o algunas cargas estáticas. Puede usarlo como un complejo de estiramiento, gimnasia articular y yoga. Si no tiene tiempo para un programa completo de estiramiento y relajación, simplemente estire lentamente cada pierna y complete el entrenamiento con una ducha de contraste.
¡Importante! El primer paso antes del inicio de cada entrenamiento debe ser un calentamiento.

1. Sentadillas con mancuernas

Lo principal en este ejercicio (como en todo y en todos, pero especialmente aquí) es la técnica correcta. Sentadilla para los glúteos para hombres da suficiente carga, y con la dirección equivocada de su fuerza, puede ir a las articulaciones y ligamentos, causando lesiones. Esta es la mayor dificultad de este ejercicio: sentir el “cómo” y realizarlo, siguiendo estrictamente la técnica. Trabajan el músculo glúteo mayor, el bíceps femoral e indirectamente el cuádriceps. Hay 4 opciones más efectivas para las sentadillas con mancuernas.

  1. Posición inicial: mancuernas en las manos, que están ubicadas a lo largo del cuerpo, la espalda está arqueada, el pecho y los hombros están hacia adelante, las piernas deben colocarse al nivel del ancho de los hombros, presionando los talones contra el piso, debe mirar estrictamente frente a ti;
  2. Al hacer una sentadilla, te aseguras de que rodillas y dedos de los pies apuntando en la misma dirección – ligeramente hacia un lado. Moviéndose hacia el punto inferior, inhala, hacia arriba, exhala. La profundidad de la sentadilla depende de tus capacidades físicas. Para guiar el punto inferior, imagine que está sentado en una silla y flotando en ella durante unos segundos.
  3. Volviendo a subir con esfuerzo, aprieta los glúteos. Por lo tanto, solo aumentará el efecto del trabajo realizado.
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Se recomienda hacer sentadillas en 3 series de 10-15 veces. Con un progreso gradual, el peso del peso aumenta y el número de repeticiones disminuye. El peso para este y cada ejercicio debe ser tal que las últimas 2-3 repeticiones se hagan con esfuerzo.

Preste atención! Si coloca algún tipo de soporte debajo de los dedos de los pies (libros, toallas dobladas), la eficiencia de la carga será máxima.

2. Estocadas

La complejidad de la realización de este ejercicio ya va en aumento debido a que además del efecto sobre el esfuerzo, es necesario controlar la coordinación de todo el cuerpo. Pero todas las dificultades valen la pena con los músculos de los glúteos bien desarrollados e inflados que, después de un tiempo, lo deleitarán con su alivio y elasticidad. Hay hasta 7 tipos de estocadas para ejercitar los músculos de los glúteos.

  1. Posición inicial: el cuerpo está erguido, las manos sostienen pesas y están ubicadas a lo largo del cuerpo;
  2. La estocada se hace de esta manera: Das un paso adelante con un pie, consiguiendo ángulo de 90 grados en la rodilla, mientras que la segunda pata permanece en su lugar y también se dobla en ángulo recto. La rodilla de la pierna delantera no debe ir más allá del área del dedo del pie.
  3. Empujando hacia atrás, debe exhalar y volver a la posición superior.

Es necesario hacer 15-20 estocadas en las piernas izquierda y derecha en 3 series. La forma de elegir los pesos se describe en el ejercicio anterior.

3. Peso muerto

Al realizar este tipo de entrenamiento, bombeas tanto los músculos de los glúteos como la espalda. Debe implementarse sin problemas y lentamente, observando todos los requisitos de la tecnología. Un ejercicio pesado pero muy eficaz. Descubre las diferencias entre el peso muerto “rumano” y “muerto” aquí.

  1. Posición inicial: las mancuernas o la barra están en las manos y están ubicadas cerca del cuerpo al nivel de la ingle. Endereza la espalda para que los omóplatos se junten.
  2. La carga se hace de tal manera que te inclinas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pelvis se mueve hacia atrás. El movimiento de las manos es a lo largo del cuerpo hacia abajo. Las piernas están ligeramente dobladas a la altura de las rodillas para un principiante y estrictamente rectas para un atleta experimentado. Los movimientos son suaves y medidos. La característica principal de estas acciones es un estiramiento de alta calidad del bíceps femoral.

La tracción se implementa en 2-3 series de 10-15 veces.

4. Puente de glúteos

La complejidad de la ejecución de esta carga está directamente relacionada con el peso del peso que elijas para ti. Un excelente movimiento para bombear exactamente el “quinto punto”.

  1. Posición inicial: coloque una alfombra o una manta en el piso y tome una posición boca abajo, mientras dobla las rodillas y las coloca lo más cerca posible del cuerpo. Se deben colocar pesas en forma de mancuernas o panqueques en la región pélvica. El lomo se presiona contra el suelo.
  2. Exhalamos y empujamos la pelvis hacia arriba, llevando el cuerpo desde el cuello hasta las rodillas como una cuerda tensada. Tensamos los glúteos con esfuerzo, en la espalda creamos un ligero giro. Inhalando profundamente, vuelve al suelo.
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Para los principiantes, debe realizar el puente de 15 a 20 veces en 2 o 3 series, pesando gradualmente el peso.

5. La pierna se balancea hacia atrás

El ejercicio final es un ejercicio de aislamiento y está dirigido a trabajar los músculos glúteos pequeños y medianos y su función principal es la abducción de piernas. No es difícil realizarlo, lo principal es concentrarse en las sensaciones. Definitivamente debes sentir tensión en el quinto punto, de lo contrario estás haciendo algo mal. Vea aquí 4 tipos diferentes de columpios para las piernas y las caderas.

  1. Posición inicial: póngase a cuatro patas con énfasis en las rodillas, la espalda recta y la mirada dirigida hacia adelante.
  2. Al inhalar, lleve una pierna estirada hacia atrás, fijar la posición durante 1-2 segundos y con una exhalación, regrese al lugar. Repita los mismos pasos para la otra pierna.


Para terminar tus glúteos, debes hacer 2-3 series de 12-15 repeticiones de la acción en cada pierna.

Recomendaciones importantes

Para que los glúteos sean redondos y elásticos, debe cumplir con las siguientes reglas al hacer ejercicio:

  • Reduciendo tanto el número de aproximaciones como el número de repeticiones en comparación con el entrenamiento para adelgazar. 2-3 series de 10-15 repeticiones es óptimo para el crecimiento muscular;
  • Aumentar el peso de la carga con progresión frecuente;
  • Presta especial atención a la técnica de ejecución. Es importante sentir el trabajo de los músculos de los glúteos durante la realización de cada ejercicio. Solo entonces la formación tendrá sentido.

Nutrición adecuada para el aumento de peso.

Por supuesto, en la naturaleza no existe un producto milagroso, después de comerlo, las partes interesantes de su cuerpo comenzarán a crecer de inmediato a pasos agigantados. Pero aún así, es bastante posible ayudarlos con una dieta equilibrada y centrándose en algunos de los alimentos más beneficiosos que afectan el crecimiento muscular.

¿Qué alimentos aumentan los glúteos? De hecho, no hay ninguno, y no hay necesidad de hacerse ilusiones de que al comer el alimento número 1, sus glúteos comenzarán a crecer milagrosamente de inmediato. Sin embargo, para iniciar los procesos de “crecimiento”, tienes que seguir una dieta determinada y productos ¿Qué?

Las mejores opciones de extracción para el cuerpo de proteínas:

  • Huevos, y especialmente claras de huevo (tanto de pollo como de codorniz);
  • Carne roja magra: carne de res, ternera, pavo;
  • Carne blanca: pollo, pavo, filete de conejo;
  • Pescado blanco azul – atún, tilapia, caballa;
  • Productos de leche agria con bajo contenido de grasa o bajo contenido de grasa: requesón, kéfir, leche horneada fermentada;
  • Concentrado de proteína: si no puede obtener la norma de proteína con productos comunes;
  • El queso tofu es una excelente solución para los vegetarianos;
  • Frijoles, guisantes, garbanzos.

Buenas fuentes de carbohidratos son:

  • Las variedades correctas de arroz son integral, integral;
  • Cereales útiles para decorar: avena cocida durante mucho tiempo, trigo sarraceno, cebada perlada;
  • Pan integral, pan sin harina de trigo ni levadura, salvado;
  • Granola y muesli que no contienen azúcar blanco en su composición.

Para alimentar el organismo con las grasas adecuadas, puedes utilizar:

  • Medicamentos que contienen ácidos grasos omega, por ejemplo, aceite de pescado (es mejor dar preferencia al aceite de pescado);
  • Aceites sin refinar prensados ​​en frío – aceite de oliva, camelina, nuez, almendra, maíz y linaza;
  • Nueces y mezclas de nueces: almendras, avellanas, anacardos, brasileños, pino, maní, nueces;
  • Pescado rojo azul – salmón, salmón, chum salmon, trucha.

Con la debida diligencia y la implementación de las recomendaciones anteriores, podrá encantar al hermoso sexo débil con sus nalgas. ya después del primer mes del proceso de formación. Atrévete, todo está en tus manos.

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