Ejercicios en casa con un expansor para hombres.

Ejercicios con un expansor para hombres: un conjunto de ejercicios con un simulador de goma en casa.

Ejercicios con una foto de expansión.

Entrenar con un expansor puede ser un reemplazo completo para el gimnasio, si te tomas las clases en serio. Los ejercicios con bandas de resistencia le permiten desarrollar masa muscular, mejorar el alivio y aumentar la resistencia mientras hace ejercicio en casa, en el campo de deportes o incluso mientras se relaja.

20 ejercicios de expansión para hombres

Un entrenamiento de expansión para hombres puede incluir docenas de ejercicios diferentes. Además, en cada uno de ellos se pueden utilizar técnicas para complicar o aligerar la carga, lo que hace que las clases con el expansor sean lo más flexibles, variadas y efectivas posibles.

1. Llevar los brazos a los lados

Ejercicio de aislamiento para trabajar el haz medio del deltoides

Técnica:

  1. Párese sobre el torniquete (en el medio) y tome las manijas. La espalda es recta, las piernas se juntan.
  2. Comience a levantar lentamente los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados.
  3. Trate de levantar el brazo para que los bíceps apunten hacia adelante, no hacia arriba. Esto cambiará la carga a la viga central.

Manos de cría con un expansor.

2. Levanta los brazos frente a ti

Similar al movimiento anterior en tipo. Dirigido a bombear el haz frontal de deltas.

Técnica:

  1. Párese con ambos pies en el medio del expansor tubular (piernas juntas). La espalda es recta, las manos sostienen las asas a la altura de la mitad del muslo.
  2. Comience levantando alternativamente los brazos frente a usted hasta un nivel donde el antebrazo no esté paralelo al piso.
  3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Mahi brazos con un expansor delante de ti

Realizar columpios frente a usted con las dos manos se considera más “sucio”, ya que incluye la espalda y otros músculos en el trabajo.

3. Manos de crianza de pie

El movimiento tiene como objetivo trabajar la cabeza trasera de los deltas. Mejora la postura y gira los hombros hacia atrás.

Técnica:

  1. Enganche el torniquete en cualquier soporte y agarre las asas.
  2. Da un paso atrás para que sientas un ligero estiramiento en el punto de partida. La espalda es recta, la mirada se dirige frente a ti.
  3. Comience lentamente a extender los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Retire la mano hasta que esté al nivel del hombro (una línea condicional entre los dos deltas y la mano).
  4. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.

Manos de cría con un expansor mientras está de pie.

4. Presiona con un expansor de pie

Este es un ejercicio indispensable con un expansor para hombres en el complejo del hogar. Desarrolla los hombros, involucra las cabezas media y delantera de los deltas.

Técnica:

  1. Fije el mango del expansor tubular con el pie. Sostenga el segundo mango en su mano. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta. El brazo está doblado por el codo en ángulo recto (puño a la altura del hombro).
  2. Comienza a levantar el brazo hasta que el codo esté completamente extendido.
  3. Al mismo ritmo, baje la mano hasta la posición inicial.
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Press con banda de pie

En esta técnica, este movimiento se realiza mejor en cada mano por separado.

5. Prensa de banco

Un análogo del press de banca con barra, que se realiza con un expansor de goma. Debido a la imposibilidad de agregar peso, se recomienda hacer el ejercicio en modo de varias repeticiones hasta el fallo.

Técnica:

  1. Acuéstese en cualquier banca o banco. Doblar el torniquete y pasarlo entre el respaldo y el banco (en la parte inferior de los omoplatos). Fije los bordes del torniquete entre los dedos pulgar e índice.
  2. Levante los brazos hasta la extensión completa en el codo.
  3. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Press de banca con expansor

Para aumentar la carga, puede usar dos arneses al mismo tiempo.

6. Flexiones con goma elástica

Una versión más avanzada de la flexión de suelo para atletas avanzados. Está dirigido a trabajar el pecho y toda la cintura escapular. Puedes realizar este ejercicio con un expansor en casa, en el campo de deportes y en cualquier otro lugar.

Técnica:

  1. Pase el torniquete por detrás de la espalda (al nivel de los omóplatos) y fije los bordes con los pulgares. Póngase en una posición de flexión (de rodillas o de puntillas).
  2. Comience a bajar lentamente (2-4 cm antes de tocar el suelo).
  3. Sin pausa a un ritmo más rápido, vuelve a la posición inicial.

7. Manos de crianza de pie sobre el cofre.

Un análogo de cableado con mancuernas, realizado de pie.

Técnica:

  1. Fije un extremo de la banda elástica a cualquier soporte al nivel de la axila. Ven de espaldas a él y párate de modo que el lugar adjunto quede opuesto al delta posterior. En la posición inicial, la mano se deja a un lado.
  2. Comience a llevar la mano al centro, manteniendo la tensión en el punto máximo durante 1 segundo.

Reducción al pecho con expansor

No debe llevar la mano más allá del nivel cuando el cepillo está al nivel de la mitad del pecho. Este ejercicio con expansor para hombres se puede realizar con cualquier tipo de simuladores de goma.

8. Tirón horizontal con expansor

Un excelente movimiento para el desarrollo del latissimus dorsi y el haz posterior de deltas.

Técnica:

  1. Siéntese en el suelo (preferiblemente contra una pared). Coloque el expansor de goma detrás de sus pies y presione sus piernas contra la pared para fijarlo. Siéntese derecho y sostenga el expansor al nivel del hombro.
  2. Comience a llevar las manos hacia atrás con la reducción de los omóplatos.
  3. Haga una pausa de 0.5 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Banda elástica a la cintura

9. “Buenos días” con torniquete

Un movimiento indispensable para el entrenamiento de fuerza de alta calidad de la espalda baja.

Técnica:

  1. Pise el expansor con los pies (separados al ancho de los hombros). Coloque el otro extremo del simulador detrás del cuello y sosténgalo con las manos (para que el torniquete no presione demasiado las vértebras cervicales).
  2. Comience inclinándose hacia adelante con la espalda recta, tratando de llegar lo más bajo posible.
  3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial.

Goodmoning con una banda elástica

10. Tire del expansor en la pendiente

Uno de los mejores ejercicios para bombear los deltas más anchos y traseros.

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Técnica:

  1. Fije el expansor con los pies (paso en el medio) y tome las manijas en sus manos. Agáchese para que el cuerpo quede lo más paralelo posible al suelo (con la espalda plana).
  2. Comience a tirar de las asas hacia el cuerpo, doblando el codo.
  3. En el punto superior, junte los omóplatos tanto como sea posible, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Tirón del expansor al cinturón

Puedes hacer este ejercicio con cualquier expansor de goma para hombre (con suficiente tensión).

11. Sentadillas con arnés

Un análogo de las sentadillas clásicas con un expansor de goma.

Técnica:

  1. Presione el torniquete contra el suelo con los pies, los pies separados al ancho de los hombros y los calcetines desplegados. Sostenga los bordes del torniquete al nivel de los hombros con los brazos doblados (comience desde la parte posterior del hombro, a través de la espalda).
  2. Siéntese lo más bajo posible a un ritmo lento, haciendo una mínima pausa en la parte inferior.
  3. Levántate a un ritmo más rápido y vuelve a la posición inicial.

Sentadillas expansivas

12. Estocadas en el lugar con un expansor

Un buen movimiento para trabajar casi todos los músculos del tren inferior.

Técnica:

  1. Dé medio paso hacia adelante y asegure el torniquete con el pie de un pie. Pasa la segunda parte del expansor por detrás del cuello (apoya con las manos para eliminar la presión sobre las vértebras cervicales). Da medio paso hacia atrás con el otro pie.
  2. Bájate doblando ambas rodillas.
  3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial.

Estocadas con un expansor

Realiza una serie para cada pierna con el mismo número de repeticiones.

13. Peso muerto con expansor

Es recomendable utilizar una goma elástica. Para la progresión, puede usar varios expansores de goma al mismo tiempo.

Técnica:

  1. Párese derecho y presione el torniquete con los pies contra el piso. Los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines hacia los lados. Tome los bordes del expansor en sus manos.
  2. Comience a sentarse lentamente, doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás. La espalda debe permanecer recta.
  3. Sin pausa, comienza a levantarte, volviendo a la posición inicial.

Peso muerto con banda

Junta los omóplatos y empuja el pecho hacia adelante para ayudar a mantener la espalda recta. Las manos deben apuntar hacia abajo durante todo el ejercicio.

14. Abducción de piernas de pie

Este movimiento fortalece perfectamente los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas.

Técnica:

  1. Fije el expansor para cualquier soporte a la altura del tobillo. Pon tu pie en el lazo y da un paso atrás para que haya una ligera resistencia en la posición inicial. Fija tus manos en cualquier soporte.
  2. Comience a mover lentamente la pierna hacia atrás tanto como sea posible.
  3. Haga una breve pausa, luego regrese lentamente y bajo control a la posición inicial.

Abducción de piernas con banda elástica

15. Rizo de pie

Un movimiento universal para las manos, que se incluye en todos los conjuntos de ejercicios con expansor.

Técnica:

  1. Pise en el centro del expansor de goma.
  2. Tome los bordes del torniquete en sus manos. La espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros (o un poco más estrechas).
  3. Comience a doblar los codos, levantando los brazos hasta que el puño esté al nivel del deltoides anterior.
  4. Haga una breve pausa y baje los brazos a la posición inicial a un ritmo más lento.
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Doblar los brazos con un expansor

Para aumentar la eficiencia, haz el ejercicio con la espalda apoyada contra la pared.

16. Curl concentrado para bíceps

Una variación del movimiento popular que se puede realizar con una banda elástica.

Técnica:

  1. Doble el torniquete de 2 a 4 veces (dependiendo de la longitud). Envuélvelo alrededor de tu pie y bájalo hasta el suelo. Tome el otro extremo del torniquete y apoye el codo sobre el muslo, justo por encima de la rodilla.
  2. Comienza tirando de tu brazo hacia arriba, llevándolo a tu hombro (5-10 cm antes de tocar).
  3. Haga una breve pausa y estire lentamente el brazo.

Curl de bíceps concentrado

17. Presiona con un expansor por detrás de la cabeza

Ejercicio de tríceps.

Técnica:

  1. Pise el expansor de goma. Estire los bordes a lo largo de la espalda y sostenga los brazos estirados.
  2. Comience a doblar lentamente los codos y lleve las manos detrás de la cabeza.
  3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial al mismo ritmo.

Extensión de los brazos por detrás de la cabeza con una banda elástica

18. Extensión del brazo de pie

Un análogo del ejercicio en el bloque superior del cruce. Asegúrese de incluir en las clases con un expansor para hombres que practican artes marciales y deportes de contacto.

Técnica:

  1. Fije el expansor en la barra horizontal o cualquier otro soporte. Párese derecho y doble los codos en ángulo recto. En el punto de partida, deberías sentir una ligera tensión.
  2. Extiende los brazos a un ritmo moderado.
  3. Después de una pausa mínima (menos de 0.5 segundos), regresa a la posición inicial a un ritmo lento.

Extensión de brazos con expansor

19. Abducción del brazo con expansor en inclinación

Otra opción para bombear tríceps, con énfasis en su parte superior.

  1. Fijar el expansor con cualquier soporte a la altura del codo (con el brazo bajado). Tome el otro extremo de la máquina con una mano e inclínese hacia adelante lo más bajo posible (con la espalda recta).
  2. Extienda el brazo, tirando hacia atrás hasta la extensión completa del codo.
  3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial, doblando el brazo a un ritmo lento.

20. Extensión de las manos

Ejercicio para ejercitar los antebrazos.

Técnica:

  1. Fije el expansor de goma con los pies. Párate derecho, espalda recta. Sostenga los bordes del expansor con un agarre inverso (palmas hacia arriba) con los brazos extendidos.
  2. Levante el cepillo, luego dóblelo y llévelo lo más bajo posible (se debe sentir una tensión significativa en el área).

Antebrazos con banda elástica

Cambia el agarre de inverso a recto (palmas hacia abajo) para trabajar todos los músculos del antebrazo.

Recomendaciones

Con cualquier tipo de expansor (de goma, tubular, etc.) se pueden realizar casi todos los ejercicios básicos de fuerza. Esto permite no solo mantener el tono muscular, sino también desarrollar masa, mejorar el alivio y aumentar la resistencia. La única dificultad es la progresión de las cargas, que es difícil de conectar cuando se entrena con un expansor. Por lo tanto, trate de cambiar periódicamente los arneses (con un mayor grado de tensión) o adquiera kits. También puede utilizar varios arneses para aumentar la carga.

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Brazos, hombros, abdominales: 6 ejercicios con bandas elásticas para hombres

Foto del autor: Lyudmila Vasilchenko

Se cree que los hombres pueden inflar la parte superior solo apoyándose en el “hierro”. Esto no es del todo cierto: puedes fortalecer los músculos de la prensa, brazos y hombros realizando ejercicios con una banda elástica. Es importante planificar adecuadamente sus entrenamientos para esto. Te contamos cómo hacerlo, y te mostramos los movimientos más efectivos.

Es decir, para fortalecer los músculos con un expansor, necesitará cargarlos realmente: trabaje con bandas elásticas de fitness bastante duras.

¿Qué músculos se pueden bombear?

Beneficios del ejercicio con banda elástica

actuando regularmente ejercicios con bandas de fuerza, puede lograr diferentes objetivos de fitness. >, notas Dmitry Goncharov, maestro entrenador del gimnasio del club XFit >.

Sin embargo, si tu objetivo es voluminizar o aliviar los músculos, no será suficiente entrenar con un expansor, habrá que complementar el programa con ejercicios con pesas libres. ¿Por qué? >, – dice Sergei Repin.

Si no te gusta, pero quieres fortalecer un poco tus músculos, las cintas de poder definitivamente te ayudarán con esto. Movimientos más populares con cinta – ejercicios para manos. Bastante efectivo también. ejercicios con una cinta para la prensa.

Tipos de bandas de fitness y cómo elegirlas

El resultado del entrenamiento con una cinta de potencia depende en gran medida de la calidad del proyectil. Hay muchas variedades de bandas elásticas de fitness (escribimos más sobre ellas aquí). Uno de los factores clave en la selección del inventario es el grado de tensión de la correa. >, >). Para entrenamientos complejos, es mejor comprar opciones universales (largas bandas elásticas)>>.

Los expertos también recomiendan prestar atención a la calidad del producto: no debe tener protuberancias ni áreas estiradas. >, – resume Sergei Repin.

Cómo hacer ejercicios con un expansor

Un conjunto de ejercicios con un expansor para hombres.

Le pedimos a Dmitry Goncharov que creara y nos mostrara un conjunto de ejercicios con un expansor que ayudará a los hombres a bombear los músculos de la parte superior del cuerpo. >, — las notas de Dmitry Goncharov.

Cómo construir una actividad

  • Comience con un calentamiento. Por ejemplo, tal.
  • Varíe el número de repeticiones y enfoques según sus objetivos. en 3-4 series de 12-15 repeticiones– dice Dmitry Goncharov. – Si necesita desarrollar resistencia muscular, construya un entrenamiento de acuerdo con el principio circular: hacer cada ejercicio durante 30-40 segundos, luego pasa al siguiente sin descanso. Después de completar el círculo, descanse un minuto y comience de nuevo. Es óptimo hacer 3-4 círculos en una lección>>.
  • Involúcrate con este programa 2-3 una vez por semana.
  • Siempre que sea posible, combine este entrenamiento con trabajo de la parte inferior del cuerpo: ejercicios para las piernas.
  • Termina tu entrenamiento con un estiramiento.

Para completar el complejo, necesitará un expansor y un banco inclinado (o plataforma escalonada).

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pulse arriba

Párese derecho, tome las manijas del expansor, coloque los pies separados al ancho de las caderas, presione el centro de la banda elástica contra el piso con los pies. Levante las palmas de las manos con asas al nivel de los hombros, doble los codos en ángulo recto, sepárelos y conecte los omóplatos. Esta es la posición inicial. Estire suavemente los brazos hacia arriba, estirando el expansor, luego doble nuevamente, volviendo a la posición inicial. Esto hará una repetición. Complete el número requerido de ellos.

Doblado sobre fila

Párese derecho, tome las manijas del expansor, coloque los pies separados al ancho de las caderas, presione el centro de la banda elástica contra el piso con los pies. Incline suavemente su cuerpo hacia adelante, mueva su pelvis hacia atrás, estire su coronilla hacia adelante. Doblando los codos y estirando el expansor, tire de las manijas más cerca de la pelvis. Trabaja los músculos de la prensa, brazos y espalda. Estire lentamente los brazos, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Levantando los brazos a los lados

Párese derecho, tome las manijas del expansor, baje las manos a lo largo del cuerpo, coloque los pies separados al ancho de las caderas, presione la banda elástica contra el piso. Levante suavemente los brazos por los lados hasta el nivel de los hombros, estirando el expansor. Trabaja los músculos de tus brazos y hombros. No arquees la espalda. Luego baje las manos hacia abajo. Esto hará una repetición. Complete la cantidad requerida.

Levantando las manos hacia adelante

Párese derecho, tome las manijas del expansor, baje las manos a lo largo del cuerpo, junte los pies, presione la banda elástica contra el piso. Lentamente levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros. Trabaja los músculos de tus brazos y hombros. No arquees la espalda. Luego baje los cepillos hasta la posición inicial. Esto hará una repetición. Complete el número requerido de ellos.

Press de banca francés

Acuéstese en un banco inclinado (o plataforma), habiendo asegurado previamente el centro del expansor a la base de la estructura (detrás de la cabeza). Sujete las asas con ambas palmas y estire los brazos hacia arriba, estirando el expansor. Bloquee los codos y los hombros en la misma posición. Doblando los codos, baje las manos un poco más abajo detrás de la cabeza, luego estire suavemente los codos y estire los brazos. Esto hará una repetición.

Empuje delantero

Párese derecho, tome las manijas del expansor, baje las manos a lo largo del cuerpo, coloque los pies separados al ancho de las caderas, presione la banda elástica contra el piso. Extienda los codos hacia los lados y, doblándolos, tire suavemente de las manos hacia el pecho y estire el expansor. Luego baje las manos hacia abajo. Esta es una repetición, complete el número requerido de ellas.

Realice este programa regularmente para obtener resultados tangibles y fortalecer sus músculos. Con el tiempo, la carga debe aumentarse gradualmente: use expansores más rígidos.

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