Ejercicios esenciales para hombres que puedes hacer en casa

Para los que, a pesar de la cuarentena, no quieren renunciar al entrenamiento intensivo, así como para los que finalmente han decidido acostumbrarse a la práctica deportiva habitual, hemos desarrollado este programa de ejercicios.

Para ver el efecto del entrenamiento, debe hacerlo de 3 a 5 veces por semana. Por lo general, esto no es tan fácil de organizar, especialmente si haces ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, ahora todos estamos encerrados en nuestras casas y se hace más difícil encontrar una excusa para no hacer ejercicio. ¡Después de todo, la casa es su potencial gimnasio!

El entrenamiento interválico de alta intensidad, también conocido como HIIT, es la mejor solución para momentos como estos. No duran mucho y por lo general no requieren equipo especial.

¿Qué es el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)?

HIIT incluso suena moderno. La característica principal de dicho entrenamiento es que se adapta a los requisitos de la época: el máximo efecto en el menor tiempo posible. Esto se logra a través de la alta intensidad del programa. Tienes que trabajar al límite, pero solo unos minutos. Además, siempre hay un descanso entre los ejercicios, lo que ayudará a recuperar algo de fuerza.

Por lo general, el entrenamiento por intervalos dura de 10 a 30 minutos, por lo que es muy fácil adaptarlo a su horario. Para mejorar su capacidad aeróbica (aumentar la resistencia, fortalecer los músculos esqueléticos, el sistema cardiovascular, reducir la presión arterial), haga ejercicio en un régimen 1:1 o 1:2 (por ejemplo, 30 segundos por ejercicio, 30 segundos para descansar). Para el desarrollo de capacidades anaeróbicas (aumento de la fuerza muscular, metabolismo acelerado), las pausas de descanso suelen ser más largas, al menos en una proporción de 1:5 (por ejemplo, 15 segundos por ejercicio, 75 segundos de descanso).

Además del hecho de que los entrenamientos HIIT te ahorran tiempo mientras desarrollas una figura hermosa, también son muy saludables:

  • TI quema un 25-30% más de calorías que el entrenamiento de fuerza, correr y andar en bicicleta.
  • Debido a la alta intensidad, IT mantiene el metabolismo a un nivel alto durante varias horas después del ejercicio. Esto significa que su cuerpo continúa quemando calorías. Además, un aumento en el metabolismo se acompaña de un fortalecimiento de la inmunidad.
  • IT mejora el suministro de oxígeno al cuerpo tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional (y pasas la mitad del tiempo).
  • Ayuda a bajar la presión arterial y normalizar los latidos del corazón, especialmente en personas con sobrepeso.
  • Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Entrenamiento tabata con peso corporal

Los entrenamientos de peso corporal son la mejor opción para hacer en casa ya que no requieren equipo de gimnasio. Por supuesto, si ya tiene una caminadora, una elíptica o un equipo de ejercicios, puede incluirlo en su programa.

Hemos seleccionado para ti 10 ejercicios que son convenientes para realizar en casa. Estos son ejercicios de peso corporal, sin embargo, siempre puedes agregar mancuernas o pesas para aumentar el nivel de dificultad y desarrollar más músculo.

Nuestro consejo: haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos. Con el tiempo, puede aumentar el número de enfoques repitiendo un ciclo de 10 ejercicios 2, 3 o más veces.

Ejercicio 1. Torcer

Todos, por supuesto, saben cómo realizar este ejercicio para la prensa (por cierto, fortalece no solo la prensa, sino también el resto de los músculos centrales). Coloque las manos a los lados de la cabeza, a la altura de las orejas, para no ejercer presión sobre el cuello; de lo contrario, este ejercicio no le servirá de nada. También puedes utilizar el entrenador ABDO ERGO 100, que te permite mantener la espalda en la posición correcta.

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Realice en modo intensivo durante 45 segundos, luego – 15 segundos de descanso. ¡Y el siguiente ejercicio!

Ejercicio 2: Elevaciones en forma de V

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados frente a usted. Pies juntos, los dedos de los pies estirados hacia adelante, la espalda pegada al suelo. Mantenga las piernas rectas y comience a levantarlas al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Los músculos de la corteza están tensos. Lleve las manos hasta los dedos de los pies. Baja lentamente hasta la posición inicial. Repetir.

Ejercicio 3. Flexiones

Coloque las palmas de las manos en el suelo con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los codos apuntando hacia afuera. Estira las piernas, levantando las rodillas del suelo, como en una tabla. Apriete los músculos centrales y doble los codos, bajando el pecho al suelo. Regrese a la posición inicial usando los músculos de los brazos y el pecho.

Para variar, puedes cambiar la posición de las manos en el suelo, usando diferentes músculos.

Ejercicio 4. Golpear los glúteos

Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Empiece a correr en su lugar, de modo que en cada paso toque el talón de las nalgas. Realice lo más rápido posible dentro de los 45 segundos.

Ejercicio 5. Sentadillas estocadas

Desde una posición de pie, da un paso amplio hacia adelante, como para una estocada. En este caso, el talón de la pata trasera se levanta del suelo. Manteniendo la espalda recta y el estómago hacia adentro, agáchese de modo que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y levántese. Repita durante la mitad del tiempo asignado para el ejercicio, luego cambie de pierna.

Use mancuernas y pesas para hacer el ejercicio más difícil.

Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje con las palmas de las manos en el suelo. Apoyándose en sus manos, salte sus pies hacia atrás, asumiendo una posición de tabla alta. Los músculos centrales están tensos, la pelvis y los hombros están en la misma línea. Haz una flexión hacia arriba. Ahora salta de nuevo, y las piernas vuelven a tomar la posición de cuclillas. Volviendo a una posición de pie, salta hacia arriba, alcanzando el techo con las manos.

Ejercicio 7. Flexiones inversas

Apoye las manos en un banco (o una silla, una mesa de café, lo que funcione) con las manos separadas al ancho de los hombros. Piernas dobladas en ángulo recto, pies en el suelo. Con los brazos rectos, mantén los codos ligeramente flexionados para transferir la tensión de los nudillos a los tríceps.

Doble lentamente los codos, bajando el torso y la pelvis hacia el piso hasta que los codos doblados formen un ángulo de 90°. Usa tus tríceps para volver a la posición inicial. Repetir.

De pie en una tabla alta, tire de la rodilla derecha hacia el estómago sin tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial, cambia de pierna. Realice lo más rápido posible dentro de los 45 segundos. Para aumentar el nivel de dificultad, utilice una plataforma o tabla de equilibrio.

De pie en una posición de tabla alta (con los brazos rectos), contrae los músculos centrales y da un salto, arranca los calcetines del suelo y separa las piernas, y vuelve a la posición inicial. Repita tantas veces como pueda dentro de los 45 segundos.

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La tabla lateral ayuda a ejercitar los músculos oblicuos del abdomen, que no están involucrados en otros ejercicios de este programa.

Acuéstese de lado, con los pies juntos. Apoyándose en el antebrazo de la parte inferior del brazo, apriete los músculos centrales y levante la pelvis tan alto que su cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición durante 45 segundos. Descansa 15 segundos, repite del otro lado.

Recuerda que tu entrenamiento será corto, trata de invertir en un máximo de 45 segundos de cada ejercicio. Si cree que 45 segundos es demasiado tiempo, comience con un combo 30/30. No hay necesidad de entrenar a través del dolor. Con el tiempo, sentirás como te vuelves más resistente, y no solo podrás aumentar la duración del ejercicio, sino también el número de aproximaciones.

7 ejercicios de entrenamiento en casa para ayudarte a mantenerte en forma

El ejercicio regular es la clave para aliviar el estrés y promover la salud física y mental. Las personas que equilibran las responsabilidades personales y profesionales a menudo no tienen suficiente tiempo para prestar atención a su forma física. Es posible que no puedas ir al gimnasio regularmente o salir a correr todos los días, pero no tienes de qué preocuparte. Hay ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún equipo que pueda mantenerte en forma.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Los entrenamientos en el hogar no requieren equipo adicional y son convenientes porque no tiene que viajar al gimnasio. Pero también hay desventajas en el hecho de que a menudo no hay motivación ni sistematicidad para tal capacitación. ¿Qué se debe hacer para que entrenar en casa brinde el máximo beneficio y placer?

Encuentre suficiente espacio para hacer ejercicio

Podría estar en tu dormitorio, sala de estar o incluso en el pasillo. Como mínimo, debe tener suficiente espacio para la colchoneta y para que puedas estirar los brazos en todas las direcciones sin golpear nada.

Planifica tus entrenamientos

Establece días y horarios para practicar deportes y llama tu atención sobre ellos con un despertador o un recordatorio en tu smartphone. Si tiene problemas para motivarse, únase a un familiar o amigo. Las aplicaciones de seguimiento del estado físico o las aplicaciones y videos de ejercicios también pueden ayudarlo a motivarse para hacer ejercicio.

No te olvides de calentar y enfriar

Caminar, andar en bicicleta o correr en el lugar son excelentes opciones de calentamiento. Los estiramientos ligeros y caminar en el mismo lugar son buenas maneras de refrescarse y restablecer el ritmo cardíaco después del ejercicio.

Usa tu peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, cuando se usan correctamente, pueden ser tan efectivos para desarrollar masa muscular como levantar pesas. Al variar sus entrenamientos y aumentar la intensidad o la duración con el tiempo, los aprovechará al máximo. Tenga en cuenta:

· Use tablones, estocadas, sentadillas, subidas de escaleras y flexiones como una alternativa al entrenamiento de fuerza con peso libre.

Aumenta la efectividad de tus entrenamientos de peso corporal aumentando el número de repeticiones por entrenamiento y reduciendo el descanso entre series.

Aprenda la técnica de ejercicio adecuada para prevenir lesiones. Mire videos instructivos y lea fuentes sobre biomecánica del movimiento. Es muy importante comprender qué músculos y cómo funcionan en un ejercicio en particular, con la comprensión de estos procesos viene la conciencia de los movimientos correctos.

Plan de dieta para entrenamientos en casa.

Nutrición antes del entrenamiento

A medida que aumenta la actividad física, aumenta la quema activa de calorías. Los objetivos de una nutrición adecuada pueden ser diferentes: alguien quiere perder peso, alguien quiere ganar masa muscular y alguien quiere mejorar su salud.

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Para perder peso, es necesario tener un déficit calórico significativo.. Los resultados de la investigación demuestran que solo en combinación con una “nutrición saludable – entrenamiento” las personas realmente logran perder peso sin perder el tono muscular y la fuerza. Además, los resultados de este enfoque permanecen con una persona durante mucho tiempo.

Entonces, ¿qué puede comer antes de un entrenamiento para que el proceso de quema de grasa funcione y funcione para usted? Si no tiene problemas con la salud del tracto gastrointestinal, entonces la opción de hacer ejercicio con el estómago vacío está disponible para usted. Tenga en cuenta que dicho entrenamiento debe ser de baja intensidad y no exceder los 40 minutos de tiempo. Asegúrese de beber agua antes y durante este entrenamiento.

La mayoría de los que practican deportes de intensidad moderada y realizan regularmente entrenamientos cortos (no más de 40 minutos) durante el día deben prestar atención al correcto balance hídrico (400-600 ml una hora y media antes y 150 ml cada 20 minutos). de actividad física). Pero para aquellos que hacen ejercicio durante 30 a 60 minutos, un refrigerio ligero compuesto principalmente de carbohidratos puede ser útil.

Si se planea que la actividad sea más larga o con altos costos de energía, entonces no debe preocuparse por el contenido calórico de la comida, el aspecto más importante aquí será el momento de la merienda: debe ser no más tarde de una hora antes del ejercicio físico. actividad.

Opciones de comida para comer antes de entrenar:

· Batido de proteínas: la combinación perfecta de carbohidratos, proteínas y líquidos para alimentar durante el entrenamiento de fuerza.

· Yogur griego con frutos del bosque: la mezcla es rica en vitaminas y minerales, así como en hidratos de carbono y proteínas. Esto proporcionará tanto una explosión rápida de energía (gracias a los carbohidratos) como energía a largo plazo (gracias a las proteínas), y también protegerá a sus músculos del desgaste.

· Barra de proteína de carbohidratos: asegúrese de que contenga macronutrientes para una energía óptima y protección muscular (muchas barras de proteína son bajas en carbohidratos. Consulte las etiquetas de los productos).

· Nueces. Contienen una gran cantidad de grasa, pero también de proteínas y calorías necesarias para ganar masa muscular. Para aquellos cuyo objetivo es perder peso, esta opción de merienda no es adecuada. No comas más de siete nueces una hora antes de un entrenamiento, de lo contrario tienes garantizada la pesadez y la indigestión.

Nutrición Post Entrenamiento

El entrenamiento generalmente agota el glucógeno. Los primeros 30 minutos después de un entrenamiento brindan la oportunidad de recuperarse debido a factores como el aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina. Esto aumenta la captación celular de glucosa y la recuperación de glucógeno. Dale a tu cuerpo un gran impulso de recuperación justo después de tu entrenamiento con estas opciones de refrigerios ricos en proteínas y carbohidratos:

Yogurt con granola y arándanos.

· Crema de maní o almendras.

Asegúrese de beber agua lo antes posible después de completar su entrenamiento. Una bebida deportiva que repone los electrolitos perdidos es ideal. Tales bebidas se llaman “electrolitos”. Las bebidas isotónicas también son adecuadas.

Tu próxima comida unas horas después de tu entrenamiento también debe ser rica en proteínas y carbohidratos. Mientras que los requerimientos diarios de proteína varían de persona a persona, consumir 15-25 g de proteína dentro de la hora de un entrenamiento maximiza la reposición y recuperación muscular.

Opciones de dieta post-entrenamiento:

· Pasta integral con salsa de tomate.

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· Pan integral con verduras guisadas. Fruta.

· Sándwich de pollo en pan integral, con requesón y tomate.

· Carne magra de res, pollo, pavo o pescado al horno oa la parrilla con arroz integral al vapor, pan integral.

Ejercicios para entrenar en casa

1. Burpee

Los burpees son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar casi todos los músculos del cuerpo.

Trabajas la parte inferior de tu cuerpo mientras te agachas y saltas. Su núcleo y sus hombros están comprometidos cuando hace flexiones y cuando está en una posición de tabla.

Técnica del ejercicio:

· Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete los músculos del cuerpo y las nalgas.

· Doble las rodillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.

Estire las piernas directamente detrás de usted e inmediatamente baje todo el cuerpo al suelo, doblando los codos para que su pecho toque el suelo. Haz una flexión.

· Use sus manos para empujar rápidamente su cuerpo hacia arriba mientras salta sus pies hacia su pecho.

Coloque los pies en el suelo bajo la proyección del pecho. Salta verticalmente con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.

Puedes modificar el burpee eliminando flexiones o saltando. O hazlo más difícil agregando mancuernas.

2. Puente de glúteos con banda elástica

Realizar puentes de glúteos activa los músculos de los glúteos y fortalece la espalda baja, protegiendo la espalda baja de lesiones. Se dirigen al glúteo medio, una parte importante de los glúteos, que ayuda a estabilizar el cuerpo al caminar y correr.

Técnica del ejercicio:

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso separados al ancho de los hombros. Envuelva una banda elástica de resistencia media alrededor de sus caderas justo por encima de las rodillas.

· Contrae los glúteos y los abdominales y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

· Mantenga esta posición. Estire el elástico con esfuerzo y vuelva a su posición original. Repita el movimiento 10-15 veces.

3. Estocadas laterales

Un excelente ejercicio tanto para un calentamiento activo antes de correr o cualquier otro entrenamiento cardiovascular, como para bombear la parte inferior del cuerpo con tu propio peso.

Técnica del ejercicio:

· Párese derecho con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha mientras te pones en cuclillas con las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral.

· Mantenga la pierna izquierda recta y el pecho hacia fuera. Asegúrese de que su rodilla derecha se mantenga por encima de los dedos de los pies y no vaya más allá de su proyección.

· Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial y luego repita el movimiento en el otro lado.

El ejercicio también se puede realizar con pesas.

4. Flexiones en el “perro boca abajo”

Esta variación inusual de flexión de brazos desarrolla fuerza, movilidad en las caderas a medida que se pone en cuclillas, y el perro hacia abajo y rodar desde esa posición ayuda con la movilidad de la columna. Este es un gran ejercicio de peso corporal.

· Comience en posición de tabla. Palmas en el suelo, brazos separados al ancho de los hombros (o más anchos si sueles hacer flexiones de brazos de esta manera). Hombros sobre las muñecas, piernas rectas, cuerpo tenso.

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· Doble los codos y baje el pecho al suelo. Mantenga el cuerpo bajo, doble las rodillas, deslice las caderas hacia los talones y estire los brazos. Tus rodillas deben flotar a unas pocas pulgadas del suelo.

Levanta las caderas hacia el techo y estira las piernas. Ahora deberías estar en Downward Dog.

Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante, volviendo a la posición de tabla.

Este es un ejercicio bastante difícil. Si siente que este tipo de lagartija es difícil para usted, concéntrese en lagartijas regulares y regrese a las más difíciles a medida que fortalece la parte superior del cuerpo.

5. Sentadilla con estocada trasera

Esta es una manera increíble de fortalecer las piernas, así como fortalecer los glúteos y los músculos estabilizadores. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio también puede mejorar la movilidad de la cadera y comprometer la parte interna del muslo.

Técnica del ejercicio:

Párese de espaldas a un banco o superficie elevada similar (en casa, podría ser un sofá o una silla). Coloque su pie izquierdo en el piso a una distancia amplia del paso del apoyo. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre el soporte con los cordones hacia abajo.

· Apriete los músculos centrales y doble las rodillas para bajar en una estocada. Idealmente, la rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha flote por encima del suelo.

Su pie izquierdo debe estar lo suficientemente alejado para que pueda hacer esto sin dejar que su rodilla izquierda pase los dedos del pie izquierdo; si la posición es incorrecta, corríjala saltando hacia adelante o hacia atrás.

Con apoyo en el talón izquierdo, vuelve a la posición inicial.

6. Balanceo de piernas a cuatro patas

Todo tipo de columpios fortalecen los isquiotibiales y ejercitan los músculos de los glúteos. Los fuertes músculos de los glúteos protegen la zona lumbar de los daños y ayudan a aliviar el dolor durante el trabajo sedentario.

Técnica del ejercicio:

Ponte a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.

· Doble la pierna derecha y levántela del suelo mientras la estira hacia atrás.

· Usa tus glúteos para levantar la pierna. Si comienza a sentir tensión en la parte inferior de la espalda, no levante la pierna demasiado.

· Haz 15 repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

7. Tirón de cadera

Este es un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer casi en cualquier lugar usando su propio peso o mancuernas. Brinda beneficios tangibles en forma de glúteos, piernas y espalda baja fuertes.

Técnica del ejercicio:

· Siéntese en el piso con la espalda frente a un banco o superficie elevada similar (aquí también se puede usar una silla o silla). Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Coloque la parte superior de la espalda (omóplatos) en el borde de la colina.

· Muévase con los talones para levantar las caderas hacia el techo mientras la parte superior de la espalda permanece en el banco. Si hace un ejercicio con peso, colóquelo en el área pélvica y sosténgalo durante el ejercicio.

· Haz una pausa en la parte superior y aprieta las nalgas.

· Con un movimiento lento y controlado, baje los glúteos hacia el piso sin tocarlo.

En cualquier entrenamiento, lo principal es un enfoque sistemático. Adapte cada ejercicio a sus objetivos y condición. Si duda de la corrección del ejercicio o siente dolor, debe consultar con expertos en deportes.

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