Ejercicios matutinos efectivos para hombres.

Cuando volvemos a hacernos la promesa de hacer frente a la salud (a partir del año nuevo, a partir del lunes, etc.), el punto número 1 de este plan “global” suele ser el ejercicio matutino. Sin embargo, la determinación a menudo termina con la llamada de atención. Y no es sólo la pereza la que tiene la culpa. La raíz del problema es que muchos simplemente no se dan cuenta de la importancia de hacer ejercicio por la mañana. Todo el mundo sabe que es útil. Pero qué exactamente y cuáles son las consecuencias de la falta de movimiento, no todos lo saben.

En el artículo, explicaremos por qué la carga es vital para una persona moderna y cómo hacerlo correctamente por la mañana. También lo ayudaremos a elegir un conjunto de ejercicios y le diremos cómo formar un buen hábito y evitar errores al hacer ejercicios.

Beneficios del ejercicio matutino para el cuerpo

¿Has notado cuántas personas a nuestro alrededor por la mañana están de mal humor, no duermen lo suficiente, están irritables? La causa más común de esta condición es la hipocinesia o falta de actividad física. De ahí la excitabilidad nerviosa y la fatiga crónica. Después de todo, no llegan suficientes impulsos de los músculos al cerebro. En consecuencia, los centros nerviosos después del sueño se activan a cámara lenta. Además, la falta de movimiento afecta negativamente el tono de los vasos sanguíneos que alimentan el cerebro.

Con el tiempo, la situación empeora: una persona después de una noche de descanso no se siente alegre, se despierta constantemente de mal humor. El volumen de la actividad motora mínima necesaria se recluta solo al mediodía. Solo así aparecerá la fuerza y ​​el tono.

La solución más efectiva al problema son los ejercicios matutinos. Al hacer ejercicios simples, ayudas al cuerpo a activar los recursos internos más rápido y a trabajar de manera más eficiente durante el día.

Los efectos beneficiosos de la carga también se manifiestan de la siguiente manera:

  • se fortalecen el músculo cardíaco y el sistema respiratorio (prevención de infartos);
  • mejora la permeabilidad y el estado general de los vasos sanguíneos (prevención de accidentes cerebrovasculares);
  • las articulaciones se vuelven más móviles (prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético);
  • aumenta la elasticidad y el tono muscular, se nivela la postura;
  • acelera el metabolismo intracelular;
  • se activa el trabajo del cerebro, lo que tiene un efecto positivo en la actividad mental y la concentración;
  • aumenta la resistencia;
  • se entrena el aparato vestibular, se mejora la coordinación de movimientos.

¡Importante! A menudo resulta que la carga se limita a toda la actividad física diaria de una persona moderna que lleva un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, definitivamente no vale la pena ignorarlo.

¿Cuándo practicar y cómo hacer un horario matutino?

Existe la opinión de que la gimnasia por la mañana se puede abandonar en favor de los ejercicios por la noche. Es más fácil estudiar por la tarde y no tienes que levantarte temprano. Sin embargo, las clases vespertinas, a pesar de su utilidad, no le darán al cuerpo ese vigor después de despertarse y antes de un día de trabajo, que sí le darán los ejercicios físicos matutinos.

Para calcular el tiempo de subida óptimo, tenga en cuenta los siguientes factores:

  • duración de las clases: ejercicios matutinos para principiantes – 10-15 minutos, media hora – para aquellos que se han adaptado a las cargas;
  • deben transcurrir al menos 20 minutos entre la carga y el desayuno;
  • después de cargar durante 10 minutos, debe tomar una ducha de contraste.
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Haz ejercicio preferiblemente con el estómago vacío. Para diluir la sangre después de una noche de sueño, es bueno beber un vaso de agua. La actividad será mayor si se lava con agua fría. Asegúrese de ventilar la habitación donde practicará.

La carga debe constar de 3 etapas: calentamiento, complejo principal y finalización. Distribuya la carga de manera uniforme. Haz los ejercicios de fácil a más difícil. Si se siente débil o mareado, es mejor detenerse y no hacer nada a pesar del dolor y la incomodidad evidente.

calentamiento

Antes de cargar, como cualquier otro entrenamiento, es necesario realizar un pequeño calentamiento.

cabeza-cuello

Rotación de cabeza y cuello. Lenta y suavemente gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego incline la cabeza hacia adelante, tocando su pecho con la barbilla, luego hacia atrás. Finaliza la etapa con movimientos de rotación de la cabeza en sentido horario y antihorario.

Las manos

Estira los brazos hacia adelante, aprieta las palmas de las manos en un puño. Realice rotaciones primero con las articulaciones de la muñeca, luego con los codos. Amasamos las articulaciones de los hombros con el movimiento de los brazos extendidos en círculo, de ida y vuelta.

Parte posterior del cuerpo

Ponemos nuestras manos en el cinturón. Hacemos movimientos circulares con la articulación de la cadera en diferentes direcciones. Puede realizar varias inclinaciones a las piernas izquierda y derecha.

Piernas

Doblamos la pierna izquierda por la rodilla y comenzamos a torcer el tobillo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, ponga la mano contra la pared. Hacemos el mismo movimiento con la articulación de la rodilla. Repita los ejercicios para la pierna derecha. Terminamos el calentamiento caminando sobre el terreno.

Kit de inicio fácil

Prácticamente no hay contraindicaciones para cargar por la mañana. Este tipo de actividad es apta tanto para niños como para adultos. No necesitarás equipos costosos ni simuladores, uniformes deportivos especiales. La carga en casa está disponible para todos: solo necesita elegir el mejor conjunto de ejercicios para usted. Traemos a su atención un complejo universal de ejercicios matutinos. Carga para principiantes durante 15 minutos:

Pendientes

Los pies se colocan separados al ancho de los hombros, las manos intentan alcanzar el suelo. Veces 10.

Pasos en su lugar

Levante las rodillas lo más alto posible. Luego ponemos las palmas de las manos sobre los glúteos con la parte de atrás y tratamos de alcanzarlos con los talones con un movimiento de barrido. 10 veces con cada pierna.

Balanceo de piernas hacia un lado y adelante y atrás

Hacemos columpios alternativamente con cada pierna. 10 veces

Ejercicios en la prensa

Nos acostamos en el piso y comenzamos a levantar las piernas (alternativamente, luego las dos juntas). Complicamos los movimientos doblando las piernas. 10 veces.

Acostado boca arriba, levante las piernas y los brazos al mismo tiempo

Los omóplatos deben salir del piso. Nos damos la vuelta boca abajo, seguimos levantando los brazos y las piernas. Hacemos 10 veces.

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Correa

Y así continuamos haciendo todos los ejercicios en círculo durante 10-15 minutos. Completamos el complejo con el ejercicio de la plancha. (comience con 30 segundos y mejore gradualmente todos los días).

complejo para hombres

Los ejercicios matutinos para hombres se realizan opcionalmente con pesas.

Rechoncho

Después del calentamiento, comenzamos la parte principal con sentadillas (20-25). Asegúrate de que tu espalda esté recta.

Lunge

Clásica: adelanta la pierna izquierda y dobla la rodilla en ángulo recto. La pierna derecha se tira hacia atrás. Endereza y dobla las piernas 15 veces, mantén los brazos a lo largo del cuerpo. Lateral: abre las piernas lo más que puedas. Doble la pierna derecha y póngase en cuclillas, mantenga la pierna izquierda recta. Entonces viceversa. La espalda es recta. El número de repeticiones es de 10-15.

Flexiones

Flexiones inversas

Utilice una silla, sillón o banco.

Correa

Apoya los codos en el suelo, el cuerpo está lo más tenso y estirado posible. El tiempo de ejecución es inferior a un minuto.

complejo para mujeres

El ejercicio final de calentamiento – pasos en el lugar – continuamos con movimientos intensivos con las rodillas levantadas. Nos levantamos de puntillas, con los brazos hacia arriba y fijamos esta posición durante 15-20 segundos.

Mahi

Extendemos nuestros brazos rectos hacia un lado y realizamos balanceos de los brazos, primero con una pierna estirada, luego con una rodilla doblada.

Rechoncho

Pies separados al ancho de los hombros, los talones no se levantan del suelo.

Saltando

Salto de una posición en cuclillas con un aplauso por encima de la cabeza.

Estiramiento

Sentados en el suelo, realizamos inclinaciones profundas alternativamente hacia las piernas izquierda y derecha. Después de eso, doblamos las piernas debajo de nosotros, inclinamos el cuerpo y nos estiramos hacia adelante.

Correa

Completamos el complejo con el ejercicio de la plancha. (comience con 30 segundos y mejore gradualmente todos los días).

¿Cómo motivarse para practicar?

Comience con pequeños pasos. El error típico de un principiante es establecer demasiadas tareas a la vez. ¿Tienes pensado practicar madrugadores? Luego empieza con un ejercicio matutino de 5 minutos y hazlo durante un mes sin añadir nada más. Puede extender el tiempo de clases de 3 a 5 minutos cada semana. Cuando se forme un ritual, agregue uno nuevo: meditación u otro de su elección.

¡Nota! La motivación desaparece, los hábitos permanecen. Desafortunadamente, es imposible aferrarse a la fuerza de voluntad y la superación solo durante mucho tiempo. Crea un ciclo de hábitos. Su esquema simplificado es: un disparador (un mecanismo que inicia un hábito) – una acción – una recompensa.

Un gatillo, o una especie de gancho, puede ser cualquier acción constante. Por ejemplo, lavarse, cepillarse los dientes, etc. Una vez realizados los ejercicios, recompénsate con un delicioso desayuno o una taza de té aromático. Estimulamos los receptores de dopamina y el hábito comienza a asociarse con el placer.

Añade emociones agradables. Pon tu música favorita, piensa en positivo. No resuelvas mentalmente los problemas del día que tienes por delante durante la clase. Recuerda: el mejor ejercicio matutino es el ejercicio con placer.

Si te saltaste un entrenamiento o redujiste el tiempo, no te castigues. Regrese a un horario estable lo antes posible. Celebre el progreso y celebre el éxito. Comience a rastrear hábitos y marque todos los días cuando comenzó la mañana con educación física.

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¿Que resultado puedes esperar?

No vale la pena esperar cambios positivos si hace ejercicios solo de vez en cuando. Los cambios se hacen evidentes después de algunas semanas si se toman todos los días o al menos 5 veces a la semana. El efecto más evidente es una mejora general del bienestar y la promoción de la salud. También aumenta la resistencia a los resfriados y otras enfermedades.

¡Interesante de saber! La carga, que está diseñada para tonificar, con una práctica prolongada, incluso normaliza el sueño. Levantarse temprano forma una rutina diaria estable, que te permite no solo levantarte, sino también acostarte a la misma hora. El insomnio desaparece, el descanso nocturno se vuelve completo.

El ejercicio regular reduce el estrés y previene la depresión. En el cerebro, los procesos de excitación e inhibición se equilibran, el estado de ánimo se estabiliza, el nerviosismo y la irritabilidad desaparecen. Aumento de la eficiencia, perseverancia en el logro de objetivos, disciplina.

Para quienes están adelgazando, hacer ejercicio acelerará el adiós a las grasas innecesarias. El cuerpo se tonifica. Los entrenamientos nocturnos son más fáciles. Muchos notan que el ejercicio matutino incluso ayuda a regular el apetito.

Errores clave al cargar

Ya hemos mencionado uno de los problemas más comunes: la irregularidad de las clases. Otros errores: hacer ejercicios en una habitación mal ventilada ya un ritmo innecesariamente lento con largas pausas. El ritmo de carga debe ser suave, pero bastante intenso. En este caso, no ignores el calentamiento.

Involucra todos los grupos musculares. Trabajar exclusivamente con un grupo contradice el propósito de la carga: activar el trabajo del cuerpo, cargarlo de energía a través del movimiento. Sin embargo, quienes priorizan reducir el volumen de las zonas problemáticas convierten la gimnasia al comienzo del día exclusivamente en la lucha contra el exceso de peso. Al final, sin tono, sin placer.

¡Nota! Si desea perder peso, pero sus actividades deportivas se limitan al ejercicio, entonces no cuente con un resultado rápido y obvio. Para mayor efectividad, agregue 2-3 entrenamientos adicionales por semana.

Cargar todos los grupos musculares por la mañana tampoco vale la pena. Es un error hacer un entrenamiento completo de alta intensidad sin carga. Este problema es especialmente común para los principiantes. En lugar de alegría, obtendrá fatiga, debilidad y ganas de descansar durante todo el día. Incapaz de hacer frente, una persona deja las actividades de la mañana y rara vez regresa a ellas debido al recuerdo de sensaciones incómodas.

Conclusión

Es difícil creer que unos simples ejercicios por la mañana puedan cambiar tu vida para mejor. Sin embargo, eso es exactamente lo que está sucediendo. ¿Quieres asegurarte? Entonces no esperes fechas especiales y no pospongas las clases indefinidamente. ¡Solo empieza! Mañana por la mañana, despiértate solo 10 minutos antes y agrega un poco de actividad física a tus rituales matutinos. ¡No seas perezoso para actuar por el bien del cuerpo y estar saludable!

Despertarse. Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Buzunov, cómo hacer ejercicios matutinos, somnolencia diurna, fatiga diurna

Caminas lentamente por la orilla del mar, disfrutando de los cálidos rayos del sol y el sonido de las olas. Estás absolutamente feliz. Y de repente. ¡suena la alarma! La mañana llegó inesperadamente y necesitas levantarte, pero ¿cómo obligarte a salir de debajo de las sábanas y comenzar tu trabajo diario? La mayoría de las personas tienen dificultades para despertarse por la mañana, porque el campo de levantarse de la cama no desaparece por un tiempo, y todo lo que sueña es volver a estar bajo una manta cálida. Oh, cómo no quiero asumir los deberes habituales .

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Pero para sentirse alegre y bien desde la mañana, necesita bastante: ejercicios matutinos; Las clases requieren muy poco tiempo y energizan durante todo el día.

Olvídese de sus excusas: ejercicios matutinos: ¡estar!

Las personas inventan muchas excusas para no hacer ni siquiera el conjunto de ejercicios más simple y breve para los ejercicios matutinos. Las opciones de autojustificación más comunes son:

  • “Por la mañana no hay ánimo ni fuerzas para hacer gimnasia”. El programa de gimnasia de la mañana está diseñado para garantizar que su cuerpo entre en tono y se llene de energía. El ejercicio físico ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, despertar y levantar el ánimo. ¿Que podría ser mejor?
  • “No tengo tiempo para los ejercicios matutinos”. Los ejercicios matutinos, que no te llevarán más de diez minutos, serán una excelente alternativa a revolcarte en la cama sin rumbo antes de levantarte. ¡Así que no es el tiempo lo que te falta, sino la voluntad!
  • “Hacer ejercicio por la mañana es malo”. Otra excusa perezosa común. Por supuesto, hay algo de verdad en ello, porque si saltas de la cama en una cinta de correr y corres una distancia corta, no te llevará a nada bueno, sino que te provocará un infarto. Sin embargo, un conjunto de ejercicios para los ejercicios de la mañana es una actividad física fácil que no te hará daño en ningún caso. Si sabe que tiene dificultades para adaptarse a la actividad, prepárese. Para evitar un estrés excesivo en el sistema cardiovascular, puede realizar un par de ejercicios de calentamiento antes del complejo principal. Sujeto a esta simple condición, los ejercicios matutinos solo lo beneficiarán.

El valor de los ejercicios matutinos diarios.

Es difícil sobrestimar los beneficios de los ejercicios matutinos regulares. Acelera el despertar, mejora el estado de ánimo, conduce al tono muscular. Literalmente, después de los primeros movimientos, puede sentir cómo se llena de energía: estos son procesos fisiológicos que se “encienden” y transfieren su cuerpo del modo “noche” al modo “día”. Probado por la ciencia: las personas que realizan cualquier serie simple de ejercicios físicos por la mañana tienen un sistema inmunológico más fuerte, rara vez se enferman y son más fáciles de tolerar el estrés.

Hecho interesante. ¡Con ejercicios matutinos regulares, una persona comienza a despertarse más fácilmente por la mañana! Se desarrolla un reflejo condicionado, el cuerpo se acostumbra y se activa poco después de despertar. Las mañanas dejan de ser tan dolorosas y lúgubres.

Los psicólogos dicen que los ejercicios diarios por la mañana despiertan cualidades tan importantes en una persona como la determinación y la atención. Bueno, no olvides que los ejercicios matutinos ayudan a mantenerte en forma, y ​​esto es importante tanto para mujeres como para hombres.

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Finalmente, los ejercicios matutinos mejoran el sueño. A un grupo de personas se les dio un sencillo plan: ejercicio mañanero debe hacerse diariamente durante diez minutos. Después de un tiempo, los científicos descubrieron que, además de sentirse bien durante el día, los participantes del experimento aumentaron la duración y la calidad del sueño nocturno. Los problemas para conciliar el sueño y la cantidad de despertares nocturnos disminuyeron, y los participantes describieron su sueño como más satisfactorio y refrescante.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

El programa matutino de gimnasia debe consistir en un calentamiento de tres minutos y ejercicios básicos. Para el calentamiento se suelen utilizar diversos ejercicios, que se basan en movimientos de rotación, por ejemplo:

  • giros de cabeza, asentir con la cabeza, rotación de la cabeza;
  • rotación de manos y codos en ambas direcciones a su vez;
  • rotación de los hombros, elevando los brazos hacia arriba, el ejercicio de “tijeras” con las manos delante del pecho;
  • rotación de la pelvis, el cuerpo se inclina hacia adelante y hacia los lados;
  • patea tus pies
  • rotación del pie

Luego puede pasar a los ejercicios principales en los que consistirán sus ejercicios matutinos. Puedes completar las clases según el siguiente plan aproximado:

  • inclinando el cuerpo hacia adelante lo más bajo posible, tratando de tocar el suelo con las palmas de las manos;
  • inclinando el cuerpo en una posición sentada con las piernas extendidas, tratando de tocar las rodillas con el pecho;
  • “puente” gimnástico;
  • ejercicio “Barco”: en posición supina, debe doblar las rodillas y agarrar los tobillos con las manos, balancearse un poco;
  • rodar de un pie a otro en una posición de pie con las piernas bien separadas;
  • sentadillas
  • como ejercicios adicionales puedes hacer flexiones, dominadas en la barra horizontal, si tienes una en casa, puedes sacudir la prensa, rotar el hula hoop, o ejercitarte con expansor o mancuernas. Lo principal es que después de entrenar quieras decir “¡Ay, qué bien!”, y no “¡Ay, me muero!”.

Los ejercicios de la mañana no tienen que consistir en los ejercicios anteriores, ya que puede inventarlos usted mismo y realizarlos en el ritmo más cómodo. Si tiene tiempo libre y oportunidades, salga al parque más cercano para hacer gimnasia al aire libre: ¡el placer del proceso y una excelente salud durante todo el día están garantizados para usted!

Evento masivo en China: ejercicios matutinos en la plaza

Evento masivo en China: ejercicios matutinos en la plaza

Y finalmente, un dato interesante: los ejercicios matutinos, que parecen incomprensibles para muchos de nuestros compatriotas, son parte integral de la existencia del pueblo chino. Los chinos creen que un ejercicio de diez minutos por la mañana es comparable en sus beneficios a un entrenamiento de media hora. Son los fanáticos más grandes y devotos de los ejercicios matutinos en el mundo. Muchas casas incluso tienen habitaciones especiales donde todos los miembros de la familia, jóvenes y mayores, se reúnen por la mañana para hacer ejercicios conjuntos.

¿Quiere dormir bien, levantarse fácilmente por la mañana, estar lleno de energía y pasar sus días de buen humor? Intenta superar tu pereza y empieza a hacer ejercicios matutinos. Muy pronto notarás que no solo tu bienestar, sino tu vida está cambiando para mejor.

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