Ejercicios matutinos simples y útiles para hombres de cualquier edad.

Fitness matutino para hombres: ejercicios para fortalecer los músculos

Los ejercicios simples por la mañana son útiles para hombres de cualquier edad. La actividad física adecuada después de dormir fortalece el sistema cardiovascular, tonifica los músculos y da fuerza para un nuevo día fructífero.

De un entrenamiento físico completo, los ejercicios matutinos difieren no solo en el tiempo, sino también en menor intensidad. No dura más de media hora y no incluye ejercicios de fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios matutinos en casa?

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios matutinos en casa?

Las ventajas de los ejercicios matutinos sobre el descanso pasivo en la cama son obvias:

  • fortalecimiento muscular general;
  • quitar la carga de la columna vertebral;
  • formación de la postura correcta;
  • normalización del sistema endocrino;
  • deshacerse de los kilos de más;
  • fortalecimiento de la inmunidad;
  • estallido de vigor.

Según los estudios, la productividad laboral de los hombres que realizan una determinada serie de ejercicios por la mañana durante seis meses o más es un 26 % más alta que la de aquellos a los que les gusta dormir más tiempo.

La carga es útil para personas de cualquier generación, incluidas las mayores: ayuda a reducir el riesgo de formación de plaquetas y elimina el síndrome de fatiga crónica.

Los ejercicios en casa por la mañana también se muestran a atletas profesionales y hombres que visitan regularmente el gimnasio. Con su ayuda, el cuerpo no solo estará en buena forma, sino que también las cargas de energía serán 1,5 veces más efectivas.

Reglas para realizar ejercicios de fitness para ejercicios matutinos.

El principal requisito es la consistencia. Es necesario asignar al menos 5-20 minutos para entrenar al menos 30 veces por semana.

Las siguientes reglas ayudarán a que la carga sea aún más útil:

  • haga ejercicios físicos al aire libre o en una habitación bien ventilada;
  • observar el modo de respiración adecuada;
  • elige ropa cómoda y holgada para las clases;
  • antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento ligero;
  • no se esfuerce demasiado durante la serie de ejercicios de la mañana; mantenga un ritmo de movimiento medio o bajo.

Los ejercicios de la mañana se deben hacer 10-15 minutos después de despertarse. Durante este tiempo, puede tomar una ducha fría y realizar los procedimientos de higiene necesarios. No se recomienda desayunar ni beber mucho líquido antes de hacer ejercicio en casa.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

El esquema de entrenamiento óptimo para los hombres debe consistir en elementos que alternen el trabajo de diferentes grupos musculares. Se puede incluir en clases y ejercicios con mancuernas. Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe calentar y estirar.

Calentamiento: hecho de pie. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. La secuencia de movimientos es fácil de recordar; por lo general, van de arriba hacia abajo:

  • inclinando la cabeza hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás;
  • movimientos circulares de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y viceversa;
  • subir-bajar los hombros;
  • movimientos circulares de los brazos hacia adelante y hacia atrás (“molino”);
  • torso a los lados, adelante y atrás;
  • balancee las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados;
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Cada elemento se realiza 10-15 veces.

Carga: se realiza a un ritmo cómodo mientras mantiene una respiración uniforme.

Ejercicios caseros utilizados en la carga:

Realizado con la espalda recta, los talones no deben despegarse del suelo. El entrenamiento será más efectivo si las rodillas no se doblan hasta el final.

Si es posible, opta por correr al aire libre.

Este es un ejercicio clásico de abdominales. No es necesario arreglar las piernas. Lo principal es que no se despeguen del suelo. La espalda durante el levantamiento debe estar ligeramente doblada, con las palmas unidas en la parte posterior de la cabeza o el pecho.

Otro elemento para trabajar los músculos abdominales. Cuanto más altas estén las piernas del suelo, más fácil será realizarlo y menos carga se colocará en la espalda.

Se pueden realizar apoyándose en el suelo, en un taburete bajo o en un sofá. La regla principal es que el cuerpo debe extenderse en línea recta. Para que los músculos funcionen a plena capacidad, es necesario no bajar completamente el cofre, dejando una distancia de 7-10 cm a la superficie.

Una postura estática que requiere máxima concentración y tensión. Las piernas, el torso y la cabeza deben estar en línea recta. Por primera vez, es suficiente aguantar durante 15-20 segundos. En el futuro, trate de aumentar el tiempo.

No es necesario completar todos los ejercicios sugeridos. Elige entre ellos aquellos que involucren los grupos musculares que necesitas.

El ejercicio matutino es bueno porque no requiere una dedicación física total ni cargas de potencia importantes. Todos seleccionan un conjunto de ejercicios de acuerdo con sus preferencias personales.

Ejercicios con mancuernas y otros atributos deportivos

Si del entrenamiento necesita obtener no solo un fortalecimiento general, sino también un efecto visual notable: un aumento de la masa muscular, deshacerse del exceso de grasa, una prensa más prominente, use equipo deportivo.

Por ejemplo, los ejercicios con mancuernas ayudarán a lograr resultados notables después de 4 semanas. El peso óptimo para un principiante es de 5 kg. Los atletas experimentados pueden llevar mancuernas de 10 kg.

  1. Tumbado boca arriba en el suelo, extiende los brazos hacia los lados. Al mismo tiempo, levante lentamente los brazos rectos, cerrando las mancuernas sobre el pecho. Bájelos a su posición original.
  2. De pie en el suelo, separe las piernas al ancho de los hombros. Haz sentadillas mientras sostienes mancuernas.
  3. De pie con mancuernas en las manos, lánzate hacia adelante con una pierna, formando un ángulo de 90° con la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita la estocada con la otra pierna.

Si los ejercicios con mancuernas no son suficientes, use equipo adicional:

  1. Enganche un lado del expansor de cinta (cuerda) en un gancho o pomo de la puerta. Levante el segundo extremo para que el expansor esté completamente estirado. Acostarse en el suelo. Levanta las manos para aflojar la tensión y vuelve a reforzarla.
  2. Tome un torniquete o una cuerda acortada. Al mismo tiempo, levante los brazos, colóquelos detrás de la cabeza y bájelos detrás de la espalda. Haz lo mismo a la inversa. Las manos durante los ejercicios deben estar rectas.
  3. Tumbado en el suelo, agarra el fitball con las pantorrillas. Mientras sostiene la pelota, levante las piernas perpendiculares al piso y mantenga la posición durante 5 a 10 segundos.
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Un conjunto de ejercicios en el hogar no requiere habilidades especiales y atributos deportivos complejos. Y los ejercicios matutinos deberían convertirse en un hábito para todo hombre que quiera mantenerse saludable, mantenerse en buena forma física y recargar con actividad para todos los días.

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Ejercicios matutinos simples y útiles para hombres de cualquier edad.

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Ejercicios matutinos: por dónde empezar, un conjunto de ejercicios.

Todas las personas en la Tierra son muy conscientes de los beneficios del ejercicio por la mañana para todo el cuerpo. Hablan de esto incluso en la escuela primaria, tratando de inculcar este hábito de llevar un estilo de vida saludable en todos los niños. Sin embargo, de hecho, pocas personas están listas para levantarse temprano por la mañana y hacer al menos algunos ejercicios elementales.

Si te superas y empiezas a levantarte más temprano en la mañana para recargar energías, esto sin duda mejorará tu estado de ánimo, tu bienestar, aumentará la organización y la disciplina. Estarás lleno de energía durante todo el día. La carga, especialmente en combinación con una ducha de contraste, ayuda a despertarse mejor y sentirse mejor que si simplemente se queda tirado tratando de levantarse de la cama durante estos 10 minutos. Es especialmente productivo hacer ejercicio al aire libre.

También ahora, muchos gimnasios están abiertos las 24 horas del día y le permiten visitarlos por la mañana. Este será una especie de reemplazo para los ejercicios al aire libre si no tienes parques o plazas cerca de tu casa donde puedas hacer ejercicios. Sobre cómo la carga afecta el cuerpo humano, así como qué ejercicios debe comenzar a hacer por la mañana, siga leyendo.

El efecto de la carga en el cuerpo humano.

En primer lugar, el beneficio de los ejercicios matutinos es que puede acostumbrarlo al régimen. La carga también ayuda a mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo, aumenta la resistencia del cuerpo al estrés. La juventud se prolonga, los procesos de envejecimiento se ralentizan en el cuerpo, las células cerebrales se activan, lo que le permite mantener la claridad mental todo el día, una persona se vuelve más dueña de sí misma y tranquila. Los ejercicios matutinos ayudan a mantenerse en forma, así como a perder peso. Los ejercicios físicos ayudarán a mejorar el sueño, el apetito, aumentar la eficiencia, eliminar la somnolencia y el letargo. Para obtener más información sobre el impacto de la educación física en el cuerpo humano, lea el artículo en el enlace.

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Противопоказания

Si se siente bien, no tiene desviaciones en el desarrollo físico y mental, puede hacer ejercicios con seguridad y sin temor a las consecuencias. Sin embargo, si tiene problemas con el corazón, las articulaciones, la espalda, debe consultar a un médico sobre qué ejercicios se le muestran y cuáles es mejor no practicar por el momento.

Hay muy pocas contraindicaciones para los ejercicios matutinos. Casi cualquier persona, con algunas excepciones, puede hacerlo.

Lista de contraindicaciones para los ejercicios matutinos:

  • Resfriados, acompañados de temperatura corporal elevada;
  • Sangrado;
  • Procesos inflamatorios;
  • Violación de la presión;
  • Tumores malignos;
  • Nefropatía;

Cómo hacer ejercicio por la mañana

En primer lugar, debe establecer su categoría de edad, porque. La duración de la carga para cada edad es diferente. Si estás haciendo ejercicio con tu hijo, recuerda que los niños se cansan rápidamente y cambian su atención, por lo que la duración del ejercicio para ellos no debe exceder los 10 minutos. Si el bebé es muy pequeño (2-3 años), debe acostumbrarlo a cargar durante el juego, mostrándole el ejercicio alegremente. Si siente que el niño está cansado, es mejor detener la lección, de lo contrario, trabajará aún más y perderá por completo el deseo de hacer ejercicios. Con un niño mayor, puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad del entrenamiento, incluidos los ejercicios más difíciles. Pero es necesario controlar la condición del niño por fatiga. Las clases se realizan mejor al aire libre, si esto no es posible, entonces en un área bien ventilada. En el futuro, el niño mismo puede, si lo desea, aumentar el tiempo de la lección y sus elementos.

Un adulto ya puede hacer ejercicio con más intensidad, pero la duración no debe ser superior a los 30 minutos, porque. lo principal para cargar es “agitar” el cuerpo, dejar que se despierte y no cargarlo con ejercicios adicionales innecesarios. En la vejez (a partir de los 55 años para las mujeres y los 60 años para los hombres), también es muy útil hacer ejercicios, el tiempo se puede reducir un poco si sientes que algunos ejercicios te cuestan, no es necesario sobreesfuércese y ejerza presión adicional sobre el corazón y los órganos respiratorios. La carga a esta edad es útil para combinar con una ducha o ducha. A menudo puedes encontrarte con personas mayores haciendo la llamada caminata finlandesa por la mañana. Esta es una gran alternativa para hacer ejercicio por la mañana, porque. es fácil hacerlo, prácticamente no hay contraindicaciones para ello.

El tiempo de carga no debe exceder los 20 minutos. El ejercicio a cualquier edad debe ser fácil, es mejor no levantar pesas por la mañana, especialmente en la vejez, para no romperse la espalda.

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Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Ejercicios de cuello

Los ejercicios más simples y efectivos para el cuello son inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, así como girar la cabeza hacia los lados. Luego debes inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Estos sencillos ejercicios ayudarán a estirar las vértebras cervicales y fortalecer los músculos del cuello. Se pueden realizar no solo por la mañana, sino también durante el día, por ejemplo, durante los descansos en el trabajo. Pero si tiene el cuello frío o tiene osteocondrosis, es mejor no realizar tales ejercicios todavía.

Ejercicios de tronco

Entonces vale la pena estirar el cuerpo. En primer lugar, haz los siguientes ejercicios:

  • Posición inicial: párate derecho, los pies separados al ancho de los hombros, las manos sobre los hombros. Rota tus hombros 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.
  • Posición inicial: la misma. Ponemos nuestras manos frente a nosotros y las extendemos hacia los lados a expensas de “tres-cuatro”. Corre 10 veces.
  • Posición inicial: la misma. Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
  • Posición inicial: la misma. Trate de llevar las manos detrás de la espalda, sosteniendo una debajo del omóplato y la otra por encima. Esto fortalecerá los músculos de la espalda. Además, los músculos de la espalda fortalecen las flexiones hacia adelante y hacia atrás, las flexiones. Además, las flexiones se pueden realizar no solo desde el piso, sino también desde otras superficies. También fortalecerá los músculos del pecho. Estos ejercicios también se realizan 10-15 veces.
  • Para fortalecer los músculos de la prensa superior, acostado boca arriba, haga levantamientos corporales 20 veces. Para fortalecer el press inferior, tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas y haz el ejercicio de “tijeras” (tumbado boca arriba, levanta ligeramente las piernas estiradas y crúzalas con movimientos rápidos).

Ejercicios para manos

Un ejercicio útil para los ejercicios matutinos son las flexiones. Las flexiones también fortalecen los músculos de las manos. Se pueden realizar apoyando las manos en el banco.

Ejercicios de piernas

Las sentadillas son útiles para las piernas, pero deben realizarse correctamente. Es necesario sentarse, empujando el trasero hacia atrás, como si estuviera sentado en el inodoro. Debe ponerse en cuclillas sin forzar las rodillas, de lo contrario puede dañar sus articulaciones. Este ejercicio se realiza 20 veces por la mañana. Puede usar un agente de ponderación: mancuernas que pesan 1 kg y ponerse en cuclillas con ellas.

Zancadas, balanceos de piernas, estiramientos, caminar de puntillas y talones también son útiles. Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, debe pararse frente a la pared, apoyándose en ella con las manos y turnándose para levantar una u otra pierna sobre la punta del pie. Realice este ejercicio 20 veces.

Lo que necesitas para el ejercicio matutino

Los ejercicios matinales se realizan en ayunas, o tras un tiempo mínimo de 40 minutos tras un desayuno ligero y suelto (cereales, muesli, yogur o kéfir). Antes de cargar, debe lavarse, ponerse en orden, beber un vaso de agua. Debes estar vestido con una camiseta deportiva, mallas. En los pies hay zapatos cómodos que fijan bien el pie. No deben ser demasiado rígidos para permitir que el pie se flexione al correr. El cabello debe estar recogido en una cola de caballo o trenzado para que no interfiera. Las joyas, las cadenas y los aretes largos se quitan mejor.

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Cargando y funcionando

La carga es muy útil para combinar con correr por la mañana, esto te permite saturar el aire de oxígeno, activar los procesos metabólicos y reducir el morbo. Antes de correr, debe calentar, hacer 10 inclinaciones, sentadillas y extender los brazos hacia los lados. Después de correr, no puede detenerse de inmediato, debe reducir gradualmente el ritmo, de lo contrario, se interrumpirá el trabajo del corazón. Después de correr, el calentamiento puede continuar sin sobrecargar el cuerpo con ejercicios demasiado duros.

Es mejor correr en parques, callejones con terreno accidentado. En tales lugares no solo puedes disfrutar de la naturaleza, sino también respirar aire fresco. Además, en los parques puedes conocer gente de ideas afines y correr juntos para que no sea tan aburrido. No hay necesidad de tratar de adelantar a todos, en este asunto el ritmo no es lo principal, lo principal es el proceso en sí. El ritmo no debe ser demasiado rápido. Si se siente cansado, le duelen las piernas, es mejor dejar de correr o cambiar a caminar.

No necesita comenzar abruptamente a dar vueltas en círculos, debe aumentar gradualmente el tiempo y, si tiene confianza en sus habilidades, entonces la velocidad. Si es invierno afuera o está lloviendo, una caminadora puede ser una alternativa a correr por la mañana. Por supuesto, esto no reemplazará el ejercicio al aire libre completo, pero puede ayudar por un tiempo. Si decide comprar una cinta de correr, debe estar seguro de su decisión y de que trabajará en ello, porque. muy a menudo, tal atributo tiene éxito solo por primera vez, y luego se levanta y acumula polvo como innecesario.

La duración de la carrera por la mañana no debe exceder los 10 minutos. En el futuro, puede aumentar el tiempo de entrenamiento a 20 minutos. Si recién estás comenzando con las actividades al aire libre, la primera sesión debe ser muy corta, porque. por costumbre, puedes estirar los ligamentos, te pueden doler las piernas por el esfuerzo. Después del primer día, es mejor tomar un descanso, practicar cada dos días. En el futuro, a medida que los músculos se acostumbren a las cargas, podrá correr todos los días. Si se siente cansado, es mejor detener la actividad. Puedes llevar contigo una botella de agua o té sin azúcar, hacer pequeños descansos en la distancia y beber algún líquido, hacer un poco de calentamiento y luego seguir corriendo. Después de correr, es necesario continuar con el calentamiento, por ejemplo, haciendo flexiones o dominadas en la barra horizontal, si es posible.

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