Ejercicios para hombres para los músculos pectorales.

Cómo bombear los músculos pectorales de manera uniforme y efectiva para los hombres

Los atletas prestan mucha atención al entrenamiento de los músculos pectorales para crear volumen. Pero muchos se enfrentan al problema de la “superior rezagada”. Cómo inflar el cofre para que la parte superior no se quede atrás y qué ejercicios usar: en el material “RBC Sport”

entrenamiento de pecho superior

A menudo, cuando se entrenan los músculos pectorales, su parte superior es la que menos se trabaja. Esto puede deberse a dos factores, el primero de los cuales es el desconocimiento de cómo están dispuestos anatómicamente los músculos del pecho, y el segundo es la falta de ejercicios en el programa de entrenamiento que estén dirigidos específicamente a la parte superior del pecho.

Cómo organizar un entrenamiento de pecho

Los músculos del tórax durante el entrenamiento se dividen en tres componentes: la parte superior, la parte media y la parte inferior, aunque anatómicamente el tórax consta de dos músculos: pequeño y grande. A la hora de organizar los entrenamientos, es necesario alternar el impacto en cada una de las partes del pecho para que los músculos no se adapten y sigan creciendo. Las zonas media e inferior responden al crecimiento mucho más rápido que la zona superior, por lo que se le debe prestar especial atención. Incluso puede asignar un entrenamiento separado para este grupo para obtener un resultado efectivo.

Press de banca

La clave del éxito de cualquier ejercicio, incluidos los músculos del pecho, es el principio de regularidad y consistencia.

Reglas básicas para clases efectivas:

  • Debe haber un período de recuperación suficiente entre los entrenamientos para que los músculos puedan crecer, el tiempo óptimo de descanso es de dos días.
  • Cada entrenamiento para los músculos del pecho debe complementarse con ejercicios para otros músculos que también están involucrados en este ejercicio: estos son los tríceps, los músculos de la espalda y los deltas.
  • Siga las precauciones básicas de seguridad mientras hace ejercicio. Al realizar el ejercicio, no estire completamente los brazos a la altura de los codos.
  • El entrenamiento de los músculos pectorales requiere pesos lo suficientemente grandes para la intensidad y el desarrollo, pero debe comenzar con pesos pequeños, aumentando gradualmente la carga. Es importante observar la técnica exacta del ejercicio, por lo tanto, trabaje inicialmente con pesos ligeros. Y recuerda que a medida que aumenta el peso, disminuye el número de repeticiones en el enfoque.
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Hay cuatro tipos de ejercicios para el pecho:

  1. Mesa de trabajo.
  2. Crianza y mezcla de manos.
  3. Flexiones
  4. Jersey

Ejercicios básicos para trabajar todo el volumen de los músculos pectorales:

  • press de banca clásico (pecho medio);
  • press de banca en un banco en un ángulo de 30 a 45 grados (parte superior del pecho);
  • press de banca con mancuernas con pendiente descendente (pecho inferior);
  • flexiones en las barras asimétricas (pecho inferior);
  • dilución de brazos con mancuernas (medio del pecho);
  • juntando los brazos en un cruce (parte inferior y mitad del pecho).

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Los ejercicios para la parte superior del pecho más efectivos.

El entrenamiento básico del pecho se centra en la parte media y baja del pecho. Para mantenerse en la cima, se sugiere complementar su entrenamiento regular con los siguientes ejercicios.

Press de banca con agarre inverso

El ejercicio se realiza en un banco horizontal, pero ten en cuenta que el peso de la barra debe ser la mitad que tu trabajador en el press de banca clásico. Haz de tres a cuatro series de ocho a diez repeticiones.

Reducción de manos con mancuernas en un banco en un ángulo de 30-45 grados

Levante la parte posterior del banco en un ángulo de 30 a 45 grados (según su diseño). Presiona la espalda firmemente contra el banco, juntando los omóplatos, apoya los pies en el suelo. Levanta los brazos con mancuernas y dóblalos ligeramente por los codos. Haga una separación controlada de los brazos para que los codos estén al nivel de los hombros. Luego regrésalos a la posición opuesta para que haya una pequeña distancia entre las mancuernas. Haz de tres a cuatro series de ocho a diez repeticiones.

Jersey

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera. Acuéstese con la parte superior de la espalda en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tome una mancuerna o un plato en sus manos, con los codos ligeramente doblados, y colóquelos sobre su pecho. Baje el proyectil detrás de su cabeza, mientras baja su pelvis al piso. Vuelve a la posición inicial. Haz de tres a cuatro series de ocho a diez repeticiones.

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Es importante considerar que para trabajar los músculos pectorales de manera efectiva, es necesario cambiar constantemente el orden de los ejercicios para evitar la adicción muscular, lo que dificultará el aumento de volumen.

Ejercicios para hombres altamente efectivos para bombear los músculos pectorales.

Los hermosos músculos pectorales hacen que el cuerpo masculino sea atlético, armonioso y majestuoso. Se cree que es el cofre bien desarrollado, y no los bíceps, el verdadero indicador de un cuerpo atlético estético. Los ejercicios especiales ayudarán a los hombres a lograr excelentes resultados en el desarrollo de los músculos pectorales. Entre ellos, hay ejercicios físicos tanto aislados como multiarticulares, que además desarrollan los músculos del core, la cintura escapular superior y los brazos.

Puedes realizar entrenamiento de pecho tanto en el gimnasio como en casa. Basta con armarse con el equipo necesario y construir de manera competente un régimen de entrenamiento.

Características de los ejercicios de pecho masculino.

La principal diferencia entre el entrenamiento físico de hombres y mujeres es el uso de equipos pesados ​​y la apelación a un programa de entrenamiento más intensivo. Los entrenamientos de pecho de las mujeres generalmente no tienen como objetivo desarrollar los músculos, sino fortalecerlos y tensarlos. La tarea principal de los ejercicios masculinos para el pecho es aumentar el volumen muscular y lograr un alivio expresivo.

El entrenamiento de fuerza masculino afecta no solo al principal músculo grande del tórax, sino también a muchos músculos pequeños: serrato anterior, escápulo-hioides, deltas. Además, en el fitness masculino se presta especial atención al fortalecimiento de las articulaciones, desarrollando la elasticidad de ligamentos y tendones. Sin su interacción bien coordinada y clara, parte de los músculos simplemente no funcionará, ya que todas las partes del cuerpo están interconectadas precisamente por ligamentos y fascias, que también requieren carga.

Para las clases iniciales, se recomienda utilizar el complejo básico de actividad física, que se incluye en todos los programas de entrenamiento para culturistas principiantes. Gradualmente, puede agregar pesos a las cargas en forma de equipo deportivo adicional, alternar independientemente los tipos de ejercicios físicos y cambiar la secuencia de movimientos, reemplazándolos con otras variaciones más complejas.

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Construyendo un entrenamiento físico efectivo

Construyendo un entrenamiento físico efectivo

Para compilar un entrenamiento individual en la espalda, los hombres deben considerar varias recomendaciones importantes:

  • el mismo tipo de carga de vez en cuando reduce la efectividad incluso de las clases más productivas, por lo tanto, aumente constantemente la intensidad;
  • no te olvides de los descansos: entre series y tipos de ejercicios, definitivamente debes hacer una pausa para restaurar los músculos;
  • el descanso de las clases no debe ser inferior a 2 días a la semana;
  • para desarrollar músculo, haz más series (7-8) con un pequeño número de repeticiones (8-10) a un ritmo lento y fijación en los picos de tensión. Para fortalecer y desarrollar el alivio muscular, realice una pequeña cantidad de series (3-4) con una gran cantidad de repeticiones y a un ritmo activo (14-16);
  • para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, comience el complejo con un calentamiento y complete el entrenamiento con un estiramiento completo;
  • no se adelante y no aumente el peso del inventario antes de que el cuerpo se adapte a la carga actual.

Los mejores entrenamientos de pecho para hombres.

El complejo estándar para hombres en los músculos pectorales incluye los siguientes elementos:

  • press de banca en posición prona;
  • flexiones en varias modificaciones;
  • entrenamiento con barras asimétricas;
  • carga física en el pecho en un crossover.

Para los principiantes, el entrenamiento con barra se puede sustituir por el entrenamiento con mancuernas: este proyectil es menos pesado, pero no menos eficaz. Sin embargo, para lograr un rendimiento excelente, el peso de cada mancuerna debe ser de al menos 10 kg. El entrenamiento en las barras asimétricas se puede reemplazar con pull-ups en la barra horizontal, pero no en la barbilla, sino en el cofre. En este caso, son los músculos pectorales grandes los que se activan, y no los brazos y la espalda.

Press de banca en posición supina

A pesar de la severidad y complejidad de esta actividad física, incluso los hombres principiantes pueden realizarla; en este caso, se recomienda un proyectil con un peso mínimo. La peculiaridad del press con barra en posición acostada es que el atleta puede controlar de forma independiente su progreso deportivo incluso sin la participación de un instructor de fitness.

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Las primeras clases se realizan con el menor número de series y repeticiones. Tan pronto como la carga deje de producir el efecto deseado y la tensión muscular desaparezca después de 2 o 3 semanas de ejercicio regular, puede agregar más peso de trabajo a la barra. Esto significa que las fibras musculares se han adaptado a la carga anterior: para construir masa y lograr resultados potentes, necesitarás aumentar la intensidad.

El press con barra se realiza tradicionalmente en un banco, en casa se puede adaptar un mueble alto para ello. Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo y el agarre de la barra debe ser amplio y recto. También puede alternar regularmente el agarre, cambiándolo a medio y al revés. En este caso, la actividad física ejercitará diferentes grupos de músculos pectorales mayores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también se cambia el ángulo del banco. Cuanto más alto es, mayor es la carga sobre los músculos pectorales.

Flexiones

Un ejercicio básico apto para hombres de cualquier edad y condición física. Es lo más asequible posible, por lo que puede realizarlo en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, al aire libre. En términos de eficiencia, esta carga es casi tan buena como un press de pecho. Pero es más fácil de hacer y no requiere equipo.

Para ejercitar los músculos pectorales, debes hacer flexiones con diferentes posiciones de las manos. Un agarre ancho desarrolla deltas y músculos pectorales grandes. El ajuste promedio (básico) de las manos ejercita los músculos serrato anterior y el pectoral mayor. La posición estrecha de las manos está dirigida al desarrollo de los músculos deltoides, músculos intercostales y músculos pectorales menores.

Para aumentar la intensidad, las flexiones se pueden realizar con mancuernas (pesas), con la pierna levantada o con carga en las articulaciones de los hombros.

Entrenamiento de barras

Entrenamiento de barras

Entrenar en las barras asimétricas es una forma efectiva de desarrollar los músculos pectorales en el gimnasio o en la calle. La principal ventaja de este ejercicio multiarticular es que desarrolla a fondo no solo el pecho, sino también los brazos, lo que aumenta la resistencia de fuerza del atleta.

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Levantar el cuerpo en barras paralelas bombea los músculos pectoral mayor, pequeño y serrato, parte de la carga también va a los deltas. Al realizar movimientos, es necesario asegurarse de que la distancia entre las barras transversales no supere los 80 cm: con un ajuste más cercano de los postes, la tensión se desplaza de los músculos pectorales a los tríceps de las manos.

Ejercicios en el simulador cruzado

El gimnasio ofrece a los hombres una gran selección de varios simuladores de pecho. Uno de ellos es un crossover. Este proyectil no es el más popular entre los atletas, pero en términos de rendimiento puede dar probabilidades incluso a la barra.

El crossover es un diseño con dos bloques con carga y lazos para un cómodo agarre con la mano. Para trabajar el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, es necesario cruzar o juntar los brazos con diferentes amplitudes. Cuanto mayor sea la masa de los bloques, más fuertes se ejercitarán las fibras musculares. Para mover el énfasis en el cofre, los brazos en el cruce deben estar juntos, pero no cruzados, de lo contrario, la carga se moverá a los músculos dorsales.

La actividad física regular ayudará a los hombres a desarrollar los músculos pectorales en poco tiempo. Para lograr excelentes resultados, ayudará un régimen con 3-4 entrenamientos por semana en un esquema dividido o circular.

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