El desarrollo de los músculos pectorales (pectorales) ocupa un lugar importante en el entrenamiento de cualquier atleta. El matiz principal es que en las actividades cotidianas una persona prácticamente no los usa debido a las peculiaridades del estilo de vida moderno. Por lo tanto, bombear los músculos pectorales en la sala de entrenamiento es un componente indispensable: sin estos ejercicios, es imposible construir un cuerpo armoniosamente desarrollado.
Anatomia general
El tórax es un complejo completo de varios músculos grandes y pequeños. En tamaño, solo son superados por la espalda y las piernas. Por eso, los ejercicios para los músculos pectorales se incluyen en el trío dorado de la base.
La estructura en sí implica una división en 2 grupos principales (pectoral mayor y menor) y varios adicionales (coraco-braquial, serrato anterior, etc.), que se dividen condicionalmente en zonas:
También hay una división condicional adicional en músculos externos e internos del tórax, pero estas son solo partes diferentes de un músculo: el pectoral mayor.
Realizando un solo ejercicio, es imposible conseguir un bombeo equilibrado y una estética visual.. La función de todos los músculos pequeños y grandes de este grupo es acercar el brazo al cuerpo, girándolo hacia adentro.
Errores de entrenamiento
Los ejercicios de pecho han ganado popularidad universal debido a su efectividad. Pero al mismo tiempo, las personas cometen errores típicos que dificultan el crecimiento de la fuerza de este grupo:
- Error #1. Carrera por las pesas. A pesar de que los músculos pectorales responden bien al trabajo con grandes pesos, vale la pena recordar que en todos los ejercicios básicos, una buena parte de la carga la toman los tríceps y deltas. Por lo tanto, es mejor trabajar el pecho con una técnica perfecta y un poco menos de peso.
- Error #2. Usando solo el press de banca. Tradicionalmente, este se considera el mejor ejercicio para los músculos del esternón. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Lo ideal es complementarlo con cableado y asegurarse de trabajar en bancos con varias pendientes.
- Error #3. El cortar. Ayuda a levantar peso más fácilmente y, en consecuencia, a hacer más repeticiones. Sin embargo, al golpear, el componente de impulso reduce la carga sobre los músculos pectorales y aumenta el riesgo de esguinces y lesiones.
- Error #4. Los entrenadores son para los débiles. Los simuladores tienen un rango de movimiento fijo antinatural, por lo que muchos se consideran ineficaces para hacer ejercicio. Esto no es verdad. Con el trabajo adecuado en los simuladores, puede mejorar el rendimiento de un grupo muscular rezagado o centrar su atención en un haz separado. Hágalos después de las principales pulsaciones básicas, pero antes del cableado.
- Error nº 5. Entrenar en split con la espalda o las piernas. El trío básico “press-dead-squat” solo es adecuado para adquirir indicadores básicos o para practicar powerlifting. En el caso de que necesite trabajar por separado exclusivamente los músculos pectorales, la fatiga general acumulada debido al peso muerto y las canas no le permitirán realizar una serie de ejercicios para el pecho con el máximo impacto. La mejor opción es combinar con tríceps o bíceps.
Ejercicios
A los atletas les encanta bombear sus pectorales porque los hacen más masivos y sólidos. Es por eso que a lo largo de los años de existencia del deporte profesional, han aparecido muchos ejercicios para bombear los músculos pectorales. Los datos anatómicos le permiten bombear el cofre tanto en casa como en el gimnasio, por lo que estos músculos rara vez se convierten en un grupo rezagado.
Para entender cómo hacer correctamente ciertos ejercicios para los músculos pectorales, los dividiremos en grupos principales. Esto le permitirá prestar atención a la técnica y explicar los principios por los cuales el grupo muscular se trabaja de la mejor manera.
El pecho se bombea utilizando los siguientes grupos de movimientos:
- Prensas.
- Jerséis.
- Cableado / información.
- Flexiones en diferentes ángulos, incluso en las barras asimétricas.
Los ejercicios de presión son la base para desarrollar la masa pectoral. Estos ejercicios son de tanta importancia por el número máximo de juntas incluidas en el trabajo. ¿A qué debo prestar atención cuando trabajo el cofre?
-
Posición de la mano. Cuanto más estrechos sean los brazos, mayor será la carga sobre los tríceps. Si los brazos están demasiado abiertos, la carga se transfiere a los deltas frontales ya las secciones externas de los músculos pectorales. La mejor opción es un agarre 15-20 cm más ancho que los hombros.
Técnica general de ejercicios de presión:
- Acuéstese en el banco de modo que las piernas descansen firmemente sobre los talones a los lados del mismo.
- Coge una barra o mancuerna.
- Baje lentamente el proyectil, tratando de poner el énfasis principal en los omóplatos.
- No doble el cuello ni haga un puente levadizo. Esto no solo es traumático, sino que también elimina la carga del cofre, transfiriéndola casi por completo a los deltas.
- Bajando la barra suavemente y bajo control para tocar el pecho, y las mancuernas hasta el punto más bajo de la amplitud, aprieta el proyectil hacia arriba.
- Al apretar el proyectil, no doble los brazos por completo; esto eliminará la carga de los tríceps y el cofre funcionará durante todo el enfoque sin pausas.
Un aspecto importante: si tienes problemas de presión, no hagas el press de banca inclinado hacia abajo.
Por separado, cabe mencionar los press de banca en los simuladores. Como ya se mencionó, en el programa es mejor colocarlos después de las pulsaciones regulares, pero antes del cableado. La técnica aquí es similar, solo que una posición diferente del cuerpo es sentarse:
Es importante ajustar correctamente la altura del arnés para enfocarlo en la parte media o superior del pecho.
Flexiones
Las flexiones son el equivalente doméstico del press de banca. Los principios de ambos ejercicios son los mismos.
El énfasis del estudio de los haces de los músculos pectorales depende del ángulo del cuerpo. La única diferencia es que cuando se trabaja con el cuerpo inclinado hacia arriba, las piernas “comen” parte de la carga; esto se debe a una disminución en el peso que debe exprimirse. Por lo tanto, esta opción es más utilizada por las mujeres. En el caso de una inclinación hacia abajo del cuerpo, la situación se invierte: la complejidad de las flexiones aumenta significativamente y el énfasis se desplaza hacia la parte superior del pecho.
En cuanto al ancho de los brazos, debe ser más ancho que los hombros, más o menos lo mismo que cuando se hace un press de banca.
- Tome énfasis acostado.
- Baje lentamente, concentrándose en los músculos pectorales. Los codos deben estar extendidos hacia los lados, no hacia atrás.
- Levántate con un movimiento de impulso. Tampoco puedes enderezar los brazos por completo.
Barras
Las flexiones en las barras asimétricas son un excelente ejercicio básico y complemento del clásico press de banca.
La técnica de ejecución es extremadamente simple, pero hay puntos que requieren atención obligatoria:
- Es mejor subir las barras de un salto: con un ascenso lento, el rango de movimiento no será natural, mientras que el riesgo de lesiones aumentará. Aún mejor, si tienes un soporte con el que puedas tomar fácilmente la posición inicial.
- No estires demasiado tus músculos. Profundizar demasiado puede lesionar los ligamentos y evitar que alcances la fuerza máxima en el ejercicio.
- El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y permanecer en esta posición durante toda la aproximación. No es necesario extender los brazos hasta el final. Los codos deben estar separados a los lados.
Muchos clubes de fitness tienen un simulador especial, un gravitrón, que le permite hacer flexiones en las barras asimétricas con un contrapeso, lo que facilita el ejercicio:
Esta opción es perfecta para mujeres y principiantes.
Información y cableado
Los entrenadores fly-ups, crossover y Peck-Deck (“Butterfly”) son la manera perfecta de enfocarse en los músculos del pecho sin comprometer al resto de los grupos. Dado que estos ejercicios son ejercicios de aislamiento, es mejor ponerlos al final del entrenamiento.
La disposición de las mancuernas y la reducción de las manos en el simulador son completamente idénticas. Es preferible ejercitarse con mancuernas por la amplitud más libre, lo que permite trabajar los músculos más profundamente y estirarlos. Pero no necesita dejarse llevar y hacerlo con dolor, levante las mancuernas al ángulo máximo cómodo.
Con la información en el cruce, puede cambiar el enfoque a la parte media y baja del pecho:
Esta opción es una alternativa al cableado, puedes alternar estos ejercicios cada semana:
Jersey
Este es un ejercicio efectivo para la espalda, que al mismo tiempo trabaja perfectamente los músculos pectoral y serrato anterior. Se recomienda realizarlo después del press de banca y el cableado, ya que la mayor parte de la carga aún la comen los dorsales.
La técnica del jersey es lo más sencilla posible:
- Tome una mancuerna y acuéstese con ella en un banco o sobre ella.
- Con los brazos doblados, lleve la mancuerna lo más profundo posible detrás de la cabeza.
- Usando el movimiento solo en la articulación del hombro, estire la mancuerna desde la cabeza hacia el cuerpo, sin doblar los brazos por los codos.
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Programa de entrenamiento
Los músculos pectorales se entrenan mejor en varias etapas. Para cada etapa, utiliza tu programa de entrenamiento. Cómo bombear los músculos del esternón sin lesiones y lo más rápido posible, considere a continuación.
Programa No. 1 – pre-entrenamiento (domicilio)
Si nunca has practicado deportes de fuerza y estás en mala forma física, es recomendable dedicar uno o dos meses a los deberes. Como en el caso del levantamiento de pesas rusas, los ejercicios independientes preparan los ligamentos y tendones para las próximas cargas. Además, trabajar con tu propio peso reduce el riesgo de lesiones.
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Flexiones con brazos anchos | 4×10-15 |
| Flexiones con el cuerpo inclinado hacia abajo | 4×8-12 |
| Flexiones pliométricas | 4×8-12 |
| Flexiones con inclinación del cuerpo hacia arriba | 3 a máx. |
Programa número 2 – división “pecho + tríceps”
Al visitar un gimnasio por primera vez, un principiante debe entrenar de acuerdo con el esquema de cuerpo completo, cuando se bombea todo el cuerpo en un día. Después de unos meses, con un aumento en el rendimiento, puede cambiar a una división: la división de grupos musculares por día. En este caso, el cofre se combina con mayor frecuencia con los tríceps, ya que trabaja activamente en casi todos los movimientos en el cofre.
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Press de banca acostado en un banco horizontal | 4h12,10,8,6 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4×10-12 |
| Flexiones en las barras. | 3×12-15 |
| Extensión de banco inclinado | 3h12 |
| Press de banca francés | 4h12 |
| Tracción en un crossover con cuerda para tríceps | 3h15 |
Programa número 3: un día separado en el cofre
Una opción para atletas experimentados que asignan un día separado para cada grupo muscular.
| Ejercicios | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Press de banca inclinado | 4×10-12 |
| Press de banca con mancuernas | 4×10-12 |
| Flexiones desde las barras con peso adicional | 3×10-12 |
| Presione en el simulador | 3h12 |
| Información en el cruce | 3h15 |
Recetas para una dieta saludable.
- 0,9 g Proteína
- 0,1 g de grasa
- 9,9 g de carbohidratos
- 41 kcal
resultados
Terminando la conversación sobre qué ejercicios para bombear los músculos pectorales, notamos que la base no se puede excluir. Pero no recomendaríamos usar exclusivamente el press de banca. La mejor opción sería alternarlo con un press de banca en banco inclinado 30 grados arriba/abajo.
Experto en proyectos. Experiencia en formación – 12 años. Una buena base teórica sobre el proceso de entrenamiento y nutrición adecuada, que utilizo con gusto en la práctica. ¿Necesitas una recomendación? Esto es para mi
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Ejercicios básicos para el pecho: descripción de la técnica, imágenes y biomecánica.
Los ejercicios básicos para el pecho son el press de banca y la cría, realizados con mancuernas, barra o en simuladores. Además, dado que el trabajo de los músculos pectorales está íntimamente relacionado con el de los hombros, los brazos y la espalda, en mayor o menor grado intervienen en cualquier movimiento de la parte superior del cuerpo.
El desarrollo de los músculos pectorales no es solo estético, sino también funcional. Muchos deportes (baloncesto, por ejemplo) requieren entrenamiento de pecho porque afecta directamente la fuerza de la parte superior del cuerpo del atleta.
El ejercicio básico para los músculos pectorales es el press de banca, así como las flexiones desde el suelo, que son similares en biomecánica. Además, hay ejercicios para aumentar la carga en la capa interna de los músculos pectorales, lo que le da a los músculos un volumen y una plenitud característicos.
// Ejercicios de Pecho – Biomecánica
Los músculos del pecho se dividen en dos niveles. En la parte superior se encuentra el músculo pectoral mayor (en la ilustración de la izquierda), y debajo está el pectoral menor (que se muestra a la derecha), está unido en la región de 3-5 costillas. Aunque está menos involucrado en el ejercicio, su desarrollo cambia la forma del seno.
El músculo pectoral mayor tiene una cabeza superior e inferior. Las fibras de la parte superior del tórax están involucradas en el trabajo al diluir y levantar el brazo de abajo hacia arriba, mientras que la parte inferior de la cabeza se carga cuando el brazo se extiende hacia adelante (o hacia un lado) hacia el cuerpo.
Además, el trabajo de los músculos del pecho está estrechamente relacionado con el trabajo de los omóplatos, y la carga principal en los ejercicios la recibe principalmente el pectoral mayor (asociado con los músculos dentados de la axila, los músculos deltoides de los hombros). , y, en algunos movimientos, con los músculos dorsal ancho).
// Leer más:
Prensa de banco
Como uno de los cinco ejercicios multiarticulares básicos, el press de banca es un ejercicio clave para el desarrollo del pecho. Además, el press de banca es uno de los tres ejercicios básicos de powerlifting.
Dependiendo del ancho de agarre de la barra, la carga se distribuye entre los músculos pectoral mayor y menor. Según la investigación¹, con 40 cm de ancho, el pectoral mayor recibe la mayor carga.
Si el ajuste de las manos es de unos 60 cm, la carga se redistribuye al cofre pequeño. Además, el ángulo del banco también influye (el pectoral pequeño funciona mejor cuando la cabeza está más alta que el cuerpo).
Músculos pectorales – ejercicios básicos
El pectoral mayor y menor, el serrato, los músculos deltoides de los hombros y el dorsal ancho son una sola fascia: en un grado u otro, asumen la carga al realizar cualquier ejercicio en el pecho.
Los movimientos anatómicos básicos para involucrar estos grupos musculares son empujar el peso frente a ti (flexiones o press de banca), así como diluciones. Además, los músculos de la parte superior del pecho están involucrados al levantar y bajar el peso de los brazos extendidos o al empujar las barras asimétricas.
// Ejercicios de pecho clave:
- Flexiones / press de banca
- Información / crianza en el cofre
- Levantar el peso frente a ti / flexiones en las barras asimétricas
// Leer más:
Descripciones de equipos e imágenes.
Dado que los músculos pectorales tienen forma triangular y su trabajo está asociado con el movimiento de los omóplatos y la posición de los codos, incluso un ligero cambio en la posición del cuerpo cambia el vector de aplicación de la carga.
Por ejemplo, las flexiones con las palmas abiertas y las flexiones con los puños afectan el pecho de diferentes maneras; además, como se mencionó anteriormente, el ancho de los brazos también juega un papel.
1. Flexiones
Posición inicial: tabla con los brazos extendidos, la carga en las palmas se distribuye uniformemente, los músculos de los omóplatos están en tensión consciente. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, sintiendo el trabajo de los músculos del pecho; mientras exhala, empuje hacia arriba, abriendo los hombros.
2. Flexiones de puño
Una variación complicada de flexiones: aumenta la carga en los músculos de las manos (especialmente en los tríceps y los hombros), así como en la parte exterior del músculo pectoral mayor. Al realizar, controle el movimiento de los omóplatos y la articulación del hombro, tratando de lograr el máximo rango de movimiento.
3. Prensa de banco
Ejercicio básico de fuerza para el desarrollo de los músculos pectorales. Mientras levanta el peso, mantenga los músculos centrales y los abdominales en tensión consciente y evite arquear excesivamente la parte inferior de la espalda. Cuando baje el peso, hágalo suavemente y evite tocar el pecho con la barra.
4. Prensa inclinada
Cambiar el ángulo del banco durante el press de banca redistribuye la carga en la parte superior e inferior del pecho, y también involucra los músculos internos en mayor o menor medida. Cuando la cabeza está más alta que el cuerpo, la parte superior del pecho funciona mejor y viceversa.
5. Información/reproducción
Una amplia categoría de ejercicios, que consiste en información y diluciones de brazos con carga, se puede realizar tanto acostado en un banco como en un simulador o en bloques. A menudo, estos ejercicios están diseñados para corregir la forma del seno y trabajar su parte central.
6. Prensa con mancuernas
El press vertical es otro ejercicio básico de fuerza. Aunque la carga principal recae sobre los músculos deltoides de los hombros y la parte superior de la espalda, el pecho también está involucrado indirectamente en el trabajo. En particular, estos ejercicios ayudan a bombear la parte superior del pecho y el punto de su entrelazamiento con los músculos del hombro.
7. Flexiones inversas
Un ejercicio importante para desarrollar los músculos del tríceps, la parte superior de la espalda, así como los músculos pectorales. Se puede realizar tanto en forma de flexiones desde el banco ubicado detrás de la espalda como en las barras asimétricas (en este caso, la carga principal recae sobre los hombros).
Reglas para compilar un entrenamiento de pecho.
Para que los músculos pectorales crezcan con éxito, deben someterse a una carga progresiva. Semanalmente, debe usar pesas más pesadas en sus entrenamientos o aumentar sus repeticiones. El peso de trabajo óptimo en este caso es aquel con el que puedas hacer 10-12 repeticiones.
Por separado, notamos que los músculos pectorales requieren hasta 48-60 horas para recuperarse por completo, por lo que no es necesario entrenarlos más de una vez cada 2-3 días. En otras palabras, puede bombear su pecho (tanto en casa como en casa) no más de dos veces por semana.
Orden de ejercicio
Para entrenar el cofre, es suficiente realizar un ejercicio básico (la mayoría de las veces, un press de banca) y 1-2 adicionales. Es decir, no es necesario realizar los ejercicios presentados anteriormente uno tras otro; la lista contiene solo las variaciones más comunes.
La secuencia de ejecución también juega un papel. Por ejemplo, si primero hace algunas series de flexiones, sus pectorales se cansarán, lo que requerirá menos peso más adelante para activar la musculatura (lo que le permitirá concentrarse en la técnica).
Los ejercicios básicos para el pecho son el press de banca y la cría, realizados con mancuernas, barra o en simuladores. Además, dado que el trabajo de los músculos pectorales está íntimamente relacionado con el de los hombros, los brazos y la espalda, en mayor o menor grado intervienen en cualquier movimiento de la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios de fuerza no son adecuados para todos, existen contraindicaciones. Consulta con un especialista.
