Ejercicios útiles: ¿cómo bombear la prensa en casa?

15 ejercicios efectivos para la prensa: descripción, video, consejos.

Foto: Ergin Yalcin/Getty Images

Una presión fuerte es un estómago apretado, la posición correcta del cuerpo y una espalda sana. Asegura una distribución adecuada de la carga y protege los músculos del suelo pélvico. Descubrimos cómo hacer que la prensa sea fuerte, funcional y gofrada sin salir de casa

Cómo inflar la prensa en casa.

Basta con hacer ejercicio durante 15-20 minutos al día para ver buenos resultados en dos semanas. En primer lugar, aparece el relieve de la “prensa superior”, la zona sobre el ombligo. Debajo, el cuerpo almacena más grasa, por lo que debe entrenar un poco más para mostrar el alivio. Los ejercicios abdominales involucran los músculos abdominales recto, transverso, oblicuo externo y oblicuo interno.

Basta con practicar durante 15-20 minutos al día para ver el resultado en dos semanas.

Para los principiantes, será suficiente realizar de 5 a 10 repeticiones con una pequeña amplitud, aumentando gradualmente la cantidad de enfoques. Si necesita no solo desarrollar músculo, sino también quemar el exceso de grasa, concéntrese en múltiples repeticiones. Consulte a su médico para asegurarse de que no hay contraindicaciones. Por lo tanto, muchos ejercicios no se pueden realizar con hernias de la columna vertebral, prolapso de órganos internos, osteocondrosis, tumores malignos y después de operaciones recientes. Cualquier carga está prohibida durante el período de enfermedades con fiebre y dolor. Las mujeres deben abstenerse de realizar ejercicios abdominales durante la menstruación, durante el embarazo y durante varios meses después del parto. Si hay diástasis, una divergencia de los músculos rectos abdominales, los ejercicios abdominales clásicos pueden agravar la situación, por lo que primero debe deshacerse de ella eligiendo un complejo adecuado con un médico o entrenador.

Ejercicios Efectivos de Estabilización del Núcleo

1. Curvas hacia adelante

Ejercicio ideal para principiantes. Ayuda a desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral, involucra los músculos de la prensa, glúteos y espalda. Además, se entrenan los isquiotibiales y los músculos de los muslos. El ejercicio se puede incluir en el complejo para ejercicios de estiramiento o matutinos.

Las piernas están separadas al ancho de los hombros, la espalda es recta, los omóplatos están juntos, los hombros están elevados hasta las orejas. Aprieta los abdominales y agáchate. Intenta estirar el pecho hasta las caderas y no las manos hasta el suelo. Es más importante mantener la espalda recta y no tocarse los dedos de los pies. Mantenga la posición más baja durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial.

curvas hacia adelante

2. Equilibrio sobre una pierna

Los ejercicios abdominales se pueden realizar sin cambiar la posición de la columna. Esto ayuda no solo a bombear los músculos abdominales, sino también a trabajar los glúteos y los brazos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Párese derecho, con los pies juntos, las manos a los costados. Inhala y levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y manteniendo recto el brazo derecho. Haga una pausa mientras los dedos de la mano derecha apuntan hacia arriba y el muslo izquierdo se bloquea paralelo al suelo. Exhala y suelta las extremidades, repite del otro lado.

Equilibrio en una pierna

3. Paso de plancha

Un ejercicio multifuncional que le permite bombear varios grupos musculares a la vez, incluidos los músculos abdominales, caderas, dorsal ancho, deltoides y pectorales. Puedes empezar con un tablón estático sin subir. Se realiza sobre los brazos rectos o sobre los codos si tienes contraindicaciones por tensión en las muñecas.

Desde una posición de pie, baje hacia adelante, tocando el suelo con las manos. Extiéndelas de manera que en el punto inferior llegues a la clásica plancha estática: el cuerpo está tenso, el press está tenso, la espalda recta, brazos y piernas fuertes. Mantén esta posición durante unos segundos y poco a poco mueve las manos en la dirección opuesta. Realice el complejo sin problemas, sin sacudidas. Volviendo a la posición de pie, repita el ejercicio unas cuantas veces más.

Transición de tablones

4. Tablón lateral

El ejercicio proporciona una carga tangible en los músculos oblicuos de la prensa y el recto abdominal. Se puede realizar tanto con el brazo recto como con el codo flexionado. Controla la velocidad y el rango de movimiento sin inclinarte hacia adelante.

Codo debajo del hombro, piernas extendidas o cruzadas a los pies. El cuerpo forma una línea recta de pies a cabeza. Levanta las caderas mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo. Bloquee la posición superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Después de 5-15 repeticiones en un lado, repite lo mismo en el otro lado.

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Barra lateral

5. Plancha con un giro

Barra dinámica complicada para resistencia. La posición inicial puede ser sobre los codos o sobre los brazos rectos. Cuida el cuerpo, trata de no llenarte la espalda.

Da la vuelta desde una posición de tabla, extendiendo tu brazo izquierdo hacia el techo. Al mismo tiempo, las piernas pasan una sobre la otra, la superficie lateral de los pies se presiona contra el suelo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

6. “Bicho muerto”

El nombre bicho muerto se traduce como “bicho muerto”. Este ejercicio popular tiene como objetivo bombear un gran grupo de músculos, incluido el press. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, esto ayudará a evitar la tensión en la columna.

Tumbado en el suelo, extiende los brazos hacia el techo y dobla las piernas en un ángulo de 90 grados, levantando las caderas. Baje lentamente el brazo derecho detrás de la cabeza y estire la pierna izquierda hasta que toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio alternativamente en ambos lados.

7. Giros de rodilla

Un buen ejercicio para los abdominales y los músculos de la espalda. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda.

Póngase a cuatro patas, con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo inmóvil, estire simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Luego, redondea la espalda sin llevar los hombros hacia las orejas y conecta el codo derecho y la rodilla izquierda con el estómago.

8. “Oso” (“Cuadrado”)

Una tabla dinámica que se hace más difícil con las rodillas dobladas. Este ejercicio aumenta la carga en la prensa, por lo que es especialmente importante seguir la técnica para no transferir más peso corporal a los brazos y no forzar la espalda. Preste atención al cuello: no debe haber pliegues, mire hacia abajo.

Póngase a cuatro patas, mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros, levante las rodillas. Las caderas están al mismo nivel que la cabeza, el cuerpo es una línea recta. Da pasos en diferentes direcciones con una mano y la pierna opuesta alternativamente. Lo mismo se puede hacer dando un paso adelante y atrás.

Ejercicios efectivos para el alivio de la prensa.

1. Pendientes laterales de capas

Un excelente ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen con una carga adicional en las caderas y las nalgas. Con contraindicaciones para plie, por ejemplo, lesiones en la rodilla, puede realizar inclinaciones desde una posición de pie, tirando de la rodilla hacia un lado.

Piernas más anchas que los hombros, sentadilla profunda, rodillas a los lados, manos detrás de la cabeza. Mantén tu espalda recta. Inhala mientras te inclinas hacia la derecha, exhala mientras regresas a la posición inicial. Repita en el otro lado. Trate de no redondear la columna hacia adelante, muévase debido a los músculos oblicuos de la prensa.

Pendientes laterales de capas

2. Abdominales tumbados

Este ejercicio versátil ayuda a bombear todos los músculos abdominales. La torsión debe realizarse sin extenderse por completo. Así, durante el entrenamiento, los músculos abdominales no se relajan y la carga pasa de un lado al otro.

Acostado boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas, los pies sobre la colchoneta. Al exhalar, los omóplatos se elevan, la parte inferior de la espalda permanece presionada contra el suelo. Trate de hacer el ejercicio lo más suavemente posible. No levante completamente el cuerpo; en este caso, cargará más los músculos flexores de la cadera y el iliopsoas, y no la prensa. Para complicación, puede levantar las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 °.

Giros mentirosos

3. Elevaciones corporales bilaterales

Intenta complicar el ejercicio levantando la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, presta atención tanto a la presión “superior” como a la “inferior”, gastando más energía y mejorando el efecto de quema de grasa.

Piernas flexionadas por las rodillas, pies sobre la colchoneta. Manos detrás de la cabeza, espalda baja en una posición natural, no presionadas contra el piso, pero tampoco arqueadas. Use sus abdominales para levantar la parte superior de su cuerpo hasta las piernas tres veces, luego baje los hombros hasta el piso. Estira las piernas hacia el techo, levantando la pelvis unos centímetros de la colchoneta.

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Elevaciones corporales bilaterales

Elevaciones corporales bilaterales

4. Giros de tronco

En este ejercicio, las piernas permanecen fijas, solo se mueve la parte superior del cuerpo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede poner los pies en el suelo, tocando la colchoneta con los talones.

Peso del cuerpo sobre el cóccix, piernas levantadas por encima del suelo, brazos doblados por los codos y unidos frente al pecho. Asegúrate de que tu espalda no esté redondeada. Gira tu cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Para aumentar la carga, puede usar mancuernas o llevar las manos a los lados, tocando el piso con ellas.

Torso gira

5. Levantamiento simultáneo de brazos y piernas

Este es un ejercicio difícil, accesible para aquellos que ya dominan las técnicas estándar para trabajar con la prensa. El cuerpo debe levantarse debido a los músculos abdominales para no sobrecargar la espalda y la espalda baja. Es posible que deba torcer la alfombra o colocar una manta suave debajo de las nalgas para no experimentar molestias en el área del cóccix.

De espaldas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Con un movimiento suave, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, manteniendo el equilibrio en forma de V. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y regrese a la posición inicial. Cambia el número de repeticiones en función del esfuerzo.

6. Abdominales de ciclista

Casi como el ejercicio “ciclista” de las lecciones de educación física de la escuela. Para una prensa hermosa, debe ser complicado al enfocarse en torcer. Por lo tanto, todos los grupos de músculos abdominales estarán involucrados. Asegúrese de que el cuello no esté tenso y que la parte inferior de la espalda esté presionada contra el piso.

Tumbado en la colchoneta, coloca los brazos doblados por los codos detrás de la cabeza. Sostenga su cabeza, pero no tire de ella. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, girando la parte superior del cuerpo hasta que toque el codo. En este caso, la pierna izquierda estará paralela al suelo. Luego cambie suavemente las piernas y los brazos, aumentando la carga en el otro lado del cuerpo.

Ejercicio para estirar los músculos de la prensa.

Para que los músculos trabajados se recuperen más rápido, vale la pena hacer estiramientos. Este ejercicio se dirige principalmente al recto abdominal. El estiramiento lateral también involucra a los oblicuos y ayuda a definir la cintura.

Pies separados al ancho de los hombros, manos en las caderas detrás. Inclínese lentamente hacia atrás, tensando los glúteos y empujando la pelvis hacia adelante.

Pies separados al ancho de los hombros, brazos a los lados del cuerpo. Inhala y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, inclinándote hacia la izquierda y estirando así el lado derecho. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Para que los músculos trabajados se recuperen más rápido, debes estirar

Vientre plano: ¿Son suficientes ejercicios para los abdominales?

Para lograr el press perfecto, no basta con cargar los músculos: si están ocultos bajo una capa de grasa, el alivio no se notará. Por lo tanto, es importante prestar atención a la nutrición y el cuidado de la piel, especialmente si no solo está trabajando para bombear el cuerpo, sino también para normalizar el peso. Presta atención a los automasajes caseros, las duchas de contraste y los aceites naturales.

Para lograr la prensa perfecta, una carga sobre los músculos no es suficiente

El entrenamiento cardiovascular adicional ayudará a aumentar la resistencia y acercarse al resultado deseado. Cuide su dieta, beba agua limpia, abandone los malos hábitos y mantenga un horario de sueño. Todo es bueno con moderación, por lo que es importante elegir las cargas adecuadas para que el cuidado personal no se convierta en una adicción al fitness.

Comentario de expertos

Daria Knyazeva,
jefa del departamento de formación de la Escuela del cuerpo ideal #SEKTA

Un vientre plano y con relieve no es lo mismo. El primero es la ausencia de exceso de grasa y el buen funcionamiento de los músculos profundos. El segundo es músculos esqueléticos fuertes. Para que el vientre sea plano y en relieve, primero debe aprender a respirar correctamente e involucrar los músculos abdominales profundos en el trabajo, luego realice el ejercicio en los músculos rectos y oblicuos.

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Los hombres pueden entrenar la prensa todo el tiempo, y las mujeres deben tener en cuenta la fase del ciclo durante el entrenamiento para no dañar el cuerpo. Vale la pena abandonar los ejercicios para la prensa durante la menstruación, así como reducir su intensidad durante el período de ovulación.

El entrenamiento acentuado debe realizarse no más de dos veces por semana, especialmente para personas con niveles de entrenamiento intermedio e inicial. Es importante considerar que la prensa en todos los ejercicios funciona como un estabilizador y en cualquier entrenamiento recibe su parte de la carga de fondo.

Después de comer, debes entrenar no antes de una hora y media. Observe la técnica: haga solo aquellos ejercicios que se realizan con la técnica correcta; excluyen lesiones y traen el máximo efecto. Es importante empezar con ejercicios sencillos y poco a poco complicarlos.

En cuanto al calentamiento previo al entrenamiento, todo depende de los ejercicios. Los simples, como abdominales rectos y flexiones, se pueden hacer sin calentamiento. Si los ejercicios son difíciles, por ejemplo, la transición a la barra, entonces es necesario al menos un calentamiento de las articulaciones.

La opción más sencilla para complicar tu entrenamiento en casa es utilizar las pesas disponibles. No hace falta que sean mancuernas, una mochila con libros o botellas de agua servirá. Será aún mejor con ellos: la ponderación inestable le permitirá encender completamente la prensa como estabilizador. Lo principal es elegir un peso cómodo.

El entrenamiento en casa es tan efectivo como trabajar en el gimnasio, mientras que estamos hablando del deseo de perder peso o mostrar algún alivio. Si quieres conseguir una hipertrofia muscular importante, necesitas simuladores y trabajo con pesas.

Cómo inflar la prensa: los mejores ejercicios para cualquier nivel de entrenamiento. Beneficio, daño y lo que puede ser reemplazado

Analizamos ejercicios efectivos para la prensa para cualquier nivel de entrenamiento: desde principiante hasta profesional.

Los músculos abdominales (a menudo denominados abdominales) incluyen no solo el “paquete de seis” visible en la parte superior del torso, sino también un grupo de otros músculos que brindan estabilidad al cuerpo y la columna vertebral. Los abdominales son parte del núcleo, un conjunto de músculos que proporcionan un movimiento suave y estabilización de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es muy importante trabajarlos para mantenerse fuerte y activo a cualquier edad. Hoy analizamos cómo se disponen los músculos abdominales, cómo se pueden bombear y qué contraindicaciones puede haber.

Músculos abdominales

Los músculos abdominales se encuentran entre las costillas y la pelvis en la parte frontal del cuerpo humano. Su tarea en el cuerpo es sostener el cuerpo en diferentes posiciones, permitir que se gire y doblar de diferentes maneras y también mantener los órganos internos en su lugar mediante la regulación de la presión en la cavidad abdominal.

Los cuatro grupos principales de músculos abdominales que en conjunto cubren completamente los órganos internos incluyen:

– músculo transverso а panza – la capa muscular más profunda. Sus principales funciones son estabilizar el tronco y mantener la presión interna en la cavidad abdominal;

– recto abdominal – ubicado entre las costillas y el hueso púbico en frente de la pelvis. Cuando se contrae, parte del músculo forma protuberancias características, que comúnmente se denominan “paquetes de seis”. La función principal del músculo recto del abdomen es estabilizar y asegurar el movimiento del cuerpo entre el tórax y la pelvis. El músculo recto también se divide en abdominales “superiores” e “inferiores”;

– músculos oblicuos externos – Situado a los lados de los músculos rectos abdominales. Los músculos oblicuos externos permiten que el tronco gire. Por ejemplo, el músculo derecho se contrae para girar el cuerpo hacia la izquierda;

músculos oblicuos internos – Situado a los lados del músculo recto del abdomen. Su tarea es opuesta a la de los músculos oblicuos externos. Por ejemplo, una inclinación hacia la izquierda contrae el músculo interno izquierdo y el músculo externo derecho.

La formación de músculos abdominales fuertes y desarrollados ayuda a los atletas a desempeñarse mejor en cualquier otro ejercicio del gimnasio. Cuando el cuerpo humano tiene músculos centrales fuertes, es mucho más fácil controlar la carga durante las sentadillas y los pesos muertos.

Tipos de ejercicios para la prensa.

Los ejercicios para la prensa pueden depender del nivel, la edad y otras características del atleta. A continuación se muestran los tipos de carga para diferentes grupos de atletas, recomendado por entrenadores británicos de la edición Coach, que se puede realizar en casa.

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Ejercicios de abdominales para principiantes.

1. Tablón. Este es un ejercicio clásico para la prensa y otros músculos. La tarea del atleta es mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. En una postura tradicional, la articulación del codo debe estar doblada a 90 grados y en línea con el hombro. La mayor parte del peso corporal está en los codos y los dedos de los pies. Trate de permanecer en esta posición por un tiempo.

La tabla es ideal para principiantes, ya que tiene un riesgo mínimo de lesiones, no tiene movimiento activo y tiene muy pocas posibilidades de cometer un error. El ejercicio en sí se adapta fácilmente al nivel del atleta. Puede comenzar con 10-20 segundos en este punto y aumentar el tiempo proporcionalmente con su preparación y el grado de carga requerida. Además, en las etapas iniciales, puede usar un énfasis en los brazos rectos y, en los más avanzados, agregar movimientos alternativos de las piernas al cofre (ejercicio “escalador”) o simplemente hacia arriba y hacia abajo.

2. Giros inversos , o crujido inverso. Este movimiento mantiene los músculos en tensión durante más tiempo y afecta especialmente a la parte inferior del abdomen.

Acuéstese en el suelo, los omóplatos se presionan y se juntan. Levante las piernas para que sus caderas estén verticales y sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante las rodillas hasta el pecho y levante las caderas y la espalda ligeramente del suelo, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

3. « Bicho muerto”. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba. Levanta las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Baje la mano izquierda al suelo y al mismo tiempo extienda la pierna derecha para que ambas extremidades queden paralelas al suelo. Regrese las extremidades a su posición original y luego repita con el otro brazo y pierna.

Concéntrese en mantener sus movimientos lentos y controlados, y dedique unos 3 segundos a subir y bajar las extremidades para trabajar bien los músculos. Realice el ejercicio de 30 a 60 segundos o tres series de cinco repeticiones en cada lado.

Ejercicios para el deportista intermedio

girando con m я chom (o cualquier otro objeto de ponderación). Este ejercicio requiere que una persona tome una posición boca abajo, doble las rodillas ligeramente y levante una pelota pesada o cualquier otro objeto que pese (un par de libros o una pequeña bolsa de peso).

Levante la parte superior del cuerpo junto con los brazos y sostenga la pelota por encima de la cabeza. Para obtener la máxima eficacia, mantenga el pecho nivelado y los brazos ligeramente delante de usted hasta que el torso alcance una posición vertical. Luego baje lentamente su cuerpo, manteniendo los brazos extendidos para que la pelota toque el suelo detrás de su cabeza. Haga los ejercicios suavemente, repita 8-12 veces y controle la carga en los músculos abdominales.

2. “Leñador” con una mancuerna u otro agente de ponderación. Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales oblicuos.

Coge una mancuerna con ambas manos. Póngase en cuclillas y mueva la mancuerna hacia el exterior de su muslo izquierdo. Ponte de pie y levanta la mancuerna con los brazos rectos, girando ligeramente para terminar el levantamiento sobre tu hombro derecho. En la posición final, es necesario girar el cuerpo para que la mirada esté en las mancuernas y el torso esté ligeramente girado en la dirección del levantamiento. Luego regresa a la posición inicial. Haz repeticiones en ambos lados de 8 a 12 veces.

ejercicios abdominales avanzados

bandera del dragón . Este ejercicio proporciona una carga muy efectiva no solo en la prensa, sino también en otros músculos del núcleo, en la espalda y otros músculos. En casa, esto se puede hacer en el suelo buscando un reposamanos firme y seguro, como un sofá.

Acuéstese en el piso o en un banco y tome un soporte firme con ambas manos detrás de la cabeza. Apriete los músculos centrales y levante las piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta el pecho, con solo la parte superior del pecho y los hombros tocando el suelo. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial, teniendo cuidado de no arquear la espalda.

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2. L -asiento. Un ejercicio acrobático en el que el peso del torso se apoya en los brazos, el cuerpo se mantiene ligeramente hacia adelante y las piernas están horizontalmente en ángulo recto con la parte superior del cuerpo.

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adelante. Contraiga los abdominales, los glúteos y las piernas y presione hacia abajo con las palmas de las manos para levantar el cuerpo del suelo. Intenta mantener la posición durante diez segundos.

Hay muchos ejercicios para los músculos abdominales. Además, un atleta de cualquier nivel de entrenamiento puede usar equipo adicional para una variedad de cargas:

– video deportivo y otros.

¿Cómo reemplazar los ejercicios con la prensa?

El entrenamiento de abdominales no tiene que incluir abdominales o carga de estos músculos a muy largo plazo. Para algunos grupos de personas, estos ejercicios pueden resultar incómodos o simplemente difíciles de realizar. Informe de científicos de Harvard ofertas un conjunto de ejercicios especiales que se pueden utilizar cómodamente durante todo el día. Como escriben los investigadores, incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden mejorar la salud y el estado físico.

Ver la televisión desde el suelo

Recuerda cómo veías la televisión cuando eras niño, dicen los científicos. Intenta hacer eso ahora también. En esta posición te será más fácil empezar a hacer ejercicios para la prensa. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apriete periódicamente los músculos abdominales o muévalos activamente, contrayendo y estirando el estómago. De esta manera, obtendrás un pequeño calentamiento para estos músculos.

Usa el tiempo de tu teléfono

Párese con la espalda contra la pared mientras habla por teléfono celular. Apriete los músculos abdominales o simplemente repita los movimientos descritos en el párrafo anterior.

No te quedes ahí parado

Haz un poco de ejercicio ligero mientras estás de pie y esperando en la oficina, en la cocina mientras cocinas o en cualquier lugar donde te sientas cómodo haciéndolo. Los científicos sugieren pararse sobre una pierna durante la espera libre o simplemente levantar la pierna ligeramente del suelo para activar parte de los músculos de la parte inferior del abdomen.

Marcha en su lugar

Puede utilizar un ejercicio como marchar en el lugar mientras se cepilla los dientes o hacer algo en casa. Trate de hacerlo levantando la cadera en alto y tensando los músculos abdominales.

Daños y contraindicaciones.

Al agregar ejercicios abdominales a su programa de entrenamiento, asegúrese de no tener contraindicaciones para ciertos tipos de carga. Si ha tenido una lesión en la columna o enfermedad abdominal, etc., consulte con su médico acerca de los tipos de ejercicio. Un entrenador físico calificado puede ayudarlo a desarrollar su entrenamiento de la manera más correcta y eficiente posible.

Estudios mostrar que los ejercicios abdominales pueden afectar a cada persona de manera diferente. Por ejemplo, en algunas personas, un ejercicio abdominal estándar puede provocar la deformación de los discos vertebrales en el área de flexión. Los científicos recomiendan colocar una mano debajo de la espalda baja para reducir la carga en esta área.

Un estudio de 2005 muestra que más de la mitad de las lesiones durante las pruebas de condición física del ejército fueron causadas por soldados estadounidenses durante los ejercicios abdominales. Por lo tanto, si al hacer ejercicios en los músculos abdominales, una persona nota dolor en la espalda, en la región lumbar o en otro lugar, entonces debe consultar a un médico. Incluso durante la ejecución de la tabla clásica, puede sufrir lesiones en las articulaciones del hombro o del codo, así como daños en la muñeca.

Construido con Science Edition dijo que para obtener la prensa “ideal”, una persona necesita combinar ejercicios de alta calidad con una nutrición adecuada, lo que ayudará a eliminar el exceso de grasa en el abdomen. Según la publicación, para que un atleta tenga una prensa, se necesitan músculos suficientemente desarrollados y la cantidad de grasa en el cuerpo debe variar en el rango de 8-12%.

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