El número requerido de calorías por día para los hombres.

Dieta equilibrada: ¿cuántas calorías debes comer al día?

Cuántas veces al día necesitas comer, la dieta adecuada.

Todas las recomendaciones nutricionales son individuales y dependen de tus objetivos.

Según la OMS, la nutrición es la fuente de la salud. Una nutrición saludable fisiológicamente completa proporciona a una persona un crecimiento y desarrollo normales, sustenta la vida y contribuye a la prevención de enfermedades.

Qué es una dieta equilibrada

De acuerdo con la teoría de la nutrición equilibrada, adoptada en el siglo XIX, el ingreso de energía en calorías recibidas de los alimentos debe ser igual al gasto.

Los costos de la energía son diferentes y dependen del género, la edad, el tipo de actividad laboral, la actividad física, las características fisiológicas y genéticas de una persona, así como del medio ambiente. Para las mujeres, los costos de energía son aproximadamente un 10 % más bajos que para los hombres, y para las personas mayores, disminuyen un 7 % cada diez años.

Para el funcionamiento normal del cuerpo, es necesario no solo suministrarle la cantidad óptima de energía y nutrientes, sino también observar ciertas proporciones de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que vienen con los alimentos.

Proteínas

La proteína como material plástico es necesaria para la construcción de células y tejidos del cuerpo. Participa activamente en todos los procesos vitales (digestión, crecimiento, desarrollo, inmunidad), forma parte de enzimas, hormonas, anticuerpos.

La proteína en el intestino se descompone en aminoácidos libres, que el cuerpo utiliza para sintetizar sus propias moléculas de proteína. Los aminoácidos según su valor biológico se dividen en insustituibles y no esenciales. Los aminoácidos esenciales no se sintetizan en el organismo, sino que se ingieren únicamente con los alimentos. Los sustituibles se pueden formar en el cuerpo a partir de otros aminoácidos.

El valor biológico de una proteína está determinado por la cantidad de aminoácidos esenciales. Las proteínas que contienen los ocho aminoácidos esenciales se consideran completas. Estos son productos de origen animal: leche, carne, pescado, aves, huevos. La fuente de aminoácidos no esenciales son los alimentos vegetales: pan, cereales, verduras, frutas.

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La ingesta diaria promedio de proteínas para un adulto es de 0,75 a 1,5 g por kg de peso corporal, y el 55% de esto debe provenir de proteínas animales.

Las grasas son el componente más importante de una dieta equilibrada racional. Los depósitos de grasa son la reserva de energía del cuerpo. Así, cuando se oxida 1 g de grasa, se liberan 9 kcal de energía. La grasa forma parte de las membranas celulares y vainas de las fibras nerviosas, participa en la síntesis de vitaminas, hormonas, ácidos biliares.

Las grasas se dividen en saturadas (en productos animales) e insaturadas (en productos vegetales). El valor nutricional de las grasas está asociado a la presencia de ácidos grasos insaturados, vitaminas A. E, D.

El requerimiento diario promedio es de 80-100 g de grasa, de los cuales el 30% deben ser aceites vegetales.

Los hidratos de carbono

La función principal de los carbohidratos es la energía: suministrar energía a las células y tejidos del cuerpo. Al utilizar 1 g de carbohidratos, se generan 4 kcal de energía. Además, los carbohidratos (glucosa) están constantemente presentes en la sangre, y en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. En combinación con proteínas y lípidos, forman parte de enzimas, hormonas y otras estructuras.

Se otorga gran importancia a la fibra, la pectina y la celulosa que, al ser una parte integral de la fibra dietética, casi no se digieren, pero el cuerpo las requiere para la función intestinal normal.

Dependiendo de la estructura de la molécula, los carbohidratos se dividen en:

  1. Simples o monosacáridos (glucosa, fructosa), que son rápidamente absorbidos por el organismo.
  2. Los azúcares complejos o disacáridos (sacarosa, lactosa) se descomponen en monosacáridos cuando se dividen.
  3. Polisacáridos (almidón, fibra, pectina) o carbohidratos “lentos” que tardan varias horas en digerirse.

La mayor parte de los hidratos de carbono (hasta un 45%) que el organismo debe recibir en forma de azúcares complejos. Su asimilación se lleva a cabo de acuerdo con un esquema que proporciona una saturación uniforme y a largo plazo de las células con energía.

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Los monosacáridos simples en la cantidad total de carbohidratos no deben ser más del 20%, ya que su consumo excesivo provoca obesidad. El resto del requerimiento diario de carbohidratos proviene de la fibra y la pectina.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos vegetales: verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos.

Cálculo del contenido calórico y normas de BJU.

El contenido calórico de los alimentos está determinado por la energía contenida en los nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos. Según los expertos de la OMS, la ingesta calórica diaria promedio no debe ser inferior a 2500 kilocalorías (kcal).

Los costos de energía se calculan en calorías. El consumo total de energía durante el día se resume a partir de:

  • El consumo de energía para el metabolismo basal es la energía mínima necesaria para el funcionamiento de los órganos vitales en reposo.
  • Energía gastada en cualquier tipo de actividad: actividad física y mental.
  • La energía utilizada para digerir los alimentos.

Se han desarrollado muchas fórmulas para calcular el consumo diario de energía. Al calcularlos, se tienen en cuenta los siguientes indicadores: peso, edad, sexo, nivel de actividad física, profesión, condiciones climáticas y mucho más. Tales cálculos complejos de “ingeniería” son necesarios en la práctica de los nutricionistas, y en la vida cotidiana es suficiente dominar solo algunos trucos simples.

I – determinación del contenido calórico del metabolismo principal:

  • Para mujeres: 0,9 * peso (kg) * 24 = número de kcal/día.
  • Para hombres: 1 * peso (kg) * 24 = número de kcal/día.

II – cálculo de la ingesta calórica diaria necesaria para una actividad física y mental óptima.

El contenido calórico del metabolismo principal se multiplica por el coeficiente de actividad física:

  • estilo de vida sedentario – 1,4;
  • actividad física promedio – 1,75;
  • trabajo físico duro – 2,4 y superior.

III – cálculo de calorías como porcentaje de los principales nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos:

  • proteínas – 25%;
  • grasas – 25%;
  • carbohidratos – 50%.
  • proteínas – 25%;
  • grasas – 15%;
  • carbohidratos – 60%.
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Esta proporción corresponde más completamente a la energía, el plástico y otras necesidades del cuerpo.

Ejemplo: cómo calcular las calorías para una mujer con un peso corporal de 70 kg, con una actividad física promedio.

Metabolismo básico: 0,9 * 70 (kg) * 24 u1512d XNUMX kcal.

Calorías medias diarias: 1512 * 1,75 = 2545 kcal.

El siguiente paso es determinar la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta diaria:

Proteínas: 2545*25:100=626 kcal.

Grasas: 2545*25:100=626 kcal.

Carbohidratos: 2545*50:100=1272 kcal.

Así, una mujer necesita 2545 kcal al día para cubrir las necesidades fisiológicas del organismo. La proporción de proteínas y grasas representa aproximadamente 626 kcal cada una y 1272 kcal para carbohidratos.

Para componer una dieta de forma independiente, puede usar tablas especiales de contenido calórico de los productos.

Si el potencial energético de los alimentos consumidos corresponde a las necesidades del cuerpo, los procesos metabólicos asociados con la absorción de nutrientes y la eliminación de productos tóxicos de descomposición funcionan de manera especialmente eficiente.

Las normas diarias de carbohidratos, proteínas, grasas son indicadores promedio que tienen carácter de referencia e información.

La naturaleza de la nutrición afecta todos los procesos bioquímicos y fisiológicos del cuerpo. La falta o el exceso de determinados ingredientes alimentarios provoca el inicio de un proceso patológico, que conduce al desarrollo de enfermedades.

Por lo tanto, es tan importante que se observe el equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales en la dieta y que el contenido calórico diario no supere los indicadores recomendados por los nutricionistas.

Los fundamentos de una nutrición adecuada

Para mantenerse saludable, mantener una buena forma física y no aumentar de peso en exceso, una persona debe guiarse por los principios de una nutrición racional en su vida.

La nutrición racional se basa en desarrollos científicos que tienen en cuenta las características individuales de una persona tanto como sea posible: edad, género, estado de salud, profesión, cantidad de actividad física y mucho más.

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Requerimientos fisiológicos generales para una nutrición adecuada:

  • La dieta debe ser equilibrada en cuanto a calorías y nutrientes básicos: proteínas, grasas, hidratos de carbono.
  • Las proteínas se completan preferiblemente con un conjunto de aminoácidos esenciales: carne, pescado, huevos, leche.
  • La composición de carbohidratos debe estar dominada por carbohidratos complejos: cereales, legumbres, pan integral, así como verduras y frutas, en las que los carbohidratos se combinan con fibra.
  • Las grasas son preferibles a las grasas vegetales; entre los animales, el pescado de mar, rico en ácidos grasos omega-3, es especialmente útil.
  • La dieta contempla la frecuencia y horario de las comidas, la distribución por volumen y el valor energético de los productos consumidos. Recomendado 4 comidas al día, intervalos entre comidas no más de 4 horas.

El valor energético de los alimentos debe ser:

  • desayuno – 25% de las calorías diarias;
  • almuerzo – 35%;
  • segundo desayuno o merienda – 15%;
  • cena – 25%.

El tratamiento térmico de los alimentos juega un papel importante en la correcta digestión y absorción de nutrientes en el tracto digestivo. Los platos más útiles son al vapor, al horno o hervidos. Cuando se fríen, los alimentos se saturan con un exceso de grasa y aumenta la probabilidad de que se formen productos cancerígenos cuando el aceite se calienta fuertemente.

Es recomendable consumir algunas verduras y frutas frescas, ya que esto le permite guardar sustancias útiles en los productos (vitaminas, minerales), acelera la tasa de procesos metabólicos y evita la deposición de exceso de grasa.

La transición a una dieta equilibrada ayuda a mantener el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo, lo que incluye ayudar a mantener un peso normal.

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