Entrenamiento efectivo en casa para hombres.

Los entrenamientos en casa para hombres son una buena manera de mantener el cuerpo en forma, perder kilos de más, o viceversa, aumentar ligeramente la masa muscular. Por supuesto, no podrá convertirse en un culturista, golpeando con un tamaño impresionante de músculos, mientras hace ejercicio en casa. Para un trabajo tan serio, es necesario el equipo apropiado del gimnasio. Pero puedes entrenar y lograr buenos resultados al mismo tiempo sin equipos deportivos voluminosos. Después de todo, las clases en casa son muy efectivas si abordas correctamente la preparación de un programa de entrenamiento y, lo más importante, no eres perezoso.

Recomendaciones para entrenar en casa

La principal condición para el éxito en los deportes es la autodisciplina. No la presencia de una barra, mancuernas u otro equipo deportivo, sino la verdadera fuerza de voluntad masculina. No es ningún secreto que es mucho más difícil sintonizar un ambiente de trabajo en un apartamento acogedor, donde cada rincón invita a relajarse, que en un gimnasio. Todo es serio dentro de las paredes del gimnasio, el entrenador te anima, otros atletas te motivan, no tienes que pensar en bajar el ritmo.

Pero eso no significa que hacer ejercicio en casa sea una mala idea. De nada. Lo principal es establecer una meta e ir hacia ella con pasos seguros. Además, para lograr los resultados deseados fuera del gimnasio, debe escuchar una serie de consejos de entrenadores profesionales.

Consejo 1: calentar

Al compilar un programa de ejercicios en el hogar para hombres, es importante comprender que la falta de equipo de ejercicio y el entorno del hogar no excluyen la posibilidad de lesiones. Especialmente si hubo un descanso completo entre las clases y sus músculos fueron destetados de las cargas. No puedes descuidar el calentamiento, por mucho que quieras ahorrar tiempo. De lo contrario, corres el riesgo de fracasar durante mucho tiempo y olvidarte por un tiempo del cuerpo perfecto por el que te esfuerzas.

Tienes que estirar correctamente. Involucra no solo los grupos musculares que vas a entrenar, sino también todos los demás. Comience con movimientos lentos, aumente la intensidad gradualmente. En el proceso de preparación, será útil una descripción detallada de cómo calentar antes del entrenamiento principal.

Consejo 2: estirar

A la hora de hacer ejercicio en casa, no te olvides del enganche. Esta parte final del entrenamiento no es menos importante que la principal y el calentamiento. Lo mejor es completar el entrenamiento con ejercicios de baja intensidad que te permitan normalizar la frecuencia cardíaca y la presión. Es necesario hacerlos para ayudar al cuerpo a recuperarse de cargas pesadas, pasar gradualmente a un estado de reposo. Además, el estiramiento moderado promueve el crecimiento muscular acelerado.

Consejo 3: Regularidad

Solo haciendo ejercicio regularmente, puede obtener el resultado deseado del entrenamiento. Necesitas entrenar 3 veces por semana. No pienses que reduciendo el número de clases, sino aumentando su intensidad, conseguirás buenos resultados. Deshacerse del exceso de peso, una cintura estrecha y abdominales en el estómago seguirá siendo un sueño imposible, no lo dude. Sin embargo, no olvides mantener el equilibrio.

El entrenamiento agotador diario no tonificará su cuerpo y esculpirá sus músculos. Solo te agotarás, pero no lograrás los resultados deseados. Después del estrés, necesita tiempo para recuperarse. Y la falta de descanso provoca el efecto del sobreentrenamiento (fatiga crónica, espasmos musculares, depresión).

Consejo 4: distribución

Al compilar un esquema de entrenamiento, no intente ajustar ejercicios para todos los músculos en una sola sesión. Cada grupo muscular puede entrenarse no más de 2 veces por semana. Es necesario un descanso suficiente entre el trabajo intencionado con el grupo 1. Por ejemplo, el lunes trabajas los músculos pectorales, bíceps y tríceps, el miércoles usas activamente piernas, espalda, glúteos, etc. No se puede combinar, obtener exactamente lo contrario del resultado deseado.

Si practica deportes 3 veces a la semana, la carga el primer día debe ser del 100%, el segundo – 75%, el tercero – 50%. El tiempo que lleva recuperarse por completo depende del nivel de condición física del atleta. Sin embargo, no se recomienda cargar 1 grupo muscular más de 2 o 1 veces por semana.

READ
Ejercicios complejos para hombres.

Consejo 5: nutrición

Al elegir ejercicios en casa para hombres, no olvide que solo se puede lograr el éxito combinando entrenamientos regulares con una nutrición adecuada. Todos los que participan intensamente en el gimnasio o en casa deben tener una idea sobre los principios de la dieta:

Beba suficientes líquidos. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde mucha humedad.

Reduzca su consumo de carbohidratos rápidos. Las comidas deben ser bajas en carbohidratos.

Aumentar la ingesta de proteínas de los alimentos (productos lácteos, frutos secos, carne).

No aumente su consumo de calorías aumentando las porciones. Es mejor comer más a menudo, pero poco a poco.

Cuida la fibra que se encuentra en las verduras.

No elimines la grasa por completo. Por lo tanto, los mariscos y los aceites vegetales son una fuente útil de Omega-3 y Omega-6.

No olvides tus suplementos vitamínicos y minerales.

Te contamos en detalle cómo comer durante el entrenamiento para quemar grasa y mantener la figura.

entrenamientos de peso corporal

Hay muchos ejercicios para este tipo de actividad. Agarrar todo en una fila no es una buena idea. Vale la pena prestar atención a los más efectivos.

Correa

Un ejercicio común que le permite cargar los músculos de la espalda y el abdomen. De lado, se asemeja a la posición inicial durante las flexiones. Para realizar, debe sostener su propio peso, descansando en la superficie del piso con las manos y los dedos de los pies (versión clásica). Además, hay una barra en los codos y el costado.

Apto para calefacción. Cuando se realiza, casi todos los grupos musculares están involucrados. Si quieres tener una figura tonificada y un vientre plano, no olvides incluir este ejercicio en tu esquema de entrenamiento. En este artículo, puede familiarizarse con las reglas para realizar el ejercicio.

Flexiones

Te permite entrenar la parte superior del cuerpo. La mayor carga durante la ejecución recae sobre los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps. El cuello y los abdominales están menos estresados, pero también se ejercitan bien durante las flexiones.

Para empujar hacia arriba, debe tomar la posición inicial, sosteniendo su peso sobre los brazos y los dedos de los pies extendidos, y luego bajar al piso, extendiendo los codos hacia los lados. Mientras está en la posición más baja, intente tocar la superficie del piso con su pecho. Luego regresa a la posición inicial.

Pull ups

Este es el ejercicio principal que pone una buena carga en los músculos de la espalda. Se hace de varias formas:

Usando diferentes realizaciones, puede ajustar la carga alternativamente usando diferentes grupos musculares.

Anteriormente hablamos sobre cómo levantarse correctamente en nuestro artículo.

Rechoncho

Las sentadillas pueden entrenar la parte inferior del cuerpo. Durante las clases, los músculos de los muslos y las nalgas se cargan. Los músculos de la espalda y las pantorrillas también están involucrados, pero un poco más débiles.

Al comenzar el ejercicio, párese derecho, separe las piernas al ancho de los hombros. Empieza a ponerte en cuclillas mientras estiras los brazos hacia adelante o los sujetas con fuerza en el pecho. Vuelve a la posición inicial.

Para aumentar la carga, las sentadillas se pueden realizar con mancuernas o en una pierna.

Torciendo

Otro movimiento común para ejercitar los músculos abdominales. En la variante clásica, se realiza sin pesos. Si desea aumentar la carga, puede utilizar material deportivo adecuado (mancuernas, balón medicinal).

La torsión se divide en varios tipos:

Para realizar la versión clásica, túmbate en el suelo, dobla las rodillas, cruza los brazos sobre el pecho o pon las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo lo más posible contrayendo los músculos abdominales. Baja a la posición inicial.

Cuando se trata de yoga, es importante comprender que no existe una división en ejercicios masculinos y femeninos como tales. Sin embargo, hay asanas (posturas) que se pueden atribuir al entrenamiento de fuerza. Están dirigidos a fortalecer la resistencia y son perfectos para el sexo más fuerte.

Dichos ejercicios incluyen ejercicios estáticos, que implican estar en una posición durante al menos 1 minuto. Equilibrio, realizado exclusivamente con el uso de las manos. Asanas de fortalecimiento que ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

READ
Cómo aumentar el cofre de un hombre con la ayuda de deportes y una nutrición adecuada?

Antes de pasar a los principales ejercicios de yoga, es necesario preparar el cuerpo para el estrés mediante un conjunto de asanas dinámicas. De lo contrario, los más complejos fallarán.

entrenamiento con pesas libres

La realización de ejercicios físicos para hombres con pesos libres implica el uso de simuladores no fijos. Como pesas y pesas. A continuación enumeramos los más comunes.

Press de banca con mancuernas acostado boca arriba

Esta opción es especialmente buena porque al realizar movimientos, el cuerpo se encuentra en una posición estable. Esto hace posible el uso de proyectiles pesados.

Acuéstese en el piso, sostenga pesas sobre el área del pecho con los brazos extendidos. Inhalando, bájalos, doblando las articulaciones de los codos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

“Martillo” en inclinación

Este ejercicio le permite incluir los músculos de la parte superior e inferior de la espalda.

Para comenzar, tome pesas y párese derecho. Ahora inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. No olvide que al realizar la espalda debe estar recta.

En la posición inicial, las conchas deben sostenerse con los brazos extendidos, de modo que las palmas de las manos estén vueltas una hacia la otra. Mientras exhala, tire del peso hacia su pecho y luego bájelo lentamente, exhalando.

Crianza de mancuernas en una pendiente.

Un ejercicio muy eficaz que ayuda a trabajar los músculos de la parte superior de la espalda.

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante. Mantén la espalda recta, no redondees. Doblando ligeramente los codos, levante los brazos con conchas a la altura de los hombros. Trate de permanecer en esta posición durante unos segundos. Luego regresa a la posición inicial.

Elevación de mancuernas de pie

Un movimiento clásico que debe incluirse en el programa de entrenamiento sin falta. Con él, podrá lograr rápidamente buenos resultados (bombear bíceps impresionantes).

Párese derecho, los brazos con los caparazones extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas lejos de usted. Levante las mancuernas al nivel de la parte superior del esternón, doblando las articulaciones de los codos. No te tambalees mientras lo haces.

Press de banca

Puedes realizar este ejercicio en un plano horizontal o inclinado. Idealmente, al considerar un esquema de capacitación, ambas opciones deben incluirse en él.

Siéntese en el banco para que el cuello esté al nivel de los ojos y agarre el proyectil con un agarre amplio. Descanse los pies en el suelo (durante la ejecución, no puede arrancar los pies de su superficie), junte los omóplatos.

Ahora retire el proyectil del estante y, mientras inhala, bájelo lentamente, tocando ligeramente el cofre con la barra. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Remo con barra inclinada

Permite trabajar el trapecio, el romboides y los músculos anchos de la espalda. También incluye bíceps y extensores.

Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las palmas de las manos, los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Exhalando, tire del proyectil hacia la parte inferior del abdomen. Asegúrese de juntar los omóplatos. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Al realizar este ejercicio, la carga principal no debe colocarse en los brazos, sino en los omóplatos y la espalda.

Prensa francesa

Apto para deportistas que quieran aumentar el volumen de los tríceps.

Siéntese en un banco, después de colocar el proyectil de manera que sea conveniente alcanzarlo (o pídale ayuda a un amigo en el gimnasio). Ahora tome la barra y levante la barra frente a usted al nivel de la frente. Asegúrate de que tus hombros y codos estén rectos.

Bájalo suavemente detrás de tu cabeza mientras inhalas. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Curl de bíceps de pie

Un ejercicio muy común y efectivo con el que puedes bombear los bíceps. Se realiza de pie o sentado.

En este caso, párese derecho, no doble los codos y enderece los hombros. Tome la barra y, mientras inhala, tire del proyectil hacia las articulaciones de los hombros. Al exhalar, baje los brazos hacia abajo. No dobles demasiado las rodillas ni arquees la espalda.

READ
Un conjunto de ejercicios con mancuernas para músculos pectorales para hombres.

Programa de entrenamiento semanal para hombres.

No importa dónde exactamente planees ejercitarte, en casa o en el gimnasio, necesitas entrenar tres veces por semana. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse, por lo que cargarlos con más frecuencia no solo no tiene sentido, sino que también es inseguro.

Día 1: lunes

Calentamiento – 5 minutos.

Sentadillas – 3 series de 12-15 repeticiones.

Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones.

Press de banca con mancuernas acostado boca arriba: 3 series de 10-12 repeticiones.

“Martillo” – 3 juegos de 12-15 veces.

Remos inclinados: 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Tablón – 2 minutos.

Ejercicios de yoga de enfriamiento – 5 minutos.

Día 2: martes – día libre

Día 3: miércoles

Calentamiento – 5 minutos.

Flexiones – 3 series hasta la parada.

Torciendo – 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Elevación inclinada con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Levantamiento de pesas de pie – 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Press de banca: 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Curl con barra de pie: 2 series de 8-10 repeticiones.

Enganche – 5 minutos.

Día 4: jueves – día libre

Día 5: viernes

Calentamiento – 5 minutos.

Tablón – 2 minutos.

Flexiones – 3 series hasta la parada.

Levantamiento de mancuernas de pie: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Press de banca con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Press de banca francés: 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Remos inclinados: 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Enganche – 5 minutos.

Día 6 y 7: Sábado y Domingo – cerrado

Precauciones de seguridad al hacer ejercicios de fuerza en casa

Es un gran error pensar que haciendo en casa, te puedes olvidar de las normas de seguridad. Deben observarse, independientemente de dónde tenga lugar exactamente el entrenamiento.

Elige la ropa y los zapatos adecuados. Las cosas no deben restringir el movimiento y viceversa, ser demasiado libres.

Vigila tu bienestar. A la primera señal de incomodidad (mareos, náuseas, fiebre), deje de hacer ejercicio. Es mejor posponer la lección que lesionarse y terminar en una cama de hospital.

Asegúrese de calentar antes de hacer el conjunto principal de ejercicios.

Adquiera el hábito de revisar su equipo deportivo en busca de daños antes de entrenar.

Realice ejercicios solo en el área designada. En ausencia de muebles que interfieran, esquinas afiladas, etc.

No tires las conchas al suelo, colócalas con cuidado. Si no desea reparar el revestimiento, compre equipo nuevo o reciba tratamiento por lesiones.

Después de clase, asegúrate de poner el equipo deportivo en su lugar. En apartamentos cómodos, no hay suficiente espacio libre para maniobrar con éxito entre mancuernas, pesas rusas y otras conchas dispersas.

No olvides que la disciplina y el orden son los primeros pasos para obtener resultados dignos.

¿De qué otra manera puedes hacer ejercicio en casa?

Además de entrenar con tu propio peso o material deportivo no fijo, existen muchos ejercicios efectivos que implican el uso de simuladores. Por supuesto, muchos imaginan inmediatamente estructuras voluminosas que requieren al menos una habitación separada para su instalación. No se apresure a sacar conclusiones, ahora hay muchos modelos modernos que son ideales para practicar en casa. Y no tienes que arrastrar los muebles a un apartamento vecino para hacer espacio.

Qué simulador es mejor elegir para hacer deporte en casa, puedes leerlo en este artículo.

entrega de alimentos saludables en la página Códigos promocionales de Grow Food.

Programa de entrenamiento en casa para hombres.

Programa de entrenamiento en casa para hombres.

¿Es posible bombear en casa? ¡Pueden! Para principiantes, necesitas: un programa de entrenamiento de fuerza para hombres efectivo en casa, equipo básico (mancuernas, barra horizontal), nutrición adecuada y una motivación clara para no resbalar.

Programa de entrenamiento de fuerza para el hogar (con foto) – al final del artículo.

Para el entrenamiento muscular en casa lo más importante no son las mancuernas ni una barra. El entrenamiento de fuerza en casa requiere mucha fuerza de voluntad. Incluso más que para entrenar en el gimnasio. En una mecedora, el entrenador conduce o el propio entorno de “trabajo” motiva a no reducir la velocidad. Y en casa se necesita mucha motivación.

READ
Ejercicios abdominales simples para hombres en casa.

Entrené tanto en el gimnasio como en casa, incluso tengo una máquina elíptica de cardio en casa. Y diré por experiencia que es mejor ir inmediatamente al gimnasio y encontrar un entrenador. Pero para los principiantes, entrenar en casa es definitivamente un buen comienzo. Si tiene un deseo ardiente, entonces definitivamente necesita comenzar a hacer entrenamiento de fuerza lo antes posible. Posponer para más tarde, o “cuando pueda ir al gimnasio” son excusas para los vagos. Es posible una o dos semanas sin ningún equipo, y luego necesita entrenar con mancuernas, así como con una barra horizontal. Todo esto para aquellos que quieren construir músculo en casa. Solo “para la salud”, los ejercicios simples para entrenar con su propio peso corporal (sentadillas, flexiones, burpees, correr, etc.) son suficientes.

El entrenamiento en casa para principiantes es lo principal para comenzar, y no construir planes napoleónicos, posponer durante mucho tiempo (“Leeré los 20 artículos del mejor entrenador y luego me convertiré en un súper efectivo serie de entrenamientos en casa”) – y al final nunca empiezas a entrenar. Imprima rápidamente los ejercicios y comience a hacerlos hoy. Y dentro de una semana, compra mancuernas y sigue entrenando. Muchos de los que quieren animarse en casa tropiezan con este primer paso. Sea uno de los que no tropezó y comience a entrenar para todos los grupos musculares hoy. En casa, tú, como el chico de la primera foto de este artículo, no te animarás. ¡Pero necesitas estar motivado y empezar en alguna parte!

Plancha para entrenamiento de fuerza en casa para hombres

Para los principiantes en casa, cualquier ejercicio se puede hacer con botellas de agua como carga adicional. Pero para aumentar notablemente, para el entrenamiento muscular regular en el hogar, necesitará:

  • mancuernas
  • barra horizontal
  • barra con pesas*
  • banco para press de banca (se puede hacer con dos taburetes o tomar un banco normal)

* Puedes comprar una barra plegable, por ejemplo, en Auchan. También hay mancuernas. Si no hay Auchan en su ciudad, busque en Internet y hay opciones de presupuesto en Avito. Para empezar, las mancuernas son suficientes, y si el deseo de inflar en casa no desaparece, entonces compre una barra.

No desglosaremos el entrenamiento de fuerza según el principio de espalda/piernas/pecho. Cada vez que hacemos ejercicios para todos los grupos musculares. ¡Estos se hacen mejor para principiantes, y los avanzados deben ir al gimnasio!

Programa de entrenamiento de fuerza en casa

Nuestro programa de capacitación se compila durante una semana, el horario es de lunes, miércoles y viernes. Su horario puede ser cualquier cosa, pero debe tomar un descanso de 1 día entre entrenamientos.

Si tienes sobrepeso, lo ideal es que, además de entrenar todos los grupos musculares en casa, añadas un día más a la programación para hacer jogging o entrenamientos de alta intensidad. Pero, mientras vas camino al ideal, puedes entrenar dos o tres veces por semana. Lo principal es empezar, no posponer hasta el lunes / hasta el otoño / hasta el Año Nuevo. Necesitas involucrarte y amar entrenar. Entonces será más fácil seguir el régimen. A veces, los principiantes se sientan y estudian diferentes programas de entrenamiento durante mucho tiempo, imaginen cómo harán los ejercicios, después de lo cual las mangas de la camisa comenzarán a estallar por las costuras. ¿Quieres saber cómo bombear en casa? ¡Deja de fantasear y empieza a dar los primeros pasos hacia tu objetivo!

Un descargo de responsabilidad para aquellos novatos que tienen peso superior a 100 kg – no necesita entrenamiento, harán más daño (demasiado estrés en el corazón y las articulaciones). Ponte a dieta (calcula la ingesta calórica diaria y come un 20-40% menos). De los deportes – solo paseos. Cuando el peso sea inferior a 100 kg, comience a entrenar con nuestro programa de entrenamiento en casa para hombres.

¿Cuántas repeticiones/series por ejercicio?

Haga todos los ejercicios 10-12 veces por 3 series. Descansa 40-50 segundos. Si se vuelve fácil, en el próximo entrenamiento en casa, haga las mancuernas más duras (¡compre unas plegables!). El sistema de entrenamiento para ganar masa debe ser tal que te vuelvas un poco más fuerte cada semana. Para hacer esto, gradualmente haga más repeticiones o tome pesas más pesadas.

READ
Cómo se forma la barriga cervecera y por qué es peligrosa?

Por ejemplo: en la semana 1 hiciste 10 sentadillas con mancuernas de 5 kg, en la segunda semana conseguiste fácilmente 12 repeticiones con las mismas mancuernas. Y a la tercera semana, coge mancuernas de 7 kg y haz 10 repeticiones. Y así.

¿Qué peso de mancuernas deben tomar los principiantes? Con el cual podrás hacer el número requerido de repeticiones. Por ejemplo, si compró mancuernas plegables de 14 kg, establezca el peso mínimo (unos 5 kg) e intente hacer ejercicios. Si es muy fácil, entonces haz las mancuernas más pesadas.

Para principiantes completos (nos saltamos la educación física, nos sentamos todo el tiempo en la oficina y en casa en la computadora):

  1. Comience con un entrenamiento de 7 minutos. Hágalo 2-3 veces seguidas cada (!) día. En este momento, compra mancuernas/barras y una barra de dominadas.
  2. A partir de la segunda semana, empieza a hacer ejercicio según nuestro programa de entrenamiento para hombres en casa.

Programa semanal de entrenamiento en casa para hombres

Haz clic en el nombre del ejercicio o en la imagen y verás una descripción detallada de los ejercicios.

Calentar antes de entrenar

ПОНЕДЕЛЬНИК

Entrenamiento de espalda, piernas, hombros, tríceps y abdominales

Dominadas para hombres

Se puede hacer con mancuernas en lugar de una barra, las botellas de agua servirán para los principiantes.

Remo con barra inclinada

Sentadillas con mancuernas para hombres

Press con mancuernas sentado

10-12 veces con cada mano

Extensión de tríceps con mancuernas

Las piernas se pueden colocar dobladas en el suelo. O, para hacer el ejercicio más difícil, coloque los pies en un banco/silla.

Girando en la prensa en casa

СРЕДА

Entrenamiento de espalda, piernas, pecho, hombros y abdominales

20 veces (10 cada pierna).

Estocadas con mancuernas

Flexiones

Cuando presione las mancuernas hacia arriba, entonces, por así decirlo, gire las muñecas, en la parte inferior de las manos con las palmas hacia usted, en la parte superior, lejos de usted.

prensa arnold

Mantenga las palmas de las manos hacia abajo (tome las mancuernas desde arriba).

levantando pesas frente a ti

Elevación de piernas acostado

ПЯТНИЦА

Entrenamiento de espalda, piernas, pecho, hombros y abdominales

Press de banca con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

20 veces (10 para cada pierna)

Sentadillas divididas con mancuernas

20 veces (10 con cada mano)

Remo con mancuernas con una mano

20 veces (10 con cada mano)

Se puede hacer con barra o con mancuernas

Remo con barra o mancuernas hasta la barbilla

30-90 segundos (por cierto, ¿conoces el récord mundial?)

Correa

“Entonces, ¿dónde están los curls de bíceps? Quiero una prohibición. ¿biceps grandes? Nos apresuramos a tranquilizarlo: tendrá latas grandes de dominadas y flexiones, presiones y tirones, porque en todos estos ejercicios

manos artesanas. Y es mucho mejor hacer un ejercicio extra en la espalda que dedicar tiempo a curls para bíceps.

¿Primero bajar de peso o hacer swing?

Si hay poco exceso de grasa, haga ejercicio en casa (o en el gimnasio) y coma dentro de la cantidad diaria permitida. A medida que la grasa se quema, puede aumentar el contenido calórico. Y no puedes quemar grasa de antemano, si no te molesta.

Si el peso es superior a 100 kg, primero coma con un déficit de calorías (-20-40%), sobre deportes, más alto.

Nutrición adecuada para el aumento y la pérdida de peso.

En este artículo hablamos de entrenar en casa, pero entrenar por sí solo no es suficiente para animarse. No es necesario abrir inmediatamente diez pestañas y leer artículos sobre nutrición para ganar masa, BJU, nutrición deportiva, etc. Empieza pequeño. El primer paso para ganar masa es calcular la ingesta diaria de calorías y agregar 500 kcal. Esta es la cantidad que necesitará comer por día (si es delgado). Si tiene sobrepeso, baje de peso primero.

En la primera etapa, ni siquiera tiene que preocuparse por la calidad de los alimentos, solo para ganar calorías (pero sin comida rápida ni alcohol). Luego, comenzará a hacer ejercicio regularmente y con el tiempo, aprenderá las complejidades de la nutrición y “limpiará” su dieta. El ejemplo más llamativo de que la nutrición no tiene por qué ser ideal para principiantes es que después del ejército, muchos chicos vienen claramente animados, aunque allí les dan de comer pasta y salchichas. Pero para obtener resultados serios, en paralelo con el entrenamiento, debe aprender a comer bien.

Lo más importante (no ganarás masa sin él) es el exceso de calorías. Mientras tanto, marque estas páginas y, en paralelo con la capacitación, estudie:

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: