Entrenamiento eficaz de los músculos abdominales.

Cómo bombear rápidamente los músculos abdominales: los mejores ejercicios para la prensa en el gimnasio

El corsé muscular del abdomen se divide condicionalmente en 4 zonas: músculos superiores, inferiores, laterales y oblicuos. Para inflar rápidamente hermosos cubos en relieve, los ejercicios abdominales en el gimnasio deben cargar cada parte. Es necesario utilizar todo el arsenal de equipos de entrenamiento: simuladores de bloques, bancos con ángulo variable, mancuernas, balones deportivos y otros equipos. Es importante entrenar regularmente y dejar tiempo para la recuperación muscular.

Ejercicios de prensa superior

Es posible inflar los músculos abdominales en su parte superior realizando tres tipos de giros: en banco inclinado, en fitball y utilizando un simulador de bloques. Los ejercicios deben llevarse a cabo en un modo de alta intensidad con una gran cantidad de repeticiones y enfoques.

Antes de empezar a entrenar, necesitas calentar. Para hacer esto, puede usar equipos de cardio: una cinta de correr, un elipsoide, un paso a paso. El tiempo de ejercicio aeróbico debe estar en el rango de 7 a 15 minutos. Después de eso, debe preparar las articulaciones y los ligamentos para las cargas de energía. Para hacer esto, se realiza un conjunto de ejercicios: inclinar el cuerpo en diferentes direcciones, rotar la pelvis, movimientos circulares de los brazos, levantar las rodillas.

Girando en un banco con una inclinación hacia abajo

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Técnica del ejercicio:

  1. Suba al banco y coloque los pies debajo de los rodillos de apoyo.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Estire completamente el cuerpo a lo largo del banco, bajando la espalda sobre él.
  4. Mientras exhalas, haz una rápida elevación del cuerpo hacia arriba.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов – 13-15. Число подходов – 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Abdominales fitball

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной – он должен составлять 90 градусов.

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Extienda los codos hacia los lados, colocando las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
  3. Durante la exhalación, arranque los omóplatos del proyectil y levante la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que gira el cuerpo hacia el lado derecho.
  4. En una inhalación, vuelve a bajar a la posición anterior.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

En total, en un enfoque, se deben realizar unas 20 repeticiones (10 en cada dirección). El número de episodios es de 4-6. Una pausa para la recuperación entre series es de 70-80 segundos.

Girando en el bloque (ejercicio “Oración”)

El ejercicio debe comenzar con el establecimiento de la carga óptima. Para ello, fije el pasador de ajuste en uno de los orificios de la placa de bloqueo del simulador.

La torsión correcta es la siguiente:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Junta las piernas.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Enderézate hasta la posición inicial.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями – 1 минута.

entrenamiento abdomen bajo

La quema de grasa en el abdomen desde el ombligo hacia abajo es más lenta en el bello sexo, ya que es en esta parte de la prensa donde la capa de grasa es más gruesa. Esto se debe a que el cuerpo de la mujer (preparándose para el embarazo previsto) acumula centímetros extra en esta zona para proteger al feto.

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Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Elevación de piernas colgando

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Levante correctamente las piernas de acuerdo con el siguiente algoritmo:

  1. Salta a la barra horizontal y agárrate del travesaño.
  2. Ajuste la posición de las manos: deben divorciarse al nivel del ancho de los hombros.
  3. Presiona tus espinillas juntas.
  4. Sin balancearse al exhalar, levante las piernas rectas hasta que aparezca un ángulo recto entre las caderas y el abdomen (para las personas con músculos abdominales muy débiles, las piernas a la altura de las rodillas se pueden doblar al levantar).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Repita el movimiento 12-14 veces.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Hay 2 opciones para realizar el ejercicio: con las piernas estiradas (para personas con buena forma física) y con las piernas flexionadas por las rodillas (para principiantes).

  1. Tome una posición inicial: apoye los antebrazos sobre las almohadas rebeldes, agarre los pasamanos con las manos, presione la espalda contra la tabla y estire el cuerpo.
  2. Mientras exhala, levante rápidamente las piernas.
  3. En una inhalación, baje las piernas a la posición inicial.
  4. Repite el movimiento 15 veces.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Elevación de piernas acostado en un banco

El ejercicio para bombear la prensa inferior se puede realizar tanto en un banco recto como inclinado. En el segundo caso, los músculos abdominales se ejercitan de manera más eficiente, ya que no existe la llamada zona muerta (la posición del cuerpo en el punto extremo superior, en el que desaparece la carga muscular en la prensa).

Realice correctamente levantamientos como este:

  1. Establezca el ángulo óptimo del banco (al realizar el ejercicio en ángulo).
  2. Acuéstese boca arriba sobre el proyectil.
  3. Sujete la parte superior del banco con las manos.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Mientras exhala, levante las piernas hasta la altura máxima.
  6. Mientras inhala, baje las piernas a la posición inicial.

El número de repeticiones es de 14-16, los enfoques son 5. El intervalo de tiempo entre series para descansar es de 1 minuto.

libro en el banco

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

  1. Siéntese en el banco en una posición sentada y tome sus manos en el borde delantero.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. Mientras inhala, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás mientras estira las piernas (el cuerpo debe estar casi completamente estirado).
  4. Al exhalar, reduzca el abdomen con las caderas, mientras dobla las piernas por las rodillas.

El número de repeticiones – 10-12, series – 5. Pausa entre series – 50-70 segundos.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, “дровосек”, наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Durante el estudio de los músculos oblicuos y laterales, las niñas no deben usar un gran peso de conchas. Esto puede conducir al crecimiento de tejido muscular en estas áreas, lo que aumentará el ancho de la cintura.

Rizos inversos en la caída

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

  1. Mete las manos en los cinturones hasta los hombros, agarrando la parte superior de ellos con las manos.
  2. Cierra los pies juntos.
  3. Mientras exhalas, dobla las piernas por las rodillas y levántalas por el lado izquierdo del cuerpo.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.
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Ejercicio “Leñador”

Se realiza en un simulador de bloques. Es necesario establecer el nivel de carga requerido y colocarse en el lado derecho del cuerpo en la parrilla delantera del proyectil.

Técnica del ejercicio:

  1. Tome palancas de cuerda en el cepillo.
  2. Estira tus brazos.
  3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. En una inhalación, regrese los brazos a la posición inicial.
  5. Realice el movimiento otras 12-14 veces.
  6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий – 5.

Curvas laterales con pesas

Como pesas, puede usar una pesa rusa, un panqueque de una barra o una mancuerna.

El algoritmo de ejecución es muy simple:

  1. Pon tus pies al nivel de los hombros.
  2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. Haga 15-20 inclinaciones rápidas del cuerpo hacia el lado izquierdo.
  5. Mueva el proyectil hacia la mano izquierda y haga inclinaciones similares hacia el lado derecho.

El número de enfoques es 4-6. El intervalo entre ellos para restaurar la fuerza es de 1 minuto.

Basculantes en multiestación

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

  1. Establezca la resistencia del circuito requerida en el simulador.
  2. Gire el cuerpo con el lado derecho hacia el simulador y agarre el mango con la mano derecha.
  3. Haga 15-20 inclinaciones rápidas del cuerpo hacia el lado izquierdo.
  4. Gire 180 grados, tome el mango con la mano izquierda y repita las inclinaciones en la dirección opuesta.

El número de series en el ejercicio es 4-6, una pausa para descansar entre ellas es de 1 minuto.

Clases para todas las áreas de la prensa

Para hombres y mujeres que no tienen tiempo suficiente para realizar un estudio acentuado de cada músculo del abdomen, se recomienda utilizar ejercicios universales para todos los músculos abdominales.

Los ejercicios dinámicos (por ejemplo, giros rectos en una silla romana), estáticos (por ejemplo, “esquinas”) y combinados (por ejemplo, llevar las piernas hacia el estómago en una fitball, una posición elevada en una pelota de ejercicios) ayudarán a bombear sube el corsé muscular alrededor de la cintura y reduce la cantidad de grasa en él. .

Giros rectos en una silla romana

Le permiten bombear rápidamente el músculo recto del abdomen en toda su longitud. Antes de comenzar un entrenamiento, debe configurar el equipo específicamente para usted. Para hacer esto, mueva los rodillos de fijación a una posición en la que el trasero durante el entrenamiento se extienda completamente más allá del asiento.

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Para realizar giros, debes:

  1. Siéntate en el asiento del simulador.
  2. Deslice los pies debajo de los rodillos de apoyo y estire completamente las piernas.
  3. Pon tus palmas en la parte posterior de tu cabeza.
  4. Al exhalar, levante el cuerpo.
  5. Mientras inhala, baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo.
  6. Repita el movimiento de 13 a 16 veces, luego tome un intervalo de un minuto para descansar y realice 4 series más.

“Esquina”

La carga sobre los músculos abdominales en este ejercicio se lleva a cabo en una posición estacionaria del cuerpo. Esta función le permite entrenar la prensa cuando es imposible realizar otros movimientos (para enfermedades de la columna vertebral y las articulaciones).

  1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. Прижать спину к стенке.
  3. Junta las espinillas.
  4. Levante las piernas rectas y fíjelas en un ángulo de 90 grados durante el máximo tiempo posible.
  5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Tirando de las piernas hacia el estómago en el fitball

El ejercicio combina 2 tipos de carga: dinámica y estática, lo que le permite aumentar la fuerza y ​​el alivio de los músculos abdominales muy rápidamente.

  1. Acuéstese en el suelo en posición horizontal boca abajo.
  2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. Movimiento lento y suave para tirar de las piernas hacia el estómago.
  5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

El número de repeticiones es 10-13, los enfoques son 4-6. El intervalo entre series es de 45-65 segundos.

Percha de pelota de fitness

El ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Acuéstese en el suelo en posición horizontal con el estómago hacia abajo.
  2. Pon las espinillas en el fitball.
  3. Descanse las manos en el suelo frente a su pecho, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
  4. Alinea el cuerpo en línea recta.
  5. Произвести подъем таза вверх.
  6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. Repite el movimiento 15 veces.
  8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Programa de entrenamiento

Los ejercicios de abdominales en el gimnasio deben realizarse de acuerdo con el horario. El programa de entrenamiento debe estar formado de tal manera que los músculos abdominales reciban actividad física regular, teniendo suficiente tiempo para recuperarse.

Эффективная схема тренировок:

  1. Lunes: entrenamiento de prensa superior.
  2. Martes: día libre.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Viernes: ejercicios de bombeo de los músculos laterales y oblicuos de la prensa.
  6. Sábado, domingo: días libres.

En una situación en la que la tarea no es solo bombear los músculos abdominales, sino también reducir el peso, es necesario realizar ejercicios básicos multiarticulares para los grupos musculares más grandes en los días de descanso del entrenamiento de la prensa: sentadillas, empuje -ups, dominadas, peso muerto, press de banca militar.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Debe tenerse en cuenta que la quema de grasa efectiva comienza aproximadamente a los cuarenta minutos de entrenamiento cardiovascular.

Características del entrenamiento para hombres y mujeres.

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Para niñas con sobrepeso o después del parto (cuando es difícil o peligroso realizar movimientos de gran amplitud para ejercitar los músculos abdominales), se recomienda utilizar cargas estáticas: “esquina”, barra horizontal y lateral.

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Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

En una situación en la que no haya un instructor de fitness en el gimnasio, debe cumplir con las siguientes reglas:

  1. Puede comenzar a entrenar no antes de 3-4 horas después de comer.
  2. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento.
  3. No debe usar pesas grandes inmediatamente después del comienzo de la lección: es necesario aumentar la masa de pesas gradualmente, con cada enfoque posterior.
  4. Los ejercicios de gran amplitud se realizan mejor en primer lugar, los ejercicios combinados y estáticos, en el segundo.
  5. Es necesario estar en el gimnasio con ropa que cubra completamente la región lumbar.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Estos consejos lo ayudarán a evitar errores comunes, minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento de cada sesión.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Si quieres convertirte en el dueño de un hermoso vientre plano, definitivamente te gustarán los ejercicios que hemos recopilado especialmente para ti. Sencillos, pero muy efectivos, harán trabajar todos los músculos de tu cuerpo.

Foto de Irina Baranskaya

1. Torciendo

Este es un ejercicio abdominal estándar. Es durante la ejecución de giros que el recto abdominal (responsable de los cubos en el abdomen), el pectoral mayor, los oblicuos externos e internos, así como los músculos abdominales transversos se incluyen en el trabajo.

Actuación. Mantén la espalda media y baja presionadas contra el suelo. De esta manera evitas comprometer los flexores de la cadera. Trate de mantener las manos en las sienes, no estire la barbilla y el cuello hacia arriba. Los músculos abdominales deben levantarte. Al subir, debe exhalar profundamente, inhalar, en la posición inferior.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Tijeras

Este ejercicio está dirigido a ejercitar la prensa inferior (parte abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio, recto femoral, aductor largo y corto, pectíneo, recto, oblicuo y transverso del abdomen, cuádriceps.

Actuación. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. buzo

Este ejercicio también está destinado a ejercitar la prensa inferior (parte abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio, recto femoral, aductor largo y corto, pectíneo, recto, oblicuo y transverso del abdomen, cuádriceps.

Actuación. Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y presione contra el suelo. Levante las piernas del suelo y realice movimientos de marcha con una pequeña amplitud. Los calcetines deben tirarse hacia arriba, la parte inferior de la espalda presionada contra el piso. Cuanto más abajo se bajen las piernas, mayor será la carga en la prensa inferior. Si siente que su espalda baja está fuera del piso, levante las piernas un poco más y fije esta posición. Asegúrate de que tus piernas estén rectas.

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Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Girando con las piernas levantadas

Durante este ejercicio se trabaja el recto abdominal, oblicuo externo, cuádriceps y tensor de la fascia lata (músculos del muslo). Este ejercicio está más dirigido a quemar grasa y no a trabajar el alivio.

Actuación. Acuéstese en el piso, levante las piernas dobladas por las rodillas (el ángulo debe ser de 90 grados), estire los brazos frente a usted. Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, estirando los brazos hacia adelante. Al subir, exhala, en la posición más baja, inhala. Trate de no arrancar la parte baja de la espalda del piso y no baje las piernas. Asegúrese de que la barbilla no esté presionada contra el cuello.

Una versión más fácil de este ejercicio es cruzar los brazos y acostarse sobre el pecho. Más complejo: las manos están detrás de la cabeza o en las sienes.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Durante este ejercicio, la carga principal se dirige a los músculos oblicuos del abdomen, pero también trabajan el recto abdominal, el cuádriceps y el tensor de la fascia lata (músculos del muslo).

Actuación. Acuéstese en el suelo, ponga las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas. Los pies deben descansar en el suelo. Realice un giro en el que el codo derecho alcance la rodilla izquierda hasta la mitad del muslo y la rodilla se acerque al codo. Durante el ejercicio, intente levantar la parte superior del cuerpo para que los omóplatos se separen del suelo. La parte inferior de la espalda debe presionarse contra el suelo. No metas la barbilla en el cuello ni te levantes con las manos. Al girar, exhale, en la posición inicial, inhale.

Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis, mayor será la carga.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Haz 30 repeticiones con cada pierna.

6 Bicicleta

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Actuación. Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Comienza a hacer movimientos de piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Al mismo tiempo, levante la parte superior de su cuerpo, tratando de arrancar los omóplatos del piso. Estire alternativamente el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. El ejercicio se puede realizar a cualquier ritmo. Trate de no presionar la barbilla contra el pecho y no levante la cabeza con las manos. Recuerda respirar adecuadamente: la exhalación debe caer en cada giro.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Actuación. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

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