Entrenamiento para mejorar el funcionamiento de los órganos pélvicos: ejercicios para hombres

El propósito de esta hoja informativa es brindar información sobre el fortalecimiento de los músculos del piso pélvico para los hombres que tienen micción frecuente o nocturna o incontinencia al toser y/o estornudar.

Los músculos del suelo pélvico entrenados mejoran significativamente la vejiga, el intestino y la función sexual.

Los factores de riesgo para la enfermedad de los músculos del piso pélvico incluyen:

exceso de peso corporal;

baja actividad física;

trabajo físico pesado, levantamiento de pesas;

cirugia de prostata

Músculos del piso pélvico (ver figura) se encuentran en el suelo pélvico entre el hueso púbico y el cóccix. Su tarea:

mantener los órganos internos de la pelvis (vejiga, intestinos) en la posición correcta;

mantener cerrados los esfínteres de la vejiga y los intestinos y ayudarlos a relajarse en el momento adecuado para el vaciado;

prevenir la excreción accidental de orina y/o heces;

ayudar a lograr una erección y prevenir la eyaculación precoz.

Tanto la incontinencia urinaria como la disfunción eréctil pueden ocurrir en hombres de cualquier edad. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a prevenir y tratar estos problemas.

Como todos los demás músculos del cuerpo, los músculos del suelo pélvico necesitan un entrenamiento especial.

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Imagen. Anatomía de la región pélvica de un hombre.

Orden de ejercicio

Póngase en una posición sentada cómoda. Intente tensar los músculos del piso pélvico como si estuviera tratando de detener el flujo de orina o gases intestinales, o tirando del pene hacia arriba y hacia adentro.

Puede sentir tensión a medida que los músculos se contraen. No contenga la respiración, respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Al mismo tiempo, los músculos abdominales también pueden tensarse, esto es normal.

Trate de mantener relajados los músculos de las nalgas y las piernas. Después de cada contracción de los músculos del piso pélvico, trate de relajarlos por completo.

Para prevenir los problemas del suelo pélvico, haz ejercicio regularmente todos los días y al menos una vez al día. Si tiene músculos débiles del piso pélvico que le causan problemas, haga los ejercicios tres veces al día durante tres meses y luego continúe con los ejercicios una vez al día.

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¿Cómo comprobar si estás contrayendo correctamente los músculos del suelo pélvico?

1. Busque una posición cómoda, coloque los dedos en la zona perineal entre el pene y el ano. A medida que contrae los músculos del piso pélvico, debe sentir que su perineo se mueve hacia arriba.

2. Párate frente a un espejo. A medida que contrae los músculos del piso pélvico, debería ver que el pene se contrae y los testículos se mueven hacia arriba.

ejercicios del suelo pélvico

1. Aprieta los músculos del suelo pélvico, trata de mantener la tensión y cuenta los segundos, y luego relaja los músculos al mismo tiempo. ¿Durante cuántos segundos puedes mantener la tensión muscular antes de que aparezca la fatiga? ¿Cuántas repeticiones puedes hacer?

Por ejemplo, si puede mantener la tensión muscular durante cinco segundos y hacerlo cinco veces, debe comenzar a hacer ejercicio a partir de ese número. Después de cada esfuerzo, relaja los músculos durante cinco segundos para que puedan recuperarse.

2. Contrae alternativamente los músculos del suelo pélvico durante un segundo y luego relájalos durante cuatro segundos. ¿Cuántas de estas repeticiones cortas puedes hacer antes de sentirte cansado en los músculos? Antes de cada nueva contracción, relaja siempre los músculos.

Tu objetivo es hacer 12 contracciones largas, manteniendo la tensión muscular durante 12 segundos; cada contracción debe alternarse con una relajación de 4 segundos. Luego haz 12 contracciones cortas; cada contracción debe alternarse con una breve relajación.

Si recién está comenzando los ejercicios, la duración y el número de repeticiones puede ser inferior a 12. Al principio, será más fácil realizar los ejercicios sentado o acostado. Deberías sentir los resultados en 3-5 meses. A medida que sus músculos se fortalezcan, intente también otras posiciones, como acostarse de lado, arrodillarse, pararse y/o mientras se mueve.

Trate de tensar los músculos del piso pélvico antes de realizar actividades que le hagan perder orina (p. ej., toser, estornudar, levantar pesas, levantarse de una posición sentada) hasta que se convierta en un hábito. Si es sexualmente activa, apriete los músculos del suelo pélvico durante las relaciones sexuales para mantener una erección. Después de orinar, apriete los músculos del piso pélvico para liberar la última gota de orina; esto ayuda a prevenir las fugas después de orinar.

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¡Atención! No detenga el flujo de orina mientras orina, ya que esto puede interferir con el vaciado de la vejiga.

Что еще нужно знать?

No tome bebidas carbonatadas o con cafeína, ni alcohol.

Beba al menos 1-1,5 litros de agua al día.

Durante las evacuaciones intestinales, coloque los pies sobre un banco pequeño; por lo tanto, estará en una posición en cuclillas, lo que facilita la defecación.

Practique una alimentación saludable y manténgase físicamente activo (muévase al menos 150 minutos a la semana).

Intenta que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico sea tu rutina diaria, para no olvidarlo, crea, por ejemplo, un recordatorio en tu teléfono. Haz los ejercicios mientras esperas el transporte público o haces cola en la tienda.

Si experimenta dolor o tiene preguntas mientras hace ejercicio, consulte a un fisioterapeuta que se especialice en el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.

Puedes pedir cita con un fisioterapeuta llamando al 666 1900.

ITK986
Este material informativo fue aprobado por el Comité de Calidad de la Atención Médica del Hospital Central de East-Tallinn el 02.12.2020 (Actas No. 14-20).

Ejercicios de Kegel para hombres: cómo hacerlo bien

Inicialmente, el sistema de entrenamiento de Kegel estaba destinado a fortalecer los músculos de la pelvis y las zonas íntimas de las mujeres que daban a luz. Con el tiempo, se notó que la estructura muscular de los órganos genitales femeninos/masculinos es similar y los ejercicios de Kegel también son efectivos para los hombres.

Contenido del artículo:

Beneficios del ejercicio regular

El ejercicio diario correcto según el método del Dr. Arnold Kegel le permite lograr los siguientes resultados:

  • aumenta la resistencia, mejora el manejo de la eyaculación;
  • mejora la circulación sanguínea, lo que aumenta la rigidez del pene;
  • desaparece el riesgo de adenoma y otras enfermedades de la próstata;
  • minimiza la probabilidad de prostatitis;
  • estimula la circulación pélvica;
  • se elimina el riesgo de enfermedades asociadas a la incontinencia urinaria o fecal;
  • el órgano sexual, bombeado mediante la técnica de Kegel, permite obtener más sensaciones en la cama, aumenta la calidad de vida sexual y la libido;
  • se restablece la inclinación del pene hacia el cuerpo.
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Entrenamiento de Kegel de tres pasos

El músculo íntimo, que la gimnasia tiene como objetivo fortalecer, rodea la próstata. La capacidad de tensar y relajar el músculo pubococcígeo a voluntad permite retrasar o detener el inicio de la eyaculación.

Primer ciclo o ejercicios de tensión/relajación

Apriete el músculo con todas sus fuerzas y manténgalo en tensión durante 3 segundos. Luego deje de contraerse y permanezca completamente relajado por la misma cantidad de tiempo.

En el proceso de realizar la gimnasia de Kegel, debe respirar profunda y uniformemente, ya que esto enriquece la sangre con oxígeno, que nutre los músculos (inhala cuando está tenso, exhala cuando se relaja).

Al principio, dichos movimientos deben realizarse de 20 a 30 veces al día. Gradualmente (dentro de una semana), su número debe aumentarse a 50 veces. Los entrenamientos de Kegel se deben hacer diariamente durante 2 semanas.

Puedes entrenar los músculos no solo en casa. Nadie sospechará que está haciendo tales ejercicios, incluso en un minibús, sentado en el trabajo en la oficina o en el baño, etc.

El segundo ciclo o ejercicios para la tensión del músculo PC (independientemente de otros músculos)

Al comienzo de este conjunto de ejercicios, habrá una tendencia a tonificar otros músculos pélvicos simultáneamente con el músculo pubococcígeo: abdominales, glúteos, abdomen, músculos faciales, piernas y dedos sobre ellos. En las primeras etapas, esto es normal. Sin embargo, su tarea es aprender a controlar la tensión/relajación de este músculo aparte de todos los demás.

Uno de los principales factores de éxito es la constancia. Determine el mínimo que puede lograr sin poner mucho esfuerzo. Comience a partir de esto, aumentando la carga de manera gradual y regular.

El tercer ciclo o hacemos compresiones más largas y relajaciones más cortas

En esta etapa, el músculo PC se tensa con todas sus fuerzas y se mantiene en este estado durante 10 segundos. Luego se relaja durante 4 segundos.

Estos ejercicios deben realizarse 20-30 veces al día, aumentando gradualmente a 70-100. Es recomendable dividir el complejo en 2 partes (50 ejercicios por la mañana, 50 por la noche). Los ejercicios de este ciclo se deben realizar durante 4 semanas. A continuación, solo necesita mantener el músculo en forma, sin olvidar el entrenamiento y repetirlo periódicamente.

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En la cama con una mujer, el uso de la contracción a largo plazo del músculo Kegel puede prolongar significativamente el placer.

Un ejemplo de cómo realizar los ejercicios de Kegel se puede descargar o ver en línea en Internet buscando la lección de video correspondiente en YouTube.

Después de pasar por tres pasos

Después de seguir el plan de ejercicios de 3 pasos, puede comenzar a experimentar para ver qué funciona mejor para usted.

Estos son ejemplos de preferencias individuales de ejercicio:

  1. Es conveniente que alguien haga 2-3 compresiones durante 15 segundos. con una pausa de 2 seg.
  2. Para otros, una serie de apretones de 5 segundos será ideal.
  3. Alguien prefiere 2-3 compresiones cortas, luego hay un descanso para la recuperación, después de lo cual nuevamente 2-3 compresiones.
  4. Para algunos, hacer unas 40 compresiones de calentamiento muy cortas primero y luego 15 largas está bien.
  5. Algunas personas comienzan los ejercicios con una contracción débil durante 10-15 segundos, aumentando gradualmente su fuerza. Después de alcanzar el máximo, sin entrar en un estado relajado, la carga comienza a disminuir gradualmente. En total, pasan de 3 a 5 etapas de compresión.

entrenador de Kegel

Para aumentar la efectividad de los ejercicios de Kegel, puede usar un simulador especial. La versión femenina tiene una gran demanda, la versión masculina es menos popular.

La máquina de ejercicios más popular para hombres es Magic Kegel Master. Se presenta en forma de 2 bolas de diferentes diámetros fabricadas en material siliconado hipoalergénico. Tal simulador está disponible para uso en el hogar.

El dispositivo está equipado con un sensor que le permite controlar la complejidad de las clases. En las instalaciones modernas, existe un programa que se puede instalar en un teléfono inteligente. Realiza un seguimiento del nivel de carga y la regularidad de las clases, lo cual es bastante conveniente y efectivo.

Sin embargo, también puede usar un masajeador sin programa, en cuyo caso debe controlar la carga usted mismo. El simulador es adecuado tanto para principiantes como para personas con experiencia.

Lo mejor es comenzar a usar el simulador después de haber dominado los ejercicios básicos y, hasta cierto punto, saber cómo controlar los músculos.

El entrenamiento de Kegel se realiza mejor con la vejiga vacía.

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Contraindicaciones para hacer ejercicio

El sistema de entrenamiento Kegel tiene las siguientes contraindicaciones:

  • procesos inflamatorios purulentos que ocurren en el área pélvica, incluidas las enfermedades de la próstata (las cargas pueden empeorar el curso de la enfermedad);
  • complicaciones trombóticas y tumores en el tracto urinario;
  • Operaciones recientemente transferidas en los órganos pélvicos, extirpación de la próstata (después del final del período de rehabilitación, la gimnasia no dañará).

El entrenamiento de Kegel frecuente y prolongado puede provocar una sobrecarga de los músculos de los órganos genitales. Esto puede ir acompañado de momentos negativos en forma de eyaculación precoz o impotencia temporal. Por lo tanto, es muy importante que los principiantes tomen descansos largos.

Los resultados del trabajo de Kegel pueden aparecer en diferentes intervalos de tiempo. Si el diafragma del suelo pélvico era especialmente débil antes del entrenamiento, las mejoras no se notarán rápidamente (después de unos seis meses). En otros casos, el efecto aparecerá después de 1-2 meses de clases.

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