Entrenamientos efectivos para que los hombres quemen grasa

5 rondas de resistencia: el entrenamiento para quemar grasa para hombres

Trotar por la mañana, hacer ejercicio, una dieta equilibrada, visitas sistemáticas al gimnasio y entrenamientos intensos con descansos para recuperarse: esta es la rutina diaria de los hombres que quieren ver el cuerpo perfecto en el reflejo del espejo con músculos inflados que se abren paso. la remera. Y una de las formas más efectivas de lograr estos resultados son los entrenamientos para quemar grasa, que son tan populares entre los culturistas y atletas profesionales, así como entre los hombres comunes que siguen un estilo de vida saludable.

¡MedAboutMe le informará sobre las rondas principales que promueven la quema de grasa y el bombeo de todas las partes del cuerpo, y otros aspectos importantes del entrenamiento de resistencia!

Entrenamientos para quemar grasa en casa o en el gimnasio

Los fanáticos de los entrenamientos en el hogar y los seguidores de salas especialmente equipadas llenas de equipos de ejercicio y accesorios deportivos necesarios para el entrenamiento a menudo tienen disputas sobre la efectividad. Y todos dan razones y argumentos que prueban que la efectividad no depende del lugar de entrenamiento, sino del deseo de la persona. Por lo tanto, los ejercicios físicos para quemar grasa y bombear músculos en el gimnasio requieren inversiones financieras considerables y mucho tiempo libre, porque es simplemente imposible convertirse en el propietario de un cuerpo ideal en 1 o 2 meses, lleva años.

Si bien los entrenamientos en casa son económicos, se pueden realizar en el tiempo libre de las tareas del hogar y el trabajo, basta con conseguir material deportivo, como mancuernas, una cuerda para saltar y una pelota. Pero, por otro lado, la elección a favor del gimnasio es más racional, ya que en el trabajo sobre el cuerpo de una persona que quiere transformarse participa un entrenador experimentado, que no solo elabora un programa individual y supervisa su implementación impecable, sino también corrige errores que pueden causar lesiones y reducir la efectividad del ejercicio.

Nuevamente, en Internet, especialmente en el servidor de videos de YouTube, hay una gran cantidad de videos gratuitos de culturistas y atletas líderes que están familiarizados con todas las complejidades del entrenamiento para quemar grasa y brindan consejos útiles, mostrando todo el proceso en sí mismos. detalle. Se habla de una dieta equilibrada que complemente una serie de ejercicios, y otras características de bombeo de los músculos, tanto para hombres avanzados en esta materia como para principiantes que acaban de empezar a hacer ejercicio.

A dónde ir, ¡la elección es tuya! Si sientes que no puedes hacerlo por tu cuenta, no escatimes en gastos y ve al gimnasio. Haga ejercicio durante uno o dos meses bajo la guía de un especialista, y solo luego, después de haber adquirido experiencia, realice la capacitación en el hogar. ¡Y además! ¡Recuerda! Que en casa es difícil observar el entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico, porque algunos de ellos requieren simuladores especiales, que lamentablemente ocupan mucho espacio.

Ronda uno: calentamiento de todos los músculos y articulaciones

Un calentamiento es una etapa preparatoria para cualquier entrenamiento, incluidos los quemagrasas. Algunos hombres, tratando de reducir el tiempo de entrenamiento, excluyen el calentamiento, y tal descuido amenaza con muchos problemas, hasta la cirugía, la rehabilitación a largo plazo y la incapacidad para practicar deportes. Es obligatorio calentar antes del entrenamiento, ya que los músculos “secos” son un material bastante frágil. No solo pueden estirarse, sino que también pueden equilibrarse con un peso ligero y un entrenamiento no demasiado intenso. No menos la falta de calentamiento daña las articulaciones. En general, esta ronda es una de las más importantes y no te la debes perder. Es necesario ejercitar todos los grupos musculares, comenzando desde el cuello y los brazos y terminando con las piernas. Y, por cierto, solo lleva 10 minutos. Se debe prestar especial atención al estiramiento de los músculos que serán sometidos a un entrenamiento más intenso.

Segunda ronda: calentamiento en una máquina de cardio

En esta etapa del entrenamiento, necesitará una caminadora, una bicicleta estática o una cuerda para saltar normal. Durante el calentamiento con los simuladores y herramientas deportivas enumerados, casi todos los músculos están involucrados, la respiración también cambia, se vuelve más profunda. Mientras hace ejercicio en el simulador, cambie constantemente el ritmo: primero medio, luego rápido y luego a alta velocidad. Haz lo mismo con la cuerda, pero en este caso trata de no doblar las rodillas. Puede saltar tanto en dos piernas como en una a su vez, este enfoque aumentará la efectividad del entrenamiento en su conjunto. La duración total del calentamiento en la máquina de cardio no debe exceder los 3-5 minutos.

La cinta de correr, al igual que saltar la cuerda, está contraindicada para problemas con los sistemas cardiovascular y respiratorio. Estos simuladores no se recomiendan para la hipertensión. En realidad, cualquier ejercicio intenso en tales enfermedades está contraindicado, ¡y en ningún caso se debe descuidar esta regla!

Tercera ronda: Press de pie con mancuernas

El press de pie con mancuernas te permite ejercitar los tríceps, los deltas medios y frontales. Para principiantes, este ejercicio es óptimo en la cantidad de 10-15 repeticiones en 2-3 series con un peso de cada mancuerna de 5-7 kg. Puedes presionar las mancuernas simultáneamente o alternativamente, de hecho, y puedes darles la vuelta como quieras. Se recomienda que el respiro se realice solo en la parte superior, bajando las mancuernas; se realiza inmediatamente un press de banca. Si se invierte el ejercicio, no se logrará el efecto máximo. Por cierto, es conveniente bajar las mancuernas hasta los hombros, pero sin tocarlos. Es preferible que los principiantes realicen press de banca alternativamente, la carga no será tan grave.

Si tiene problemas menores con la columna, haga press de banca solo mientras está sentado. Para estos fines, cabrá un banco con respaldo, que creará un soporte. Naturalmente, tal enfoque no eliminará la carga de la espalda, pero tendrá un efecto de fijación. A falta de mancuernas en el arsenal deportivo, recurre al uso de pesas rusas con el mismo peso.

Cuarta ronda: abdominales acostados

Al girar en posición prona, se ejercitan los músculos recto y oblicuo externo del abdomen. Como en el ejercicio anterior, el considerado se realiza de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series (para principiantes). Durante el ejercicio, no se requiere una elevación completa del cuerpo, la tarea principal es torcer y al máximo. Es deseable doblar las piernas por las rodillas y levantarlas por encima del piso, acostándolas en un banco, en cuyo caso el ejercicio será más efectivo, ya que esta posición ya reduce los músculos abdominales.

Quinta ronda: estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas ejercitan los músculos de los muslos, los glúteos y la parte posterior del muslo. Para principiantes, se recomienda el ejercicio para hacer 10-15 repeticiones en 3-4 series con un peso de cada mancuerna de 8-10 kg. Es recomendable poner la pierna que se dirige hacia adelante en una colina, así el estudio de las caderas y las nalgas será más completo. Cabe señalar que las estocadas con mancuernas no cargan la espalda, respectivamente, son adecuadas para personas que tienen problemas menores con la columna vertebral. Para hombres avanzados en cuanto al deporte, en lugar de mancuernas, se puede utilizar una barra con mucho peso.

Las estocadas con mancuernas no se muestran a todas las personas. Por lo tanto, no se recomiendan para las varices, la presencia de dolor en las rodillas y la espalda baja, así como para las personas con hernias.

Tigran Stepanyan , atleta, preparador físico, 5.º dan en karate Shotokan, maestro internacional de deportes, vicecampeón mundial, presidente de la Federación Shotokan en Armenia

Lo primero que me gustaría señalar es que los entrenamientos intensivos para quemar grasa se recomiendan solo para personas preparadas y absolutamente sanas. Si tiene problemas con el corazón, el sistema respiratorio o la columna vertebral, le recomiendo que rechace esta empresa.

Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer ejercicio. Para los principiantes, los programas intensivos de entrenamiento para quemar grasa no son adecuados o, mejor dicho, no son seguros para la salud. Los principiantes necesitan una etapa preparatoria, que implica un entrenamiento clásico con pesos ligeros.

Ejercicios para quemar grasa para hombres

En el culturismo, el proceso de entrenamiento se divide en dos períodos. El primero tiene como objetivo ganar masa muscular y el segundo, trabajar el alivio. Se hace especial hincapié en los entrenamientos para quemar grasa, ya que son de importancia decisiva en la etapa de preparación de un atleta para las próximas actuaciones en las competiciones. No hay consenso sobre las formas más efectivas de deshacerse del exceso de grasa sin comprometer la masa muscular magra, pero hay ejercicios que le permiten bombear alivio seco y no perder volumen muscular.

La mayoría de los atletas involucrados en el culturismo amateur asocian el período de secado exclusivamente con cargas cardiovasculares. Dicho entrenamiento elimina la grasa subcutánea, pero no preserva la masa muscular, debe combinarse con una carga de potencia. Los culturistas experimentados en entrenamientos para quemar grasa recurren a dos técnicas de fuerza. Uno está dirigido a estimular la producción de ácido láctico, y el otro está trabajando con más peso.

Entrenamiento con ácido láctico

El ácido láctico y la hormona del crecimiento, que tiene un potente efecto lipolítico (quema de grasa) y preventivo del catabolismo (descomposición muscular), están interconectados. Cuanto más se produzca primero, mayor será la síntesis de la hormona. Esto explica la conveniencia del entrenamiento para la síntesis de este ácido en el cuerpo durante el período de secado.

La mayor cantidad de ácido láctico se produce en el cuerpo cuando la serie dentro del entrenamiento dura alrededor de un minuto, lo que obliga a aumentar el número de repeticiones realizadas por serie a 20. Otro matiz importante es la pausa entre series individuales. Requiere contracción y no debe durar más de 30 segundos. Además, dicho entrenamiento requiere ejercicios alternos para grupos musculares que no están ubicados uno al lado del otro, sino que, por el contrario, están lejos uno del otro. Esto permite que el ácido láctico se produzca en todo el cuerpo, y no solo en un área específica aislada.

Un pequeño descanso entre series individuales, una gran cantidad de repeticiones para diferentes grupos musculares (distantes entre sí) le permiten aumentar la producción de ácido láctico. Esto, a su vez, conduce a un aumento en la producción de la hormona del crecimiento, lo que significa que aumenta la tasa de quema de grasa durante el entrenamiento y ayuda a preservar la masa muscular.

Entrenamiento con pesos pesados ​​para la preservación muscular

Muchos atletas profesionales prefieren entrenar de esta manera. Este enfoque implica reducir la ingesta de calorías y trabajar con más peso en el gimnasio. Ronnie Coleman levantó 300 kg en un entrenamiento solo dos semanas antes de su actuación en la competencia Olympia. Johnny Jackson, preparándose para una actuación en una competencia de culturismo en Toronto, participó en competencias de levantamiento de pesas.

Hay muchos atletas titulados que prefieren entrenar duro todo el año. No reducen la carga ni antes de la actuación ni fuera de temporada. Los únicos cambios que hacen en su entrenamiento son cambiar su dieta y agregar un poco de cardio a sus entrenamientos, y siguen levantando pesas para no perder músculo.

Carga cardiovascular

Son una parte integral de los entrenamientos para quemar grasa. El ejercicio aeróbico es necesario para aumentar el consumo de calorías, activar la lipólisis (quema de grasa). La desventaja del cardio es que con un aumento en la duración e intensidad del ejercicio aeróbico, los músculos comienzan a arder. Se considera que la duración óptima del trote es de media hora. La intensidad del cardio debe ser baja. Para potenciar el efecto quemagrasas, se debe incluir ejercicio aeróbico en el entrenamiento para la producción de ácido láctico.

Programa semanal para quemar grasa

Para aprovechar al máximo el secado, debe crear un plan semanal válido:

1. Lunes – entrenamiento de fuerza pesado (pecho y espalda);
2. martes – entrenamiento de ácido láctico y cardio durante media hora a baja intensidad;
3. El miércoles es un día libre para la recuperación;
4. Jueves – entrenamiento pesado de fuerza en las piernas;
5. viernes – recuperación;
6. Sábado – entrenamiento con ácido láctico + entrenamiento aeróbico durante 30 minutos a baja intensidad;
7. El domingo es descanso.

El uso de suplementos deportivos.

Para acelerar el resultado del entrenamiento para quemar grasa, se pueden usar algunos suplementos que estimulan el proceso de división de la grasa subcutánea y mantienen el volumen muscular. Dicha nutrición deportiva incluye quemadores de grasa, así como complejos de aminoácidos BCAA. Los primeros ayudan a acelerar la descomposición de las grasas, mientras que los segundos ayudan a prevenir el catabolismo. Al comprar cualquier suplemento, debe leer atentamente la composición del producto. No debe contener azúcar. No agregue ningún componente adicional al aditivo para mejorar el sabor.

Resumen

Para mejorar el entrenamiento para quemar grasa durante el secado, es necesario combinar todos los métodos anteriores. El entrenamiento con ácido láctico se combina mejor con el ejercicio aeróbico, lo que hace que el entrenamiento de fuerza y ​​​​tiempo se realice 1-2 veces por semana para que la masa muscular no se pierda durante el proceso de quema de grasa.