Gimnasia para hombres: ejercicios efectivos para hacer en casa

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Los expertos aconsejan a los hombres que hagan ejercicios matutinos y conviertan este procedimiento en un agradable hábito matutino. ¿Cómo realizar correctamente una serie de ejercicios?

El ejercicio matutino es importante para los hombres, ya que proporciona energía para el día siguiente, que después de la carga se vuelve más productiva para un hombre. Esta es una parte importante de un estilo de vida saludable. ¿Cómo hacerlo bien?

¿Los beneficios de los ejercicios matutinos para los hombres?

¿Por qué vale la pena hacer tiempo para los ejercicios matutinos?

1. Te ayuda a despertarte más rápido y a sentirte renovado.
2. Un día de trabajo o escuela por lo general transcurre más fácil y productivamente.
3. El cerebro funciona de manera más eficiente.
4. Hay un fortalecimiento del corazón y los vasos sanguíneos.
5. El flujo linfático se recupera más rápido después de dormir.
6. Las articulaciones se vuelven más móviles y saludables.
7. El cuerpo se mantiene en buena forma durante mucho tiempo.
8. Los músculos y las articulaciones están saturados de oxígeno.
9. Mejora la postura y el estado de la columna.

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• resfriados, gripe, SARS, etc.;
• debilidad, malestar (escalofríos, náuseas, mareos, etc.);
• daño físico;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• enfermedades de las articulaciones, en las que las cargas adicionales están contraindicadas.

Reglas básicas para hacer ejercicios matutinos para hombres.

Al realizar gimnasia, vale la pena considerar las siguientes recomendaciones:

1. Desarrolle un conjunto de ejercicios por adelantado y no confíe en la improvisación. También puede elegir de antemano música enérgica, bajo la cual se realizará el complejo.
2. Pon el despertador 30 minutos antes para que puedas hacer gimnasia con tranquilidad y sin demasiadas prisas.
3. No inicie la carga inmediatamente después de la llamada de atención. El cuerpo necesita que se le permita despertar. Para hacer esto, debe estirarse adecuadamente, así como respirar profundamente algunas veces.
4. Haz gimnasia regularmente para que con el tiempo se convierta en un buen hábito.
5. Practique al aire libre siempre que sea posible. Si la carga se realiza en casa, debe hacerse en un área ventilada.
6. Elija ropa y zapatos cómodos que no ejerzan presión sobre el cuerpo y dificulten el movimiento.
7. Aumente gradualmente la intensidad de la carga y la cantidad de ejercicios realizados.
8. Desarrolle varios complejos para diferentes grupos musculares y altérnelos periódicamente.
9. No te esfuerces demasiado, haz los ejercicios fácilmente, disfruta el proceso.

Antes de comenzar los ejercicios principales, debe hacer un calentamiento. Como calentamiento, puedes estirar todo tu cuerpo, manteniendo los brazos hacia atrás detrás de la cabeza. Luego, durante un par de minutos, realice el ejercicio de “bicicleta” mientras está acostado boca arriba. Como finalización del calentamiento, puedes hacer varios balanceos con las piernas y los brazos.

El complejo de actividad principal (estándar) generalmente se ve así:

• Trabajando las manos.
• Rotación de manos primero en los codos, luego en los antebrazos.
• Estudio de las articulaciones de los hombros (mantener las manos en los hombros).
• Movimientos circulares del cuello.
• Rotación de la pelvis, de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Inclina el cuerpo hacia adelante (intenta llegar al suelo con las manos sin doblar las rodillas).
• Balanceo del cuerpo en diferentes direcciones (manos en el cinturón).
• Sentadillas profundas.
• Ejercicio de plancha. Es recomendable realizar 2-3 series de 1 minuto.
• Si lo desea, puede hacer varios ejercicios con mancuernas.

Sin duda, los ejercicios matutinos para hombres son muy útiles. Es importante realizarlo correctamente para no dañar su salud. La regularidad también es importante en este asunto, solo así los ejercicios matutinos serán de utilidad.

Descargo de responsabilidad

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Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa. Clases para todos los grupos musculares – aptas para principiantes

Todo el mundo quiere verse bien y tener una figura espectacular, pero no siempre tienen el tiempo suficiente para hacer ejercicio en el gimnasio. Un conjunto bien elegido de ejercicios físicos para el hogar es una gran alternativa a ir al gimnasio. Si desarrolla un programa de entrenamiento competente y compra algunos equipos deportivos simples, hacer ejercicio en casa será muy efectivo.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

• Gracias al entrenamiento regular, puedes reafirmar tu figura y deshacerte de los kilos de más incluso fuera del gimnasio. Los entrenamientos en casa ahorran tiempo y dinero.
• Con un programa bien elegido en casa, incluso aquellos que recién comienzan a unirse al fitness pueden entrenar.
• Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa proporciona una carga para todos los grupos musculares.
• No se requieren equipos deportivos voluminosos y costosos ni equipos de ejercicio.

Reglas generales antes de entrenar

Es necesario familiarizarse con las reglas básicas antes de comenzar a entrenar:

• No ignores el calentamiento (calentar los músculos antes del entrenamiento) y el enganche (estirar todo el cuerpo después del entrenamiento). A pesar de la falta de tiempo, preste suficiente atención a las etapas inicial y final.
• Use zapatos para correr para reducir las lesiones.
• Elimine la actividad física dentro de una hora después de comer.
• El entrenamiento para principiantes no debe durar más de 20-25 minutos.
• Algunos ejercicios pueden requerir equipamiento deportivo (mancuernas, barra horizontal, expansor, etc.).
• Al elaborar un esquema de entrenamiento, un conjunto de ejercicios debe dividirse en 3-4 sesiones por semana. Se deben alternar los días de entrenamiento intenso y ligero.

Consejos a seguir durante el ejercicio

Cuida el espacio libre para entrenar. Algunos ejercicios requieren movimientos amplios y de amplitud.

Practica con ropa y calzado deportivo especial. El propósito de la ropa deportiva es dar libertad de movimiento y comodidad durante el ejercicio. Las zapatillas de deporte deben seleccionarse de acuerdo con el tamaño de la categoría “fitness”.

Si se enferma mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y descanse. No confundas cansancio con malestar. Es normal trabajar en exceso, sudar profusamente, sentir calor en los músculos. Vale la pena preocuparse cuando se oscurece en los ojos, se escucha un zumbido en los oídos, se altera la coordinación de los movimientos. En tal situación, debe dejar de entrenar inmediatamente.

Las actividades deportivas durante la enfermedad están contraindicadas.

equipo de ejercicio en casa

Para entrenar en casa no necesitas simuladores especiales (como en los gimnasios). Pero aún así, algunos equipos deportivos simples no serán superfluos.

pesas

Proporcionar peso adicional, aumentando la carga. En la versión clásica, están hechos de una sola pieza. Sin embargo, para ahorrar espacio en el apartamento y cambiar el proceso de entrenamiento, es mejor comprar un modelo plegable. Durante el entrenamiento, puede ajustar la masa quitando o agregando panqueques removibles.

Skakalka

Este proyectil es perfecto para el entrenamiento cardiovascular y el desarrollo de la coordinación. Las cuerdas para saltar están hechas de diferentes materiales (cuerda, PVC, caucho, con un cable de acero). Cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas, pero para los principiantes es mejor comenzar con una cuerda de goma o PVC. Tenga en cuenta que la cuerda tiene un ajuste de longitud.

Balón medicinal (medball)

Este equipamiento deportivo ocupa poco espacio, pero te permite realizar multitud de ejercicios para diferentes grupos musculares. El peso del balón medicinal suele variar de 1 a 11 kg, pero también existen modelos más pesados.

Estera

La superficie del piso es dura, no siempre lo suficientemente cálida, y la comodidad durante las clases no es lo último. Hacer ejercicio en una alfombra especial no solo es más conveniente, sino también más higiénico. Además en la colchoneta no te resbalarás, lo que reduce el trauma del entrenamiento.

Ejercicios para diferentes grupos musculares.

A continuación enumeramos los ejercicios que son adecuados para atletas principiantes. También son fáciles de hacer en casa.

Flexiones

Te permiten bombear los músculos del pecho, tríceps y deltoides. Para realizar, tome un énfasis acostado, separe los brazos un poco más que los hombros. Mire sus palmas, deben estar paralelas entre sí. Doble suavemente los codos, dejándose caer y regrese a la posición inicial. Mantén tu cuerpo recto.

Para facilitar las flexiones o aumentar las repeticiones, planta las rodillas en el suelo.

Flexiones inversas

El ejercicio ayuda a ejercitar los músculos pectorales, los tríceps y los músculos de los hombros. En primer lugar, elige un soporte adecuado (por ejemplo, una silla estable). Dele la espalda, descanse las palmas de las manos y comience a hacer flexiones. Las piernas se pueden doblar a la altura de las rodillas o estirarse. Al realizar, trate de ir más bajo, pero no se exceda para no lesionarse.

Mancuernas Mahi en posición de pie

Párate derecho, toma mancuernas y extiende los brazos a los lados hasta que queden paralelos al piso. Las articulaciones de los codos están ligeramente dobladas, los hombros no deben elevarse al realizar movimientos. Mantenga el cuerpo recto, balancéese con calma, evitando los movimientos bruscos.

Crianza de mancuernas en una pendiente.

Le permite ejercitar los músculos deltoides. Coge las mancuernas e inclínate hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. La espalda es recta. Ahora doble ligeramente los codos y extienda los brazos hacia los lados. Involucra tus omóplatos mientras te mueves. Regresa a la posición inicial, endereza.

Prensa con mancuernas

Siéntese en una silla, tome las mancuernas en sus manos y levántelas ligeramente por encima de sus hombros, manteniendo las palmas en la posición alejada de usted. Luego levante las mancuernas y baje lentamente la espalda.

Mancuerna mancuerna

Para realizar este ejercicio, necesitará un banco de entrenamiento o un par de sillas estables. Sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda, coloque la rodilla derecha y el brazo derecho extendido sobre el soporte. Ahora baje suavemente la mancuerna y tire de ella hacia arriba, involucrando activamente los omóplatos. Intercambia brazos y piernas y hazlo por el otro lado.

Rechoncho

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies deben estar ligeramente girados hacia los lados. Baje suavemente (como si estuviera sentado en una silla) y regrese a la posición inicial. Mientras te mueves, trata de mantener la espalda recta y los talones alejados del suelo.

Lunge

Ayuda a entrenar los músculos de los glúteos y los muslos. Párate derecho. Da un paso adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha toque el suelo y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

Levantamiento pélvico

Acostarse en el suelo. Dobla una pierna a la altura de la rodilla y apoya el talón en el suelo. Enderezar el segundo y levantar. Ahora levante y baje suavemente la pelvis. Al realizar este ejercicio, se involucran los músculos de los glúteos y los muslos.

Elevación pélvica con soporte

Otro movimiento para trabajar la zona de los glúteos. Siéntese en el suelo, apoye los hombros en un soporte adecuado (por ejemplo, un sofá). Manteniendo las rodillas dobladas, levante la pelvis y bájela hacia abajo. Asegúrate de que tu cuerpo esté paralelo al suelo en la posición superior.

Levantamiento de casco

No es el ejercicio más fácil, pero efectivo en casa, que le permite ejercitar los músculos abdominales. Para realizarlo, necesitará una elevación adecuada (por ejemplo, una silla). Siéntese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, coloque los pies sobre un soporte. Al elegir la altura, asegúrese de que el ángulo de las rodillas sea de aproximadamente 90 °. Ahora levante y baje suavemente el cuerpo.

Levantamiento de piernas

Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Desde una posición supina, levante las piernas y doble las rodillas. Estire los dedos de los pies hacia arriba, levantando la pelvis y regrese a la posición inicial.

Correa

Tome un énfasis acostado como en flexiones. Mientras tensa los músculos de los glúteos y los abdominales, mantenga el torso en línea recta. No doble las rodillas ni baje la pelvis. Permanezca en esta posición por un tiempo.

Barco

Gracias a este ejercicio, será posible fortalecer los músculos de los glúteos y la espalda. Para comenzar, acuéstese boca abajo. Estire las manos hacia adelante. Levántelos suavemente junto con la parte superior del cuerpo (en la medida de lo posible), mientras levanta las piernas del piso. Realice los movimientos lentamente, evitando tirones bruscos. Deténgase un poco en la parte superior y regrese a la posición inicial.

Saltos (Jumping Jack)

Párese derecho, baje los brazos a lo largo del torso. Salta, en un salto, abre las piernas más que los hombros, levanta los brazos por los lados (puedes hacer un aplauso por encima de la cabeza). A través del salto, vuelve a la posición inicial. Realiza saltos a un ritmo rápido.

Burpee

Burpee incluye varios ejercicios (sentadillas, planchas, flexiones, saltar fuera de la sentadilla) que se realizan secuencialmente.

Párese derecho, los brazos a lo largo del cuerpo, los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Cambie el peso de su cuerpo a sus manos y patee sus piernas hacia atrás en una posición de plancha con el brazo recto. Ahora haz una flexión y vuelve a la posición de plancha. Lleva tus piernas de vuelta a tus brazos a través del salto. Desde una posición en cuclillas, salta golpeando las manos por encima de la cabeza. Párate derecho. Este es un ciclo completo de una repetición.

Escalador

Ponte en posición de tabla con los brazos rectos. Comience a tirar alternativamente de las rodillas hacia el pecho. Realice el ejercicio rápidamente, pero no rompa la técnica: no doble la parte inferior de la espalda y no se balancee de un lado a otro.

programa de entrenamiento en casa

El esquema de entrenamiento para cada atleta se desarrolla individualmente. Para tener una mejor idea, debe familiarizarse con el plan de lecciones aproximado para la semana.

Día 1 (lunes)

1. Calentamiento:

Como calentamiento, debe realizar rotaciones de la rodilla, las articulaciones del codo, los pies y la pelvis, inclinando el cuerpo y girando la cabeza. Cada movimiento debe repetirse al menos 10 veces. En total, el calentamiento debe durar 5 minutos.

2. Calentamiento:

• Saltos – 30 seg.;
• corriendo en su lugar – 30 segundos;
• saltar la cuerda – 100 repeticiones.

3. Entrenamiento básico

• flexiones – 3 series de 10 repeticiones;
• prensa con mancuernas – 3 a 15;
• fila inclinada con mancuernas – 3 a 10;
• sentadillas – 3 a 20;
• levantando la pelvis – 3 a 10;
• barco – 3 a 10;
• tablón – 30 seg.

4. Enganche.

Día 2 (martes)

1. Primero se realiza un calentamiento y entrada en calor, como el lunes.

2. Entrenamiento principal:

Parte 1. Entrenamiento en circuito. Realice los siguientes ejercicios uno por uno:

• flexiones – 5 repeticiones;
• levantamientos corporales (sin carga o con un balón medicinal ligero) – 10 repeticiones;
• sentadillas – 15 repeticiones.

Haz seis círculos.

Parte 2. Clases en la modalidad “Tabata”. El número máximo de repeticiones se realiza en 20 segundos, luego descansa – 10 segundos. Es necesario hacer seis círculos de los siguientes ejercicios:

• trepador;
• burpee;
• sentadillas.

3. Enganche.

Día 3 (miércoles)

Día 4 (jueves)

1. Calentar y calentar.

2. Entrenamiento principal:

• flexiones de espalda – 3 series de 10 repeticiones;
• estocadas – 3 a 10;
• columpios con mancuernas de pie – 3 a 10;
• levantando la pelvis con apoyo – 3 a 10;
• cría de mancuernas en una pendiente – 3 a 10;
• elevaciones de piernas – 3 a 20;
• barco – 3 a 10;
• tablón – 30 seg.

3. Enganche.

Día 5 (viernes)

1. Calentar y calentar.

2. Entrenamiento principal:

Parte 1. Entrenamiento en circuito en seis círculos de los siguientes ejercicios:

• flexiones – 5 repeticiones;
• sentadillas – 10 repeticiones;
• tablón – 30 seg.;
• descanso – 30 seg.

Parte 2. “Tabata”, que puede incluir:

• trepador;
• saltar la cuerda;
• burpee;
• estocadas

Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos, descanso 10 segundos. En total, necesitas hacer seis círculos.

Día 6 y 7 (sábado y domingo)

Los fines de semana son un buen momento para relajarse y rejuvenecer. O puedes hacer yoga: para encontrar ejercicios, lee nuestro artículo sobre yoga para principiantes.