Hasta qué edad un hombre puede desarrollar músculo?

Existe la opinión en la sociedad de que con la edad, el crecimiento de la masa muscular se ralentiza, la eficacia del entrenamiento de fuerza disminuye y la grasa se gana mucho más rápido que en la juventud. ¿Es realmente? ¿O estas afirmaciones no tienen base científica y son solo mitos comunes?

Mito #1: Después de los 35 años, las fibras musculares son reemplazadas por grasa.

¿En qué caso los hombres y mujeres que practican deportes de fuerza empiezan a engordar? Esto no sucede después de alcanzar cierta edad, sino debido al cese del entrenamiento en el contexto de una quema insuficiente de calorías.

Los culturistas a menudo se adhieren habitualmente a la misma dieta, incluso si han reducido drásticamente el nivel de ejercicio. Esto contribuye al aumento de peso. Para desacreditar este mito, basta con mirar la forma de los atletas mayores que se ven muy bien y no son obesos.

Mito #2: Hacer ejercicio después de los 35 años es malo para el sistema cardiovascular.

La actividad física moderada no puede dañar el corazón, sino que, por el contrario, entrena el músculo cardíaco, aumenta la resistencia al estrés y ayuda a fortalecer la pared vascular. Si quieres ir a lo seguro, se recomienda tomar productos cardioprotectores con la adición de L-carnitina para ahorrar energía y proteger el corazón.

Mito #3: Es difícil desarrollar músculo después de los 35 años.

El entrenamiento de fuerza activo está disponible para personas de todas las edades (si no hay contraindicaciones médicas). Con una rutina diaria bien organizada, entrenamiento intensivo de fuerza, nutrición de calidad y después de 35 años, puedes ganar masa muscular activamente.

A veces los atletas se vuelven menos activos con la edad, cambian su rutina, dedican menos tiempo al entrenamiento, no usan suplementos deportivos para construir fibras musculares. Pero si mantiene la misma actividad, come bien, entonces no habrá problemas con el desarrollo muscular.

Mito número 4: Después de los 35 no se puede lograr un bello relieve

Sin duda, a los 18-20 años, puedes crear fácil y rápidamente un alivio muscular. Pero incluso después de los 35, sujeto a ciertas reglas y restricciones, esto es bastante posible. Otro problema es la falta de energía. Un atleta después de los 30-35 años no siempre es tan activo y lleno de ganas de entrenar como los jóvenes culturistas. Por lo tanto, para obtener alivio, se recomienda no desviarse del camino previsto y ser disciplinado en cuanto a entrenamiento y alimentación. Se recomienda seguir ciertas restricciones dietéticas, teniendo en cuenta la etapa de entrenamiento (“secado” o aumento de peso). Y entonces no habrá problemas con el alivio.

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Mito #5: El entrenamiento de fuerza puede contribuir a la disfunción eréctil.

Los culturistas masculinos que se adhieren a los principios naturales de la nutrición deportiva y no toman suplementos hormonales (esteroides anabólicos) tienen un riesgo mínimo de impotencia. Los problemas de erección pueden ocurrir por razones distintas al entrenamiento de fuerza. La excepción es la sobrecarga física que desgasta el cuerpo. Incluso sin el uso de esteroides anabólicos, pueden reducir permanentemente la libido y conducir a una disminución significativa en la actividad sexual de un hombre.

Cuando se toman algunos aditivos químicos potencialmente peligrosos que se usan para construir masa muscular rápidamente, se produce un desequilibrio hormonal que puede provocar la disminución del deseo sexual y la aparición de problemas de potencia. Por lo tanto, los atletas experimentados prefieren modelar gradualmente el cuerpo, utilizando mezclas naturales de proteínas y carbohidratos y aminoácidos, que han demostrado no solo una alta eficiencia, sino también seguridad para la salud.

Mito #6: Después de los 35 años, los atletas necesitan suplementos especiales.

En el culturismo existen suplementos naturales y químicos. Estos últimos le permiten lograr resultados rápidamente, pero con el uso a largo plazo, pueden tener consecuencias negativas para la salud. Si comió para un deporte saludable que apoya la salud y no la daña, entonces las proteínas naturales, los ganadores y los productos que aumentan la energía a base de L-carnitina son adecuados para usted. Todos estos preparados naturales y complementos alimenticios aumentan el potencial energético, aumentando la eficacia del entrenamiento de fuerza después de 30-35 años.

Mito #7: Los deportes de fuerza después de los 35 dañan las articulaciones.

La disminución de la densidad ósea relacionada con la edad mientras se mantiene una nutrición adecuada y se mantiene la intensidad del entrenamiento no afectará de ninguna manera la condición de las articulaciones del atleta. Por el contrario, los culturistas mayores que continúan entrenando hasta la vejez se ven bastante alegres, son muy flexibles, rápidos y físicamente activos. No tienen dolor en las articulaciones y restricciones en la actividad motora. Pero para evitar lesiones y daños, siga las reglas de seguridad y nunca ejerza una carga excesiva sobre el sistema musculoesquelético.

Cómo detener la degradación muscular relacionada con la edad después de los 40: la estrategia más efectiva para el crecimiento muscular

El sitio proporciona información básica. El diagnóstico y el tratamiento adecuados de la enfermedad son posibles bajo la supervisión de un médico concienzudo. Todos los medicamentos tienen contraindicaciones. ¡Necesita consultar a un especialista, así como un estudio detallado de las instrucciones!

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El límite estándar de nuestra edad máxima activa es de 40 – 45 años, pero ya después de los cuarenta años, muchas personas comienzan a notar que los músculos comienzan a debilitarse muy lentamente, la velocidad de reacción disminuye y otros síntomas desagradables de degradación corporal que marcan el paso de juventud.

En promedio, después de los cuarenta años, una persona pierde del tres al ocho por ciento de masa muscular cada diez años. Junto con la masa muscular, se pierde resistencia y, en consecuencia, fuerza. Este proceso conduce a otros problemas, provocando enfermedades de los órganos internos: el corazón, los huesos, las articulaciones y el sistema nervioso.

Pero todavía tenemos la oportunidad de ralentizar este proceso e incluso obligar a los músculos a aumentar su masa, y a una edad muy superior a los cuarenta años. En este artículo, le diremos qué agregar a su dieta y qué ejercicios levantarán los músculos del suelo.

Pero primero, hagamos una pregunta no trivial:

¿Qué les sucede a los músculos después de los 40 años?

Como en cualquier otro órgano, se crean nuevas células en los músculos todo el tiempo y las viejas mueren.

Mientras somos jóvenes, estos procesos están equilibrados, por lo que incluso la actividad física ligera puede activar el crecimiento muscular.

Pero después de los 40, el equilibrio entre estos dos procesos se altera: las células musculares se destruyen más rápido de lo que se crean, lo que se explica por 3 razones:

  1. La muerte de los capilares que suministran sangre al tejido muscular.
  2. La muerte de las fibras nerviosas que conectan los músculos con el cerebro.
  3. Violación del trabajo de las mitocondrias: nanofábricas celulares que producen energía para los músculos.

Por las mismas razones, no solo disminuye la masa, sino también la fuerza y ​​​​la resistencia muscular: lo sentimos como debilidad, resistencia reducida, falta de voluntad para volver a esforzarse físicamente.

¿Cómo afecta la pérdida de masa muscular al cuerpo?

músculos después de cuarenta años

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es directamente perjudicial para la salud por las siguientes razones:

  1. El tejido muscular produce moléculas de señalización que protegen al corazón de la sobrecarga. Cuanto menos músculo tengamos, menor será la capacidad del corazón para soportar la sobrecarga.
  2. Los músculos queman una gran parte de la glucosa que obtenemos de los alimentos. Cuanto menos músculo, más glucosa se convierte en grasa y mayor es el riesgo de diabetes.
  3. La pérdida de músculo conduce a la pérdida de calcio de los huesos y al desarrollo de osteoporosis.
  4. El debilitamiento de los músculos que sostienen la columna conduce a la osteocondrosis y al dolor lumbar.
  5. Estudios científicos recientes han revelado una relación entre la pérdida de masa muscular y una disminución de la inteligencia, la memoria y la velocidad de reacción.

Un hecho interesante:

A menudo, una persona no se da cuenta de que está perdiendo masa muscular, porque con la edad, la grasa se acumula dentro de los músculos, lo que crea una impresión engañosa de su volumen.

¿Cómo salvar los músculos de la degradación relacionada con la edad y hacerlos crecer? En primer lugar, necesitas actividad física, que debe consistir en 3 tipos de ejercicios:

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1. Calentamiento

calentar

Pasa al menos 5 minutos calentando. Esto no solo eliminará la rigidez y protegerá sus músculos de lesiones y esguinces, sino que también le permitirá aprovechar al máximo todos los ejercicios posteriores. Después de un calentamiento, los músculos reciben mejor suministro de sangre y se recuperan más rápido, lo que aumenta la eficacia del entrenamiento.

Un calentamiento simple puede incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos para los principales grupos musculares. Puedes incluir los siguientes ejercicios en él:

  • Correr en el lugar con las caderas altas
  • Rechoncho
  • Correa
  • Rotación con ambas manos hacia adelante y luego hacia atrás.
  • Giros e inclinaciones del cuerpo.
  • Estocadas laterales
  • Rotación pélvica
  • Mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás

2. Cardio

entrenamiento cardiovascular

El objetivo del entrenamiento cardiovascular es hacer que el corazón lata más rápido, llenar la sangre con oxígeno y llenar los músculos con energía.

El entrenamiento cardiovascular fortalece el corazón, lo hace más resistente. A la larga, el ejercicio cardiovascular aumentará la cantidad de sangre que su corazón bombea a través de sus vasos, lo que proporcionará los siguientes efectos:

  • Mejorar el riego sanguíneo y la nutrición muscular
  • Activación del proceso de creación de nuevas fibras musculares
  • Restauración de la producción de energía en las mitocondrias, lo que significa mayor fuerza y ​​resistencia muscular
  • Alivia la inflamación crónica y aumenta la supervivencia de las células musculares

cardio

Como ejercicio cardiovascular, puedes elegir cualquiera de los los siguientes tipos de actividad física:

  • Caminar a paso ligero (al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana)
  • Trotar
  • Ciclismo
  • Natación
  • esquís, patines
  • baile, aerobic
  • Saltar la cuerda
  • ejercicios de cardio: cinta de correr, bicicleta estática, elipsoide, etc.

No se esfuerce demasiado: para activar el crecimiento muscular, es suficiente hacer ejercicio en un modo moderado. Esto significa que durante el entrenamiento cardiovascular, su frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Un hecho interesante:

Los científicos han descubierto que incluso el ejercicio cardiovascular ligero activa las células madre que, a su vez, inician el proceso de rejuvenecimiento muscular.

3. El entrenamiento de fuerza y ​​el principio de sobrecarga progresiva

ejercicios de fuerza

Debajo de esta formulación compleja, de hecho, se encuentra un principio muy simple: para provocar el crecimiento muscular, debe aumentar gradualmente la carga sobre los músculos.

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Puede aplicar este principio a casi cualquier ejercicio de fuerza, ya sean sentadillas, flexiones, ejercicios con mancuernas, press de banca, entrenamiento con pesas.

Expliquemos el principio de sobrecarga progresiva usando el ejemplo del ejercicio de “torsión”, familiar para todos en las lecciones de educación física escolar.

El ejercicio se reduce a levantar el cuerpo con las piernas dobladas.

¿Qué pasa si solo haces 10 levantamientos todos los días? Fortalecerás un poco los músculos abdominales, pero esto no detendrá el proceso de pérdida de masa muscular.

principio de sobrecarga progresiva

Y ahora atención, cómo aplicar el principio de sobrecarga progresiva a este ejercicio:

  • 1 semana: hacemos 10 levantamientos, cogidos de la mano en el pecho.
  • Semana 2: compliquemos un poco el ejercicio: hacemos los mismos 10 levantamientos, pero mantenemos las manos detrás de la cabeza.
  • Semana 3: seguimos progresando: ahora no solo ponemos las manos detrás de la cabeza, tenemos una mancuerna liviana en las manos.
  • Semana 4: hacemos los mismos 10 levantamientos, pero ya llevamos dos mancuernas detrás de la cabeza.
  • Semana 5: como carga adicional, hacemos un ejercicio en banco inclinado.

Y así. Realice ejercicios de fuerza en todos los grupos musculares principales y asegúrese de utilizar el principio de sobrecarga. ¿Por qué funciona? Es muy simple: aumenta lenta pero constantemente el peso que superan los músculos y, bajo la influencia del aumento de la carga, los músculos se adaptan de la única manera posible: aumentan y se vuelven más fuertes.

Importante:

No agote sus músculos. Cuando realice cualquier ejercicio de fuerza, dé todo lo mejor a aproximadamente el 80% de su fuerza.

Por lo tanto, la sobrecarga progresiva es el método clave de la actividad física para mantener y desarrollar los músculos de las personas mayores de 40 años. Sin embargo, todos sus esfuerzos pueden desperdiciarse si no presta atención a la nutrición.

Proteínas

ingesta diaria de proteínas

Seamos realistas: sin alimentos ricos en proteínas, el ejercicio después de los 40 será ineficaz.

Para garantizar el crecimiento muscular, solo necesita consumir 1,6 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día.

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Multiplique esta cifra por su peso en kilogramos y obtendrá su requerimiento diario de proteínas.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesitará consumir 70 * 1,6 = 112 g de proteína por día.

Para conseguir esos 112 gramos, podría añadir los siguientes alimentos a su dieta diaria:

Parece mucho, pero si incluye alimentos ricos en proteínas en su dieta, no tendrá que comer en exceso y ni siquiera necesitará suplementos de proteínas. Por ejemplo, se pueden obtener 112 g de proteína de la siguiente lista de alimentos que para consumir durante el día:

  • 200 g de pechuga de pollo frita
  • Huevos hervidos 2
  • 100 g de yogur griego
  • 100 g de alubias rojas hervidas
  • 50 g de almendras

Importante:

No se exceda con los productos proteicos: esto no traerá beneficios para los músculos, pero puede ser dañino: el exceso de proteínas en la dieta puede causar gota, problemas en las articulaciones, enfermedades hepáticas y cálculos renales.

leucina

leucina

Cuando se trata del crecimiento muscular después de los 40, definitivamente debes enriquecer tu dieta con este aminoácido esencial, ya que la leucina activa la secreción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria.

Obtendrá la máxima cantidad de leucina de los siguientes alimentos:

  • Carne de res
  • Salmón
  • Garbanzo
  • El arroz integral
  • Haba de soja
  • Almendras, nueces de Brasil y anacardos

Los suplementos de aminoácidos de leucina también son populares entre los atletas, pero debe tenerse en cuenta que dichos medicamentos pueden causar efectos secundarios en forma de dolores de cabeza y náuseas.

Vitamina d

vitamina D

La deficiencia de vitamina D en personas mayores de 40 años es muy común. Y dado que es esta vitamina la que asegura la regeneración muscular y la salud de las mitocondrias, que producen energía para las células musculares, es fundamental mantener su concentración normal en la sangre.

La vitamina C

Vitamina c

Científicos de la Universidad de East Anglia descubrieron que entre las personas mayores de 50 años, las que consumen ácido ascórbico a diario son las mejores para mantener la masa muscular. Además, para esto no es necesario tomar suplementos vitamínicos, es suficiente obtener esta vitamina de frutas y verduras.

Terapia de reemplazamiento de hormonas

hormonas de crecimiento

Existen medicamentos bastante efectivos que le permiten activar el crecimiento muscular después de los 40, a saber:

  • Testosterona
  • Estrógeno
  • Hormona de Crecimiento
  • factor de crecimiento similar a la insulina – 1.

Sin embargo, estos medicamentos son potencialmente peligrosos, por lo que solo deben usarse bajo supervisión médica.

Para resumir:

Si realmente desea mantener y desarrollar músculo, necesita:

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