Desde un punto de vista fisiológico, el entrenamiento cardiovascular es cualquier tipo de actividad física que acelera los latidos del corazón y acelera la respiración. Traducido del griego kardia significa “corazón”. Durante el entrenamiento cardiovascular, el intercambio de energía en el cuerpo ocurre con la participación activa del oxígeno, que oxida la glucosa. Este método de liberación de energía se llama glucólisis aeróbica, a diferencia de la naturaleza anaeróbica del entrenamiento de fuerza.
Beneficios del cardio
Numerosos estudios han demostrado los beneficios para la salud del entrenamiento cardiovascular. La práctica regular conduce a los siguientes resultados.
Aumenta la resistencia, necesaria en la vida cotidiana, pero especialmente importante para la práctica de deportes cíclicos.
El corazón se fortalece. Como cualquier músculo, necesita ejercicio regular para estar en buena forma. Como resultado, la frecuencia del pulso en reposo disminuye, las paredes de los vasos sanguíneos se fortalecen, el nivel de colesterol en la sangre disminuye y la presión arterial se normaliza.
Al fortalecer el sistema cardiovascular, mejora el suministro de oxígeno a otros tejidos y órganos.
Durante el entrenamiento cardiovascular, se fortalece el sistema respiratorio, se entrena una respiración más profunda, lo que también ayuda a saturar el cuerpo con oxígeno.
La actividad aeróbica reduce el riesgo de diabetes, porque la glucosa comienza a procesarse correctamente y los niveles de azúcar en la sangre se mantienen en el nivel adecuado.
El fondo hormonal y el estado psicoemocional mejoran, el sueño se vuelve más profundo y las situaciones estresantes son mucho más fáciles de soportar.
Restricciones para cardio
Las ventajas de este tipo de carga son innegables, pero existen una serie de contraindicaciones para el entrenamiento cardiovascular activo.
Accidente cerebrovascular o infarto reciente, así como otras enfermedades del sistema cardiovascular. Puede comenzar a hacer ejercicio solo después de consultar con un cardiólogo.
Enfermedades crónicas, especialmente las asociadas al aparato locomotor, aparato respiratorio y exceso de peso, que pueden empeorar durante el ejercicio.
El entrenamiento cardiovascular intenso está contraindicado inmediatamente antes de los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Cardio agota las reservas de glucógeno y no deja energía para el trabajo de fuerza completo. Además, después del ejercicio aeróbico, la producción de proteínas disminuye y, como resultado, se inhibe el crecimiento muscular. En este caso, debe combinar diferentes tipos de cardio y fuerza con un intervalo de al menos 2,5-3 horas.
Selección de carga y control de frecuencia cardíaca
Antes del entrenamiento cardiovascular, debe determinar su objetivo: perder peso o entrenar el corazón. El indicador más importante para cualquier tipo de carga será la frecuencia cardíaca (FC). Al hacer cardio, debe mantener la frecuencia cardíaca en un nivel determinado durante toda la sesión. Esto es importante para mantener la salud del corazón y lograr su objetivo de entrenamiento.
Para diferentes edades, se determina su propia frecuencia cardíaca:
límite inferior = frecuencia cardíaca máxima * 0,6;
límite superior = frecuencia cardíaca máxima * 0,8.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 latidos por minuto menos la edad en años para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Estos son indicadores promedio que no tienen en cuenta el estado de salud de una persona en particular. La mejor manera de calcular la carga le ayudará a un entrenador profesional.
Una lección, especialmente el entrenamiento cardiovascular para principiantes, no debe durar más de una hora. Después de 60 minutos de ejercicio aeróbico intenso, el cuerpo procede a quemar aminoácidos proteicos, que son el principal material de construcción de los músculos. Como resultado de tal entrenamiento, los músculos experimentan “falta de proteína” y se vuelven flácidos.
Para mantener la forma actual y entrenar el corazón bastan tres sesiones a la semana de 15-20 minutos en modo intensivo (el pulso ronda el 80% del máximo).
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Cardio y pérdida de peso.
Una persona con sobrepeso necesita varios entrenamientos cardiovasculares por semana a baja intensidad: 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Un entrenamiento cardiovascular completo para quemar grasa debe durar al menos 40 minutos. Los primeros 20 minutos se utilizan para almacenar glucógeno del hígado, y después de media hora de entrenamiento, comienza la ansiada quema de grasa.
Si la cinta de correr le parece una opción aburrida, pruebe la variedad de entrenamientos en el gimnasio Adidas THE BASE como cardio para perder peso.
Por ejemplo, Bodyjam (estudio Les Mills). Imagínese: aprende combinaciones de baile elegantes con música de moda y pierde peso en el proceso. Esto es posible gracias a un complejo de movimientos intensos que queman grasa de manera efectiva y aumentan la resistencia.
The Trip at Cycle Studios es un entrenamiento cardiovascular de velocidad de alta intensidad con realidad virtual inmersiva y la oportunidad de participar en “carreras de bicicletas”. Andar en bicicleta bajo la guía de un entrenador profesional aumenta simultáneamente la resistencia del sistema cardiovascular y quema activamente calorías adicionales.
Para deshacerte del exceso de calorías después del final de las clases, prueba un entrenamiento cardiovascular mixto. Los elementos del entrenamiento de fuerza aceleran el metabolismo y la quema de grasa es mucho más rápida. Además, debido al ejercicio anaeróbico se produce un crecimiento muscular, lo que obliga al organismo a gastar más energía en la vida cotidiana. Si en el proceso de adelgazamiento separas los ejercicios de fuerza y cardio por días, se recomienda realizar estos últimos 2-3 veces por semana a un ritmo moderado durante 45-60 minutos.
Uno de los entrenamientos cardiovasculares más efectivos para perder peso se considera por intervalos, en términos de su efecto sobre el metabolismo, son lo más parecido posible al entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, Grit Cardio en el estudio Les Mills involucra a todos los grupos musculares, el trabajo se construye usando tu propio peso corporal. Al hacer ejercicio a un ritmo intenso con intervalos de descanso cortos, no solo desarrolla resistencia cardíaca y pulmonar, sino que también acelera poderosamente su metabolismo. Las calorías se queman unas horas más después del entrenamiento cardiovascular.
Cómo mejorar los resultados del entrenamiento
Habiendo tratado lo que es el entrenamiento cardiovascular, es imposible no mencionar la clave principal de su éxito: una nutrición adecuada. Al perder peso, un déficit de calorías es importante, por lo que la dieta debe tener más verduras y alimentos con proteínas, carbohidratos complejos y frutas, solo por la mañana. Después del final del entrenamiento, puedes comer proteínas o vegetales. También es necesario beber agua durante y después del ejercicio, esto previene la deshidratación, acelera los procesos metabólicos del cuerpo.
Necesitas aumentar el ritmo del entrenamiento cardiovascular gradualmente. Para determinar el nivel óptimo de carga, puede usar una “prueba verbal”: si durante la lección puede hablar con calma, entonces es hora de aumentar la carga. También concéntrese en la frecuencia cardíaca: si con el tiempo en el mismo modo, el pulso se vuelve menos frecuente, se puede aumentar la carga.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer cardio?
¿Ya enviaste tu entrenamiento cardiovascular mientras leías el título del artículo? ¿Es una carrera en el parque cerca de la casa o una elíptica en su gimnasio favorito? ¿Baile incendiario después del trabajo o tal vez nadar con toda la familia en una carrera? ¿Quizás una pista de esquí con pistas pintorescas?
Para algunos, el entrenamiento cardiovascular es una rutina monótona necesaria con la que realmente no quieres meterte. Pero si recuerda por qué el entrenamiento cardiovascular es útil y cómo diversificarlo, ¡entonces formará rápidamente el hábito correcto, saludable y ciertamente no “aburrido”!
Los beneficios del entrenamiento cardiovascular
- Quema grasa corporal
- Estabiliza la presión arterial
- Entrena el sistema cardiovascular
- Afecta la elasticidad y la fuerza muscular.
- Normaliza el nivel de “hormonas del estrés”
- Reduce el colesterol
- Aumenta los niveles de endorfinas
- Aumenta la eficiencia del cerebro.
- Aumenta el grado de susceptibilidad de las células a la insulina
- Mejora la ventilación pulmonar
- Fortalece la inmunidad
- Construye una barrera contra el impacto de factores externos, tan necesarios hoy
- Tiene un efecto positivo sobre el bienestar general y la calidad del sueño.
¿Cuándo hacer cardio?
Hablemos de ¿cuándo es mejor hacer cardio? ¿Por la mañana o por la tarde, antes o después del entrenamiento de fuerza, en forma compleja o individual? ¿Con qué frecuencia, qué duración elegir, cómo combinar comida y bebida, qué rango de pulso seguir, cómo tener en cuenta las lecturas personales?
Decidir sobre un objetivo
Cuándo y cómo realizar cardio depende principalmente de los objetivos que se encuentran ahora en su microciclo de entrenamiento. Por lo general, hay tres áreas: quema de grasa, entrenamiento de resistencia anaeróbica y entrenamiento cardiovascular.
Y si el visitante promedio de un gimnasio hace entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, entonces el entrenamiento cardiovascular, como los estiramientos, se puede hacer todos los días. ¡Lo principal es hacerlos divertidos! Y cómo entrenar por placer, ahora lo diremos.
Entrenamiento cardiovascular: ¿combinar o separar?
Una combinación favorita de los atletas y los asistentes al gimnasio es el ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza. El calentamiento antes de un entrenamiento y un tirón después no se considera cardio y dura de 10 a 15 minutos. Por lo tanto, si decide combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, entonces el primero se acortará en el tiempo. Se cree que el ejercicio aeróbico dificulta la ganancia de masa muscular, sin embargo, varios investigadores creen que la combinación correcta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede conducir a una mayor hipertrofia que el entrenamiento de fuerza solo. Esto, por ejemplo, se afirma en el trabajo del Dr. Keith Baar “Biología molecular para obtener el máximo efecto del entrenamiento combinado”.
Sin embargo, curiosamente, varios estudios no han encontrado un efecto positivo o negativo del entrenamiento combinado sobre la síntesis de proteínas musculares.
Tipos de entrenamiento cardiovascular
Cardio como entrenamiento independiente es un ejercicio de baja intensidad que se recomienda durante 45-60 minutos, mientras que cuando se combina con otros tipos de entrenamiento, la carga se considera de alta intensidad y el tiempo se reduce a 25-40 minutos. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad se puede personalizar. No olvides que la elección de la alimentación antes y después del entrenamiento también depende del ritmo de intensidad. El indicador del ritmo seleccionado es el pulso, es decir, el número de latidos del corazón por minuto.
Para la efectividad del entrenamiento, necesita conocer su zona de pulso, es individual y depende no solo del estado físico del cuerpo.
El entrenamiento cardiovascular es tan importante y requiere mucha energía como otros tipos de ejercicio, por lo que antes debe comer alimentos que contengan proteínas, cuya quema servirá como fuente de aminoácidos de calidad y carbohidratos lentos, lo que evitará un aumento. en insulina en la sangre y dan energía para su correcta eliminación.
Echemos un vistazo más de cerca al tema de la nutrición adecuada.
Cardio de alta intensidad y nutrición
Durante el ejercicio cardiovascular de alta intensidad, el cuerpo usa glucógeno como combustible. Este tipo de entrenamiento es ideal si la reducción de la cantidad de grasa subcutánea está en primer plano: la quema de grasa. El exceso de reservas de glucógeno se convierte en glucosa, la parte no utilizada de la cual se convierte en grasa corporal. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad tiene un mayor efecto sobre la tasa metabólica en reposo que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad. La dieta de un deportista antes y después del deporte depende precisamente del consumo energético durante el entrenamiento. La restauración de esta energía se basa en la ingesta de alimentos o en el proceso de quema de grasa subcutánea.
Cardio de baja intensidad y nutrición.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad quema menos calorías y utiliza la grasa directamente como combustible. Durante el propio entrenamiento se consume grasa muscular, y en el proceso de recuperación, la grasa muscular perdida se compensa con el componente de grasa subcutánea y se produce la pérdida de peso. La dieta después del cardio de baja intensidad debe estar dominada por proteínas (huevos, pescado, carnes blancas) y fibra. Son estos productos los que se utilizarán para restaurar los músculos y reducir el componente graso.
A pesar de la tendencia mundial hacia los entrenamientos a corto plazo, el cardio de baja intensidad a largo plazo debe dejarse como la base de su dieta de ejercicio, recurriendo a él al menos una o dos veces por semana en cualquier momento que le convenga, ya sea por la mañana, tarde o noche. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad aumenta la resistencia y es adecuado para una variedad más amplia de personas, incluidos los grupos de edad, ya que es más seguro para las articulaciones y los músculos. Además, dicho entrenamiento es ideal para la recuperación de lesiones, ya que acelera las funciones regenerativas del cuerpo. El cardio de baja intensidad es, de hecho, universal. Diversifícalos con una bicicleta estática mientras ves una película, escuchas un audiolibro o artículos interesantes, compleméntalos con la marcha nórdica.
Cualquiera que sea la intensidad que elija para usted en esta etapa de lectura del artículo, no debe descuidar las comidas en ningún caso, ya que la nutrición es la base sobre la cual se construyen los resultados deseados del entrenamiento.
Equilibrio agua-sal en el cuerpo.
¿Sabías que el principal nutriente de nuestro organismo es el agua? Es por eso que se debe prestar especial atención al equilibrio agua-sal durante el entrenamiento cardiovascular. Se da preferencia al agua pura sin gas. En ningún caso, no descuide la bebida, porque el agua durante el entrenamiento cardiovascular:
- controla la temperatura corporal
- responsable del proceso de metabolismo, excreción de metabolitos.
- entrega sustratos de oxígeno y energía a los tejidos
- ayuda a la contracción muscular
Mañana, tarde o noche: ¿cuándo es el mejor momento para hacer cardio?
Volvemos a la cuestión del momento del cardio: no existe un intervalo óptimo para todos.
Una idea errónea común es que hacer cardio por la mañana con el estómago vacío es efectivo, pero no lo recomendamos. Nuestros compañeros de la Asociación Austriaca de Nutrición han relacionado el entrenamiento con la composición bioquímica de la sangre de los deportistas en diferentes momentos del día, y así lo ha confirmado la investigación: por la mañana con el estómago vacío, el cortisol, que también se denomina “hormona del estrés”, está elevada en nuestros cuerpos. Su cantidad fluctúa durante el día, aumentando, por ejemplo, al correr, y el nivel más bajo suele ocurrir a las 3 am. Una dosis doble de cortisol no traerá el resultado deseado y afectará el estado psicológico de una persona, sintetizando más estrés que bien.
Además, no entrenes justo antes de acostarte, porque en este momento todas las funciones del cuerpo comienzan a reducir la actividad y se preparan para conciliar el sueño.
El momento ideal para un entrenamiento se ha determinado durante mucho tiempo, ¿y sabes quién? Así es, tu cuerpo. Los científicos británicos llegaron a la conclusión de que el proceso de entrenamiento no está ligado a una hora específica del día. Lo determinas tú mismo, confiando en el reloj biológico, lo que afecta directamente los beneficios del estrés físico y mental. Trate de sentir el pico de su actividad física. Puede ser por la tarde, mañana o noche, lo principal es comer 1,5-2 horas antes del entrenamiento cardiovascular y acostarse no antes de un par de horas después del entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo de pasar por todas las etapas de Ralentizando.
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento y forma física, el tiempo de entrada gradual en cardio cambia: los entrenamientos pueden comenzar a partir de 15 minutos, aumentando gradualmente en duración e intensidad.
Te dirás “gracias” a ti mismo
Cuándo y cómo hacer cardio y qué ejercicios combinar es una pregunta interesante, pero la respuesta no se puede dar con una fórmula simple. Usted mismo lo conocerá en el proceso, abordando el entrenamiento conscientemente, con las recomendaciones correctas de un entrenador y nutricionista, escuchando a su cuerpo, y luego este tipo de carga se convertirá en su amigo, una guía para un estilo de vida hermoso y saludable. ser amado y disfrutado! Apúntate a un entrenamiento cardiovascular en el club de fitness DON-Sport, empieza con un cardio de baja intensidad y pasa poco a poco a un entrenamiento por intervalos, y luego a un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
