Los beneficios y daños de multivitaminas y minerales para hombres.

Conoces las reglas de un estilo de vida saludable: ejercicio, nutrición adecuada, buen sueño, descanso adecuado, pero ¿cuántas de ellas estás siguiendo realmente? Los datos de la American Health Foundation sugieren que menos de la mitad de los hombres realmente siguen estas reglas.

la salud del hombre

Pocos hombres saben que las necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, los hombres mayores de 70 años necesitan más vitamina D que los hombres de mediana edad y, según un estudio reciente, el 72 % de ellos no la obtienen. En realidad, los hombres de todas las edades son deficientes en casi todas las categorías de alimentos.

Una de las reglas importantes es que los cuerpos masculino y femenino tienen diferentes necesidades. Los hombres requieren más de algunos nutrientes y menos de otros que las mujeres. Tomar un multivitamínico diario puede ayudar a cerrar esta brecha.

¿Por qué necesitamos suplementos dietéticos masculinos y complejos vitamínicos?

Las vitaminas son esenciales para la salud en general. Realizan muchas funciones importantes en el cuerpo, desde producir energía hasta mantener los sistemas del cuerpo funcionando correctamente. La falta de ciertos nutrientes puede afectar negativamente la salud e incluso provocar enfermedades crónicas.

Los hombres de entre 19 y 70 años definitivamente deberían obtener suficiente cantidad de las siguientes vitaminas y minerales:

  • Vitamina A: Esencial para la piel, los ojos y la salud inmunológica.
  • Vitamina C: Esencial para el sistema inmunológico y la producción de colágeno.
  • Vitaminas B: Intervienen en el metabolismo energético y en la producción de glóbulos rojos.
  • Calcio, Magnesio, Vitamina D, Vitamina K y Zinc: Vitales para la salud de los huesos.
  • Vitamina E y selenio: ayudan a proteger sus células del daño.

Debido a que los hombres no derraman sangre mensualmente como las mujeres que menstrúan, tienen menos riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Por lo tanto, la necesidad de hierro en los hombres es menor.

Aunque estas vitaminas y minerales se pueden obtener a través de una dieta equilibrada, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Por lo tanto, la ingesta regular de suplementos dietéticos es vital para todos los hombres.

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Las vitaminas masculinas más importantes.

La vitamina del sol es conocida por sus beneficios para la fortaleza de los huesos. Una nueva investigación también vincula la vitamina D con la prevención del cáncer y la diabetes, la salud inmunológica, la salud del corazón e incluso la depresión, todos importantes para la salud de los hombres. Además, existe alguna evidencia de que la vitamina D puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona.

vitamina D

Puede tener deficiencia de vitamina D si no recibe luz solar o si tiene la piel más oscura: los rayos UV se convierten en vitamina D beneficiosa a partir de la piel. Estar fuera del sol le impide absorber estos rayos, y la melanina también puede reducir la cantidad de rayos UV que absorbe su piel.

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Las fuentes dietéticas de vitamina D son pocas e incluyen principalmente pescado azul como el salmón y las sardinas. La vitamina D también se encuentra en alimentos “fortificados”, como los productos lácteos y los cereales. Salir al sol varias veces a la semana durante 5 a 30 minutos también puede garantizar que obtenga suficiente.

Se recomiendan suplementos de vitamina D2 o D3 como apoyo. Los hombres deben recibir 600 UI o 15 mcg de la vitamina todos los días, y los hombres mayores de 70 años deben recibir 800 UI o 20 mcg al día.

Lo que los hombres deben saber sobre la vitamina D

La vitamina D se vuelve aún más importante con la edad porque es necesaria para la absorción de calcio y ayuda a prevenir la debilidad muscular y ósea. Estudios recientes también sugieren que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, y un estudio encontró que los hombres con niveles bajos de vitamina D tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque al corazón que los hombres con niveles normales. Por otro lado, demasiada vitamina D puede causar fatiga y debilidad muscular, por lo que debe mantenerse por debajo de 2000 UI a menos que su médico le indique lo contrario.

Ayuda a llevar oxígeno a la sangre. La mayor parte del hierro en su cuerpo se encuentra en la hemoglobina en su sangre, donde toma oxígeno de sus pulmones y lo distribuye por todo su cuerpo. Las células musculares también contienen hierro, llamado mioglobina. Este hierro también almacena y transporta oxígeno. No hay suficiente hierro = no hay suficiente oxígeno.

Foto de hierro con vitaminas Orihiro

No es sorprendente que la falta de hierro en su cuerpo provoque síntomas como mareos, fatiga, dolor de cabeza y piel pálida. La deficiencia o insuficiencia de hierro es menos común en hombres que en mujeres, pero aún puede ocurrir. Los hombres con cáncer, los que donan sangre con frecuencia, los que tienen problemas cardíacos, afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide o cirugía reciente o afecciones que pueden provocar una hemorragia interna corren un mayor riesgo.

Afortunadamente, los alimentos ricos en hierro son bastante fáciles de conseguir. Los cereales fortificados con hierro, las legumbres y las legumbres, las ostras, el chocolate amargo, el hígado de res, las espinacas y otras verduras de color verde oscuro, los tomates, las nueces y las papas son buenas fuentes. El hierro también está disponible en suplementos dietéticos y se encuentra comúnmente en multivitaminas.

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Los hombres deben tratar de obtener alrededor de 8 miligramos de hierro por día.

La función principal del yodo es regular las hormonas. Es el componente principal de las hormonas tiroideas, que son responsables de una amplia gama de funciones en su cuerpo, la mayor de las cuales controla su metabolismo. Sin embargo, el yodo también puede desempeñar un papel en la salud inmunológica.

yodo para la salud

Cuando no tiene suficiente yodo, puede desarrollar hipotiroidismo o bocio. (El bocio es un agrandamiento de la glándula tiroides. No solo es feo, sino que también puede causar daño a los nervios y obstrucción de las vías respiratorias). Y cuando la deficiencia de yodo afecta las hormonas tiroideas, puede dañar su peso.

La mayoría de las personas obtienen yodo a través de fuentes alimenticias y suplementos dietéticos. Se encuentra en los mariscos (incluidas las plantas marinas como las algas), la leche, el yogur y los productos horneados enriquecidos. También se encuentra en la sal de mesa yodada.

Los hombres adultos deben aspirar a obtener 150 microgramos de yodo cada día; una taza de yogur o 0,25 cucharaditas de sal de mesa deberían ser suficientes.

Necesario para la regulación de las enzimas y sus funciones en el organismo. Desempeña un papel en la presión arterial, el control de la glucosa, la función nerviosa, la función muscular, la producción de energía, la síntesis de ADN y ARN, las contracciones musculares y la frecuencia cardíaca. Los niveles de magnesio son difíciles de medir porque la mayor parte del magnesio en su cuerpo se encuentra en sus músculos y huesos. Y aunque las deficiencias son raras, sus consecuencias son graves.

magnesio para la salud

La deficiencia de magnesio puede provocar una variedad de problemas cardíacos, que incluyen derrame cerebral, presión arterial alta, endurecimiento de las arterias, ataques cardíacos y muerte súbita. También puede causar calambres musculares, calambres, náuseas, vómitos y debilidad. Las personas con mayor riesgo de deficiencia son las personas con enfermedades de absorción como la enfermedad de Crohn, la diabetes tipo 2, el alcoholismo y los ancianos.

Hay muchas fuentes alimenticias de magnesio, incluidas las almendras y los anacardos, las espinacas, los productos de soya, el maní, la mantequilla de maní, los aguacates, el arroz integral, las papas, el yogur y más.

Los hombres deben apuntar a obtener 400 mg por día.

Pocas personas tienen deficiencia de vitamina B12, ya que su cuerpo puede almacenarla durante varios años. Pero los vegetarianos y los veganos están en riesgo, por lo que necesitan una ingesta adicional de vitaminas.

vitamina b12 para la salud

La vitamina B12 se utiliza en la formación de glóbulos rojos, ADN y nervios. La deficiencia puede provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso, pérdida de apetito, cambios neurológicos, demencia y problemas de memoria, depresión, confusión y dificultad con el equilibrio, entre otros síntomas.

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Los hombres que comen alimentos vegetales corren mayor riesgo de deficiencia porque las fuentes naturales de vitamina B12 se basan en productos animales como mariscos, hígado, trucha, salmón, atún, filetes, leche, yogur, queso y similares. Algunos cereales están fortificados con vitamina B12.

Los suplementos son una posibilidad, pero el cuerpo solo absorbe alrededor de 10 mcg de un suplemento de vitamina B500 de 12 mcg, según los Institutos Nacionales de Salud. En general, los hombres deben consumir 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.

Lo que los hombres deben saber sobre la vitamina B12

Los hombres mayores pueden tener una mayor necesidad de esta vitamina B, que mejora la salud del cerebro. La vitamina B12 apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso, incluida la memoria. La depresión y la demencia son síntomas de niveles bajos de vitamina B12 en el cuerpo. B12 se puede incluir en su dieta multivitamínica diaria. Aunque no se ha demostrado que las dosis altas sean dañinas, no es necesario aumentar la dosis.

Cuando se trata de micronutrientes, esto es muy importante. El zinc es importante hasta el nivel celular, donde juega un papel importante en el crecimiento celular, la división y la síntesis de ADN.

En los jóvenes, uno de los roles principales es crecer y desarrollarse. Pero en hombres de todas las edades, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y cicatrizar heridas. Y un estudio también ha relacionado este mineral con la regulación de la testosterona.

Zinc y selenio con cromo ORIHIRO

La deficiencia es más común en los países en desarrollo donde la dieta es rica en granos y carece de proteína animal. Los signos de deficiencia de zinc incluyen infecciones, pérdida de cabello, problemas con el olfato y el gusto, úlceras en la piel y mala cicatrización de heridas.

Las mejores fuentes de zinc son la carne animal. Esto se debe a que el zinc en las plantas no es fácil de usar para su cuerpo. La carne de res, cerdo y ostras tienen algunas de las concentraciones más ricas de zinc. Anacardos, cereales fortificados, garbanzos y almendras también son buenas fuentes.

Los hombres deben apuntar a 11 mg de zinc por día.

Es un antioxidante que combate los radicales libres que tienden a dañar las células de tu cuerpo. También ayuda en la formación de músculos, cartílagos, vasos sanguíneos y colágeno. Ayuda en la curación, la función inmunológica y la prevención del cáncer.

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Vitamina C, Orihiro

La deficiencia de vitamina C, que conduce a una enfermedad llamada escorbuto, comienza con fatiga y enfermedad de las encías, pero puede provocar dolor en las articulaciones, mala cicatrización de heridas, depresión, dientes debilitados y deficiencia de hierro.

Los que corren mayor riesgo de deficiencia son los fumadores o las personas que inhalan mucho humo de segunda mano, las personas con ciertas enfermedades de malabsorción, como la enfermedad de Crohn, y las que no tienen una dieta variada.

Si comes alimentos ricos en frutas y verduras, probablemente estés obteniendo suficiente vitamina C. Las plantas son la mejor fuente de esta vitamina. Media taza de pimiento rojo contiene el 158 % de la vitamina C diaria, según los Institutos Nacionales de Salud, mientras que una naranja mediana contiene el 117 %.

Los hombres que no fuman deben consumir 90 mg de vitamina C al día. Aquellos que fuman deben recibir 35 mg adicionales.

El folato, o ácido fólico, es una de las importantes vitaminas B. El ácido fólico puede ayudar a proteger a los hombres de las enfermedades cardíacas porque previene la acumulación de homocisteína, una sustancia que su cuerpo necesita para producir proteínas, pero que puede provocar enfermedades cardíacas y circulatorias. , si se produce en exceso.

La cantidad recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos (mcg) por día, que puede obtener al comer varias porciones de vegetales de hojas verdes o frijoles al día.

El ácido fólico se puede incluir en las multivitaminas, pero tómelas de acuerdo con las instrucciones, no exceda la dosis. Demasiado ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer de colon.

  • Omega-3: para la salud de pies a cabeza

Omega 3, 6, 9 son ácidos grasos poliinsaturados conocidos por sus efectos antiinflamatorios. Además, se ha demostrado que ayudan a apoyar la salud cardiovascular, articular y más. Si eso no es suficiente, también ayudan a mantener su cerebro saludable.

Foto complemento alimenticio Omega 3 Orihiro

Los omega-3 son importantes porque su consumo ayuda a las personas a mantener la proporción adecuada de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La mayoría de los hombres consumen muchos más ácidos grasos omega-6 inflamatorios de alimentos como los aceites vegetales refinados de lo que se considera saludable. Los hombres deben aspirar a consumir estas grasas en una proporción más equilibrada, lo que significa más omega-3 y menos omega-6. Los hombres suelen consumir 15 veces más omega-6 que omega-3.

Se sabe que los omega-3 se encuentran en el pescado, pero también están presentes en grandes cantidades en alimentos como las semillas de lino, las sardinas y las nueces. Si no obtiene suficientes omega-3 de su dieta, puede complementar el equilibrio con suplementos de aceite de pescado. El aceite de pescado es rico en omega-3 y se recomienda agregar al menos 1,6 g por día si no obtiene suficientes omega-3 en su dieta.

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Tenga en cuenta que no todos los aceites de pescado son iguales. La integridad de los aceites se ve afectada por lo bien que se refinan y conservan, así que asegúrese de obtener sus suplementos de proveedores de alta calidad.

El boro es un oligoelemento que se encuentra en alimentos como las pasas, las almendras, las ciruelas pasas y los garbanzos. El boro apoya la salud ósea y la función cerebral. Los hombres que consumen una dieta baja en frutas y verduras pueden tener niveles bajos de boro.

Aunque el boro no es tan conocido como algunas de las otras vitaminas y minerales de esta lista, aún tiene algunas propiedades impresionantes. Por ejemplo, un estudio encontró que los alimentos enriquecidos con boro apoyan la salud de la próstata.

Cómo elegir vitaminas y minerales para hombres.

Los multivitamínicos vienen en una variedad de fórmulas, cada una con un enfoque específico. Algunos de ellos están más enfocados en la salud del corazón, mientras que otros brindan un mejor rendimiento deportivo. Muchos de ellos cubren varias áreas. Considere su edad, cualquier problema de salud y su dieta antes de elegir uno. Las fórmulas dirigidas a grupos de edad específicos, por ejemplo, mayores de 40 años y mayores de 55 años, generalmente contienen más vitamina B12 y vitamina D, ya que los adultos mayores pueden tener problemas para absorber estos nutrientes de las fuentes de alimentos. Además, recuerde que siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento.

Los hombres deben buscar multivitaminas que contengan nutrientes vitales como:

  • calcio
  • vitamina B12
  • vitamina D
  • vitamina B6
  • magnesio
  • zinc y selenio.

Las grasas omega-3 y los probióticos también son dos ingredientes saludables. Tenga en cuenta que los niveles de hierro pueden acumularse con el tiempo, especialmente en hombres mayores, y causar más daño que bien.

¡Tome el control de su salud!

Los hombres que desean mantener una buena salud deben consumir una dieta variada y rica en nutrientes que incluya mariscos o suplementos de omega-3. ¡Pero es más fácil decirlo que hacerlo! El estrés, las malas elecciones de alimentos y la falta de actividad física pueden conducir a ciertas deficiencias de nutrientes.

Cuando sea necesario, los suplementos dietéticos masculinos de vitamina D, vitamina B12, magnesio, boro, omega-3 y otras vitaminas y minerales pueden ayudar a mantener la energía, promover la salud sexual y, en general, respaldar la salud de los hombres.

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