Cómo hacer ejercicios de Kegel para mujeres en casa
La primera mención de los beneficios de los ejercicios terapéuticos pertenece al médico estadounidense Joshua Davis (1932), pero la técnica fue más famosa en 1948 gracias al científico estadounidense Arnold Kegel, quien introdujo el simulador y dio su nombre a la gimnasia. Desde entonces, el complejo de Kegel para mujeres y hombres en el hogar ha ganado una gran popularidad y sigue siendo relevante en la actualidad.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para la incontinencia
Las fibras musculares del suelo pélvico forman una especie de hamaca en la base de la pelvis pequeña. Su tarea es reparar y fortalecer el tejido óseo, sostener la vejiga, la uretra, los intestinos, el útero y mantener su rendimiento. El debilitamiento de estos músculos se asocia con varias razones. Puede ser sobrepeso, genética, estreñimiento constante, menopausia, ejercicio excesivo y mucho más.
Sea cual sea el motivo del debilitamiento de los músculos, el complejo de Kegel para mujeres está diseñado específicamente para fortalecerlos. La única condición es la regularidad y la correcta ejecución. Debe hacer ejercicios hasta que los músculos pélvicos aprendan a contraerse de manera refleja en respuesta al aumento de la presión intraabdominal. Tal reflejo eliminará la fuga involuntaria de orina.
Por lo que es recomendable hacer gimnasia para la incontinencia urinaria en mujeres si:
- la orina se libera al toser o estornudar, reír y realizar actividad física, así como durante las relaciones íntimas;
- durante los deportes tienes que usar almohadillas urológicas;
- músculos debilitados después del embarazo y el parto;
- incapaz de retener la orina cuando se necesita con urgencia.
En estas situaciones, los ejercicios de Kegel ayudarán a fortalecer los músculos de los órganos urinarios y el problema se resolverá de manera rápida y efectiva.
Ejercicios de Kegel para embarazadas y mujeres que dan a luz
Durante el parto, gracias a los ejercicios de Kegel para la incontinencia urinaria, la mujer aumenta la elasticidad de los tejidos, reduce la estasis venosa, mejora la movilidad articular, mejora la función intestinal y reduce el riesgo de diuresis involuntaria. Los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos también son importantes para el proceso de parto en sí, ya que su condición afecta directamente la preservación del embarazo y la recuperación en el período posparto.
Es conveniente que el entrenamiento se pueda realizar en casa: los ejercicios de Kegel para mujeres no requieren una sala y un simulador especiales y se pueden realizar en cualquier momento. Debe entrenar antes y después del parto, ya que siempre se necesita elasticidad muscular. Antes del nacimiento del bebé, esto ayudará a que nazca, y después de eso, acelerará la curación de las lágrimas y evitará el prolapso de órganos. Incluso después de una cesárea, el ejercicio es beneficioso porque en las mujeres embarazadas, el tono muscular se reduce debido a la gravedad.
Cómo hacer los ejercicios correctamente
Para realizar correctamente los ejercicios para la incontinencia urinaria en una mujer, primero debe determinar qué músculos se deben usar. Encontrarlos no es difícil, y hay varias formas simples de hacerlo:
- En el proceso de orinar, suspenda el chorro y luego relájese y continúe. Recuerde el músculo que tuvo que tensarse mientras se detenía el proceso.
- Imagínese tratando de mantener los gases dentro de los intestinos mientras intentan salir. Para hacer esto, apriete los músculos tanto como sea posible, recuerde la sensación.
- Lávese las manos, acuéstese en el sofá e inserte el dedo en la cavidad vaginal y luego intente agarrarlo con los músculos internos. Si lograste tensarlos para que el dedo sienta un suave apretón, esto es lo que necesitas.
Los ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento: en casa, en el transporte, en su escritorio, en la fila. Otros no adivinarán que la mujer está haciendo los ejercicios. Es recomendable tomar una posición cómoda: de pie, sentado o acostado, y luego concentrarse en músculos específicos. A continuación, debe comprimir y relajar secuencialmente los músculos, mientras cuenta hasta tres para cada movimiento. Ya sea que esté mirando televisión, conduciendo, leyendo un libro o tomando un baño, haga ejercicio y cuanto más a menudo, mejor. Las recomendaciones de los médicos se reducen al hecho de que es recomendable realizar el entrenamiento tres veces al día, cada vez en una nueva posición, y llevar el número de repeticiones a 10-15. Con este programa, aparecerá un efecto significativo en 2-3 meses.
Medidas de seguridad
Dadas las peculiaridades de ejecución, el complejo de Kegel para mujeres casi no tiene contraindicaciones. Excepción:
aborto espontáneo reciente;
Parto prematuro y cirugía mayor;
La presencia de neoplasias malignas;
En estos casos, no se puede sobreesforzarse. Pero en cualquier caso, siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar las clases. Incluso si no hay contraindicaciones, pero se sienten molestias o dolor durante las clases, debe detenerse y consultar a un médico.
Elementos básicos de la gimnasia.
Una amplia selección de ejercicios de Kegel para mujeres le permite ejercitar activamente los músculos de la pelvis pequeña y los que se encuentran a su lado. Un complejo de 10 más efectivo:
Toma una postura cómoda. Contraiga los músculos íntimos, sostenga durante 10 segundos, relájese. Repita 10-12 veces, eventualmente aumentando el número a 50.
Contrae y relaja los músculos deseados durante 5 segundos, eligiendo un ritmo cómodo. Descansa 5 segundos y repite. El número de repeticiones para principiantes es de 10 veces. Con el tiempo, aumente tanto el número de series como la duración del ciclo de contracciones.
Recuerda al ejercicio anterior, pero se requiere contraer los músculos lo más rápido posible durante 5 segundos.
Tome una posición cómoda del cuerpo e imagine que los músculos de la vagina son un hueco de ascensor. Al contraer los músculos, mueva la cabina imaginaria del ascensor hacia arriba, luego bájela, relajando los músculos en cada “piso”. Repita después de un breve descanso.
Involucra los músculos de la vagina y el ano. Contrae alternativamente los músculos y relájalos a un ritmo cómodo durante 5 segundos, representando un movimiento ondulatorio. En el futuro, aumente la duración de la lección a 20 segundos.
Vacía tus intestinos. Toma una posición cómoda, relaja tu cuerpo y comienza a empujar. El ejercicio es útil para las futuras madres.
Mientras inhala, apriete los músculos deseados tanto como sea posible. Sostenga durante 6 segundos, mientras exhala, relájese gradualmente. Repita 5-6 veces.
Se parece al ejercicio anterior, pero al exhalar, debe relajar bruscamente los músculos, como si expulsara el aire.
Acuéstese boca arriba. Coloque los pies en el suelo, doble las rodillas. Los hombros y los pies no se levantan del suelo. Levante la pelvis en alto (no necesita tensar específicamente los músculos íntimos, comenzarán a trabajar solos), permanezca en el punto superior durante 10 segundos, regrese a la posición inicial. Repita 10-20 veces. Este ejercicio para fortalecer los músculos de la pelvis menor mejorará la circulación sanguínea en esta zona y saturará de oxígeno los tejidos.
Párese derecho, coloque las palmas de las manos en las caderas y separe las piernas al ancho de los hombros. Mueve las caderas hacia los lados, doblando ligeramente las rodillas. En los puntos extremos de la izquierda y la derecha, comprima fuertemente los músculos íntimos y relájelos cuando se mueva hacia el centro. Repita 25 veces.
Los ejercicios de Kegel para mujeres enumerados son suficientes para un entrenamiento completo de los músculos íntimos. Es deseable practicar durante mucho tiempo, idealmente, durante toda la vida.
Características de las clases para mujeres mayores de 50 años.
Las mujeres que celebran su aniversario no deben clasificarse como jubiladas y renunciar a la vida íntima. Con la edad, los músculos de la vagina pierden su tono y la presión del útero sobre la vejiga a menudo provoca incontinencia. Si complementa las sensaciones con manifestaciones de la menopausia, la imagen no es color de rosa. Hay una solución al problema: gracias a la gimnasia de Kegel para mujeres, es posible restaurar el tono muscular a cualquier edad, eliminar molestias y prevenir enfermedades de los órganos pélvicos. Tomará más tiempo obtener el resultado deseado que en la juventud, pero el efecto será.
¿Es posible hacer ejercicio durante la menstruación?
Si haces regularmente los ejercicios de Kegel para mujeres, la menstruación será menos dolorosa. Muchas niñas y mujeres de todo el mundo experimentan dolores intensos, de los cuales las píldoras las salvan. Pero no es necesario usar drogas potentes todos los meses. Puede intentar realizar acciones simples para fortalecer las áreas íntimas y reducir las molestias que se producen en los días “críticos”, si no está asociado con la presencia de patología.
El cobro debe posponerse por enfermedades infecciosas del sistema genitourinario. Solo después de consultar a un médico y hacer un diagnóstico, después de haber realizado el tratamiento prescrito, se puede reanudar la gimnasia tan pronto como la salud vuelva a la normalidad.
Estancamiento de sangre en la pelvis: ¿cómo deshacerse de él y prevenirlo?
La circulación de la pelvis menor juega un papel importante en la salud humana en general y en su esfera reproductiva en particular. De hecho, en la pelvis se encuentra la glándula prostática en los hombres, los ovarios y el útero, en las mujeres.
El estancamiento de la sangre en la pelvis provoca muchos problemas. En primer lugar, se refieren a los sistemas reproductivo y genitourinario. Uno de los primeros problemas que los hombres comienzan a experimentar es la disminución de la potencia, la disfunción eréctil y, más tarde, la prostatitis. Para las mujeres, el estancamiento de la sangre en los órganos pélvicos es un riesgo de desarrollar fibromas uterinos, endometriosis y problemas de fertilidad.
Además, una violación de la circulación sanguínea de la pelvis pequeña se refleja en el equilibrio de líquidos en el cuerpo y el tono general. Veamos qué podemos hacer para que la sangre se mueva y no se estanque.
Un estilo de vida sedentario conduce al estancamiento de la sangre en la pelvis.
No importa cuán trillado, y lo sabes, pero un estilo de vida sedentario es la causa de muchas enfermedades. Incluso, debido a esto, se produce un estancamiento de la sangre en la pelvis pequeña. Así que nos levantamos y hacemos ejercicios. Si tienes un trabajo sedentario, cada hora necesitas hacer ejercicios físicos, estirarte, caminar. Trate de construir su horario de trabajo de tal manera que, además de una posición sentada, haya fases de movimiento activo en él.
Quienes conducen con mayor frecuencia llevan un estilo de vida sedentario, moviéndose a lo largo de la ruta: “Casa – volante – oficina – volante – tienda – volante – casa”. El gimnasio y el consultorio del masajista no están incluidos en esta “cadena” perjudicial para la salud. Si una persona lleva un estilo de vida sedentario, lamentablemente, ni la ausencia de malos hábitos como fumar, ni una nutrición adecuada salvarán su salud. Porque nada puede reemplazar el movimiento. Por lo tanto, es importante vencer la inercia y desarrollar el hábito de caminar todos los días al menos en un radio de un kilómetro desde el hogar y la oficina. Además, acostúmbrese a caminar regularmente al menos 3-4 veces por semana, durante 1-1,5 horas.
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Ejercicios para la pelvis pequeña contra la estasis de sangre
Movimiento del cuerpo hacia un lado
Párese de manera que sus pies estén separados al ancho de los hombros, estire los brazos hacia los lados. Una vez fijada la pelvis, mueva el cuerpo de un lado a otro hasta la máxima amplitud. Un punto importante en este ejercicio es una pelvis fija. Otra versión de este ejercicio para la pelvis pequeña es el movimiento del cuerpo en diagonal, en una dirección y en la otra. Siente todas las sensaciones de tracción.
movimiento pélvico
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Manteniendo el cuerpo inmóvil, mueva la pelvis hacia los lados. A continuación, inclinamos la pelvis hacia atrás y continuamos realizando movimientos de lado a lado. Luego empuje la pelvis hacia adelante y realice los mismos movimientos.
Rotación pélvica
La posición inicial es la misma. Manteniendo el cuerpo inmóvil, rotamos la pelvis con la máxima amplitud en un sentido y en el otro.
Ocho
En la misma posición inicial, realizamos un movimiento en forma de ocho con la pelvis. El lado derecho de la pelvis describe el lado derecho de la figura ocho, el izquierdo, el izquierdo. Escucha tus sentimientos, pueden ser muy interesantes.
Lavar los suelos es útil para evitar el estancamiento de sangre en la pelvis
Esta es una actividad muy útil para la salud de la mujer, si se realiza correctamente. Desafortunadamente, gracias a los trapeadores, las mujeres casi han olvidado cómo lavar el piso a mano, como lo hicieron sus abuelas. El secreto de un rendimiento de calidad está en una pelvis relajada. Recoges un trapo, te inclinas hacia adelante para que tu espalda y columna cuelguen libremente bajo tu peso, doblas ligeramente las rodillas y. lavas el piso. Hacemos movimientos característicos de un lado a otro, una pierna se estira, la otra se dobla ligeramente, nos movemos de un lado a otro, moviendo el trapo por el piso. Nos movemos en una dirección al inhalar, en la otra al exhalar. Haz este movimiento lentamente y disfruta. Hazlo de corazón, agradece a tu cuerpo la posibilidad de tal movimiento, que es muy beneficioso para la salud de la mujer. Pero ten cuidado. Puedes relajarte y no notar muebles y paredes, golpear. Si tiene un espacio reducido en casa, simplemente busque un espacio vacío e imite este movimiento. Además de relajar la pelvis, este ejercicio da descanso a la parte superior de la espalda, el flujo de sangre a la cabeza, que, si se realiza con regularidad, mejora el suministro de sangre a la cabeza.
Es importante con este ejercicio: la carga principal debe caer sobre las piernas y no sobre la espalda baja. Si la espalda baja está rígida, desplace el equilibrio del cuerpo hacia adelante estirando las piernas. Un signo característico de la corrección de este ejercicio es que su estado de ánimo mejorará.
Ejercicios para corregir la lordosis lumbar
La lordosis lumbar, una desviación excesiva de la columna hacia adelante en la región lumbar y, en consecuencia, hacia atrás en la región pélvica, no contribuye al mejor funcionamiento de los órganos y la circulación sanguínea de los órganos pélvicos. Lo que significa que tienes que arreglarlo. Esto ayudará a los ejercicios especiales para la zona lumbar:
Estante contra la pared. Es necesario apoyarse contra la pared para que no haya desviación en la parte inferior de la espalda y la columna esté completamente apoyada contra la pared. Los músculos abdominales te ayudarán con esto. Luego aléjese de la pared e intente mantener este estado el mayor tiempo posible.
Rodillo acostado. Acuéstese boca arriba, coloque un rodillo debajo de las nalgas. No haga nada, simplemente acuéstese, concentrándose en los músculos de la espalda baja. Comienzan a estirarse. Pueden tener una sensación de tirón, pueden relajarse e incluso puedes quedarte dormido en esta posición.
Ejercicios de yoga para prevenir la estasis de sangre en la pelvis
Torciendo. Acuéstese en la colchoneta sobre su espalda. Dobla una pierna por la rodilla. Extiende tus brazos a los lados. Si la pierna derecha está doblada, gírela hacia la izquierda hasta que la rodilla toque el piso, mientras los brazos están separados y presionados contra el piso. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos y luego hazlo del otro lado.
Mariposa. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, separadas lo más posible, tocando los pies. Mantén esta postura todo el tiempo que te resulte cómodo.
Rana. Se realiza de la misma manera que una mariposa, solo que se acuesta boca abajo. Coloque almohadas suaves debajo de las rodillas. Apoyándose en las manos, intente apoyar la pelvis en el suelo, estirando las rodillas.
Postura de camello. Ponte de rodillas, inclínate hacia atrás para que tus palmas toquen tus pies o agarre tus tobillos. Si no puede alcanzar sus pies, inclínese hacia atrás tanto como pueda. Mantén esta postura durante 30 segundos.
Postura de pescado. Póngase de rodillas, inclínese hacia atrás, acuéstese boca arriba para que sus nalgas estén sobre sus talones. Puedes poner tus manos a lo largo del cuerpo, puedes estirarlas detrás de tu cabeza. Realice ligeros movimientos oscilatorios de la pelvis de lado a lado. ¡Atención! Esta es una pose difícil, si no puedes hacerlo, no te desesperes. Las personas que sufren de gonartrosis tampoco deben realizar este ejercicio, para no lesionar las articulaciones de la rodilla y no estirar demasiado los ligamentos.
Ejercicio del currículo escolar: puente
No todo el mundo puede subirse al puente desde una posición de pie, puede subirse desde una posición boca abajo, empujándose del suelo con las manos y los pies. Empuje su pelvis hacia arriba. Lo principal aquí es la fuerza de las manos que sostienen el cuerpo por encima del suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos. Si el puente falla, haz un medio puente, con la espalda hacia abajo y la pelvis hacia arriba.
Una técnica de ejercicio específica para la circulación pélvica: el reflejo del orgasmo
Esta es una técnica para desbloquear los músculos del suelo pélvico, creada por el psicoterapeuta austriaco, el fundador del método de terapia orientada al cuerpo, Wilhelm Reich.
Es mejor si lo hace con un instructor (hay tales especialistas en las grandes ciudades, esta técnica es bastante popular). No obstante, describiremos los ejercicios de la metodología.
Para empezar, encuentra música, cinco pistas, las tres primeras de las cuales son dinámico-dramáticas, es deseable que contengan los sonidos de instrumentos vibroacústicos, la cuarta es tranquila, la quinta es meditativa. Cada uno de los cinco ejercicios del complejo se realiza bajo la pista correspondiente. Prepare una alfombra en el piso, también necesitará una almohada suave.
Medio puente en calcetines. Nos tumbamos sobre la colchoneta, elevamos la pelvis y los pies lo máximo posible. Nos apoyamos en los hombros y los calcetines. Intentamos mover la pelvis lo más arriba posible, superando las molestias. No te rindas, sé paciente.
Medio puente sobre calcetines. Fuente: shutterstock.com
Medio puente en los pies. Haz lo mismo, pero ahora te apoyas en todo el pie.
Golpeando las nalgas en el suelo. Baje la pelvis al piso, las piernas continúan dobladas por las rodillas. Coloque una almohada debajo de sus nalgas. Al compás de la música rítmica, golpea tus glúteos en el suelo encima de la almohada.
Acostado en el suelo con las rodillas dobladas. Gradualmente disminuya la velocidad al golpear el suelo y deténgase. Acuéstese en esta posición inmóvil con música relajante.
Shavasana. Estira las piernas, deja que tu cuerpo se relaje por completo. Una vez que esté listo, gire sobre su lado derecho y siéntese lentamente.
Ejercicios de baile: una forma agradable de mejorar la circulación sanguínea en la pelvis
Los bailes de tradición latinoamericana -salsa, bachata, samba, rumba, tango argentino- son la mejor manera de estirar los músculos de la pelvis y mejorar la circulación sanguínea en esta zona. Además, es un excelente ejercicio cardiovascular aeróbico que tiene el efecto secundario de mejorar tu estado de ánimo gracias a la abundancia de endorfinas. Lo sentirás desde la primera sesión.
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Encuentra un buen instructor de deportes o bailes de salón en tu ciudad y deja que el baile se convierta en tu hobby. Además de los extraordinarios beneficios para la salud, la mejora de la postura, estas actividades crearán un trasfondo emocional positivo estable en su vida y, por supuesto, ayudarán a prevenir la estasis de sangre en la pelvis pequeña.
Masaje taoísta Karsai Nei Tsang
Este tipo de masaje trabaja en el bajo vientre, glúteos y perineo. Utiliza acupresión y técnicas de poder. En este masaje se presionan los tejidos blandos cerca de los huesos ilíacos, se trabaja con la aorta abdominal, las arterias ilíaca y femoral, así como los ganglios linfáticos inguinales.
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Los beneficios de un masaje de este tipo difícilmente pueden sobreestimarse: mejora el funcionamiento de todo el sistema reproductivo, este masaje mejora la potencia y facilita el embarazo, elimina los bloqueos psicoemocionales en la región pélvica, promueve la salud sexual, aumenta la libido y la potencia, así como la energía y el tono de una persona como un todo.
Si tienes la oportunidad, busca un especialista en este tipo de práctica corporal y visítalo.
Los órganos pélvicos están asociados con la energía raíz de una persona, con su capacidad para sobrevivir, mantener la salud y procrear. Los métodos que hemos considerado para mejorar la condición de esta área y normalizar la circulación sanguínea de los órganos pélvicos le brindarán una renovación de energía de alta calidad, tonificará y mejorará su salud en general.
Texto: Snezhana Mosko, maestra de masaje certificada y certificada, profesora de cursos de masaje, fundadora del estudio de masaje oriental Ramyata.
Mosko Snezhana Vladimirovna Educación: KSU (ahora KFU), Facultad de Filología, IRPK (Instituto para el Desarrollo y la Capacitación Avanzada), Samara: Terapia orientada al cuerpo, psicólogo-consultor, Academia Internacional de Medicina Tibetana (masaje tibetano Ku Nye y yoga tibetano Nejang )
Terapeuta orientada al cuerpo, psicóloga, sexóloga, maestra practicante de varios tipos de masaje, docente y creadora de cursos de masaje y terapia corporal, creadora del Ramyata Oriental Massage Studio.
