Los mejores y simples ejercicios para adelgazar el vientre para hombres

Ejercicios abdominales para casa y gimnasio – TOP de los ejercicios más efectivos para hombres y mujeres

Los ejercicios de abdominales son un elemento obligatorio del programa de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Todos los atletas, tanto experimentados como principiantes, prestan especial atención a este grupo muscular.

Los mejores ejercicios para la prensa:

Para convertirse en el feliz propietario de un vientre plano y tonificado o cubos de alivio, no es necesario agotarse con ejercicios diarios en el gimnasio durante mucho tiempo. Puede lograr el resultado deseado no solo en el gimnasio, sino también en casa. Lo principal es luchar por el éxito y abordar de manera competente la preparación del programa de capacitación. Y también, cuidar una dieta adecuada. Después de todo, un estudio regular de los músculos no dará el efecto deseado. Solo es posible obtener un alivio estético eliminando el exceso de grasa corporal en el cuerpo.

Qué es la prensa y por qué necesitas desarrollarla

De hecho, en anatomía no existe tal cosa como una prensa. Sólo hay cuatro tipos de músculos abdominales:

Es necesario ejercitar regularmente estos músculos no solo para mejorar los datos externos, sino también para mejorar la salud. Ya que estos músculos juegan un papel importante en el cuerpo humano.

Ejercicios para los abdominales:

contribuir a la mejora de la actividad de los órganos internos;

actuar como prevención de enfermedades de la espalda;

tener un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema genitourinario.

Por supuesto, el aspecto estético es igualmente importante. Un vientre plano y tonificado indica que una persona se cuida, entrena su propio cuerpo para estar sano y verse bien.

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¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

La prensa es el mismo grupo muscular que los demás. Centrarse en él en el programa de entrenamiento es extremadamente simple. Es suficiente agregar pequeños complejos de 4-5 ejercicios a los entrenamientos habituales para otras partes del cuerpo. Necesitas hacer 2-3 veces a la semana. Hacerlo más a menudo no tiene sentido. Las cargas agotadoras diarias no permiten que los músculos se recuperen por completo (no tienen suficiente tiempo). Lo que, a su vez, reduce en gran medida la eficacia del entrenamiento.

Si el esquema de entrenamiento y el plan de nutrición correspondiente se elaboran correctamente, el resultado se notará con bastante rapidez. Cuando no hay progreso a pesar de los esfuerzos realizados, esto indica la presencia de una de dos razones:

quema lenta de grasa subcutánea;

carga insuficiente o programa de entrenamiento seleccionado incorrectamente.

Otro punto importante es la intensidad del entrenamiento. La prensa es un pequeño grupo de músculos que no requiere demasiado tiempo para trabajar. La mejor opción para un trabajo productivo es de 20 a 30 minutos.

TOP 10 ejercicios efectivos para la prensa

Aquí hay algunos ejercicios comunes que puede incorporar a su rutina de ejercicios para lograr rápidamente los resultados deseados.

El péndulo

Un movimiento gimnástico simple destinado a ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Además, este ejercicio te permite trabajar la espalda, las caderas e incluso los glúteos. Es una variante del giro inverso, realizado con el peso del propio cuerpo.

Siéntate en el suelo, tensa los músculos abdominales. Levante las piernas rectas para que queden perpendiculares a la superficie del piso. Las manos, al mismo tiempo, están divorciadas a los lados.

Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda hasta el suelo. Exhalando, regresa a la posición inicial. Haz lo mismo en la otra dirección.

Puedes aprender más sobre la técnica de ejecución en este vídeo:

siéntate

Este ejercicio es bien conocido por muchos del currículo escolar. En las clases de educación física, esto se llamaba simplemente “bombeamos la prensa”.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, estire los brazos detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales, pero no demasiado. Mientras exhala, levante su cuerpo hasta una posición sentada. Tenga en cuenta que el ascenso se realiza girando las costillas inferiores hacia el área pélvica y moviendo los brazos hacia adelante.

Mientras inhala, baje lentamente hasta la posición inicial.

Giros oblicuos

También son “laterales” o “diagonales”. Muchos creen erróneamente que las mujeres no deben incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento por la posibilidad de perder cintura. Declaración incorrecta. Los giros oblicuos son muy saludables y no representan un peligro para el bello sexo.

Siéntese en el suelo, doble las rodillas, apoye los talones en la superficie del suelo. Ahora coloque la espinilla de la pierna izquierda sobre el muslo de la pierna derecha en forma de cruce. Mantén la espalda y el sacro pegados al suelo.

Mientras exhala, levante el cuerpo y alcance con el hombro derecho la rodilla izquierda, tensando y girando simultáneamente los músculos abdominales. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Un libro

Uno de los mejores ejercicios para la prensa, que resultó olvidado por un tiempo. Comenzó a ser excluido del programa de formación por ser particularmente traumático. Pero, de hecho, con la técnica correcta de ejecución, no traerá nada más que beneficios.

Tome una posición sentada (en el suelo o en un banco). Doble ligeramente las rodillas, tire de las caderas hacia el estómago. Apriete la prensa, girando ligeramente con las costillas inferiores hacia la pelvis. Los brazos están doblados por los codos y descansan a ambos lados del cuerpo sobre un banco o suelo.

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Mientras inhala, estire la articulación de la cadera, bajando las piernas y el torso al mismo tiempo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. El ascenso se lleva a cabo debido al trabajo de la pelvis y la torsión de las costillas inferiores.

Cómo hacer el ejercicio correctamente:

Girando con rotación del cuerpo

Uno de los movimientos básicos que permite trabajar los músculos de la prensa. Se realiza en el suelo o en un banco de entrenamiento.

Siéntese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los talones en la superficie del suelo. El estómago se contrae, la espalda se presiona con fuerza. Mientras exhala, levante el cuerpo del cuerpo y congele en la posición superior durante un par de segundos. Luego inhala y lleva tu codo izquierdo a tu rodilla derecha. Exhala, manteniendo la postura retorcida durante otros 2 o 3 segundos. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Haz lo mismo a la inversa.

Cientos

Un buen ejercicio para entrenar a la prensa. Fácil de realizar, permite trabajar los músculos del abdomen, la espalda, las piernas y los glúteos.

Acuéstese boca arriba, tire del estómago hacia adentro para que la columna esté completamente presionada contra el piso y la pelvis se mueva hacia adelante. Levante las rodillas dobladas hasta que las espinillas queden paralelas a la superficie sobre la que está acostado.

Ahora levante la parte superior del cuerpo (área del pecho), apriete más los abdominales, girando hacia adentro. Paralelamente, estira los brazos hacia adelante y realiza varios golpes en el aire (5 para inhalar y 5 para exhalar). Luego regresa a la posición inicial. Con el tiempo, se debe aumentar el número de golpes y se deben realizar más abordajes.

Para comprender correctamente la técnica de ejecución, debe ver este video:

Elevaciones de piernas en banco

En los materiales educativos, este movimiento a menudo se denomina “crujido inverso en el banco”. Sencillo y asequible incluso para los atletas novatos.

Acostado en un banco horizontal, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas (puede agarrar los bordes del banco), junte las piernas y levante ligeramente, apriete los abdominales. Al exhalar, levante las extremidades. Mientras inhala, baje lentamente, volviendo a la posición inicial.

Importante: no es necesario que baje las piernas hasta el final del banco (mantenga el peso). Además, no puedes apoyar los pies en el suelo.

Para tener una comprensión completa de la técnica de ejecución, debe ver este video:

Bicicleta para adultos

Otro ejercicio efectivo para la prensa en casa. Está dirigido al desarrollo de los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Debido a la dinámica contribuye al consumo acelerado de calorías. Un verdadero hallazgo para quienes sueñan con una cintura esbelta y un relieve espectacular.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas. Levante un poco la parte superior del cuerpo, junte las palmas de las manos en un candado en la parte posterior de la cabeza. Ahora empieza a doblar y desdoblar las piernas alternativamente, girando el cuerpo en paralelo, llegando los codos a las rodillas (de derecha a izquierda y viceversa). En el proceso, no arranques la parte inferior de la espalda del suelo.

Preste atención, cuanto más levante las piernas, más fácil será el ejercicio.

Vídeo para mayor claridad:

Plancha de codo

Tanto en el gimnasio como en casa, puedes realizar este sencillo pero muy efectivo ejercicio. Sin embargo, es importante recordar que solo se puede obtener un buen resultado si se sigue la técnica.

Tome una posición acostada con el estómago hacia abajo, concéntrese en los codos y los dedos de los pies. Levántate, estirándote en línea recta. Es muy importante que las nalgas no sobresalgan, el estómago no se hunda. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Recuerda respirar uniforme y tranquilamente.

En la etapa inicial, sostener la barra por solo 15-20 segundos es normal. No te preocupes, con el tiempo lograrás resultados más impresionantes.

Video sobre la técnica de ejecución:

ruleta rusa

Este es un ejercicio complejo para la prensa abdominal. Se realiza tanto con su propio peso como con pesas (puede sujetar un balón medicinal, una mancuerna u otro peso delante del pecho).

Siéntese en el suelo, inclínese ligeramente hacia atrás con el cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas y sostenida con peso. Junte las manos en un candado frente a usted, no incline la cabeza, mantenga la espalda recta.

Mientras exhala, gire hacia un lado, tocando el suelo con el codo. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Repita el movimiento en la dirección opuesta.

Video útil sobre el tema:

Programa de entrenamiento

Como se mencionó anteriormente, la capacitación para la prensa debe realizarse 2-3 veces por semana. Por ejemplo, imaginemos tres pequeños conjuntos de ejercicios que deben complementarse con el esquema de entrenamiento principal.

Día: Ejercicio

Numero de repeticiones

Número de enfoques

Lunes El péndulo

Girando con rotación del cuerpo

Medio ambiente: Cientos

Elevaciones de piernas en banco

Plancha de codo

Viernes: El péndulo

Elevaciones de piernas en banco

Plancha de codo

Entonces, al complementar los ejercicios regulares con un entrenamiento de prensa en casa, puede convertirse en el dueño de cubos en relieve o un estómago plano. Lo principal es abordar de manera responsable la preparación del programa de capacitación y practicar regularmente. No lo olvides, la salud y el atractivo externo solo están en tus manos.

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No recomiendo hacer ningún ejercicio de abdominales, sobre todo en banco inclinado, con la cabeza en el suelo, sobre todo si el ombligo no está perfectamente cosido y hay un mínimo de grasa y busto de peso. Así fue como me hice una hernia umbilical. No recomiendo ningún ejercicio para el músculo recto abdominal si la posición de su abdomen está dirigida hacia arriba, especialmente abdominales. Los ejercicios seguros para este músculo son los giros, incluso en una pelota de gimnasia, incluso lo recomiendo encarecidamente, especialmente para aquellos que son delgados. Puedes pensar en muchos ejercicios allí, desde sostener el cuerpo banalmente con el estómago sobre la pelota hasta varios tipos de movimientos de piernas que imitan golpes de rodilla con énfasis en la pelota, con ligeros giros del cuerpo, hasta complejos. , con ejercitar los músculos de las manos en forma de flexiones desde el suelo, manteniendo el propio cuerpo boca abajo. Hay varios puntos útiles. Primero, – 100% de garantía de seguridad. En segundo lugar, un orden de magnitud de mejor eficiencia y la capacidad de realizar ejercicios durante mucho tiempo, lo cual es extremadamente importante. En tercer lugar, ayuda a tensar los intestinos, porque. con la falta de caminar, las personas obesas primero estiran los intestinos y el estómago, y solo en el segundo se llenan de grasa, debilitando el tono de los músculos abdominales en paralelo. Cuando el cuerpo está posicionado con el estómago hacia arriba, solo considero aceptables los ejercicios estacionarios: sostener las piernas, el cuerpo, sin doblarse, como lo hacen las bailarinas.

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Me gustó el artículo, ¡todo está muy detallado! Gracias. También puedes mirar a Dima https://razviti.ru/sport/uprazhneniya-na-press-horoshaya-trenirovka-za-10-minute.htm, muestra en detalle cómo hacer los ejercicios, ¡tiene un gran entrenamiento!

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Hola . Desde hace medio año, me he dado cuenta (resonancia magnética) que la hernia de la región cervical es de 5 cm. He estado involucrado en los deportes desde la infancia. No hago nada durante medio año, gané peso, es simplemente insoportable sin deportes. Y todo el mundo dice que no puedes hacer nada (por supuesto, excepto un ejercicio fácil para la región cervical) Pero, ¿es realmente así o es solo un miedo? No lo sé.

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16 mejores ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para hombres que entrenan en el gimnasio o en casa

Para deshacerse de la grasa abdominal, debe reducir el porcentaje general de grasa corporal, lo que se puede lograr realizando ejercicios efectivos para perder peso.

Hombre antes y después de la pérdida de peso.

Un vientre plano es un indicador de que te has tomado el tiempo para ir al gimnasio, para mantenerte en forma y también para cuidar tu dieta, ya que no existen métodos universales para reducir la grasa del abdomen y los flancos en hombres o mujeres. Si bien hay entrenamientos cuestionables que aparentemente se enfocan en una parte específica del cuerpo, es imposible enfocarse en la grasa de cualquier parte del cuerpo.

“La grasa del vientre está relacionada con el colesterol alto, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares”

Pero esto no significa que sea imposible quemar grasa abdominal. No hay metas inalcanzables. Además, estudios publicados en el British Medical Journal sugieren que tener sobrepeso aumenta el riesgo de acortar la vida. Un análisis de 2.5 millones de personas encontró que cada 10 centímetros añadidos a la cintura aumentan las posibilidades de muerte prematura en un 11%.

Tusif Ahmad Khan, investigador de la Universidad de Toronto, dice: “La grasa del vientre se acumula alrededor de los órganos abdominales, lo que se asocia con colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, el crecimiento de la grasa abdominal aumenta el riesgo de progresión de las enfermedades anteriores. Por eso, en lugar de obsesionarse con el índice de masa corporal, es mejor prestar más atención a la cintura. El tamaño de la cintura es un indicador más confiable de la pérdida de grasa, aunque es imposible rastrear exactamente dónde se reduce el nivel de grasa, pero dado que el ejercicio y la dieta son necesarios para reducir el porcentaje general de grasa, la grasa abdominal también disminuirá.

Tusif Ahmad Khan tiene toda la razón en esto, perder peso y el porcentaje total de grasa es la única forma de deshacerse del exceso. Hemos seleccionado los ejercicios más efectivos para hombres, destinados a quemar, incluso en el estómago.

ejercicio de tablones

La creencia común de que los ejercicios básicos y abdominales queman grasa abdominal es un concepto erróneo.

Tipos de grasa abdominal y sus riesgos

Antes de pasar a los ejercicios para adelgazar en el abdomen, es necesario aclarar que la grasa del vientre es diferente. Harvard Health afirma que hay dos tipos de grasa:

Grasa subcutánea

Una pequeña parte, concentrada debajo de la piel, que generalmente es inofensiva.

Visceral

Esta parte no es visible y se forma sobre los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

También se debe señalar que la grasa abdominal es metabólicamente activa, lo que se manifiesta en la acumulación de diversas sustancias que afectan las hormonas responsables del apetito, el estado de ánimo y la actividad cerebral, así como los niveles de cortisol, lo que puede expresar depresión.

La buena noticia es que este tipo de grasa es fácil de eliminar si sabes cómo hacerlo. El papel principal lo juegan varios tipos de ejercicios. Sin embargo, lo más probable es que estos no sean los ejercicios en los que piensa, por lo que al principio consideraremos los ejercicios que todos hacen en vano.

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16 mejores ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para hombres que entrenan en el gimnasio o en casa

Quemar grasa abdominal requiere más que interminables abdominales y sentadillas. Se trata de crear y seguir un régimen de dieta y ejercicio.

Ejercicios que NO queman grasa abdominal

Ejercicios para los abdominales. De acuerdo con un estudio en el Journal of Strength, innumerables repeticiones conducirán a casi ningún resultado. Por supuesto, los ejercicios dirigidos a los músculos abdominales ayudarán a fortalecerlos y mantenerlos en buena forma, pero los depósitos de grasa que se encuentran sobre ellos no tendrán ningún efecto.

Existe la opinión de que es posible enfocar el entrenamiento en ciertas partes del cuerpo, el llamado “entrenamiento puntual”. Desafortunadamente, la mayoría de los estudios lo desmienten.

Para resumir, para deshacerse de la grasa abdominal, debe reducir el porcentaje general de grasa. Además, es imposible quemar grasa solo en un lugar determinado. Pero esto no significa que los siguientes ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados para hombres, que involucran todo el cuerpo, no eliminen el exceso de depósitos en el abdomen. Por el contrario, el área problemática mejorará gradualmente y los grupos musculares que han aparecido se verán en relieve.

16 mejores ejercicios para quemar grasa abdominal

1. Berpí

Para quemar grasa, debe usar tantos músculos como sea posible, por ejemplo, como en el ejercicio burpee. En este ejercicio se realiza la transición de la posición de énfasis a las piernas con un salto, mientras se involucran más grupos musculares.

En un estudio del American College of Sports Medicine, 10 repeticiones de burpees a un ritmo alto equivalen a 30 segundos de carrera, por lo que el ejercicio es muy efectivo.

  1. Postura de piernas a la altura de los hombros
  2. Realice una inclinación hasta que las palmas de las manos toquen el piso separadas al ancho de los hombros
  3. Tira las piernas hacia atrás y toma una posición boca abajo, haz una flexión, luego haz todo al revés con un salto al final, todo es una repetición.

2. Escalador

Un escalador es esencialmente una barra en movimiento. Durante una fuerte flexión de la rodilla hacia el pecho, se realiza un mini giro. Esto es lo que hace que este ejercicio sea tan difícil, sin embargo, también trabaja los músculos centrales, que estabilizan el cuerpo y lo mantienen recto mientras la rodilla se lleva al pecho.

  1. Posición inicial acostado
  2. Estírate en línea recta desde la cabeza hasta los talones, esta será la posición inicial
  3. Levanta la pierna derecha y tira de la rodilla hacia el pecho, luego regresa a la posición inicial. Repite lo mismo, pero con el pie izquierdo.

3. Mahi pesas rusas

El ejercicio de swing con pesas rusas es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa. Para levantar una pesa rusa, debe usar grandes grupos de músculos que queman grasa, como los glúteos, los músculos de la espalda y los cuádriceps.

Un ritmo explosivo aumentará en gran medida tu frecuencia cardíaca y también activará tus músculos centrales.

  1. Doble las caderas y estire los brazos con la pesa rusa.
  2. Mueve ligeramente la pesa rusa entre tus piernas
  3. Apriete los glúteos, estire vigorosamente las piernas y levante la pesa rusa al nivel de los hombros.
  4. Realice los pasos anteriores en orden inverso y luego repita todo desde el principio.

4. Golpear el balón medicinal en el suelo

Si no ha usado un balón medicinal, se está perdiendo de mucho. El entrenador profesional Sean De Wispelaire afirma: “Tu núcleo es tu centro de poder, por lo que un ejercicio como golpear un balón medicinal en el suelo involucra los músculos de tu torso, brazos y piernas y los hace trabajar juntos”. La experta también afirma que al realizar estos ejercicios con fuerza y ​​a un ritmo alto, el ritmo cardíaco aumenta considerablemente, y esto es lo que se necesita para perder peso en el abdomen y los costados, así como reducir la grasa corporal en todo el cuerpo.

  1. Levante el balón medicinal por encima de su cabeza, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Golpea el balón medicinal en el suelo con todas tus fuerzas, luego atrápalo y repite desde el principio.

Estocadas por encima de la cabeza con pesas rusas

5. Lunge con levantamiento de mancuernas en la cabeza

Si agrega mancuernas a las estocadas, esto agregará una carga adicional en los músculos del núcleo. Tony Gentilcore afirma: “Debido a que la carga cambia con cada repetición, todos los músculos centrales deben trabajar juntos para sostener el peso sobre la cabeza”.

Este ejercicio también involucra la espalda y los glúteos, lo cual es muy útil, ya que los hombros débiles y los músculos de los glúteos también afectan parcialmente negativamente a un estómago protuberante.

  1. Tome mancuernas medianas o livianas y levántelas sobre su cabeza, sin llevar los hombros a las orejas.
  2. Dé un paso adelante, haga una pausa en la posición y luego mueva el pie trasero hacia adelante para que las piernas estén juntas nuevamente.
  3. Repita en la otra pierna

6. Sprints en la caminadora

Si necesita quemar grasa abdominal o cualquier otra parte de su cuerpo, es mejor hacer algunos ejercicios que un entrenamiento cardiovascular corto y fuerte. Por ello, será muy efectivo realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Un estudio publicado en el Journal of Strength Conditioning Research afirma que los participantes que hicieron HIIT perdieron un 30 % más de peso durante el mismo período de tiempo en comparación con los participantes que hicieron ejercicio de baja intensidad.

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Para empezar, puedes hacer 15 series de sprints de 20 segundos seguidos de un descanso de 40 segundos, aumentando gradualmente tu relación trabajo-descanso.

Aumente la inclinación de la máquina para correr y corra a toda velocidad durante el tiempo seleccionado.

7. Propulsores

Este ejercicio involucra a muchos grupos musculares, ya que se realiza una sentadilla con un press de hombros, mientras se trabajan los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y los hombros, y además se carga el sistema cardiovascular. Un ejercicio versátil que involucra de manera efectiva a casi todos los grupos musculares principales.

  1. Llevar pesas (o mancuernas) de forma que la carga principal se centre en la espalda y los hombros
  2. Doble las rodillas ligeramente y póngase en cuclillas para que sus piernas estén alineadas con sus hombros.
  3. Estire las piernas, mientras levanta las pesas por encima de la cabeza, estire los brazos
  4. Haz una sentadilla y repite

patinador de ejercicio

8. patinador

Este ejercicio ayudará tanto a perder peso como a aumentar la resistencia y la fuerza, así como a mejorar de forma integral el rendimiento físico.

  1. Postura de la pierna principal separada al ancho de los hombros
  2. Salta a un lado de la colchoneta y dobla la pierna libre detrás de la correa, mientras te inclinas ligeramente
  3. Vuelve a la posición inicial y salta al otro lado.
  4. Luego, transfiriendo el peso para que aterrice en la otra pierna.
  5. Repetir

Sentadillas con salto

9. Saltar en un pliegue

Este ejercicio pliométrico quema calorías de manera eficiente, lo que lo convierte en el complemento perfecto para su entrenamiento.

  1. Postura principal – pies separados al ancho de los hombros,
  2. Doble las rodillas, extienda los brazos frente a usted al nivel de los hombros
  3. Forzando las piernas, agáchate más profundo
  4. Salte de la posición en cuclillas con fuerza, levantando las rodillas para tocar los brazos extendidos.
  5. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.

Sentadillas con salto

10. Sentadillas con salto

Otro ejercicio pliométrico efectivo, que es la base para otros ejercicios.

  1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble las piernas a la altura de las caderas para que las nalgas se muevan hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al piso.
  2. Estira las piernas vigorosamente y salta lo más alto posible.
  3. Dobla las piernas a unos 45 grados al aterrizar,
  4. Inmediatamente después de aterrizar, agáchese y salte de nuevo.

Rana de ejercicio

11. Rana

No deje que la simplicidad de este ejercicio lo engañe, ya que se enfoca en las piernas, los brazos, los abdominales, los glúteos y las piernas, lo cual es perfecto para nuestros propósitos.

  1. Siéntate y coloca tus manos en el suelo entre tus piernas.
  2. Saca tus piernas, para que tomes una posición boca abajo
  3. Regrese a la posición inicial, esta será una repetición

Salto largo

12. Salto de longitud

Un ejercicio complejo y explosivo que requiere un alto gasto energético es muy efectivo para quemar grasas.

  1. Postura de la pierna principal al ancho de los hombros
  2. Siéntate y estira los brazos hacia atrás.
  3. Estirando los brazos hacia adelante para un esfuerzo adicional, salta lo más lejos que puedas

ejercicio de salto

13. Jack tirador

No, el salto de tijera no es solo un ejercicio de calentamiento. Este ejercicio ayuda a quemar calorías de manera efectiva, lo cual es bueno para el corazón y también se puede realizar en cualquier lugar.

  1. Posición inicial de las piernas juntas, brazos presionados
  2. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza y salta con las piernas separadas.
  3. Sin problemas, salta de nuevo a la posición inicial y repite

Saltar estocadas

14. Zancada con salto

¿Pensaste que las estocadas con mancuernas lo eran todo? Aquí está la segunda versión de la estocada, en la que debes saltar. Esta versión también es muy efectiva y también carga los músculos centrales.

  1. Realiza una estocada hacia adelante, casi tocando el suelo con la rodilla trasera.
  2. Salte de una estocada cambiando de pierna
  3. Aterriza en una posición de estocada y repite

Elevación alta de rodillas en su lugar

15. Elevación alta de rodillas en el lugar

¿No puedes usar una caminadora en casa? No hay problema. Párese en su lugar y levante bruscamente las rodillas. Si necesita hacerlo más difícil, intente golpear, lo que también desarrolla la coordinación.

  1. La postura principal es con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Levante la rodilla derecha al pecho
  3. Baje y levante la otra rodilla.
  4. Continuar al ritmo de una carrera o sprint

Saltar la cuerda

16. Saltar la cuerda

Saltar sobre un rodillo durante una hora quema de 800 a 1000 calorías, y aunque no es necesario realizar este ejercicio durante tanto tiempo, no lo subestimes.

  1. Toma la cuerda, con las manos en el torso.
  2. Salta cada turno
  3. Es necesario mantener los músculos centrales tensos y las rodillas ligeramente relajadas.

Entrenamiento cardiovascular de fuerza de 15 minutos en el gimnasio

No tienes que entrenar dos veces al día o pasar los fines de semana en el gimnasio para ser un atleta. Este entrenamiento para quemar grasa te ayudará a aumentar la resistencia y la fuerza, y mostrará cuán grande es realmente tu resistencia. Realiza cada ronda, con un minuto de descanso entre cada una.

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