La nutrición adecuada para los culturistas es la mitad de la batalla. No existe un enfoque simple, sino científico para este problema, que le permite desarrollar masa muscular sin problemas para la salud de un atleta. De lo contrario, es posible que se produzcan alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal, el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular.
Para construir músculos voluminosos, fuertes y en relieve, no es suficiente dominar los diversos métodos de entrenamiento del mundo entero o algunas técnicas personales. Sin una nutrición adecuada en volúmenes apropiados, es imposible lograr altos resultados. Los nutrientes son esenciales para el crecimiento muscular continuo después del ejercicio y la recuperación completa. En otras palabras, para aumentar el volumen de los músculos, es necesario comer, y comer mucho, pero correctamente, de lo contrario, no se acumularán músculos, sino grasa.
Este programa de nutrición es altamente efectivo, progresivo y asequible. El hecho es que se basa en los últimos logros en el campo de la nutrición, por lo que sirve como un complemento ideal para cualquier proceso de entrenamiento que se base en un enfoque científico. Este enfoque de la nutrición le permitirá aumentar rápidamente la masa muscular, sin ganar cantidades excesivas de grasa.
Algunos atletas que están “sobre la masa” sufren los efectos negativos de la grasa en el cuerpo, la sensibilidad a la insulina, y esto ralentiza el crecimiento de la masa muscular. Tal dieta carece de tal inconveniente. Gracias a dicho programa, es posible aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas por los atletas, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a esto. En otras palabras, quedan atrás problemas como el catabolismo y el exceso de grasa corporal.
“Sin una nutrición adecuada y en las cantidades adecuadas, no es posible lograr resultados significativos del entrenamiento”.
Dieta basica para culturistas
Naturalmente, debe comenzar todo con la dieta básica de un atleta. Dado que existen diferencias individuales en el metabolismo, así como el nivel de actividad de cada atleta, usar ecuaciones estándar para calcular la cantidad de calorías no tiene sentido y no funcionará. Los cálculos deben basarse en la cantidad de calorías que se absorben en la etapa inicial del proceso de entrenamiento y ajustar constantemente su consumo según los resultados.
Dicho programa requiere un seguimiento de la cantidad exacta de calorías y macronutrientes para las próximas 6 semanas de entrenamiento activo. Este enfoque puede ser nuevo y desconocido, por lo que es mejor encontrar información al respecto en Internet, dedicar un poco de tiempo a estudiar el significado mismo de esta técnica. El hecho es que muchos atletas ajustan ciegamente su consumo de calorías, después de lo cual se quejan de la ineficiencia del entrenamiento.
Como regla general, un atleta no sabe exactamente cuántas calorías consume. Por lo tanto, deberá llevar un diario y, habiendo adoptado programas especiales, llevar registros en los primeros tres días. Es necesario registrar todo lo que se come durante este período. Existen aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes que lo ayudarán a calcular los datos promedio sobre la ingesta de calorías durante un período de tiempo determinado. En otras palabras, tienes que cuidar tu alimentación.
Para acelerar el proceso de aumento del volumen muscular, es necesario agregar aproximadamente 300 kcal a los indicadores de referencia (promedio). Durante las próximas 2 semanas, es necesario monitorear el aumento de peso y volumen corporal, midiendo el volumen del pecho, cuello, brazos, etc. En el mismo período, deberá medir el nivel de grasa corporal con un calibrador, guiado por los siguientes factores:
- si se lleva a cabo un aumento de peso sin grasa corporal, entonces es necesario agregar otras 300 kcal a la dieta (diariamente);
- si no hay un aumento en el peso corporal, deberá agregar alrededor de 500 kcal.
Un proceso similar se repite cada dos semanas, agregando más y más calorías, pero aquí hay algunos matices.
Cómo construir músculo más rápido: 10 consejos de nutrición
En promedio, un culturista pasa 1-2 horas al día en el gimnasio y le quedan otras 22-23 horas en un día. El crecimiento muscular en este momento depende completamente de qué alimentos y platos consume el atleta.
¿Qué necesitas comer para que los músculos aumenten de volumen y las grasas no se almacenen en reserva? Le dice a MedAboutMe.
Consejo 1: come comida real
Escritor, publicista y activista de alimentación saludable estadounidense Michael Pollan aconseja “no comas nada que tu abuela no reconozca como alimento”. ¡Y eso tiene sentido!
Los alimentos procesados, los alimentos enlatados y las comidas preenvasadas son pobres en nutrientes pero están llenos de aditivos dañinos. Mientras que los alimentos “reales” (cereales integrales, huevos, pescado y carne, frutos secos, frutas y verduras) contienen muchos nutrientes que proporcionan un suministro estable de aminoácidos y glucosa a los músculos y, por tanto, estimulan su aumento.
Consejo 2: Mantenga un diario de alimentos
La única manera de saber con seguridad si estás consumiendo suficiente proteína, grasa, carbohidratos, fibra y calorías es llevar un registro de ellos. Si un bloc de notas y un bolígrafo no son para ti, puedes confiar en una aplicación electrónica en la que solo debes ingresar el tipo y la cantidad de alimentos que consumes, y calculará todo por ti.
Según un estudio de 2012 publicado en Revista europea de ciencias del deporte, más calorías no significa mejor, ya que el cuerpo del atleta tiene un límite de velocidad para los nuevos músculos. Si toca constantemente con calorías, irán al “depósito de grasa”. Para saber qué número de calorías es ideal para ti, un fisiólogo deportivo, nutricionista lyle macdonald aconseja multiplicar su peso, expresado en libras, por 15 y sumar 200-400 calorías al valor resultante. Este será el contenido calórico diario óptimo para usted.
Si es un principiante, agregue más calorías, y si es un atleta avanzado, agregue menos, ya que los atletas de fitness principiantes tienen más potencial de desarrollo muscular.
Consejo 3: Come cada tres horas
“Si no comes con la frecuencia suficiente, limitas tu tasa de desarrollo muscular”, dice el profesor de nutrición. Universidad Tecnológica de Virginia Michael Houston.
Divide tu ingesta diaria de calorías en seis comidas. Y asegúrese de que con cada comida, el cuerpo reciba alrededor de 20 gramos de proteína.
Consejo 4: elija proteínas de calidad
Existe la opinión de que la mejor fuente de proteínas para un culturista es el juego. La carne de venado, alce y otras opciones, además de una excelente proporción de proteínas y grasas, contienen ácidos grasos omega-3, que son necesarios para el crecimiento muscular y la quema de grasa. Sin embargo, otras carnes magras también son beneficiosas.
Estudio compartido 2018 revista de medicina deportiva, muestra que una ingesta de proteínas de 0,73-1 g por libra de peso corporal es óptima para el crecimiento muscular.
Consejo 5: Cuente las grasas y los carbohidratos
Un atleta cuyo objetivo es desarrollar masa muscular requiere una cantidad suficiente de carbohidratos para un buen rendimiento y eficiencia en el entrenamiento. La cantidad de grasa en la dieta también es importante, ya que de ellos depende el fondo hormonal del atleta y el estado general de salud.
Aproximadamente la mitad de tus calorías deben provenir de carbohidratos, otro 20 % de grasas saludables y el 30 % restante de proteínas. Estas son las normas de BJU para personas sanas. Pero puedes hacer cálculos y calcular las proporciones ideales solo para ti.
Los expertos recomiendan comer 0,25-0,5 g de grasa por cada libra de peso de un atleta. Y la cantidad de carbohidratos se determina menos las proteínas y las grasas de la ingesta calórica diaria.
Consejo 6: Cárgate de proteína de suero
En un estudio publicado en la revista Aminoácidos, Científicos finlandeses descubrieron que los levantadores de pesas que consumían proteína de suero de leche antes e inmediatamente después del ejercicio producían más CDK2, un compuesto que es esencial para el crecimiento muscular y la recuperación muscular después del ejercicio.
Y un estudio realizado por científicos japoneses descubrió que el uso de proteína de suero junto con glucosa proporciona más reservas de glucógeno muscular, la principal fuente de energía para los músculos que trabajan.
Tome 20-30 gramos de aislado de proteína de suero o hidrolizado 30 minutos antes e inmediatamente después de su entrenamiento.
Consejo 7: Bebe leche antes de acostarte
Tiene una combinación ideal de proteínas y carbohidratos con un contenido calórico relativamente bajo. La leche debe beberse media hora antes de acostarse. Según un nutricionista doug kalman, esto protegerá los músculos de la destrucción.
Combine la leche con una taza de salvado con sabor a pasas, o acompañe el requesón con rebanadas de frutas. Estas mismas opciones de bocadillos son geniales para el primer desayuno ligero.
Consejo 8: Establezca un régimen de bebida
El entrenamiento intenso de fuerza conduce a la pérdida de humedad, lo que a su vez inhibe el proceso de recuperación muscular y, como resultado, la construcción muscular. Beber suficiente agua evitará la deshidratación, no permitirá el hambre imaginaria (y se excederá con las calorías), y además garantizará una excelente salud para seguir entrenando.
Consejo 9: apuesta por la creatina
El Monohidrato de Creatina es un suplemento nutricional que tiene un efecto anabólico científicamente probado. Su uso aumentará la resistencia y el rendimiento durante el entrenamiento, y también ayudará a aumentar la masa muscular. Se debe tomar en la cantidad de 5 gramos por día con las comidas.
Si el atleta está tomando creatina por primera vez, puede hacer una “carga” para que los resultados se vean más rápido. Para hacer esto, dentro de 5 a 7 días, debe tomar 20 g de monohidrato de creatina.
Consejo 10: Evite el alcohol
Aunque los expertos U.S. Comida y Droga Administración permitir que los atletas beban alcohol y dar solo las cifras máximas (0,33 litros de cerveza o una copa de vino para mujeres y 0,66 litros y dos copas de vino para hombres por día), debe comprender que el alcohol no aporta nada bueno a la cuerpo.
Para un culturista cuyo objetivo es desarrollar masa muscular, es el primer enemigo, ya que su uso ayuda a ralentizar la síntesis de proteínas.
Cuando se trata de construir masa muscular, tu dieta es el factor más importante que afecta el resultado. Puedes esforzarte mucho en el gimnasio, pero no ver el retorno, y todo porque la nutrición no es equilibrada.
Cuando tu dieta está optimizada para ganar músculo, te ayuda a desempeñarte mejor en el gimnasio, recuperarte más rápido y aumentar tu progreso. Por lo tanto, presta mucha atención a la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, abandona la comida chatarra y considera tomar suplementos deportivos.
Si tus propios conocimientos no son suficientes para elaborar un menú diario, consulta a un especialista.
