Maneras de perder peso para hombres: entrenamiento y dieta.

Plan de entrenamiento y nutrición de verano para hombres

“Preparar trineos en verano y esquís en invierno”. Este viejo adagio se puede aplicar fácilmente al fitness. Si quieres lucir bien en la playa en verano, empieza a prepararte en invierno.

Una buena forma no se puede lograr en un mes. Sí, puedes perder mucho peso reduciendo las calorías al mínimo y agotándote con entrenamientos 7 veces a la semana. Pero recuerde que después del descanso, y muy probablemente ya en el proceso, recuperará peso muy rápidamente.

Para ponerte en forma para el verano, y lo más importante, mantenerte en forma para siempre, necesitas hacer un plan de entrenamiento y nutrición, teniendo en cuenta tu punto de partida y tu objetivo final.

Veamos dos ejemplos:

1) Tienes sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal promedio de alrededor de 30. Tu objetivo es perder peso, esculpir y ganar masa muscular.

2) Eres delgado, tu tarea es hacer que la figura sea más musculosa, atlética.

Plan de preparación para la primera opción

Dividamos nuestro entrenamiento en dos etapas: un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular, seguido de un “secado”.

No puede apresurarse de inmediato a hacer cardio y seguir una dieta estricta. Sin la experiencia y el conocimiento adecuados, solo dañará su salud y no logrará resultados. Nos quedan 4 meses, este tiempo es suficiente para alcanzar suavemente la cima de nuestra forma.

Etapa 1. Aumentar la fuerza y ​​la masa muscular

El poder:

Primero debe calcular cuántas calorías necesita comer por día. Para ello, multiplica tu peso por 30, y obtén las calorías que necesitas para mantener el peso. Necesitamos un conjunto de masa muscular, por lo tanto, necesitamos mucha energía, así que agregue 500 al número resultante.

Por ejemplo, tu peso es de 80 kg, por lo que necesitas 80 x 30 + 500 = 2900 kcal diarias.

Para contar calorías en Internet, puede encontrar calculadoras, aplicaciones para teléfonos inteligentes. Utilice uno de ellos para crear un plan de comidas.

Lo principal es apegarse a los principios básicos:

1) Reduzca la ingesta de “carbohidratos rápidos”, productos de harina, jugos recién exprimidos.

2) Coma 2-2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal, si no puede obtener la cantidad requerida de los alimentos regulares, los batidos de proteína a base de proteína de suero, como Impact Whey Protein, son excelentes para este propósito.

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3) La recepción de la parte principal de los carbohidratos debe caer en la primera mitad del día.

4) Asegúrese de complementar su dieta con vitaminas complejas, Omega-3.

5) Después de un entrenamiento, se abre una ventana de proteínas y carbohidratos, intente tomar Hurricane XS dentro de la media hora después de un entrenamiento, ya que contiene todos los elementos necesarios para la recuperación y el efecto de sus entrenamientos será máximo.

comida para ganar masa muscular

Ejercicio:

Necesitamos un plan de entrenamiento, siguiendo el cual, aumentaremos la fuerza y, como resultado, la masa muscular.

Considere una división estándar de tres días:

Antes de cada entrenamiento, hacemos un calentamiento: 10 minutos en la cinta, prensa, gimnasia para calentar las articulaciones y los ligamentos. Después del entrenamiento, estiramos el grupo muscular de trabajo y realizamos 25-30 minutos de cardio.

Día 1: Pecho + tríceps.

Día 2: Atrás + Bíceps.

Hacemos 3 ejercicios para cada grupo muscular, uno básico y dos “auxiliares”, realizamos 2-3 enfoques de calentamiento y, después de 3 enfoques de trabajo, 8 repeticiones cada uno.

Una vez cada 2 semanas cambiamos de ejercicio, pero dejamos los mismos grupos musculares de trabajo. Por ejemplo:

Día 1, semana 1-2

1) Press de banca, press de banca inclinado, pullover.

2) Press francés, flexiones en las barras asimétricas, ejercicios en el bloque.

Día 1, semana 3-4

1) Press de banca con mancuernas, remo con mancuernas en banco inclinado, cruce de pecho.

2) Press de agarre cerrado, press de banca de tríceps, press de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas.

Luego, puede cambiar los ejercicios en lugares a su discreción, lo principal es que sus músculos no tienen tiempo para adaptarse al mismo tipo de carga y experimentan estrés constantemente. Entonces el resultado no tardará en llegar.

En esta modalidad, entrenamos hasta que queden 4 semanas antes del descanso previsto.

Aumento de la fuerza y ​​la masa muscular

Etapa 2. Secado

Ahora nuestra tarea es eliminar la capa de grasa, preservando los volúmenes musculares tanto como sea posible. Para ello, cambiaremos nuestra dieta y entrenamiento.

El poder:

1) Reducimos la cantidad de calorías, ahora necesitamos 85 x 30 – 200 = 2350 kcal. Hacemos esto reduciendo la ingesta de carbohidratos.

2) Es deseable ayudar al cuerpo a quemar grasa. Thermopure Boost + CLA es excelente para esto, tome estos suplementos según las indicaciones, aumentarán los niveles de energía y promoverán la pérdida de peso.

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3) Abandone por completo la “comida chatarra”, las llamadas calorías vacías. Es un alimento de bajo valor biológico y alto en grasas y azúcares.

4) Toma un batido de proteínas después de tu entrenamiento. Los carbohidratos están permitidos solo después de 2 horas.

Ejercicio:

1) El número de entrenamientos debe aumentarse a 4 por semana.

2) El entrenamiento debe ser intensivo, con un gran número de repeticiones y sin grandes pesos. Perfecto para CrossFit.

3) Haz cardio durante al menos 45 minutos después de cada entrenamiento. Mantenga su ritmo cardíaco en el rango de 130-140 latidos, es a este ritmo cardíaco que la grasa se quema de manera más efectiva.

Plan de preparación para la segunda opción.

Ahora volvamos al segundo ejemplo. Si eres delgada y tu objetivo principal es ganar peso y darle una silueta atlética a tu figura, solo debes seguir los consejos de la primera mitad del artículo. Cree un excedente de calorías, obtenga la cantidad correcta de proteína de calidad con Impact Whey Protein. Entrena según nuestro programa, aumentando gradualmente la carga. Y deja que tu cuerpo se recupere después del ejercicio, duerme al menos 8 horas al día.

¡Comience su preparación para la playa ahora y definitivamente sorprenderá a todos con su forma en el verano!

Programa de ejercicios para bajar de peso y principios de alimentación saludable para hombres

Los métodos para lidiar con el exceso de peso en hombres y mujeres son los mismos: ejercicio, dieta, sueño y descanso adecuados, mayor actividad física durante el día, etc. Pero hay matices que distinguen los programas de pérdida de peso para hombres de los de mujeres. Esto se debe, en primer lugar, a las peculiaridades de la acumulación de grasa corporal en representantes de diferentes sexos.

¿Por qué la obesidad masculina es más peligrosa para la salud que la femenina?

¿Por qué la obesidad masculina es más peligrosa para la salud que la femenina?

Los hombres se caracterizan por el depósito de grasa abdominal, cuando la grasa se acumula principalmente en el abdomen. La notoria “panza cervecera” no es más que obesidad abdominal. A su vez, la obesidad abdominal se divide en subcutánea y visceral. Con la obesidad visceral, la grasa se concentra en las profundidades de la cavidad abdominal, envolviendo los órganos internos. La grasa visceral interfiere activamente con el metabolismo. Puede afectar los niveles hormonales y la sensibilidad del cuerpo a la insulina. La obesidad visceral contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos hormonales, caracterizados por una disminución en la producción de testosterona y un aumento en la producción de estrógenos.

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Programa de adelgazamiento para hombres: ¿qué incluye?

El programa de pérdida de peso adecuado incluye varios componentes:

  • conjuntos especiales de ejercicios para bajar de peso (cargas cardiovasculares y de potencia);
  • alimentación saludable
  • aumentar la actividad física durante el día (caminar, evitar el ascensor, calentamientos cortos regulares durante el trabajo sedentario, etc.);
  • normalización del sueño y el descanso.

Para perder peso, es muy útil desarrollar el hábito de hacer ejercicio por la mañana con regularidad. Además, los hombres definitivamente deben realizar ejercicios en la prensa: torsión, elevación de piernas, planchas, retracción del abdomen, etc. Las sentadillas, estocadas y series de ejercicios con mancuernas queman bien las calorías y fortalecen los músculos esqueléticos. Solo tarda 20 minutos en cargarse. Tienes que terminar tu entrenamiento 30 minutos antes del desayuno. El plan de la lección podría verse así:

  • uno o más ejercicios para la prensa: 2 series, 15 repeticiones;
  • sentadillas – 1 serie, 25 repeticiones;
  • sentadillas con estocadas: 1 serie, 15 repeticiones en cada pierna;
  • ejercicio con mancuernas;
  • tablón.

Las mancuernas deben pesar al menos dos kilogramos cada una. Es mejor no usar el mismo conjunto de ejercicios todo el tiempo. Es recomendable actualizarlo de vez en cuando para que los músculos no se acostumbren a la monótona carga.

Ejercicios para el abdomen: bombeando la prensa.

Ejercicios para el abdomen: bombeando la prensa.

Los abdominales son un ejercicio abdominal popular y efectivo. Lo mejor es hacerlo con las piernas en alto. Por lo general, en los abdominales, las rodillas se doblan y los pies se colocan en el suelo. Pero, si mantiene las piernas elevadas, doblándolas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados, puede aumentar la carga sobre los músculos que se están ejercitando. En este caso, no solo los músculos de la prensa superior trabajan dinámicamente, sino que los músculos de la parte inferior del abdomen también están cargados estáticamente. Los pies pueden descansar contra la pared, pero es mejor mantener las piernas sobre el peso. Los principiantes pueden poner sus espinillas en una plataforma elevada.

  • Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas en ángulo recto y coloca las espinillas paralelas al suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o ponlos detrás de la cabeza. Levante la cintura escapular y tire de ella hacia la pelvis. La amplitud de movimiento es corta: la parte superior del cuerpo se eleva unos 20 cm por encima del suelo, la espalda es redondeada. Haz 2 series. El número de repeticiones en el enfoque: primero 15, luego 20-30.
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La tabla es otro ejercicio abdominal efectivo. La tabla es especialmente útil porque carga el músculo abdominal más profundo, el transverso. El ejercicio bien fortalece no solo la prensa, sino también las nalgas, los muslos, las espinillas, los brazos y la espalda. Es decir, trabaja de manera integral casi todo el músculo esquelético.

  • Tome énfasis en los antebrazos y los dedos de los pies. Pies ligeramente separados, los cepillos se conectan. Alinee el cuerpo y las piernas en una línea. Fija la pose durante al menos un minuto. No puedes doblar los brazos, poniendo énfasis en la palma de tu mano.

El ejercicio no es tan simple como parece a primera vista. De hecho, mantener el cuerpo estirado hasta la línea, casi sin tocar el suelo, es bastante difícil. Si por costumbre no puedes pararte en la barra ni un minuto entero, puedes empezar con 30 segundos. Es útil realizar la barra no solo durante el ejercicio, sino también en cualquier momento del día (2-3 veces).

Variedades de sentadillas y ejercicios con mancuernas.

Todos los tipos de sentadillas son adecuados para perder peso y fortalecer las piernas. La versión clásica de la sentadilla se puede hacer más difícil levantando pesas o poniendo una pierna a un lado. También se realizan sentadillas parciales o semi-sentadillas, en las que las rodillas no están completamente dobladas (no en ángulo recto).

  • Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros. Siéntese en un ángulo recto en las rodillas. No levantes los talones del suelo. Haz 20-25 repeticiones seguidas. Para los principiantes, un enfoque es suficiente.
  • Sostenga mancuernas que pesen al menos dos kilogramos en sus manos. El resto de la técnica es la misma que en las sentadillas clásicas.
  • Sentadilla con estocada: desde una posición de pie, coloque una pierna estirada hacia un lado y siéntese.
  • Medias sentadillas. Posición inicial, como en las sentadillas clásicas. Siéntese poco profundo, doblando las rodillas hasta que aparezca tensión en los músculos de las piernas.
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El programa de pérdida de peso también debe incluir conjuntos de ejercicios con mancuernas, que ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo. Con mancuernas, puedes ejercitarte de la siguiente manera:

  • Párate derecho, separa las piernas al ancho de los hombros. Baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Levante alternativamente las mancuernas hasta la barbilla.
  • Desde la misma posición inicial, levante ambos brazos hacia arriba y hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
  • Levanta las mancuernas sobre tu cabeza. Baje ambas manos hacia adelante.
  • Incline el cuerpo hacia adelante en ángulo recto. Estira los brazos hacia el suelo. Levante ambas manos hacia arriba y hacia los lados.

Cada ejercicio se repite de 20 a 30 veces. A medida que aumenta el entrenamiento, se puede aumentar el número de enfoques.

Alimentos saludables para adelgazar

Alimentos saludables para adelgazar

No será posible deshacerse del exceso de peso si no abandona los malos hábitos alimenticios y reduce el contenido calórico de la dieta. La alimentación saludable es un punto clave en los programas de pérdida de peso. Debe revisar la dieta incluso antes de comenzar el entrenamiento, de lo contrario, las calorías quemadas en el gimnasio se repondrán constantemente en la mesa de la cena. Principios de nutrición saludable para hombres:

  • Niéguese a comer alimentos nocivos como salsas grasosas, alimentos enlatados, alimentos precocinados, comida rápida, bebidas carbonatadas dulces, galletas saladas, papas fritas, dulces.
  • Minimice el alcohol, el pan blanco, las carnes grasas, la sal y el azúcar tanto como sea posible.
  • Haga que la carne y los productos lácteos, las verduras, las frutas, los cereales, el pan integral y la pasta de trigo duro sean la base de la dieta. La carne debe ser variedades bajas en grasa: aves, conejo, ternera. Se pueden comer pescados magros y mariscos. Zumos recién exprimidos útiles.

Las comidas por la mañana y por la tarde pueden ser más abundantes. No se recomienda comer de noche. La cena debe ser a más tardar tres horas antes de acostarse. Si tiene mucho apetito antes de acostarse, puede saciar su hambre con un vaso de kéfir o yogur.

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