Nutrición adecuada diseñada para la pérdida de peso para hombres.

Gerasimova Tatiana

Una nutrición adecuada es clave para la pérdida de peso. Por mucho y duro que entrenes, una dieta excesivamente hipercalórica no te permitirá perder esos kilos de más. La única opción es hacer las clases lo más intensas posible, agregar más cardio y controlar la nutrición. Ya hemos tocado este tema en uno de los artículos anteriores: hablamos sobre cómo perder peso sin hacer dieta. Y hoy hablaremos sobre cómo debería ser una nutrición adecuada para bajar de peso y cómo usarla para reducir el peso aún más rápido.

Importante: no se trata de una dieta rígida y limitada en el tiempo, sino de los conceptos básicos para crear una dieta que te dé suficiente fuerza y ​​energía, pero que al mismo tiempo cree un déficit de calorías y te ayude a perder peso.

Recomendaciones clave

La primera y más importante regla: trata adecuadamente los alimentos y evalúa correctamente el impacto de tu dieta en la salud y la calidad de vida. Es importante entender que una nueva dieta no es un castigo, sino una necesidad para tu cuerpo. Debe hacer una elección consciente a favor de la salud, de lo contrario no logrará evitar las averías.

Tratar de gastar lo que comes con entrenamientos agotadores es ineficaz. Solo piense en el hecho de que durante una hora de carrera en una carretera plana, una persona promedio quema 500-700 kcal, que es comparable al valor energético de una sola barra de chocolate.

Conceptos básicos para quemar grasa

Otras reglas dietéticas importantes para bajar de peso:

  1. Coma con la mayor frecuencia posible y reduzca el tamaño de las porciones: acelere el metabolismo, no se torture con hambre.
  2. Beba al menos 1.5-2 litros de agua al día, dependiendo de las necesidades individuales de su cuerpo.
  3. Reduzca la ingesta de sal al mínimo, intente renunciar por completo al azúcar.
  4. No ignore los deportes y la nutrición funcional: le ayudarán a obtener los nutrientes adecuados incluso en los días de semana duros y ocupados.
  5. Intente cocinar usted mismo: no compre productos semiacabados, con demasiada frecuencia están llenos de componentes nocivos y con alto contenido calórico.

En este caso, vale la pena formar el hábito de contar calorías. No hasta las décimas, al menos aproximadamente. Para que pueda controlar el proceso de perder peso y comprender en qué punto necesita reducir las calorías para mantener el impulso. También recomendamos combinar una nutrición adecuada con actividad física; esto acelerará significativamente la pérdida de peso. En la mayoría de los casos, vale la pena centrarse en cardio. Lee más sobre cómo crear un programa de entrenamiento en nuestro blog. Si es necesario, póngase en contacto con el entrenador para desarrollar un plan individual.

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Lo importante a la hora de planificar un menú

Es mejor planificar una dieta para bajar de peso durante mucho tiempo Al mismo tiempo, en la etapa inicial, vale la pena detallar el menú e inmediatamente comprar todo lo que necesita. Esto disciplina y simplifica la transición a una nutrición adecuada. Es recomendable preparar los platos principales con algunos días de anticipación; entonces no tendrá una excusa en forma de falta de tiempo aguda entre semana.

Qué más es importante tener en cuenta:

  1. Asegúrese de incluir un abundante desayuno en el menú. Debe representar alrededor del 50% de la ingesta diaria de carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 20% de las grasas.
  2. Para la cena, es mejor comer alimentos con proteínas. Por ejemplo, carne baja en grasa o requesón bajo en grasa sazonado con yogur sin azúcar.
  3. Es importante elegir los refrigerios correctos: no comida rápida, sino frutas, ensaladas y nueces saludables.
  4. Considere la actividad física: si se planea un entrenamiento intenso o un descanso activo para el día, entonces se puede aumentar el contenido calórico de la dieta diaria.
  5. Trate de beber agua limpia a temperatura ambiente, té verde. Si bebe café, no le agregue azúcar, jarabes ni crema espesa.

Con el tiempo, la nutrición adecuada se convertirá en un hábito. Rechazará automáticamente los productos que le son dañinos, comprenderá el contenido calórico aproximado de los platos, cocinará con una semana de anticipación y almacenará preparaciones saludables en el congelador. El período más difícil son las primeras 2 semanas. Sobre todo si antes te permitías todo y sin restricciones.

Errores al perder peso

El error clave es la falta de comprensión de los principios de una nutrición adecuada para perder peso y la motivación suficiente. Algunas personas obesas tampoco son conscientes de la naturaleza psicológica de la adicción a la comida. Si no puede dejar los productos nocivos, pero son claramente dañinos para su salud, busque el consejo de un psicoterapeuta.

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Los errores más comunes que cometen las personas al perder peso incluyen:

  1. El rechazo categórico de sus productos favoritos: esto conduce a averías y una disminución en la efectividad de la pérdida de peso. Ama las frutas dulces: cómelas, pero en cantidades pequeñas y dosificadas.
  2. Los partidarios de la nutrición ceto pecan especialmente el uso de alimentos fritos y ahumados. Los carbohidratos en tales alimentos pueden no serlo, pero aún así dañan el cuerpo. Puede freír la misma carne solo que sin aceite, y se permite ahumarla por no más de 20 minutos y sin el uso de humo artificial.
  3. Ingesta frecuente de alcohol: se distingue por su alto contenido calórico. Además, perjudica tu salud y aumenta la sensación de hambre.
  4. Beber agua con las comidas impide que los alimentos se digieran correctamente. Puede beber agua y otras bebidas solo una hora después de comer.
  5. Las porciones grandes son dañinas, especialmente durante la cena. Vale la pena preferir pequeñas cantidades de comida, pero reducir los intervalos entre sus comidas.

Tampoco se recomienda saltarse comidas, para no ralentizar el metabolismo. Es mejor rechazar las salsas y los aderezos, y preferir las verduras crudas a las verduras hervidas y fritas. La dieta debe ser lo más equilibrada posible: debe recibir vitaminas y minerales naturales para que perder peso no perjudique su salud.

¿Qué tipo de comida se puede llamar correcta?

La nutrición adecuada (“PP”) es un término bastante vago. Y no siempre con una connotación positiva. Muchos bloggers y “consultores de nutrición” lo interpretan incorrectamente, lo resumen bajo los principios de dietas dudosas y lo vinculan a varias ideologías.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

De hecho, “PP” implica comer alimentos que son saludables para usted y la máxima exclusión de los dañinos. Al mismo tiempo, no existe una lista universal, solo listas aproximadas. Es importante entender las necesidades de su cuerpo.

Tenga en cuenta: “PP” también se trata de un enfoque razonable para la formación de la dieta. Es importante aprender a contar las calorías, comprender la calidad de los alimentos y su efecto en el organismo, conocer el valor de las vitaminas naturales, para lograr el equilibrio de nutrientes que tu cuerpo necesita.

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Qué alimentos se pueden consumir sin restricción

Haremos una reserva de que estos productos se pueden usar prácticamente sin restricciones en ausencia de contraindicaciones individuales. Éstos incluyen:

Es importante prestar atención a la calidad de los productos. Entonces, el pollo en teoría es ideal para una nutrición adecuada, pero en realidad, cuando se crían aves, a menudo se usan hormonas y antibióticos, que permanecen en la carne.

Qué alimentos se deben comer con moderación

En cantidades limitadas, puede utilizar:

  • productos lácteos y lácteos fermentados;
  • papas hervidas;
  • legumbres y cereales integrales;
  • pasta de trigo duro;
  • pan integral
  • huevos, semillas, nueces.

En cantidades limitadas, también puede comer algunas frutas y bayas que no están prohibidas.

Qué alimentos deben excluirse

Alimentos prohibidos para bajar de peso:

  • vegetales y mantequilla, mayonesa;
  • carne ahumada y frita, embutidos, salchichas;
  • alimentos enlatados y productos semiacabados;
  • plátanos, dátiles, sandías, melones, uvas;
  • pasteles dulces, mermelada, cualquier postre y confitería;
  • bebidas dulces y alcoholicas.

Se puede cocinar de cualquier manera excepto ahumado. Al freír, no se permite el uso de aceite y otras grasas.

Cómo hacer un plan de comidas para bajar de peso

Asegúrese de tener en cuenta las características individuales de su cuerpo. Puedes y debes guiarte por recomendaciones generales, pero con el cálculo del contenido calórico y proporciones del BJU que necesitas. También vale la pena considerar sus objetivos, ya que la dieta para ganar masa muscular es en muchos aspectos diferente del menú para perder peso.

Plan nutricional para la semana.

La nutrición para la pérdida de peso de las mujeres debe incluir más grasas saludables y fibra. Pero el contenido calórico diario debe estar en el nivel de 1500-2000 kcal, según el peso corporal, la condición corporal y la actividad física. Las mujeres gastan menos energía que los hombres. Al mismo tiempo, su metabolismo es casi siempre más lento, por lo que debe haber tantas comidas como sea posible.

La nutrición para bajar de peso para hombres, por el contrario, debe contener un mínimo de grasa. El énfasis debe estar en la proteína, sin olvidar los oligoelementos necesarios. En particular, es importante obtener suficiente zinc de los alimentos, que es necesario para la producción de testosterona. El metabolismo en los hombres es más rápido que en las mujeres. Durante el día gastan más energía. Por lo tanto, el contenido calórico diario aproximado está en el rango de 2000-2500 kcal.

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Horario de comidas para madrugadores

Estamos hablando de personas que se acuestan temprano y se levantan temprano, por ejemplo, a las 6.00:22.00 y a las 3:5, respectivamente. Dado que se recomienda comer cada 7.00 horas, la dieta debe dividirse en al menos 3 partes. Desayuno una hora después de despertar, es decir, sobre las 22.00 horas. Cena: XNUMX horas antes de acostarse, es decir, alrededor de las XNUMX horas.

Régimen de alimentación para “búhos”

Aquí estamos hablando de personas que se despiertan después de las 9.00:10.00 y se van a dormir después de la medianoche. Todo es igual que el de las “alondras”, solo que ajustado por tiempo. Por lo tanto, vale la pena desayunar alrededor de las 21.00 y cenar a las 3 o más tarde, pero al menos XNUMX horas antes de acostarse.

Cómo hacer un menú para la semana.

Es más fácil de lo que parece. Calcule el contenido calórico diario, teniendo en cuenta el déficit necesario para perder peso, y elija platos de alimentos permitidos o permitidos en cantidades limitadas. Imagina un menú de muestra para una semana con las comidas principales y un desglose por día, teniendo en cuenta una variedad de meriendas.

día desayuno almuerzo Cena
1 Avena con frutas y agua Caldo de pollo, ensalada griega, carne hervida Abadejo al vapor, coliflor guisada
2 Cuajada con mermelada sin azúcar Cazuela de carne, requesón y verduras Ensalada de verduras, carne hervida
3 Gachas de trigo sarraceno con tomates frescos Caldo de carne, aves hervidas, ensalada de verduras. Pescado al horno con verduras
4 Tartas de queso sin azúcar Sopa crema de champiñones Ensalada de ternera hervida, verduras y queso
5 Cazuela de requesón Ukha, ensalada de carne Guiso de verduras con ternera
6 Hércules sobre leche con bayas silvestres Pechuga de pollo estofada, sopa de verduras Tortilla con hierbas frescas, ternera al vapor
7 Huevos fritos sin aceite, tarta de queso sin azúcar Borscht sin patatas, ensalada de carne Albóndigas, verduras frescas
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lunes

  • Desayuno: pasteles de queso, batidos de bayas frescas
  • Primera merienda: 30 g de nueces
  • Almuerzo: caldo de pollo, ensalada de verduras.
  • Segunda merienda: Manzana verde
  • Cena: Ternera hervida con ensalada fresca

martes

  • Desayuno: Avena con peras en almíbar sin azúcar
  • Primera merienda: Yogurt natural
  • Almuerzo: Guiso de verduras, borscht sin patatas
  • Segunda merienda: batido de proteínas
  • Cena: repollo estofado, pechuga de pollo hervida

miércoles

  • Desayuno: Gachas De Alforfón Con Leche
  • Primera merienda: Batido de manzana
  • Almuerzo: Crema de champiñones, ensalada de carne
  • Segundo snack: Pera
  • Cena: Estofado de ternera con verduras

jueves

  • Desayuno: Cazuela de requesón, manzana
  • Primera Merienda: Cualquier fruta que no sea prohibida
  • Almuerzo: Sopa de albóndigas sin patatas, ensalada de verduras
  • Segunda merienda: batido de proteínas
  • Cena: Abadejo al vapor con verduras frescas

viernes

  • Desayuno: Hércules, requesón
  • Primera merienda: Manzana o pera
  • Almuerzo: Caldo de res, ensalada de verduras y queso
  • Segunda merienda: Yogurt natural
  • Cena: Cazuela de carne, ensalada de verduras.

Días libres

  • Desayuno: Gachas de arroz o fideos con leche
  • Primera merienda: Cualquier fruta de tu elección.
  • Almuerzo: Ternera hervida, caldo de verduras
  • Segunda merienda: 30 g de avellanas
  • Cena: Cazuela de requesón con pollo hervido

Recuerda que puedes aumentar tus calorías y comidas para los días que planeas hacer ejercicio. La actividad física es un requisito previo para una pérdida de peso rápida y efectiva. Lo mejor es entrenar en cooperación con un entrenador experimentado. Cualquier centro de fitness DON-Sport te ayudará a elegir el mejor programa de entrenamiento y formar la técnica de ejercicio correcta.

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