Nutrición adecuada para hombres: un menú aproximado para la semana.

Qué es una dieta equilibrada (¡con un menú detallado para la semana!)

Una nutrición equilibrada adecuada es una dieta que cubre completamente el consumo de energía gastado por una persona, repone las vitaminas, minerales y oligoelementos utilizados para la reproducción de nuevas células del cuerpo, mientras que introduce mínimamente sustancias nocivas o en exceso en el cuerpo.

Es importante no solo qué comer, sino también cuándo comerlo. Por el momento, los nutricionistas insisten en 3 comidas al día y 2 meriendas pequeñas. La última comida del día debe tomarse 4 horas antes de acostarse y la primera, 3-45 minutos después de despertarse. El volumen de comida en el plato es igual al volumen de las palmas de las manos juntas.

Qué es una dieta equilibrada

Hay tres grupos principales de sustancias orgánicas para las personas – estos son proteínas, grasas y carbohidratos. Sus proporciones en la dieta diaria deben ser en promedio 2:3:1, respectivamente. Pero por la mañana debe consumir un poco más de aminoácidos, al mediodía, aproximadamente la misma cantidad, y para la cena es mejor aumentar la cantidad de carbohidratos y reducir el contenido de grasa.

Como un aperitivo hay alimentos ricos en vitaminas y glucosa necesarios para nutrir el cerebro, entonces la sensación de hambre no te atormentará con ataques repentinos antes del tiempo fijado por el régimen. Vale la pena acostumbrar el cuerpo a este último para una digestión más exitosa, porque, sabiendo cuándo habrá comida, el sistema digestivo asignará jugo para la digestión con anticipación.

Proteínas se encuentra en todos los productos de origen animal, nueces, legumbres, champiñones, mariscos. Los hidratos de carbono divididos en simples y complejos. Las proteínas se digieren rápidamente, provocando la liberación de glucosa a la sangre, lo que hace que el sistema nervioso se vuelva adicto a su uso, así como la formación de depósitos grasos, ya que la mayor parte de la sustancia en la sangre no se puede usar de inmediato, y se “conserva” en forma de lípidos. Dichos productos incluyen todos los productos hechos de harina blanca y dulces.

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hombre comiendo ensalada

Las proteínas complejas son productos de harina integral, cereales, papas, legumbres, champiñones, repollo, semillas, frutas secas. Dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo y la digestión lenta conduce a una asimilación casi completa.

grasas – el tema más difícil en este contexto. Muchos creen que deberían ser abandonados por completo. Pero luego el cuerpo pierde su “lubricante”, no tendrá nada para hacer vasos elásticos, cabello sano, piel radiante. Una persona que no consume grasas comienza a verse enfermiza, por lo que no debes excluirlas de la dieta. Los lípidos pueden y deben consumirse en forma de nueces, productos lácteos, aceites vegetales, aguacates, pescado rojo.

Vitaminas y minerales dar verduras, frutas, mariscos. Lo más útil es prestar atención a las frutas de temporada, pero también es importante escuchar los deseos del cuerpo.

Camarones en brochetas

Para una dieta equilibrada, no basta con crear una opción de dieta ideal, ya que es imposible comer lo mismo todo el tiempo. Deberá pensar en el menú durante al menos 7 días, de los cuales 2 deben destinarse a platos de pescado, 3 a carne, 1 a vegetariano, 1 a nuevas recetas (preferiblemente un día libre).

Un plan de alimentación saludable aproximado de 7 días para un adulto podría verse así.

Lunes (día de la carne)

desayuno: mijo con leche, sándwich con queso tierno y pepino, jugo de calabaza.

Segundo mañanaa: plátano, 20 g de anacardos, manzana.

almuerzo: ensalada de verduras frescas, 70 g de pechuga de pollo hervida, 3 patatas al horno con especias.

Merienda: huevo cocido, tostadas integrales;

Cena: menestra de verduras, chuleta de pollo al vapor.

Martes (día del pescado)

Pescado al horno con verduras

desayuno: trigo sarraceno hervido, ensalada de col, té con limón.

Segundo desayuno: 100 g de requesón, plátano.

almuerzo: filete de salmón al horno con hierbas, arroz hervido.

Merienda: ensalada de camarones, jugo de naranja.

Cena: sopa de pescado, sándwich con queso suave y semillas de sésamo, té de menta.

Miércoles (día vegetariano)

Champiñones rellenos de verduras

desayuno: avena con manzana y canela, macedonia de frutas, agua mineral sin gas.

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Segundo desayuno: frutas secas, jugo de uva, 2-3 cucharaditas miel.

almuerzo: champiñones al horno con especias y pimientos dulces, patatas hervidas, jugo de tomate.

Merienda: pan integral con tofu y piña.

Cena: chuletas de verduras, guiso con calabacín, té de tilo.

Jueves (día de la carne)

Sopa De Fideos Con Pollo

desayuno: cazuela de requesón con arándanos, té verde.

Segundo desayuno: yogur casero, pera.

almuerzo: sopa de pollo con fideos, ensalada con verduras y jamón.

Merienda: huevo cocido, pan de salvado con queso tierno y tomate.

Cena: pollo al horno con crema agria, arroz integral.

Viernes (día del pescado)

pasteles de queso

desayuno: avena con leche, 2 tartas de queso, 30 g de nueces.

Segundo завтрак: plátano, barra de cereal.

almuerzo: sopa de pescado, chuleta de pescado al vapor, corte de verduras.

Merienda: camarones hervidos con limón, jugo de naranja.

Cena: puré de patatas, chuleta de pescado al vapor.

Sábado (día de la carne)

muslos de pollo al horno

desayuno: papilla de cebada con mantequilla, té con leche, caqui.

Segundo desayuno: uvas, 50 g halva, 30 g cacahuetes.

almuerzo: muslos de pollo al horno, ensalada de remolacha.

Merienda: yogur casero, melocotón, 20 g de semillas.

Cena: trigo sarraceno con champiñones, pepino, escalope de pollo.

Domingo (experimentos)

Tortilla sobre tostadas con tomates

desayuno: huevos revueltos con tomate, jugo de vegetales.

Segundo desayuno: tostadas con mermelada de bayas, 3 ciruelas, 20 g de chocolate negro.

almuerzo: estofado de carne, agua mineral, pan de salvado.

Merienda: ensalada de frutas (piña + kiwi + plátano + crema agria).

Cena: polenta, ensalada César, chuleta de pollo con salsa.

Una variedad de productos es la clave para la ingesta de todos los oligoelementos necesarios en el cuerpo. Para asegurarlo, no es necesario comprar un kilo de todas las frutas, carnes y diferentes tipos de pescado. Es suficiente planificar el menú con anticipación y tomar exactamente lo que necesita para una persona.

Las recetas complejas es mejor dejarlas para el fin de semana, entre semana los platos deben ser sencillos y rápidos, es recomendable prepararlos con anticipación y congelarlos. Gracias a estos alimentos preparados caseros, los mismos productos se pueden utilizar de diferentes formas, combinándolos en nuevas combinaciones, pero recordando las proporciones correctas de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

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