La proteína es uno de los suplementos deportivos más utilizados. ¿De que esta hecho? ¿Existen pautas para la ingesta de proteínas? ¿Cómo usar el suplemento correctamente para lograr resultados y evitar efectos adversos? Roman Khanferyan, Doctor en Ciencias Médicas, Jefe del Laboratorio de Nutrición Deportiva del Grupo de Patología Alimentaria de la Institución Presupuestaria del Estado Federal “Instituto de Investigación de Nutrición” de la Academia Rusa de Ciencias Médicas, respondió a estas y muchas otras preguntas.
– ¿Qué es una proteína? Las opiniones están divididas al respecto: algunos piensan que se trata de un aditivo sintético, otros están seguros de que se trata de un producto natural.
La palabra “proteína”, que en boca de algunas personas adquiere un significado odioso, debe entenderse como proteína. Incluso proteína traducida significa proteína. Esta no es una sustancia dañina. La proteína que recibe un bebé con la leche materna también es proteína.
Es muy importante para el organismo, principalmente como material plástico, ya que participa en la construcción de tejidos, células, membranas. Una persona común gasta alrededor de 2000 kcal por día. Pero durante el esfuerzo físico, me refiero no solo a los deportes, sino también al trabajo físico duro, los costos de energía aumentan considerablemente. Entonces, Mike Phelps, campeón olímpico de natación, escribe que gasta 8-9 mil Kcal por día. Estos costos no se pueden reponer con alimentos ordinarios. En tales situaciones, una persona no necesita 1,3-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, sino 2-2,2 g / kg. Entonces los suplementos se usan en forma de proteínas aisladas, proteínas.
¿De qué está hecho este suplemento?
El 90% de los productos proteicos se preparan con proteínas de suero, ya que la proteína de la leche es la más fácil de digerir. Sí, la proteína en un huevo o carne también se absorbe bien, pero, en primer lugar, durante el procesamiento, sus propiedades funcionales se pierden algo porque la proteína se coagula (se pliega) y, en segundo lugar, su digestibilidad disminuye.
¿Cuáles son los tipos de proteínas y en qué se diferencian entre sí?
Las proteínas son diversas: por origen, por su composición de aminoácidos, por fuente de producción. Hay proteínas de suero derivadas del suero. Son sin refinar, en forma de concentrado. También es posible obtener un aislado de suero, es decir, proteínas puras, una fracción más concentrada.
La proteína puede ser de origen lácteo, la proteína de huevo se puede obtener de otros productos: carne, productos vegetales (principalmente de soja). También hay diferencias entre ellos. La proteína de soya es significativamente diferente de la proteína de otras plantas en que sus propiedades y parámetros son similares a los de la proteína animal. La proteína de la leche se considera fácilmente digerible, la proteína animal es difícil de digerir.
Hablando de proteína de soya. Hay muchos materiales de dominio público donde escriben que no es apto para todo el mundo.
el es especial Primero, la soya tiene una alta concentración de proteína. Extremadamente alto. Si toma otras proteínas vegetales, su concentración varía del 5 al 20%. La soya contiene alrededor de 40-50% de proteína y, a veces, más. Simplemente es más difícil de digerir. Además, como antiguo alergólogo, te puedo decir que la proteína de soya es bastante alergénica. No es deseable designar a aquellos que tienen tendencia a las alergias. En principio, no es deseable usar proteína de soya en caso de insuficiencia de las funciones hepáticas, sistema cardiovascular en grandes cantidades. En el lado bueno, me gustaría señalar el hecho de que la proteína de soya es preferible para los atletas vegetarianos.
También es una cuestión de regulación legislativa. En Rusia está prohibido el uso de productos modificados genéticamente en suplementos dietéticos y nutrición deportiva, y casi toda la soja está modificada genéticamente.
¿Hay un límite en la ingesta de proteínas?
Depende de la actividad física. Para una persona promedio, la ingesta de proteínas por kilogramo de peso corporal debe ser de 1,3 a 1,4 g/kg. Para los deportistas, el límite es de 2-2,2 g/kg. En los deportes de potencia, la proteína, como principal material de “construcción”, es esencial para los procesos metabólicos, la energía y la restauración de los tejidos. Pero puede ser tanto medicina como veneno.
– ¿Cuál será el exceso de proteína? ¿Es posible de alguna manera entender esto por tus sentimientos?
La ingesta a largo plazo de una mayor cantidad de proteína ciertamente no es segura. En esta situación, es posible que una persona no se dé cuenta de inmediato, pero puede haber una pérdida de calcio en su cuerpo, lo que provoca fragilidad ósea y lesiones. La función renal está alterada. Desafortunadamente, este es un efecto acumulativo, que es el problema con el exceso de ingesta de proteínas.
¿Cómo te recuperas de tal fracaso?
Por un lado, la terapia dietética es necesaria, por otro lado, ya que esto es una violación de la función renal, los medicamentos antiinflamatorios. Es necesario dar productos adicionales que contengan una alta concentración de azúcar, fibra dietética, porque contribuyen al metabolismo. En esta situación, la terapia metabólica se usa de manera bastante activa, lo que restaura el metabolismo en el cuerpo. Pero debe comprender que la restauración es un proceso más complejo que la destrucción.
– ¿Una persona que consume proteínas debe adherirse a algún tipo de dieta? ¿Habrá una sobreabundancia de proteínas si hay mucha carne además de proteínas?
Necesita obtener la mayor cantidad posible con la ayuda de productos naturales. Y rellene el resto con aditivos. ¿Por qué se denominan complementos alimenticios biológicamente activos? Porque llenan el vacío. En este caso, proteína. Si a un deportista le faltan proteínas, si entendemos que una persona no puede, por ejemplo, comer más de un chuletón, los médicos estamos obligados a recomendarle suplementos. Esto no es una cura, pero, sin embargo, es un medio para compensar la deficiencia que invariablemente ocurre en el cuerpo.
– ¿Y cuáles son las enfermedades que sugieren una prohibición absoluta de la ingesta de proteínas?
No se puede decir que existan contraindicaciones absolutas, salvo la intolerancia a las proteínas. Hay indicaciones para la restricción de proteínas. Estas son violaciones del metabolismo de las proteínas en el cuerpo, enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, deficiencia de lactasa. Naturalmente, no podemos sobrecargar el cuerpo de una persona obesa con proteínas (y en nuestro país el 35% de la población tiene un peso corporal aumentado). Es categóricamente imposible prescribir proteínas adicionales a los niños, debe recordar que este es un organismo en crecimiento.
¿Hay un límite de edad para la ingesta de proteínas?
La proteína ingresa al cuerpo desde la edad de cero años. Pero con respecto a la proteína deportiva, siempre hay que considerar el estado nutricional, hay que entender cuánta proteína recibe el atleta. Y un niño de siete años que practica deportes, si es necesario, puede usar proteínas. Pero, por supuesto, en pequeñas dosis correspondientes a pequeños costes.
¿A qué hora del día debes consumir proteínas?
En cuanto a la hora del día, es difícil decirlo en pocas palabras. Existen diferencias entre consumos en diferentes periodos: pre-entrenamiento, competición, recuperación. Cuándo y qué usar también depende del deporte, del tipo de proteína. Las proteínas de suero se consumen por la mañana, antes del entrenamiento, y la caseína, por la noche. Hay recomendaciones absolutamente claras en todas las etiquetas de los productos proteicos y deben seguirse.
– ¿Ha habido algún estudio sobre el efecto de la proteína en el cuerpo humano?
Por supuesto. Se ha investigado mucho en el deporte. Hay muchos artículos que prueban la necesidad de prescribir proteínas, naturalmente, dentro de límites razonables. Sin proteínas, el gran deporte es imposible. Imposible sin carbohidratos, sin la normalización de la composición de ácidos grasos, los mismos ácidos grasos Omega-3. Imposible sin una ingesta adicional de vitaminas, oligoelementos y fibra dietética. Un atleta no puede comer constantemente grandes trozos de carne para recuperar la fuerza. Necesita tomar una pequeña cantidad de proteína concentrada para compensar la falta que se pierde debido al entrenamiento.
— ¿Existen planes en Rusia para desarrollar la producción de nutrición deportiva?
Ahora hay grandes problemas debido a la prohibición del suministro de productos deportivos especializados en relación con las sanciones. Tenemos perspectivas, por supuesto, queremos desarrollar la industria. Ahora estamos trabajando para desarrollar nuestros productos nacionales. Pero esto no es algo sencillo. Purificación, ultrafiltración: todos estos procesos tecnológicos, por supuesto, no se instalan en todas partes donde se obtiene el suero. En la industria quesera, en la industria láctea, se tira el suero porque muchas veces no saben qué hacer con él. Pero los japoneses, los alemanes lo han estado procesando durante mucho tiempo, preparando aislados. Esperamos tener estas tecnologías algún día.
¿Cuándo se debe beber proteína extra? ¿Por qué no puedes comer demasiada proteína?
La proteína es una de las sustancias más importantes y vitales del cuerpo humano. Es un material de construcción indispensable para todas las células. Los alimentos ricos en proteínas se consideran casi la parte principal de la dieta deportiva. ¿Cuál es su tarifa diaria y cómo entender que tienes un déficit? Estas preguntas son respondidas por el subcampeón de Arnold Classic Europe, múltiple ganador de torneos internacionales, rusos y regionales y participante del Festival Internacional SN PRO EXPO FORUM. nina zavadskaya.
¿Por qué es tan importante la proteína?
No se puede imaginar un menú profesional sin carbohidratos y grasas saludables, pero son las proteínas el principal material de construcción para los músculos. Sin ellos, el cuerpo no puede funcionar normalmente. Estas sustancias esenciales consisten en muchos aminoácidos, y sobre su base se construyen casi todos los tejidos del cuerpo. La proteína es necesaria para renovar las viejas y crear nuevas células, también es parte de todas las enzimas del cuerpo humano. Además, la ingesta de proteínas regula los procesos internos.
Para los atletas, esta sustancia también es importante porque ayuda en el transporte de otras sustancias en el cuerpo. Gracias a él, la sangre transporta vitaminas, hormonas y oxígeno más rápido por todo el cuerpo.
La cantidad de proteína que un atleta debe consumir por día depende de su peso inicial, la intensidad del ejercicio y el nivel de condición física. La necesidad de proteínas en un atleta novato y aficionado es diferente a la necesidad de los atletas profesionales.
¿Por qué no puedes comer demasiada proteína?
Muchos principiantes creen erróneamente que necesitan consumir grandes cantidades de esta sustancia. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se almacenan en exceso; su exceso se excreta por los riñones. Por tanto, un consumo excesivo puede afectar negativamente a la salud de los órganos, así como al funcionamiento de otros sistemas corporales.
Algunos tipos de dietas deportivas implican el uso de una gran cantidad de proteínas, pero, por regla general, los atletas profesionales están bajo la supervisión de especialistas especializados, se someten regularmente a pruebas y controlan su salud. En ese caso, está justificado.
Para aquellos que recién están iniciando un camino deportivo, no recomiendo abusar de la proteína. Para principiantes y personas con poca actividad física, incluyo 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso en la dieta. En sí, como atleta de rendimiento, uso alrededor de 2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso. Y durante el período de preparación por un corto período de tiempo lo aumento a 2,5-3 g por 1 kg de peso (también bajo la supervisión de un médico). Además, la norma de proteínas permanece casi sin cambios tanto en el set como en la etapa de pérdida de peso. El contenido calórico varía debido a otros macronutrientes, principalmente carbohidratos.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
Por 100 g de producto:
carne de pollo – 17-22;
carne roja – 15-20;
pescado – 14-20;
mariscos – 15-18;
pulso – 20-25;
nueces – 15-30;
huevos – 12 gramos.;
queso duro – 25-27;
requesón – 14-18;
cereales – 8-12 años
Aunque las legumbres y los frutos secos, los quesos duros y los cereales son más ricos en proteínas que los huevos y el requesón, no olvides que también contienen hidratos de carbono y grasas. Tratar de llevarlos a la norma conducirá a un exceso de otros nutrientes. Por lo tanto, estos productos no se recomiendan como fuente de proteína.
Para la proteína vegetal, solo desvío un cierto porcentaje. La prioridad sigue siendo la proteína de origen animal: deben ganar al menos el 70% del requerimiento diario. El resto, debido a la verdura, solo de cereales, nueces, etc., sin exceder la norma de carbohidratos y grasas.
¿Necesito nutrición deportiva proteica adicional?
¿Es difícil alcanzar su requerimiento diario de proteínas? Como muestra la práctica, absolutamente no. Para una niña promedio que pesa entre 55 y 70 kg, es muy posible hacerlo sin aditivos especiales. La norma en este caso no supera los 110-140 g de proteína por día. Pero para los hombres con un peso corporal mayor, especialmente los atletas profesionales, que tienen una necesidad mucho mayor de 1 kg de peso, es mucho más difícil ganar el mínimo requerido. Aquí es donde entra la nutrición deportiva.
La nutrición deportiva es necesaria cuando no hay forma de cocinar los alimentos o necesita aumentar temporalmente la velocidad. También ayudará a aquellos que tienen restricciones en la ingesta de proteínas: vegetarianismo, enfermedades u otros problemas específicos.
Los suplementos deportivos son una ayuda y una herramienta que ayuda a conseguir el resultado deseado de forma más fácil y rápida. Si hay una oportunidad, ¿por qué no aprovecharla? En la apretada agenda de un deportista -vuelos, entrenamientos, trabajo, muchos también tienen familia- no siempre hay tiempo para cocinar, calentar, comer. Y en la vida de no profesionales, sino de aquellos que se esfuerzan por mantener un cuerpo hermoso, existen aún más trampas de este tipo.
En esos momentos, recomiendo usar proteína. Pueden ser de 1 a 2 porciones adicionales, que se cuentan en la ingesta total de proteínas por día; no lo equiparamos a un remedio mágico, sino a la comida común. Puede reemplazar cualquier parte de proteína de una comida con proteína, pero no toda la comida. Por ejemplo, para el desayuno, en lugar de huevos o requesón, beba una porción de proteína, mientras aún necesita comer el resto de la dieta (carbohidratos/grasas).
Sin embargo, no se debe abusar de ellos. ¡Lo primero que tienes que aprender es a comer! Y luego, de vez en cuando, puede darse un capricho para reemplazar la comida aburrida o descargar un poco la dieta con golosinas de la nutrición deportiva.
