Nutrición deportiva: ¿qué comer después de un entrenamiento?

Cómo comer justo antes y después de un entrenamiento

Sasha Krupysheva

Egresado de la Universidad Química y Farmacéutica. Él entiende cómo proceden los procesos en el cuerpo desde el lado de la química. Lleva más de 5 años escribiendo sobre salud y medicina.

Practica regularmente yoga, va al béisbol. En general, lleva un estilo de vida activo.

Comer antes y después de un entrenamiento incide directamente en el resultado que acabemos haciendo en el gimnasio o en casa. Si realmente desea ver el efecto del entrenamiento, debe prestar atención a una dieta equilibrada y un régimen de agua. En este artículo, veremos qué es mejor beber y cómo comer durante el entrenamiento y ofreceremos productos que, en nuestra opinión, son más adecuados.

Nutrición antes y después del ejercicio.

Para empezar, vale la pena decir que tu nutrición dependerá en gran medida del objetivo. ¿Por qué haces ejercicio en el gimnasio o en casa? ¿Simplemente desea perder peso, mantenerse en forma o trabajar en el marco del cuerpo? ¿Decidió? Siga adelante.

Antes de entrenar en el corazón de nuestra ingesta de alimentos debe ser carbohidratos и proteínas. Los carbohidratos complejos, que se encuentran, por ejemplo, en el arroz, el trigo sarraceno, las legumbres, te proporcionarán energía. Las proteínas son una fuente de aminoácidos que son necesarios para la función muscular adecuada. Antes de entrenar, es mejor reducir al mínimo la cantidad de grasa (o eliminarla por completo si estás haciendo ejercicio para desarrollar masa muscular). La grasa ralentiza el proceso de digestión, impide la absorción de nutrientes beneficiosos. Él mismo también es descompuesto y absorbido lentamente por el cuerpo.

ardilla de pollo

Después de los deportes gran solución para comer proteína. Por ejemplo, carne magra y ensalada: tomates, pepinos, iceberg y sazone con un poco de aceite de oliva. O puede beber un batido de proteínas, solo asegúrese de mirar la composición. No tome proteínas altas en carbohidratos como refrigerio después del entrenamiento.

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¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento se debe comer?

si estas haciendo ejercicio en la mañana, comer en 40-60 minutos antes de entrenar Las opciones de desayuno pueden ser: fruta y avena, una porción de requesón bajo en grasa con bayas o un huevo escalfado con verduras y pan integral.

si por la tardeentonces es mejor que comas por 1,5-2 horas. Siempre que se trate de una comida completa: arroz + pechuga de pollo a la plancha + ensalada de verduras. O puedes hacer una ensalada proteica con atún: atún en su jugo, huevo, pepino, pimiento morrón, ensalada verde. Puede rellenar con un poco de aceite de oliva, crema agria baja en grasa o yogur griego. si solo eres tomar un bocadillo antes de entrenar, es mejor hacer esto al menos 30 minutos antes de clase.

¡Antes del comienzo de la lección, no debe tener sensación de hambre!

En general, mírate, es importante que la comida esté completamente digerida y tengas energía. Si el metabolismo es lento, es mejor comer temprano, si es rápido, al revés. Aprende a escuchar a tu cuerpo para elegir mejor el momento de tu comida.

¿La nutrición es diferente después de diferentes tipos de entrenamiento?

Nutrición después del cardio

Vale la pena comer un bocado en 15-20 minutossi hubiera entrenamiento cardiovascular. Como mínimo, prepare una barra de fruta o muesli para no ralentizar los procesos metabólicos del cuerpo. Y dentro de una hora después del entrenamiento, come una comida completa. Elija sabiamente su almuerzo o cena dependiendo de la hora de su entrenamiento. El almuerzo puede consistir en proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero la cena debe ser más proteica, con una pequeña cantidad de hidratos de carbono y un mínimo de grasas.

despues del cardio

Nutrición después del entrenamiento de fuerza

Después del entrenamiento de fuerza, dale un poco de descanso a tu cuerpo, pero también en 30-60 minutos Vale la pena comer alimentos con proteínas. Las carnes magras, el pollo o el pavo y el pescado magro son excelentes opciones. Nuevamente, puedes beber un batido de proteínas en el agua.

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Después del entrenamiento, se inician en el cuerpo los procesos de reparación de tejidos y síntesis de proteínas, la llamada “ventana metabólica”. La proteína es esencial para que este proceso sea efectivo.

Después del entrenamiento, sea del formato que sea, vale la pena renunciar a los lácteos por la alta concentración de grasas que contienen. De hecho, los alimentos grasosos dejan el cuerpo con hambre durante una hora o más (recuerde, las grasas son lentas de digerir), ¡tiempo durante el cual usted tiene hambre! Lo más probable es que esto lleve a comer en exceso.

Está bien, pero quiero perder peso e iré a entrenar con hambre / oh, ¿el efecto será mejor?

No, no se puede hacer ejercicio con el estómago vacío.

Si coloca una batería descargada en el control remoto de su televisor, ¿le sorprende que no funcione? Creemos que no. Así es con el cuerpo, si no tiene energía, ¿de dónde sacar la fuerza para el deporte?

Independientemente de los objetivos que persiga: perder peso, mantener, ganar masa, es imperativo reponer las reservas de energía. De lo contrario, las consecuencias son posibles: pérdida de fuerza, mareos, debilidad, náuseas e incluso desmayos. Estos últimos también son peligrosos porque hay mucho hierro y equipo pesado en el gimnasio, cayendo sobre el cual puedes lastimarte gravemente.

Hablemos de excepciones. Con el estómago vacío, puedes hacer yoga, pero no potencia, así como estiramientos. Es posible salir a correr si es una distancia corta, hasta unos 3 km. Por supuesto, los ejercicios matutinos no le harán daño a nadie, lo cual es excelente para hacerlo antes de las comidas. Pero no olvide controlar su condición, y si se siente mareado o débil durante la clase, es mejor abandonar esta idea hoy.

Todo está claro con la comida, pero ¿y el agua?

Durante el ejercicio, la temperatura corporal aumenta y el cuerpo comienza a sudar. Junto con él, no solo las sustancias nocivas abandonan el cuerpo, como se cree comúnmente, sino también los minerales útiles, las sales que el cuerpo necesita. La reposición de líquidos durante el entrenamiento es imprescindible. Además, es importante beber agua cada 10-15 minutos a pequeños sorbos, y no esperar a que se te seque la garganta y te bebas media botella de un solo golpe.

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También es importante decir aquí que es mejor beber agua de enfriadores o filtrada. El agua hervida no es adecuada y, en general, no recomendamos beberla. Cuando se hierve, todos los minerales útiles que contiene se destruyen o precipitan, tal agua no ayuda al cuerpo a recuperarse. Pero puede agregar agua con electrolitos al entrenamiento, los atletas a menudo lo usan durante el entrenamiento.

Las consecuencias de la deshidratación son desagradables.

  • Primero, el corazón. Cuando no hay suficiente agua en el cuerpo, la sangre se espesa. Los vasos se contraen para que el agua dure más. La carga sobre el corazón aumenta considerablemente: tiene que bombear sangre espesa a través de vasos estrechos.
  • Segundo, oxígeno. Para quemar grasas se necesita oxígeno, y nuestra sangre se ha vuelto más espesa, pasa por el cuerpo más lentamente, contiene menos sustancias.
  • En tercer lugar, la retención de agua. Al no obtener suficiente, el cuerpo comienza a almacenar. Y así, hola hinchazón. Es poco probable que esto se combine con tus objetivos de entrenamiento en el gimnasio.

beber durante el entrenamiento

Por supuesto, no olvide que la nutrición debe seleccionarse directamente para su cuerpo. Pruebe varios métodos de nutrición, vea cuál le conviene más, porque cada organismo es individual. No tenga miedo de experimentar, consulte con médicos y un entrenador. ¡Buena suerte!

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