Nutrición saludable y de calidad para hombres: menú de la semana

Nutrición adecuada: menú de la semana para toda la familia

La nutrición adecuada de toda la familia es la clave para una vida saludable no solo hoy, sino también la base del bienestar en el futuro. Esto es especialmente importante para la generación más joven. Con una planificación adecuada, puede hacer varias combinaciones de platos no solo saludables, sino también deliciosos durante una semana para toda la familia.

Contenido del artículo:

El cumplimiento de una dieta equilibrada no es una dieta, sino una regla de vida, es decir, siempre debe comer bien, y no solo un par de semanas al año. Las consecuencias de una dieta poco saludable son claras:

  • enfermedades del sistema cardiovascular;
  • trastornos del metabolismo hormonal;
  • enfermedades del tracto gastrointestinal, riñones e hígado.

La dieta incorrecta es especialmente destructiva para los niños, su salud en el futuro está en riesgo. Por lo tanto, no una persona, sino toda la familia debe cambiar a una nutrición adecuada.

¿Qué tipo de alimentación se puede considerar correcta?

El menú diario para toda la familia debe ser equilibrado. Es decir, los platos incluidos en él deben contener una gama completa de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y oligoelementos.

Las opciones de cocción preferidas son hervir, hornear y guisar. Los alimentos fritos y ahumados están permitidos ocasionalmente.

Los carbohidratos deben ser complejos, no simples; los carbohidratos complejos incluyen pasta de trigo duro, cereales. Es mejor usarlos por la mañana, por ejemplo, en forma de cereales (es recomendable excluir la sémola rica en calorías o cocinar solo para bebés).

Además del almuerzo, el desayuno y la cena, es recomendable introducir en la dieta familiar dos comidas intermedias: un segundo desayuno y una merienda. Para un segundo desayuno, los siguientes productos serán ideales:

  • yogur,
  • kéfir
  • queso cottage,
  • ensaladas ligeras de verduras.
  • un puñado de nueces o frutos secos,
  • frutas frescas.

Para el almuerzo, la mejor opción sería una combinación de proteínas, cualquier receta con carnes rojas, aves o pescado, así como carbohidratos complejos, verduras y pasta.

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Para la merienda puedes tomar los mismos productos que para un segundo desayuno. Es aceptable beber un vaso de té con un sándwich o cacao con un par de panqueques. Las comidas intermedias deben ser saludables, por lo que es mejor sustituir los bollos hipercalóricos por panes integrales, y los dulces por un puñado de frutos secos.

Es deseable incluir platos en el menú de la cena que contengan una gran cantidad de proteínas que descomponen las grasas, por lo que aquí son preferibles el requesón, el pescado y las carnes magras.

No cenes tarde. Su menú debe incluir comidas ligeras. Haga porciones de tal manera que cada miembro de la familia pueda saciar el hambre, pero al mismo tiempo no sienta pesadez en el estómago.

Idealmente, si la cena es 2-3 horas antes de acostarse.

La nutrición adecuada no es posible sin observar el régimen de bebida, para esto debe beber al menos un litro y medio de agua potable limpia al día. Adultos: al menos 2 litros. Beber un vaso de agua por la mañana en ayunas es muy beneficioso para el organismo.

Un menú equilibrado debe tener en cuenta la edad y las necesidades fisiológicas de cada miembro de la familia. En ningún caso se debe permitir el ayuno, está plagado de averías y problemas de salud.

¿Qué es un plan de alimentación semanal?

Los nutricionistas recomiendan planificar un menú para la semana con anticipación, esto no solo se adherirá estrictamente a una nutrición adecuada, sino que también ayudará a lograr un ahorro significativo en tiempo y recursos materiales.

Al tener a mano un plan de comidas prefabricado, no necesita pensar a diario en qué cocinar para el desayuno, el almuerzo y la cena. La planificación del menú ayuda a distribuir el tiempo libre: en los días ocupados, puede hacer algo rápidamente y con prisa, y los fines de semana ya puede deleitar a su familia con delicias.

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Al planificar una dieta saludable para toda la familia durante una semana, todos los productos para preparar varios platos se compran de inmediato en la cantidad correcta. Por lo tanto, no habrá comida extra en el refrigerador.

Nutrición adecuada: menú de la semana para toda la familia

Los nutricionistas dicen que el menú de nutrición correcto debe contener un primer plato caliente. El menú anterior está diseñado para una persona, respectivamente, el volumen de productos aumenta según el número de miembros de la familia.

lunes

  • Desayuno: 3 panqueques de requesón con crema agria y compota o jugo de frutas.
  • Segundo desayuno: 1 vaso de yogur bebible o leche horneada fermentada, 1 plátano.
  • Almuerzo: borsch en caldo de carne, puré de patatas con pescado guisado.
  • Merienda: una taza de café negro con 1 plato de chocolate negro.
  • Cena: 3 chuletas de pescado de mar al vapor, ensalada ligera de frutas aliñada con yogur.

martes

  • Desayuno: avena con leche, una manzana al horno con miel, nueces y canela, un vaso de té.
  • Segundo desayuno: cualquier fruta, un vaso de yogur.
  • Almuerzo: sopa de verduras magras, col guisada con carne (ternera, ternera), un trozo de pan de centeno y té.
  • Merienda: galletas de avena (2-3 piezas), un vaso de compota o té.
  • Cena: una porción de requesón bajo en grasa o pechuga de pollo hervida, 1 naranja.

miércoles

  • Desayuno: el resto de un trozo de pechuga de pollo hervida con una guarnición de trigo sarraceno al vapor, sazonado con una cucharada de salsa de soja o nata agria al 20%, compota o cacao con leche al gusto.
  • Segundo desayuno: 200 g de requesón sin grasa, endulzado con una cucharadita de mermelada o mermelada, un par de cucharaditas de nata agria y un puñado de frutos secos.
  • Almuerzo: sopa de pescado, pescado guisado con guarnición de arroz integral y verduras guisadas, vinagreta, compota de peras frescas y manzanas.
  • Merienda: batido casero de leche y plátano, batido en una licuadora.
  • Cena: pollo hervido con aderezo de salsa de soja con una guarnición de coliflor guisada en crema agria.
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jueves

  • Desayuno: una ración de chucrut, pan integral, una tortilla de un par de huevos y ½ taza de leche, un vaso de té.
  • Segundo desayuno: bollo de salvado con un plato de queso bajo en grasa, 1 tomate.
  • Almuerzo: sopa de pollo con arroz, goulash de ternera con trigo sarraceno hervido, ensalada de verduras (pepinos, tomates, rábanos), compota.
  • Merienda: un puñado de frutos secos, té verde sin azúcar.
  • Cena: caldereta de pescado con pasta, un vaso de té.

viernes

  • Desayuno: avena con leche, una manzana, un vaso de té.
  • Segunda merienda: galletas saladas, un vaso de compota o zumo de frutas.
  • Almuerzo: sopa de repollo con repollo fresco, puré de papas con estofado, ensalada de verduras, compota.
  • Merienda: requesón bajo en grasa o requesón, un vaso de cacao.
  • Cena: un trozo de ternera guisada, té.

Sábado

  • Desayuno: papilla de arroz con leche, un puñado de frutos secos, una taza de café.
  • Segundo desayuno: un vaso de kéfir con bayas o frutas frescas.
  • Almuerzo: sopa de pescado, estofado con verduras, arroz hervido, un vaso de té verde.
  • Merienda: un panecillo y un vaso de jugo de toronja.
  • Cena: shish kebab de ave o ternera, verduras al horno oa la plancha, zumo de verduras.

Domingo

  • Desayuno: cazuela de requesón o tartas de queso con leche condensada, una taza de café.
  • Segunda merienda: ensalada de frutas y bayas con aderezo de yogur.
  • Almuerzo: caldo de pollo, carne frita con pasta de trigo duro, ensalada de verduras frescas, compota.
  • Merienda: pan de maíz, un vaso de jugo de tomate.
  • Cena: pilaf, ensalada de verduras, un vaso de té verde.

La ingesta diaria de calorías para las mujeres no debe ser superior a 2500 kilocalorías, para los hombres, 3500 kilocalorías. El valor nutricional de la dieta de las mujeres embarazadas, así como de los hombres con gran esfuerzo físico, aumenta en 1000 kilocalorías.

Este menú para una semana es aproximado, si hay niños en la familia se deben tener en cuenta algunas características a la hora de elaborar un plan de alimentación:

  • Los niños de 7 a 10 años necesitan consumir 2000 kcal por día.
  • Si un niño participa activamente en cualquier tipo de deporte, su ingesta diaria de energía será de 2300 kilocalorías.
  • Del menú infantil, excluya por completo el uso de salchichas, salchichas, productos semiacabados.
  • El pescado o la carne deben estar presentes en la dieta de los niños a diario.
  • Las ensaladas de verduras deben sazonarse solo con aceite vegetal (preferiblemente aceite de oliva).
  • Cuando compre comestibles para una semana, verifique sus fechas de vencimiento. Una alimentación saludable es imposible sin productos frescos y de alta calidad.
  • Para el desayuno, el niño debe comer alimentos con contenido de calcio: requesón, leche, queso, crema agria.
  • Los niños deben comer fruta fresca todos los días.
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Lista de productos útiles

Además de los alimentos que se muestran en el menú de muestra, los siguientes productos son adecuados para preparar comidas para toda la familia.

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