Para perder peso, el hombre promedio: ¿cuántas calorías necesita por día?

Ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres: la proporción correcta

Fundamentos de la nutrición separada.

Mantener, perder o subir de peso parece una tarea tan fácil, porque solo necesitas mantener un equilibrio en la alimentación. Pero también necesita saber cómo funcionan las calorías.

Mantener, perder o subir de peso parece una tarea tan fácil, porque solo necesitas mantener un equilibrio en la alimentación. De hecho, todo el mundo sabe que una nutrición adecuada no es fácil. Para conseguir el cuerpo de tus sueños, necesitas saber cómo funcionan las calorías.

material completo para mujeres: ingesta diaria de calorías para una mujer con calculadoras.

¿Cuál es la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres?

Los requerimientos de energía se basan en varios factores: frecuencia de entrenamiento, tipo e intensidad de entrenamiento, composición y tamaño corporal y objetivos.

No existe una fórmula única y recomendaciones generales. Para determinar su balance energético, en particular el apetito, el peso, el estado de ánimo, el porcentaje de grasa corporal y la salud en general, pruebe diferentes herramientas.

Ingesta diaria de calorías, ¿cuántas calorías necesitas al día?

El cuerpo humano en reposo gasta alrededor del 60% de las calorías, solo en sus procesos naturales. La cantidad de calorías que quemas en reposo llamada tasa metabólica basal (TMB) o metabolismo.

Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica basal (RBM). Para crear un cuerpo más musculoso, más delgado y más delgado, debe aumentar su tasa de quema de calorías por día.

El resto de la energía se reparte entre la actividad y la digestión. El 30% de la energía (calorías) se destina a la actividad física y el 10% se gasta en procesos de digestión. Es por eso que puede quemar más calorías si come comidas más pequeñas con más frecuencia.

Cómo calcular el intercambio basal

Para determinar su tasa metabólica basal (RBM), o en otras palabras, cuántas calorías quema su cuerpo en reposo, use la siguiente fórmula:

  • W = peso en kilogramos
  • H = altura en centímetros
  • A = edad en años

Hombres: GVE = 66,47 + (13,75 x ancho) + (5,0 x alto) – (6,75 x ancho)

Mujer: GVE = 665,09 + (9,56 x ancho) + (1,84 x alto) – (4.67 x ancho)

¿Buscas una manera fácil y rápida?

Usa la regla de diez (u once):

  • ROB = 10 kcal / 0,45 kg de peso corporal para mujeres (ROB = 10/0,45xPESO)
  • ROB = 11 kcal / 0,45 kg de peso para hombres (ROB = 11 / 0,45xPESO)

ejemplo: si pesas 90 kg, entonces tu RVR es de 2200 calorías (2200 = 11/0,45*90)

Nota: Las ecuaciones anteriores no tienen en cuenta la composición corporal.

Fórmula de Sterling-Pasmore

Ingesta diaria de calorías, ¿cuántas calorías necesitas al día?

Esta fórmula se basa en la composición de su cuerpo. Para proporcionar energía para una libra de masa muscular, necesitas 13,8 calorías.

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LOB = Masa corporal magra (kg) x 13,8 calorías

Puede obtener datos de masa corporal magra midiendo el porcentaje de grasa corporal.

Calcular la masa muscular a partir de la grasa:

  1. % grasa corporal x peso indicado en la balanza = masa grasa
  2. Peso indicado en la báscula – masa grasa = masa muscular

Después de calcular su RMR mientras está activo, debe calcular cuántas calorías quema durante su entrenamiento.

  • ALE X 1,2 para actividades de ocio y de baja intensidad (principalmente sedentarias)
  • GRL X 1,375 para ejercicio ligero (caminar no rápido durante 30-50 minutos 3-4 días a la semana, golf, tareas domésticas).
  • RHR x 1,55 con ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana (60 a 70 % de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 60 minutos por entrenamiento)
  • GRL X 1,725 ​​para personas activas (ejercicio 6-7 veces por semana de intensidad moderada a alta (70-85% de su frecuencia cardíaca máxima durante 45-60 minutos por entrenamiento)
  • GLE X 1,9 para personas muy activas (aquellos que realizan actividad física pesada/intensa como trabajo manual pesado, levantamiento de pesas, deportes de equipo, 6-7 veces a la semana durante 90 minutos o más por entrenamiento)

Necesidades energéticas de los deportistas

Los deportistas requieren una nutrición específica para maximizar su rendimiento; depende del deporte y de las características individuales.

Recomendaciones calóricas diarias manteniendo el peso

Recuerde, para convertir su peso de libras (lb) a kilogramos (kg), divida su peso en libras entre 2,2 para obtener su peso en kilogramos. O, si quiere libras, entonces multiplique su peso k en kilogramos por 2,2.

  • Hombre sedentario y mujeres no embarazadas: alrededor de 31 calorías por 1 kg de peso corporal.
  • Hombres y mujeres no embarazadas que practican deportes por sí mismos: aproximadamente 33-38 kcal por 1 kg de peso corporal.
  • Atletas de resistencia: 35-50 kcal por 1 kg de peso, dependiendo del entrenamiento.
  • Atletas de fuerza: 30-60 kcal por 1 kg de peso, dependiendo del entrenamiento

Una forma universal es usar nuestra calculadora para hombres y mujeres para ahorrar peso.

¿Cuántas calorías necesitas para desarrollar músculo y aumentar de peso?

Para ganar masa, debe aumentar la ingesta diaria de calorías en 250-500. Algunos expertos recomiendan aumentar incluso en 1000 calorías al día. Al calcular la asignación diaria, no olvide tener en cuenta el nivel de actividad. Los atletas deben consumir la proporción adecuada de nutrientes.

Los estudios han demostrado que es el momento, y no la cantidad, de la ingesta de proteínas lo que es más importante cuando se gana masa muscular, ya que no se absorben más de 30 gramos a la vez. Dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento, es necesario reponer el cuerpo con proteínas y carbohidratos.

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Es durante este período que se produce la recuperación y el crecimiento muscular.

Cantidades suficientes de nutrientes varias veces al día proporcionarán al cuerpo el combustible necesario para músculos fuertes y magros.

Una forma rápida es utilizar nuestra calculadora de aumento de peso para hombres y mujeres.

¿Cuál es el requerimiento diario de calorías para bajar de peso?

Para perder 1 libra por semana, debe reducir su ingesta diaria de calorías en 500. Se puede crear un déficit de calorías mediante ejercicio adicional, dieta o una combinación de ambos. No olvides considerar tu nivel de actividad. Los atletas necesitan el equilibrio adecuado de nutrientes.

Reducir drásticamente las calorías puede mostrar cambios en el peso, pero la pérdida de grasa y la preservación de los músculos es toda una ciencia. Los entrenamientos intensos son importantes para quemar grasa y obtener un cuerpo hermoso y esculpido.

El número de calorías consumidas no debe ser muy bajo. Esto puede afectar negativamente al entrenamiento, ralentizar el metabolismo o poner al cuerpo en un estado catabólico.

Quemar grasa y perder peso es un proceso paso a paso. Para obtener resultados a largo plazo, no pierda más de 1 kilogramo por semana a través del entrenamiento y la nutrición.

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La norma de calorías por día para hombres: qué es, quién y por qué debería considerarse

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Y aunque la palabra “calorías” se escucha constantemente, ¿puedes decir con certeza qué es y para qué sirven? ¿Y una simple reducción de calorías por día ayudará a los hombres a deshacerse de los kilos de más?

Pero esto es solo el comienzo de la lista de preguntas que surgen involuntariamente inmediatamente después de comenzar a pensar en este tema. ¡No entres en pánico, ya tenemos las respuestas! Tienes que conocerlos.

¿Qué son las calorías y qué papel juegan?

Antes de comenzar a contar, repasemos qué son: calorías. Este término se refiere a una unidad de medida de energía. Cuando escuchas que un alimento tiene 100 calorías, es una forma de describir cuánta energía puede obtener tu cuerpo de ese alimento o bebida.

El cuerpo necesita calorías no solo para realizar varias cargas, sino literalmente para todo: para el funcionamiento de los órganos internos e incluso para dormir (aunque requiere una cantidad muy pequeña de calorías).

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Algunos alimentos, como la lechuga, son bajos en calorías (menos de 10 calorías por porción). Otros alimentos, como los cacahuetes, son ricos en calorías (medio vaso contiene más de 400 calorías). En Internet, puede encontrar fácilmente tablas visuales con el contenido de kcal en el alimento que le interesa.

Si ingieres más calorías de las que necesitas, el cuerpo convierte esas calorías adicionales en grasa. Sin embargo, solo un médico puede decir si tiene sobrepeso, así que consulte a un especialista si está preocupado.

¡Y nunca te pongas a dieta sin hablar primero con tu médico!

¿Cuántas calorías debe consumir un hombre al día?

Esta cifra depende de varios factores, los principales son:

nivel de actividad (estilo de vida alto, moderadamente activo o sedentario).

Los números a continuación fueron recomendados por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de EE. UU. en 1997 y están calculados para personas con peso y estatura promedio, por lo que enfatizamos que son cifras aproximadas.

A la edad de 19 a 30 años, los expertos aconsejan tomar como norma:

chico sedentario – 2 kcal;

moderadamente activo – 2-600 kcal;

llevar un estilo de vida activo – 3 kcal.

A la edad de 31-50 años se recomienda:

hombre sedentario – 2 kcal;

moderadamente activo – 2-400 kcal;

llevar un estilo de vida activo – 2-800 kcal.

Después de 51 años vale la pena usar:

hombre sedentario – 2 kcal;

moderadamente activo – 2 kcal;

llevar un estilo de vida activo – 2-400 kcal.

Entonces, ¿qué conclusiones podemos sacar de esta tabla? Primero, la cantidad de calorías no debe exceder las tres mil. Y en segundo lugar, con la edad, la cantidad de calorías necesarias disminuye.

El hecho es que con el tiempo, el metabolismo se ralentiza y necesitamos menos alimentos (energía) para alimentar nuestros cuerpos. Además, el metabolismo puede ralentizarse por una disminución de la masa muscular o por un cambio en el estilo de vida hacia uno menos activo.

Ingesta diaria de calorías para un hombre que quiere aumentar de peso

Si desea ganar masa muscular, es lógico suponer que necesita más calorías. Pero aquí hay varios matices.

De acuerdo con el American Council on Exercise, un aumento de 500 a 1000 calorías por día debería conducir a un balance energético positivo y ayudar a una persona a aumentar su peso corporal en aproximadamente una libra por semana. Pero que gane grasa o músculo dependerá de sus hábitos físicos y de los macronutrientes que consuma.

Para ganar músculo en lugar de grasa, debe concentrarse en comer más proteínas y menos alimentos procesados ​​(cualquier alimento altamente procesado) con azúcar agregada, y limitar su consumo de carbohidratos refinados. Y, por supuesto, ¡no te olvides del entrenamiento regular!

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Para aumentar de peso, un hombre debe consumir por día:

20 años – 3200 kcal;

40 años – 3045 kcal;

50 años – 2968 kcal.

¿Cuántas calorías necesita por día para un hombre que quiere perder peso?

Ahora veamos cómo cambian los números recomendados para aquellos que quieren perder algunos kilos, dependiendo de la actividad y la edad de la persona.

Si tiene sobrepeso por día, se recomienda consumir:

hombre sedentario de 20 años – 1808 calorías;

hombre de 20 años moderadamente activo – 2481 calorías;

hombre sedentario de 30 años – 1748 calorías;

hombre de 30 años moderadamente activo – 2404 calorías;

hombre sedentario de 40 años – 1688 calorías;

hombre de 40 años moderadamente activo – 2326 calorías;

hombre sedentario de 50 años – 1628 calorías;

Hombre de 50 años moderadamente activo: 2249 calorías.

Cómo reducir calorías y no sentir hambre: 3 consejos

Comenzar a comer menos no es la forma más efectiva de perder peso. Al reducir de manera drástica y significativa el tamaño de las porciones y el número de comidas, puede enfrentar un colapso, un deterioro del estado de ánimo y una sensación constante de hambre, lo que eventualmente puede provocar un “colapso” y la negativa a hacer dieta.

Por lo tanto, en lugar de una huelga de hambre, le recomendamos que preste atención no solo a cuánto come, sino también a qué exactamente. Y también utiliza estos tres sencillos consejos.

1. Come más proteínas

La Universidad holandesa de Maastricht realizó un estudio cuyos resultados indican que la proteína acelera el metabolismo y reduce el apetito al mismo tiempo. El hecho es que este elemento requiere un importante consumo de energía para su absorción, por lo que una dieta rica en proteínas puede aumentar el consumo de calorías en 80-100 kcal por día.

Otros estudios realizados por la Universidad de Missouri en los EE. UU. encontraron que cuando la proteína era el 25 % de la ingesta diaria de calorías, se reducían los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 27 % en 44 hombres con sobrepeso de 50 a 60 años y se reducía el deseo de picar a altas horas de la noche. en un 50% cincuenta por ciento.

2. Evite (o al menos reduzca) los refrescos azucarados

Otro cambio relativamente fácil en su dieta que puede hacer para reducir su conteo de calorías sin tener desmayos de hambre es eliminar las calorías de azúcar líquida de su dieta. A saber, bebidas carbonatadas, jugos de frutas (son saludables, pero solo naturales y con moderación), leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.

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3. Bebe más agua

La investigación en la Universidad Humboldt de Berlín mostró que beber 500 ml de agua aumentaba la tasa metabólica en un 30 %, y este aumento se producía en 10 minutos y alcanzaba un máximo después de 30-40 minutos.

En un estudio de 12 semanas realizado por el Departamento de Nutrición Humana, Alimentación y Ejercicio de Virginia Tech, al beber medio litro de agua media hora antes de una comida, las personas perdieron un 44 % más de peso.

Las 3 mejores aplicaciones para contar calorías

Entonces, te contamos cuántas calorías necesita un hombre por día. Solo queda comprobar cómo tu dieta cumple con estos indicadores.

Afortunadamente, el conteo de calorías es muy fácil en estos días, y no es necesario que comience ningún cuaderno especial y saque su ábaco. Existen muchos sitios web útiles y aplicaciones de calculadora que lo ayudan a realizar un seguimiento de su consumo de calorías.

Éstos son algunos de ellos. Todos ellos están disponibles en línea y tienen aplicaciones para iPhone, iPad y Android, y el registro toma menos de un minuto. Por último, pero no menos importante, son gratuitos (pero tienen versiones premium).

MyFitnessPal

MyFitnessPal es uno de los contadores de calorías más populares que realiza un seguimiento de su peso y calcula la ingesta diaria recomendada de calorías. También cuenta con un diario de alimentos y un diario de ejercicios bien diseñados.

La base de datos de nutrición en esta aplicación es muy extensa con más de cinco millones de alimentos. También puede descargar recetas de Internet o agregar sus propios alimentos y platos.

2. Perderlo!

Si su inglés es “Vary Well”, puede probar esta aplicación que incluye un diario de alimentos y un registro de ejercicios fáciles de usar. También puede sincronizarlo con un podómetro u otro dispositivo de fitness.

3. Gordo secreto

Esta aplicación cuenta con varias herramientas modernas y muy útiles para aquellos hombres que necesitan llevar un control de la cantidad de calorías que consumen al día. Para hacer esto, FatSecret les ofrece un escáner de código de barras, integración con varias aplicaciones de fitness y la capacidad de llevar un diario fotográfico de sus comidas.

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