¿Es posible correr todos los días y cómo afecta la carrera a la salud humana?
Correr es una forma popular y conveniente de actividad física que ellos dicen científicos, afecta significativamente la longevidad de una persona. En las personas que se dedican periódicamente a correr entrenando, disminuye el riesgo de muerte prematura y la esperanza de vida es casi tres años mayor que en las personas que no lo hacen. Pero, ¿correr puede ser peligroso para el cuerpo y cuánto y cómo necesita correr para obtener el máximo beneficio? Hice las preguntas más importantes Sevda Bayramova – Candidato a Ciencias Médicas, cardiólogo y jefe del departamento de cardiología de Clínica Duet.
¿Correr puede ser peligroso para el cuerpo?
Correr realmente puede dañar el cuerpo humano si:
– participar en ella de forma irregular;
– someterse constantemente a una sobrecarga física;
– no realice un calentamiento previo al entrenamiento;
– los entrenamientos e interentrenamientos se acompañan del uso de alimentos con hidratos de carbono rápidos (por ejemplo, refrescos dulces u otros postres con alto contenido de azúcar).
¿Cuáles son las contraindicaciones médicas para correr?
Hay ciertas contraindicaciones médicas en las que es mejor limitar el jogging. Si consideramos las enfermedades cardiovasculares, las sospechas de defectos cardíacos congénitos se distinguen de ellas. Pero no todas las categorías de esta enfermedad crean restricciones. Cada caso individual debe ser considerado individualmente.
Si se sospecha que una persona tiene esta enfermedad, debe ser examinada y consultada con un especialista. Después de eso, podrá comprender si existen restricciones específicas para su caso.
También es necesario limitar el entrenamiento de carrera a las personas que han sufrido un ictus o un infarto en los primeros dos o tres meses después del incidente. En una fecha posterior, todo debe decidirse individualmente con el cardiólogo a cargo, quien determina las consecuencias de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Debe comprender que un ataque cardíaco o un derrame cerebral no es un tabú de por vida en el entrenamiento de carrera. Hay posibilidades de que una persona pueda practicar deportes más tarde con una buena recuperación.
Enfermedades en las que está prohibido correr:
– estenosis aórtica grave;
– hipertensión arterial crónica no controlada;
– daño severo a la retina;
– alto grado de miopía;
– fuerte prolapso de órganos internos;
– enfermedades crónicas en el período de exacerbación;
– resfriados (independientemente de si una persona tiene fiebre o no);
– enfermedades de las articulaciones (por ejemplo, artritis, osteoartritis);
– enfermedades de la columna (especialmente enfermedades con hernias vertebrales, ya que ejercen una fuerte carga sobre la espalda y las rodillas. Las consecuencias del entrenamiento pueden provocar problemas en el sistema musculoesquelético y agravarlos).
¿Hay algo que pueda reemplazar tal carga?
Si el entrenamiento de carrera está absolutamente contraindicado para una persona, puede reemplazarlo con:
¿Cómo afecta la carga de correr al sistema cardiovascular?
El corazón y los vasos sanguíneos de una persona son lo primero que recibe un efecto curativo en el cuerpo al trotar. El máximo beneficio de esto ocurre precisamente en cargas no intensivas. Es decir, puedes llamarlo una carrera de intensidad media.
Al mismo tiempo, correr afecta las paredes de los vasos sanguíneos, es decir, los fortalece y mejora la elasticidad. También entrenamientos similares:
– reducir la presión arterial;
– ayudar a bajar los niveles de colesterol malo
– fortalecer perfectamente el músculo cardíaco;
– reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Con qué frecuencia necesita correr para ser beneficioso?
El corazón se entrena mientras se corre, y durante el ejercicio regular, la frecuencia cardíaca del pulso disminuye ligeramente. Estos procesos contribuyen a un trabajo más económico del corazón, mejorando así el desempeño de su funcionamiento.
Pero aquí es importante comprender que solo se produce un efecto positivo con un régimen de entrenamiento regular. Por ejemplo, una persona no obtendrá el efecto sino por el hecho de que entrena una vez a la semana, y el resto del tiempo lleva un estilo de vida pasivo. No habrá ningún resultado de tal entrenamiento. Para obtener un efecto curativo, debe entrenar dos o tres veces por semana durante 40 a 50 minutos, de esta manera realmente puede entrenar nuestro corazón.
¿Hay alguna contraindicación para las mujeres embarazadas?
Durante el embarazo, correr no está contraindicado. Pero en muchos aspectos todo depende de la mujer en particular, sus indicadores individuales de la presencia o ausencia de alguna enfermedad. Además, si una persona no ha entrenado antes, antes de comenzar el entrenamiento, debe ser examinado completamente.
Si una mujer goza de buena salud, puede realizar un entrenamiento de carrera no intensivo en el primer y segundo trimestre. Durante el segundo trimestre, debes tener más cuidado para asegurarte de que el terreno en el que se desarrolla la carrera esté libre de obstáculos y, preferiblemente, sin cambios bruscos de altitud.
En el tercer trimestre, es mejor eliminar la carrera por completo, ya que en este período el feto ya es bastante grande y el entrenamiento puede provocar fenómenos desagradables.
¿Existen contraindicaciones para personas mayores de 60 años?
Para las personas de 60 a 65 años o más, no hay contraindicaciones para correr si son condicionalmente saludables. Pero si una persona nunca antes ha practicado deportes, los médicos recomiendan que antes de comenzar las clases a esta edad, asegúrese de examinarse y consultar a un médico. Esto ayudará a excluir posibles contraindicaciones o desviaciones graves. Y solo después de un examen completo, puede comenzar a trotar.
¿Los monitores de frecuencia cardíaca ayudan mientras corres?
Los atletas deben asegurarse de controlar el pulso y controlarlo. Y esto se aplica no solo a quienes tienen algún tipo de restricción sanitaria, sino también a las personas sanas. Por eso, mientras corres, se recomienda usar un pulsómetro o calcular manualmente el pulso.
¿En qué rango debe mantener su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de carrera?
Existe una determinada fórmula en la que cada atleta puede calcular su frecuencia cardíaca máxima durante la actividad física. Se trata de la fórmula: Max. pulso = 220 – edad del atleta.
Se recomienda entrenar dentro de la cifra calculada por la fórmula, ya que solo este indicador garantiza el trabajo activo del corazón y elimina la carga pesada sobre él, y también proporciona un efecto curativo en el sistema cardiovascular.
Pero para las personas que tienen enfermedades cardiovasculares, es necesario entrenar con una frecuencia cardíaca de alrededor del 60 – 70 % de la cifra obtenida en la fórmula anterior, y estar en proceso de entrenamiento en este rango.
Sin embargo, las personas que tienen problemas de salud o que tienen sobrepeso u otros factores de riesgo aún necesitan controlar su presión arterial antes y después de correr. Si la presión tiene una diferencia y excede las lecturas en un 20% del número medido original, entonces esta es una señal de que es necesario consultar a un médico. Para tales personas, el régimen de entrenamiento debe seleccionarse individualmente con un especialista, por ejemplo, un instructor de ejercicios de fisioterapia.
¿Hay algún daño para el corazón en ausencia de actividad física durante el día?
Sí, ciertamente lo hay. Y lo hay para todas las personas, tanto sanas como enfermas. Porque si durante el día lleva un estilo de vida pasivo y sedentario, y la frecuencia cardíaca no aumenta en absoluto con el pulso en reposo, entonces, en este caso, una persona tiene un mayor riesgo de contraer enfermedades graves. Este ritmo de vida predispone:
– infarto de miocardio y accidente cerebrovascular;
Por lo tanto, cualquier otro entrenamiento cardiovascular es adecuado para una persona, por ejemplo:
Deben realizarse al menos tres veces por semana. En este caso, se hace posible reducir los riesgos de la mayoría de las enfermedades que actualmente amenazan a la humanidad.
Fitness masculino: la eficacia de correr para perder peso
El ritmo de vida de la mayoría de las personas modernas a menudo los obliga a llevar un estilo de vida poco móvil. Se pasa una gran cantidad de tiempo en una silla frente a una computadora, caminar se vuelve una rareza y la desnutrición solo exacerba la situación. Todo esto lleva al hecho de que el tema de la pérdida de peso se ha vuelto relevante no solo para el sexo débil, sino también para los hombres.
¿Cuál es el peligro de no hacer ejercicio?
Hoy en día, muchos hombres pasan de acuerdo con el siguiente escenario.
La mañana comienza con un desayuno rápido (no siempre saludable) y café fuerte. A continuación, el movimiento en vehículo hasta el lugar de trabajo. La jornada laboral se pasa principalmente en una posición sentada, y una vez que se completa, sigue el camino a casa (nuevamente, en automóvil o transporte público). En casa, se consume una cena abundante, después de lo cual: pasatiempo frente al televisor en un cómodo sofá.
No es sorprendente que con ese estilo de vida, un hombre comience a aumentar de peso de manera lenta pero segura. La falta de actividad física necesaria para mantenerse en forma hace que la salud sea menos fuerte y el sistema inmunológico menos resistente a los factores negativos externos. El problema emergente con el exceso de peso a menudo se acompaña de dificultad para respirar y torpeza de movimientos, dolor en las articulaciones y un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
¿Cómo empezar a llevar un estilo de vida saludable?
Lo mejor que puedes hacer es incorporar el deporte a tu vida. Pero, ¿qué pasa con las personas cuyo día está programado por horas y lamentablemente no hay suficiente tiempo para un entrenamiento completo? En este caso, comience de manera simple, trotando, para lo cual no necesitará ningún equipo deportivo ni equipo especial. Y lo más importante, correr no te llevará tanto tiempo como entrenar en un gimnasio (al que también tienes que ir), y no requerirá costes económicos especiales.
Beneficios del entrenamiento físico basado en la carrera y consejos para hacerlo
Incluso un simple trote le permite ejercitar los principales grupos musculares, mientras aumenta la circulación sanguínea y proporciona saturación de oxígeno a todos los órganos y tejidos. Dicha actividad física aeróbica se acompaña de una sudoración profusa, por lo que se eliminan toxinas y toxinas del cuerpo. Correr es especialmente útil para los fumadores, ya que ayuda a limpiar activamente los pulmones.
Además, mejorar la circulación sanguínea en el área pélvica tiene un efecto positivo en la actividad sexual. Y la testosterona producida durante el entrenamiento contribuye a la normalización del sistema reproductivo, al mismo tiempo que regula la espermatogénesis.
Es imposible no mencionar que gracias al jogging es más que posible deshacerse del exceso de peso. Lo más efectivo es combinar la carrera con el entrenamiento de fuerza: de esta manera obtendrás buenos resultados en poco tiempo. Habiendo asegurado la pérdida de peso, el entrenamiento de carrera también ayudará a reducir los niveles de colesterol en la sangre, acelerar el metabolismo, mejorar la motilidad intestinal y aliviar el aumento del hambre.
Mucha gente cree erróneamente que para perder peso, solo necesita correr a un ritmo rápido. Debe comprender que el entrenamiento físico de dicho plan funciona de manera un poco diferente. Durante los primeros 30-40 minutos de carrera, el cuerpo gasta las reservas de carbohidratos obtenidos de los alimentos, y solo entonces comienza el proceso de “quema” de grasa. Si por las características del organismo o el estado de salud no te es posible correr durante un largo periodo de tiempo, alterna el footing con una caminata rápida.
¿A qué hora del día correr para bajar de peso?
La mañana es el momento ideal para correr. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que las personas que practican deportes por la mañana se acostumbran a la actividad física a un ritmo acelerado. Por la noche (especialmente después de un duro día de trabajo) es bastante difícil obligarse a salir de la casa y luego correr durante 40 minutos. Por lo tanto, los amantes del fitness por la tarde a menudo abandonan la idea de trotar regularmente con el tiempo.
Gracias a la carrera matutina, no solo te energizarás, sino que también acelerarás los procesos metabólicos en el cuerpo que se encargan de perder peso. Al mismo tiempo, tu apetito aumentará, y cuando necesites desayunar 30-40 minutos después de correr, comienza tu día con alimentos saludables que se absorberán por completo. Comer acelerará la recuperación de la fuerza y, por lo tanto, tendrá un efecto positivo en la productividad de la próxima carrera.
Pero, ¿y si tu jornada laboral empieza a las 6 o 7 de la mañana y para tener tiempo de correr en medio del ajetreo de la rutina matinal tienes que levantarte casi por la noche? En este caso, su celebración por la noche es la única opción posible. Una carrera nocturna no es tan efectiva como una carrera matutina, pero también tiene sus ventajas, que se manifiestan en:
- aliviar el estrés después de un día de trabajo;
- asegurar un sueño saludable y profundo;
- eliminación del dolor de espalda causado por estar sentado constantemente;
- mejorando el funcionamiento de los órganos pélvicos.
Recuerda que cualquier entrenamiento de fitness debe realizarse al menos 2 horas antes de acostarte: el estrés físico del footing estimula la producción de adrenalina y norepinefrina, lo que impide un sueño nocturno normal. El momento óptimo para correr por la noche es el período de 18:00 a 19:00.
Consejos para principiantes
Mientras trota, se recomienda adherirse a cierta técnica que aumentará la efectividad del entrenamiento. Así que prueba:
- evitar rebotes altos;
- no corras con calcetines;
- mire hacia adelante, asegurándose de que la cabeza no esté demasiado baja;
- mantén los brazos doblados por los codos.
Si estás haciendo ejercicio para perder peso, no comas en exceso antes de correr, ya que esto ralentizará el proceso de quema de grasa. Para que correr sea fácil y cómodo, puedes tomar un refrigerio ligero media hora antes del sprint comiendo 1 fruta o una pequeña porción de requesón bajo en grasa.
Mientras corre, controle constantemente su técnica de respiración. Para ello, elige un ritmo que se mantenga parejo y tranquilo. Estas medidas ayudarán a reducir la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, mientras aumentan el suministro de oxígeno al cuerpo.
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