Proteína para hombres: ¿dañina o no?

¿Cómo tomar proteína? Los beneficios y daños de los suplementos proteicos.

Los suplementos de proteínas son necesarios no solo para los atletas y no solo para ganar masa muscular. Hoy analizaremos los pros y los contras de la proteína, además de contarte cómo tomarla correctamente.

Fecha:
Octubre 05 2021

¿Debo incluir proteínas en mi dieta? Los atletas profesionales y los culturistas generalmente no hacen esta pregunta: los cócteles y bares especiales han sido parte de la nutrición deportiva durante mucho tiempo. Y si está tratando de mantenerse en forma, probablemente haya probado los suplementos de proteínas o haya pensado en comenzar a tomarlos. Después de todo, la proteína satisface perfectamente el hambre y ayuda a acelerar el metabolismo, y las barras de proteína pueden reemplazar a los chocolates. Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿no?

De hecho, hay algunas trampas aquí. Por eso, hoy te diremos cómo tomar correctamente la proteína para que traiga beneficios, no daños. ¿O tal vez es mejor prescindir de él?

¿PROTEÍNA O PROTEÍNA?

Contrariamente a los estereotipos, la proteína te ayuda a perder peso o desarrollar músculo no debido a una composición química mágica, sino porque es una proteína simple, solo que en forma de polvo. En promedio, los hombres necesitan 55 gramos de proteína por día, las mujeres necesitan 45 gramos, siempre que lleven un estilo de vida sedentario.

Para obtener su ingesta diaria de proteínas a partir de nueces, debe comer al menos 200 gramos.

Para obtener su ingesta diaria de proteínas a partir de nueces, debe comer al menos 200 gramos.

Si practica deportes, pero no demasiado, los expertos recomiendan consumir proteínas a razón de 1,5-2 gramos por kilogramo de peso corporal. ¿Haces ejercicio regularmente? Luego, por kilogramo de peso debe haber 2-2,5 gramos de proteína. Bueno, durante las cargas máximas y las competencias, los atletas profesionales consumen hasta 3 gramos de proteína por kilogramo. Por supuesto, en estos casos, es mucho más difícil obtener la cantidad requerida de gramos de los alimentos, y sin proteínas, el cuerpo no podrá desarrollar músculo y se recuperará más lentamente después del entrenamiento. Pero si todo está claro con los atletas, ¿cómo se puede explicar la popularidad de los suplementos de proteínas entre las personas que no practican deportes?

BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Como ya hemos dicho, los suplementos proteicos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Ayudan a controlar la cantidad ingerida debido a que la proteína se absorbe más lentamente que los carbohidratos. Los beneficios de los batidos de proteínas incluyen:

  • son bajos en calorías: para reducir el peso, puede reemplazar los bocadillos poco saludables con proteínas;
  • los suplementos proteicos son adecuados para vegetarianos y veganos a los que les resulta más difícil conseguir su ingesta diaria de proteínas;
  • la proteína se digiere fácilmente y normaliza el nivel de insulina en la sangre; este último es especialmente importante para los diabéticos.

Las galletas proteicas son adecuadas para una merienda en la escuela o el trabajo, y la proteína en polvo se puede agregar a la leche o al kéfir. Tampoco debes dejarte llevar por ellos: los suplementos proteicos tienen un efecto positivo en el metabolismo, pero si sustituyes todos los snacks por ellos, puedes conseguir el efecto contrario. Es mejor hacer, por ejemplo, un batido de plátano con leche y mantequilla de maní.

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Otra opción de refrigerio es un batido a base de leche de soya con sus bayas o frutas favoritas.

Otra opción de refrigerio es un batido a base de leche de soya con sus bayas o frutas favoritas.

Debe tenerse en cuenta que la composición de una barra de proteínas a veces es significativamente diferente de la composición de otra. Puedes tomar una barra de carbohidratos y proteínas o una alta en proteínas, pero si te pones como meta perder peso, la cantidad de carbohidratos en una barra de 100 gramos no debe exceder los 15 gramos. Una pequeña cantidad de grasa en la composición tampoco hace daño: junto con la fibra dietética y los carbohidratos, las grasas suavizarán la carga en el cuerpo que proporcionan las proteínas.

FALLAS PROTEICAS

Ahora es el momento de pensar en las deficiencias. No pensaste que el sabor a nuez, chocolate o coco de un batido de proteínas se debía a ingredientes naturales, ¿verdad? Si la proteína se vendiera exclusivamente en su forma pura, especialmente el suero, solo los verdaderos adeptos a la nutrición deportiva la comprarían. Aquí está el primer menos: potenciadores del sabor. Para compensar de alguna manera esta deficiencia, recomendamos elegir proteínas con vitaminas. Por ejemplo, la vitamina B6 ayuda a los músculos y al sistema cardiovascular. En cuanto a la proteína de suero, a menudo ya está fortificada con calcio, vitaminas B y aminoácidos.

Los suplementos de proteínas pueden causar trastornos alimentarios y alergias. Y si eres intolerante a la lactosa, te recomendamos que leas atentamente lo que escriben en las etiquetas: encontrar una proteína sin lactosa es difícil, pero posible.

Otra desventaja de la proteína es el alto costo. Por ejemplo, los suplementos proteicos de calidad deben contener al menos un 70-80 % de proteína. El nivel de proteína por el que se guían los atletas es del 80% o más, y cuanto mayor sea su concentración, mayor será el precio.

Pero lo más importante que debe recordar si decide introducir suplementos de proteína en su dieta es que no debe consumir más de 30 gramos de proteína a la vez. Al exceder la norma, proporcionará “trabajo” adicional para el hígado y los riñones, especialmente si tiene “hambre de proteínas” o problemas de salud. Es mejor buscar fuentes alternativas de proteínas.

ALTERNATIVA NATURAL

Un batido de proteínas no es necesariamente una lata de polvo, un batido de soja o un batido de plátano. Puede probar diferentes combinaciones de productos y elegir la composición usted mismo, pero las claras de huevo, la leche y el requesón bajo en grasa se consideran la mejor base. A los atletas también les gusta agregar avena o un puñado de nueces a la licuadora para obtener una bebida saludable para los músculos.

Entre los productos naturales que pueden convertirse en opciones para un snack proteico, se pueden destacar el queso, las nueces y frutos secos, el tofu, el hummus. Incluso si se siente absolutamente saludable, le recomendamos que alterne estos refrigerios con suplementos de proteínas. Bueno, para elegir el esquema de nutrición adecuado, es recomendable contactar a un nutricionista.

Los beneficios y daños de la proteína.

En las últimas décadas, la proteína de suero ha experimentado un gran salto en popularidad y ahora se ha convertido en un suplemento nutricional indispensable utilizado por todos los atletas serios y entusiastas del fitness.

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Los beneficios y daños de la proteína.

Prácticamente cualquier revista de acondicionamiento físico que elija tendrá al menos un anuncio de página completa que indique que la proteína de suero en polvo puede hacer maravillas para su físico, mejorar su rendimiento deportivo y estimular su sistema inmunológico. Pero es posible que también hayas oído que los productos lácteos son inflamatorios. Entonces, ¿la proteína de suero es antiinflamatoria o no?

Pero primero, ¿qué es la proteína de suero?
En pocas palabras, el suero es el residuo líquido del queso.

Los beneficios y daños de la proteína.

La proteína en la leche de vaca es alrededor del 20 por ciento suero, pero otro – caseína, que es el principal tipo de proteína que se encuentra en la leche. Durante la producción de queso, la caseína se coagula en la cuajada y se deposita en el fondo mientras que el suero permanece en forma líquida. Cuando este líquido se drena, se seca y se procesa, obtenemos polvo de proteína de suero.

Al contrario de lo que piensas suero crudo contiene más que solo proteína. También encontrarás una mezcla de lactosa, grasas y minerales. Pero, por supuesto, lo que más nos preocupa son las proteínas, y hay muchos tipos de proteínas que se encuentran en el suero. Los principales son la beta-lactoglobulina, la alfa-lactoalbúmina, la albúmina de suero bovino, el glicomacropéptido y las inmunoglobulinas. El resto, que existe en menor cantidad, son lactoferrina, lactoperoxidasa, transferrina y otras proteínas y enzimas menores.

Beneficios potenciales para la salud de la proteína de suero.

1) Presión arterial baja.

Un estudio publicado en International Dairy Journal encontró que las bebidas de proteína de suero pueden ayudar a reducir la presión arterial en adultos con hipertensión, pero no en sujetos que no tenían presión arterial alta.

2) Prevención del cáncer de próstata.

Según estudios de laboratorio, la proteína de suero puede ayudar a prevenir Cancer de prostata. Cuando los científicos de nutrición de la Universidad Estatal de Ohio expusieron células de próstata humana a proteína de suero de leche, los niveles de glutatión en las células aumentaron en un 64 por ciento. El glutatión es un tipo de antioxidante que protege a las células del daño de los radicales libres que, según los científicos, pueden provocar cáncer.

3) Reducción de la inflamación de los intestinos inferiores.

Se ha descubierto que el glicomacropéptido, una proteína de suero de leche, reduce la inflamación intestinal en comparación con el fármaco antiinflamatorio sulfasalazina en ratas con colitis inducida químicamente.

4) Mayor sensibilidad a la insulina.

En un estudio sueco, se encontró que la proteína de suero es beneficiosa para controlar nivel de azúcar en sangre. Cuando los participantes con diabetes tipo II comieron un alimento de alto índice glucémico con proteína de suero de leche, registraron una respuesta de insulina más alta y picos de glucosa en sangre más bajos después de las comidas que cuando no se usó suero de leche.

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5) Aumentar el crecimiento muscular y la fuerza.

Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que la proteína de suero promueve el crecimiento muscular y la fuerza muscular en personas activas. Se cree que esto se debe a la acción de los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, que se encuentran en la proteína de suero de leche y que promueven la síntesis de proteínas.

6) Acción antiinflamatoria, anticancerígena y antimicrobiana.

Una proteína menor llamada lactoferrina que se encuentra en la proteína de suero ha sido objeto de una intensa investigación, y con razón. porque demostró anticancerígeno, propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas en varios estudios con animales de laboratorio. Se ha establecido que la lactoferrina mejora la inmunidad, previene el cáncer y, al mismo tiempo, puede suprimir las respuestas inmunitarias, bloqueando las enfermedades inflamatorias.

7) Reduce el riesgo de cáncer de colon.

La proteína de suero puede reducir el riesgo de cáncer de colon. En estudios con animales en los que se indujo cáncer de colon, las ratas alimentadas con suero experimentaron significativamente menos tumores de colon que los animales alimentados con caseína.

Posibles efectos secundarios de la proteína de suero.

A pesar de lo posible beneficios proteína de suero, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios cuando usan suplementos de proteína de suero. Además, el mal uso de estos suplementos y la compra de productos de proteína de suero de leche de baja calidad también pueden presentar otro conjunto de problemas.

Posibles efectos secundarios de la proteína de suero.

1) Alergia a la leche.

Las personas que son alérgicas a la leche también pueden ser alérgicas al suero. En este grupo de personas, las proteínas de la leche desencadenan una respuesta inmunitaria que provoca síntomas inflamatorios como vómitos, erupciones en la piel, urticaria, distensión abdominal, dolor de estómago y diarrea. Comer alimentos que constantemente ponen a su sistema inmunológico en alerta máxima es una forma segura de avivar el fuego de la inflamación crónica, sin importar cuán nutritivos sean los alimentos.

Por lo tanto, si es alérgico a la leche, puede ser conveniente evitar los suplementos de proteína de suero y los productos que contienen proteína de suero.

2) Intolerancia a la lactosa.

No es lo mismo la intolerancia a la lactosa que la alergia a la leche, aunque pueden tener síntomas similares. Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen la enzima necesaria para digerir el azúcar de la leche (llamada lactosa) y pueden experimentar diarrea, indigestión y otras molestias gastrointestinales después de consumir productos lácteos. Aproximadamente el 75 por ciento de los adultos en todo el mundo pueden tener algún tipo de intolerancia a la lactosa. Debido a que el suero está hecho de leche, la proteína de suero contiene lactosa. Y dependiendo del tipo de proteína de suero que compre, algunos productos de suero contienen más lactosa que otros.

3) Colesterol oxidado.

El colesterol oxidado se forma cuando el colesterol de los alimentos se expone al oxígeno, se procesa a altas temperaturas durante un largo período de tiempo o se almacena durante mucho tiempo. Se sabe que los polvos lácteos, incluido el polvo de proteína de suero, contienen algo de colesterol oxidado. La investigación ha demostrado que la ingesta dietética de colesterol oxidado puede contribuir al desarrollo de enfermedades del corazón.

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4) Añadidos aditivos químicos y contaminación por metales pesados.

Cuando compramos polvo de proteína de suero puro, esperamos proteína de suero y nada más. Pero, desafortunadamente, esto es más la excepción que la norma. Muchos suplementos de proteína de suero incluyen edulcorantes químicos (como aspartamo, acesulfamo-K, sacarina o sucralosa), sabores artificiales (como glutamato monosódico) y rellenos en sus productos.

Tomando algunos de estos químicos (como el aspartamo) durante un largo período de tiempo puede causar muchos problemas de salud. Además, algunos suplementos de proteína de suero también contienen dosis más altas que los niveles permitidos de metales pesados ​​como arsénico, cadmio, plomo y mercurio.

5) Ingesta excesiva de proteínas.

Al igual que con cualquier alimento funcional, la forma en que se usa la proteína de suero puede afectar su funcionamiento. Por ejemplo, una dieta desequilibrada que incluya altas cantidades de proteína sin un régimen de ejercicio adecuado puede hacer que el exceso de proteína se convierta en en grasa en el abdomen, no en la masa muscular.

vida gorda, como han demostrado estudios recientes, no es una sustancia inactiva que no hace nada. De hecho, secreta activamente hormonas y otros compuestos aún por identificar que pueden provocar inflamación crónica y, por lo tanto, enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas. Comer una dieta tan desequilibrada durante un largo período de tiempo también puede ejercer presión sobre los riñones, aumentar el riesgo de cálculos renales o causar pérdida de calcio.

Otros argumentos en contra de los productos lácteos.

Aquí hay algunos argumentos anti-lácteos adicionales para considerar también.

1) Alimentos incompatibles.

La leche de cada especie animal está destinada únicamente a satisfacer las necesidades nutricionales de su especie. En otras palabras, los humanos no están diseñados para consumir la leche de otros mamíferos.

2) Dieta antinatural.

Las vacas en las granjas de corrales de engorde son alimentadas con una dieta antinatural de granos, antibióticos, hormonas de crecimiento y otras sustancias químicas para aumentar su tasa de crecimiento y ayudarlas a sobrevivir en condiciones de vida pobres y estresantes. Algunas de estas toxinas se excretan inevitablemente en la leche.

3) Pus y sangre en la leche.

El ordeño constante provoca inflamación e infección de la ubre de la vaca. Esta condición, conocida como mastitis, puede causar que el pus y la sangre ingresen a la leche.

4) Enfermedades autoinmunes.

Algunas investigaciones indican que ciertos péptidos de la albúmina sérica bovina, una proteína que se encuentra en la leche y la proteína del suero, pueden causar enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la diabetes tipo 1, posiblemente debido a la similitud de algunas estructuras peptídicas con las nuestras. tejidos

5) Prediabetes y Síndrome X.

El suero contiene el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que puede contribuir a la resistencia a la insulina e incluso al síndrome X. El síndrome X (también conocido como hiperinsulinemia) es la base de muchas enfermedades degenerativas crónicas como la enfermedad de Alzheimer, varios tipos de cáncer y enfermedad coronaria. enfermedad de las arterias enfermedades del corazón.

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¿Debería usar suplementos de proteína de suero?
Mirando la investigación a veces contradictoria, ¿deberíamos tomar un suplemento de proteína de suero?

¿Debería usar suplementos de proteína de suero?

Actualmente, la mayor parte de la investigación sobre la proteína de suero se centra principalmente en sus beneficios, especialmente en el campo del rendimiento deportivo, más que en sus posibles efectos secundarios. Necesitaremos ensayos en humanos más amplios, a más largo plazo y más equilibrados para confirmar los efectos de la proteína de suero antes de prescribirla para la prevención y el tratamiento de enfermedades.

Borrarque si es alérgico a la leche, debe evitar los productos lácteos, incluidos los suplementos de proteína de suero.

No recomendado Suplemento de proteína de suero para quienes padecen enfermedades autoinmunes.

Suplemento de proteína de suero Nunca no se puede reemplazar dieta bien balanceada. Debemos esforzarnos por satisfacer la mayoría de nuestras necesidades nutricionales a través de alimentos integrales frescos y orgánicos.

Sin embargo, la suplementación con proteína de suero tal vez útil para ciertas poblaciones con necesidades especiales, como atletas serios que quieren mejorar su rendimiento deportivo.

Un suplemento de proteína de suero de leche a corto plazo es excelente para satisfacer cualquier aumento de las necesidades de proteínas, como durante entrenamientos intensos. Pero si lo va a usar indefinidamente o por un período prolongado de tiempo, es posible que desee cuestionar su razón para hacerlo y considerar mejorar su dieta para satisfacer sus necesidades. A menudo tomamos suplementos nutricionales porque somos demasiado perezosos para preparar comidas saludables para nosotros mismos.

Pero si eres lo suficientemente serio acerca de tu condición física, ¿no deberías ser tan serio acerca de los alimentos que alimentas a tu cuerpo?

Para aquellos que insisten en agregar proteína de suero a su dieta, necesito comprar producto confiable libre de aditivos químicos, edulcorantes artificiales, rellenos, metales pesados ​​y lactosa. La leche que recibimos hoy ya no es la misma que recibimos de nuestros antepasados.

En ese momento, las vacas eran alimentadas con pasto, no con granos genéticamente modificados, y no tomaban antibióticos, hormonas de crecimiento y otras drogas como golosinas. Por lo tanto, si desea tomar proteína de suero, además de asegurarse de que no contenga aditivos y rellenos potencialmente dañinos que no necesita, también debe obtenerse preferiblemente de vacas alimentadas con pasto.

Finalmente, la proteína de suero tampoco debe procesarse a altas temperaturas, ya que esto destruirá gran parte de sus propiedades beneficiosas.

Por supuesto, para encontrar tal producto no será fácil, e incluso si encuentra uno, es difícil respaldar las afirmaciones del fabricante. Después de todo, todas las proteínas en polvo tienen el mismo aspecto en su forma final. No hace falta decir que el costo de tal proteína en polvo clase Premium también será muy alto y probablemente se gastará mejor en alimentos orgánicos saludables que ofrezcan algo más que proteínas altamente procesadas.

También puede ver la gama completa de nutrición deportiva en nuestro sitio web.

¡Gracias por leer el artículo y esperamos que te haya sido útil! Atentamente, Megapit.KZ)

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