Qué ejercicios abdominales te darán un paquete de 6?

Cómo inflar la prensa: una guía completa de 6 dados

Cómo inflar la prensa: una guía completa de 6 dados

Cómo inflar la prensa: una guía completa de 6 dados

Probablemente casi todo el mundo quiera tener un vientre plano o unos abdominales esculpidos. A veces, este objetivo parece inalcanzable, porque una nutrición adecuada y hacer miles de abdominales muchas veces no es suficiente para lograrlo. Sin embargo, no puedes rendirte.

¿Es difícil desarrollar los músculos abdominales que serían tu orgullo en cualquier playa? No es fácil. Desafortunadamente, en la búsqueda de los preciados cubos de abdominales, las personas a menudo se enfocan en el entrenamiento de abdominales y no profundizan en los principios de la construcción de una dieta para quemar grasa.

¿Qué se necesita para una prensa de relieve? Solo dos puntos:

  1. Infla los músculos abdominales: para tener músculos abdominales rígidos y fuertes, necesitas entrenamientos muy duros.
  2. “Mostrar” los músculos abdominales: para un alivio de alta calidad, debe quemar el exceso de grasa, preservando la masa muscular tanto como sea posible.

Este artículo te ayudará a lidiar con ambos. Repasaremos los principales mitos sobre los abdominales, describiremos los ejercicios más efectivos y te diremos qué principios seguir en la nutrición para unos abdominales esculpidos, qué suplementos tomar y si el entrenamiento cardiovascular es necesario para obtener resultados óptimos.

Mitos comunes sobre la prensa

Giros y abdominales interminables tonificarán los músculos abdominales, aparecerán 6 paquetes.

No es verdad. Haz al menos mil abdominales y abdominales al día durante varios años, pero no tendrás cubos en el estómago. Los ejercicios abdominales hacen que los músculos sean más gruesos y fuertes, pero no queman la grasa que los oculta. Solo una dieta adecuada, dirigida a quemar grasa, pondrá en forma tus abdominales.

Una nutrición saludable y adecuada eliminará el exceso de grasa y aliviará la presión.

No es verdad. Una nutrición adecuada es un gran comienzo, pero no garantiza unos abdominales esculpidos. Solo puede comer alimentos saludables y aun así aumentar de peso. Si no comes muy bien, puedes perder masa muscular, entonces definitivamente no verás la prensa. Para deshacerse de la grasa de forma equilibrada, se debe prestar especial atención a la cantidad de calorías consumidas por día, y no a calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas consumidas.

El entrenamiento de fuerza no es necesario durante la dieta.

El entrenamiento de fuerza no es una necesidad durante el “corte”, pero te ayudará a mantenerte en buena forma y aumentar tu masa muscular. Por otro lado, si te excedes con un entrenamiento duro mientras haces dieta, puedes quemar tanto grasa como músculo. Sus cubos de prensa pueden aparecer, pero la imagen general no se verá mejor.

La prensa debe descargarse con la mayor frecuencia posible con una gran cantidad de repeticiones.

Esto no es verdad. La prensa es un grupo muscular pequeño y puedes balancearlo con bastante frecuencia. Sin embargo, aún debe entrenar la prensa, como cualquier otro grupo muscular. A menudo, cuando entrenan la prensa, los atletas no se adhieren al principio de progresión de las cargas, el entrenamiento es fácil y no se vuelve más difícil con el tiempo. Es importante entrenar la prensa duro e intenso, y no perseguir el máximo número de repeticiones.

Los abdominales deben entrenarse de 1 a 3 veces por semana. Cuanto más a menudo lo entrenes, menor será la cantidad de trabajo. No tiene mucho sentido el entrenamiento abdominal diario, los músculos solo serán más difíciles de desarrollar. El volumen excesivo de carga no tonificará los músculos abdominales. El entrenamiento no debe ser frecuente, sino intenso. Y cuanto más intensos, más fuertes, gruesos y visualmente más prominentes serán sus cubos de prensa.

El entrenamiento de prensa es traumático para la espalda.

El sobreentrenamiento para la prensa, como para cualquier grupo muscular, puede ser fatal. Un enfoque moderado para entrenar la prensa, por el contrario, fortalecerá la espalda baja. Los abdominales y la espalda baja son músculos antagonistas, su trabajo durante un entrenamiento de prensa es fundamentalmente diferente.

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Los abdominales son el mejor ejercicio para entrenar la prensa.

Realmente no. Este no es el mejor ejercicio para abdominales realmente fuertes y esculpidos. La mayoría de nosotros podemos hacer 25-50 (o más) abdominales ahora mismo. El hecho de que los abdominales sean fáciles para todos (o se volverán fáciles después de una semana o dos de entrenamiento) muestra que esta carga claramente no es suficiente. Tan pronto como el cuerpo se adapta a la carga, prácticamente dejan de crearse los requisitos previos para el crecimiento de la masa muscular.

¡Puedes permanecer completamente seco los 365 días del año!

Es casi imposible a menos que seas genéticamente único. Los modelos de fitness y los culturistas que aparecen en las portadas de las revistas tienen niveles de grasa corporal del 5 al 7 % o incluso inferiores. Sin embargo, incluso ellos se sienten mucho más cómodos en el resto del año para mantener el nivel de grasa en un 10-12%. Con este nivel de grasa, te verás un poco más “liso”, pero te sentirás mucho mejor. Y seguirás teniendo abdominales.

Una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos es la única forma de obtener abdominales magros.

Una dieta baja en carbohidratos está llena de beneficios, incluso los culturistas naturales y los modelos de fitness la han adoptado con éxito. Sin embargo, el tema de la prensa no está directamente relacionado con la cantidad de carbohidratos. Muchos entusiastas del fitness logran grandes resultados al implementar el principio de rotación de carbohidratos, introduciendo días con carbohidratos altos, medios y bajos. Además, algunos de ustedes ni siquiera necesitan rotar su ingesta de carbohidratos. Solo necesita consumir menos calorías para deshacerse de la grasa. Tocaremos el tema de la dieta más de una vez en este artículo.

Es igual de fácil para las mujeres inflar los cubos de prensa.


No es verdad. El cuerpo femenino tiende a acumular más grasa. A menudo, la lucha contra la grasa se parece a una guerra real. Sin embargo, esto no significa que sea imposible para las niñas tener excelentes abdominales en relieve, solo para una verdadera “sequedad” requerirá mucho esfuerzo.

Para la prensa de relevo, debes realizar una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares.

No es verdad. Es mucho más importante construir una dieta competente dirigida a quemar grasa. El entrenamiento cardiovascular solo ayuda a quemar calorías y acelerar el metabolismo. No tienes que pasar horas caminando en una caminadora o subiendo escaleras día tras día hasta que pierdas la cabeza. Lo más básico que necesitamos es la dieta. Solo cuando haya descubierto el problema de la nutrición adecuada, puede agregar gradualmente carga cardiovascular.

Six packs requieren abdominales fuertes.

Generalmente no se requiere. El entrenamiento de fuerza realmente fortalecerá tus abdominales. Pero para una prensa de relevo, ¡a veces ni siquiera necesita ser entrenada! Todo el mundo tiene músculos abdominales. Ni siquiera necesita hacer ejercicio para lograr el resultado mínimo. Repetimos: ¡la prensa se debe casi en su totalidad a la dieta! Casi todos los escolares delgados destacan visualmente los abdominales, pero no tienen fuerza. Recuerde, la dieta “muestra” la prensa, el entrenamiento de fuerza lo hace más grueso y fuerte. Si su objetivo no es una prensa fuerte y dura, sino ir a la playa, entonces no debe concentrarse particularmente en entrenar a la prensa.

Mantener el relieve de la prensa es fácil.

Esto no es verdad. La persona promedio necesitará mucho esfuerzo para mantener una buena forma. Esto es principalmente una nutrición adecuada y ejercicio al menos varias veces a la semana. La prensa de los sueños se puede perder en cuestión de días de comer sin control.

Los mejores ejercicios para entrenar a la prensa.

En esta sección, veremos algunos ejercicios para animar la prensa. Hay ejercicios aislados que cargan solo la prensa y ejercicios básicos en los que la prensa trabaja solo indirectamente a partir de una fuerte carga en todo el núcleo.

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Los mejores ejercicios aislados para la prensa

Hay una gran cantidad de ejercicios aislados para el desarrollo de la prensa. A continuación daremos recomendaciones de trabajo, sin embargo, algunos de estos ejercicios serán demasiado duros para los atletas principiantes.

Tablón “caminar” – ejercicio muy energético. Posición inicial: plancha estándar. Avanzamos con una mano, luego con la otra. Ahora adelantamos las piernas 20 centímetros, manteniendo la espalda recta.

Sentadillas con levantamiento – variación del clásico abdominal, pero de una manera más explosiva. La posición inicial es la misma que para una sentadilla regular: la espalda está completamente en el suelo, las rodillas dobladas. Y ahora, en lugar del sitap habitual, haz el movimiento más brusco hacia arriba. Después de levantar el cuerpo, adelantamos ligeramente la pelvis y nos ponemos de pie sin la ayuda de las manos. Este ejercicio también se puede realizar con pesas adicionales: balón medicinal, pesas rusas y mancuernas.

Levantar el cuerpo con pesas adicionales – después de haber asegurado las piernas debajo del rodillo en el simulador (“silla romana”), levante el cuerpo en ángulo recto con respecto al piso. Sostenga una mancuerna o una barra olímpica en sus manos, baje lo más suavemente posible.

Girando mientras está parado en un simulador de bloques – párese de espaldas al simulador, agarre el mango de la cuerda y sostenga sus extremos en el área de los hombros. Sin doblar las piernas, comience a girar hacia abajo, tratando de alcanzar las caderas con los codos.

rodillo rodante – se puede hacer tanto con un rodillo de gimnasia como con una barra con un par de discos. Lo principal aquí es una posición cómoda. Baje lentamente la barriga hacia abajo, desplazando el rodillo hacia adelante hasta que su cuerpo esté en posición horizontal. Comience a rodar el rodillo en la dirección opuesta y regrese a la posición inicial.

Elevaciones de rodilla en banco inclinado (abdominales inversos) Acuéstese en un banco inclinado boca abajo. Tomamos la cabecera del banco con las manos, doblamos las piernas por las rodillas e intentamos levantarlas al nivel de los codos, luego las bajamos lentamente. Para mayor resistencia, puede sujetar una mancuerna entre los pies o utilizar el soporte para piernas con mosquetón en un entrenador de bloques.

Tabla lateral – en la posición inicial, nos paramos de lado, una palma o un codo en el suelo, un pie descansa sobre el otro. El cuerpo se mantiene completamente recto. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Necesita sentir la carga en los músculos abdominales rectos y oblicuos. No arquee la espalda durante todo el conjunto.

“Escalador de rocas” – el ejercicio se puede realizar con las manos en el suelo, banco o pelota de fitness. Tome un énfasis acostado, mantenga la espalda completamente recta. Levanta la rodilla derecha, tratando de llegar al codo izquierdo, vuélvela a colocar y haz lo mismo, solo que al revés: tira de la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

Elevaciones de piernas colgantes con crianza – cuelgue de la barra horizontal, levante las piernas rectas hasta el nivel paralelo al piso, bloquee en esta posición. Ahora, en lugar de bajarlos, sepáralos para que formen una V. Luego conéctalos, manteniéndolos paralelos al piso, y vuelve a la posición inicial.

Los mejores ejercicios básicos para la prensa.

Puede que no lo creas, pero muchos atletas con abdominales impresionantes casi no hacen ejercicios aislados. Los ejercicios compuestos (aquellos que se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez) requieren fuerza y ​​estabilidad en el centro. Con su ayuda, puede construir una prensa excelente, olvidándose de docenas de enfoques de abdominales. Sin embargo, no recomendamos abandonar por completo los ejercicios aislados para la prensa.

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Rechoncho – ejercicio número 1 para ganar masa y fuerza. Requiere una presión fuerte para mantener el equilibrio durante todo el acercamiento.

Peso muerto – lamentablemente un ejercicio subestimado. Los músculos abdominales trabajan con la parte inferior de la espalda según el principio de sinergia: esto crea una poderosa fuerza explosiva al levantar.

Sentadilla por encima de la cabeza – un ejercicio que requiere una fuerza abdominal monstruosa para realizarlo correctamente.

Press de pie con barra – no tan fuerte como en la sentadilla por encima de la cabeza, pero carga los músculos abdominales para mantener el equilibrio.

Extensión del bloque superior al tríceps – durante este ejercicio, se crea una fuerte carga estática en la prensa, diseñada para estabilizar la posición del torso.

Jersey del bloque superior – crea aproximadamente la misma carga en la prensa que la extensión en el tríceps.

“Molino con pesas rusas” trabaja perfectamente todos los músculos del núcleo durante las inclinaciones.

¡Hacemos que el entrenamiento de fuerza de la prensa sea aún más productivo!



La base para crear una prensa potente y bien desarrollada es la progresión de las cargas. Esto significa que el entrenamiento debería volverse más y más difícil con el tiempo. El aumento de la intensidad debe ser sistemático. Debe hacer pequeños cambios en el programa cada semana. Después de algún tiempo, esto conducirá a cambios serios.

El aumento de intensidad se puede lograr de las siguientes maneras:

  • Aumenta el número de repeticiones. De vez en cuando trata de batir tu récord anterior. Trate de obtener al menos una repetición más. Con el tiempo, esto conducirá a resultados impresionantes. Por ejemplo, si solo puede hacer 10 abdominales, intente agregar 1 cada semana.2 repeticiones Con el tiempo, podrá hacer mucho más trabajo.
  • Reducir el descanso entre series. Este es uno de los mejores métodos para aumentar la intensidad. Si inicialmente descansa 5 minutos entre series, intente reducir su tiempo de descanso en XNUMX segundos cada semana o al menos una vez cada dos semanas. Tus músculos abdominales tendrán que adaptarse a un trabajo tan duro.
  • Aumentar el número de aproximaciones. Por supuesto, para la prensa, no necesita hacer una gran cantidad de series de repeticiones múltiples. El rango óptimo es 1025 repeticiones por serie. Esta no es una regla estricta, todo depende de tu forma y objetivos. Una vez que le resulte fácil hacer 25 repeticiones, vale la pena agregar una serie adicional, esto aumentará el estrés. Por supuesto, agregar enfoques todo el tiempo no funcionará. Sobreentrenar a la prensa con un sinfín de enfoques no es una buena idea. No conducirá al progreso.
  • Añadir peso extra. Se necesita peso o resistencia para complicar la tarea. Este método debe aplicarse gradualmente. Aumenta en gran medida el estrés del entrenamiento, lo que aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la rigidez. Puede usar pesas libres (por ejemplo, hacer abdominales con una mancuerna o una placa de pecho), pesas (por ejemplo, hacer elevaciones de piernas colgando con pesas en los tobillos) o usar máquinas compuestas (por ejemplo, un mango especial de bloqueo de piernas para hacer elevaciones de piernas boca abajo).
  • Aumentar el tiempo bajo carga. Algunos ejercicios abdominales se realizan en posición estática (todo tipo de planchas). Al aumentar el tiempo que hace el ejercicio, está haciendo que el entrenamiento sea más difícil. La respuesta de los músculos abdominales será la adecuada.
  • Pase lentamente por la fase negativa del movimiento. Los negativos lentos son un principio de entrenamiento para atletas experimentados. El ascenso se realiza a velocidad normal, el regreso a la posición inicial se realiza lo más lento y controlado posible. No te excedas con este método. Como todos los demás métodos de intensidad creciente, debe aplicarse con mucho cuidado y sistemáticamente. Puede aumentar la gravedad cronometrando el paso de la fase negativa. Empezar con 34 segundos y aumente gradualmente este tiempo a 10.
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Entrenamientos efectivos de abdominales en el gimnasio.

Convencionalmente, todo entrenamiento se puede dividir en tres niveles de dificultad:

  1. Entrenamientos para los que hace tiempo que no entrenan la prensa.
  2. Entrenamientos para aquellos que entrenan regularmente a la prensa, pero no ven un progreso tangible.
  3. Entrenamiento para deportistas experimentados, para verdaderos aficionados al duro entrenamiento con plancha.

No te olvides de la progresión de las cargas. Establezca una meta para mejorar su mejor resultado en al menos una repetición o aumentando un poco más de peso.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de abdominales, siga estas pautas:

  1. Frecuencia de entrenamiento – 13 veces a la semana. No actúe según el principio de “cuanto más, mejor”. En su lugar, concéntrese en aumentar la intensidad mientras recuerda recuperarse por completo.
  2. Volumen de entrenamiento – no haga enfoques adicionales en los programas a continuación. Si no es lo suficientemente difícil para ti, aumenta la carga de otras maneras.
  3. Duración del entrenamiento – durante el período de ganar masa muscular, trabaje en la prensa al final del entrenamiento. Después del trabajo principal en los grandes grupos musculares, será más fácil concentrarse en la prensa. Si no está ganando masa, la prensa se puede entrenar en cualquier momento.

Entrenamiento Abs Nivel 1

Comience su primer entrenamiento con un bajo número de series y repeticiones. Esto también se aplica a los tablones. Durante las primeras semanas, no fuerces las cosas, ve paso a paso. Aumente gradualmente el número de repeticiones. Cuando domines 20 repeticiones, agrega una segunda serie al ejercicio. Agregue el segundo juego de la tabla cuando haya “rendido” 45 segundos.

Cuando ya estés en los dientes 2 series de 20 repeticiones, añade una tercera. Lo mismo con el tablón. Pasa al segundo nivel de entrenamiento cuando logres completar el número planificado de repeticiones en todos los enfoques.

6 consejos para inflar rápidamente la prensa a cubos en 6 semanas

Los principios de una nutrición adecuada para atletas y todos los estilos de vida saludables.

¡Nuestros seis consejos te ayudarán a tener éxito y obtener abdominales marcados! Programa de nutrición, dieta y entrenamiento: aprenda todo en nuestro artículo.

Incluso si el ejercicio hasta este punto se limitaba a simplemente pasear al perro y por el pasillo de la oficina, aún puede aliviar los músculos abdominales, lo principal es saber cómo inflar la prensa a cubos con la ayuda de ejercicios efectivos y prácticos. recomendaciones

Por supuesto, puede simplemente bombear la prensa, sin embargo, a pesar de las largas y duras horas de hacer levantamientos, nadie le garantiza el éxito. Pero al fin y al cabo, no necesitas una pérdida de tiempo, sino un resultado que provoque la admiración de los demás.

¿Crees que hay un raro gen de abdominales de 6 paquetes? En absoluto, todos pueden inflar la prensa a cubos. Lo principal es tener un deseo y seguir ciertas reglas. Una regla para cada cubo de tu futura prensa por cada semana de entrenamiento. Este es su programa 6x6xXNUMX.

Aprenderá que la herramienta más importante para ayudar a construir abdominales es la dieta; que de todos los macronutrientes, la proteína tiene el efecto termogénico más alto en el cuerpo, y también que el entrenamiento de intervalos para la definición de abdominales lo ayudará a alcanzar rápidamente su meta y aumentar su abdomen.

¿De qué nos olvidamos en la búsqueda de una hermosa prensa?

Dietas para abdominales perfectos: esto es lo que muchas personas, incluidos los entrenadores, pasan por alto. Pero esta es una de las herramientas más importantes que necesita para darle vida a la prensa.

Recuerda de una vez por todas: la prensa se hace en la cocina, no en el gimnasio. Es posible que tenga el mejor programa de ejercicios abdominales de todos los tiempos, pero si su dieta no funciona, también lo harán sus abdominales. Esto se debe a un fenómeno banal: una capa de grasa cubre los cubos, el relieve simplemente no es visible.

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Entonces, ¿cuáles son las seis reglas simples que necesita saber para inflar la prensa a cubos?

Regla #1: Coma Suficiente Proteína

Las primeras reglas se relacionan con la nutrición adecuada para bombear la prensa. Los errores en la dieta no solo no te pueden hacer ningún bien, sino que también estropean todos los resultados del entrenamiento.

6 formas de inflar la prensa a cubos

La proteína te ayudará a desarrollar músculo y a quemar grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo, lo que la convierte en la más valiosa ya que una persona quema toneladas de calorías para descomponerla.

¡Esta es una de las razones principales por las que los atletas profesionales y los culturistas competitivos comen dietas ricas en proteínas y también tienen algunos de los mejores físicos del planeta! Este aspecto es relevante tanto para hombres como para mujeres.

Comience cada comida con alimentos ricos en proteínas. Esto acelerará la quema de grasa. Por el contrario, al comer primero alimentos que contengan carbohidratos, grasas o fibra, el metabolismo se ralentiza, lo que complica el proceso de estirar los músculos durante el entrenamiento abdominal.

Regla n.º 2: comer carbohidratos después del entrenamiento

A la mayoría de las personas se les ha hecho creer erróneamente que los carbohidratos son malos y que engordan. ¡Este es un mito que hay que desmentir!

Claro, si come demasiado de todo, aumentará de peso, pero los carbohidratos o almidones naturales como las batatas, el arroz integral y la avena son bastante saludables. Si está pensando: cómo inflar rápidamente los cubos de prensa, consuma estos productos después de un entrenamiento. Cuando comes carbohidratos después de un entrenamiento, tienen menos posibilidades de convertirse en grasa.

Trate de comer una cantidad moderada de carbohidratos y 1-2 tazas de verduras con cada comida. Esto asegura que su cuerpo reciba las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para funcionar al máximo y mantenerse saludable.

Regla #3: Coma grasas saludables

programa de entrenamiento de abdominales

Asegúrese de que su dieta abdominal incluya grasas saludables principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, mantequilla de nueces y aceite de oliva.

Las grasas dietéticas de estas fuentes mantendrán estables sus niveles de insulina, lo cual es esencial si su objetivo es perder grasa abdominal y obtener abdominales marcados. Pero eso no significa que tengas que salir y comer una bolsa entera de anacardos de una sola vez. No coma más de un puñado de nueces al día.

No tenga miedo de incluir grasas saludables en su dieta. Gracias a los llamados gurús de la “dieta libre de grasa” y la gran cantidad de prensa negativa sobre la grasa, la gente cree erróneamente que eliminar la grasa de la dieta es lo correcto. Pero, de hecho, esto es un desastre dietético, especialmente si quieres lograr un físico tal que los demás te miren con admiración.

Al combinar proteínas con el tipo y la cantidad correctos de vegetales de hojas verdes, los carbohidratos y las grasas correctos, comenzará a acelerar su metabolismo y convertirá su cuerpo en una máquina para quemar grasa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Regla #4: Concéntrate en tu dieta

Entonces, en base a las 3 reglas anteriores, para quemar grasa y lucir tus abdominales marcados, es importante llevar una dieta balanceada que consista en proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos.

El secreto del paquete de seis se esconde en la nutrición adecuada para bombear la prensa. De hecho, la dieta es responsable de aproximadamente el 90 % de tus resultados y debes reconsiderarla. Es posible considerar e incluir suplementos deportivos en él:

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