10 frutos secos saludables: cómo saber cuáles son los adecuados para ti
Gracias a sus propiedades súper nutritivas y su sabor brillante, las nueces pueden ser tanto el bocadillo perfecto como el “punto culminante” de un plato complejo. Te contamos cuáles son los principales beneficios de los 10 frutos secos más populares y cómo cocinarlos.
Las nueces son un producto increíble. Son sabrosos y abundantes, adecuados para cualquier tipo de dieta, desde dietas veganas hasta cetogénicas, se pueden agregar a una variedad de platos o comer por separado como un refrigerio nutritivo. Todos los frutos secos son una excelente fuente de grasas insaturadas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Pero aún difieren en composición y sus propiedades más importantes. Es hora de averiguar qué tienen de especial cada uno de los frutos secos populares y crear su propia mezcla perfecta.
1. Anacardo
Un favorito entre veganos y veganos por igual porque los anacardos ricos en proteínas hacen un increíble queso crema y otros productos lácteos. Y estos frutos secos también son ideales para platos asiáticos: ensaladas, curry, fideos fritos y arroz.
Los anacardos tienen un alto contenido de cobre (más de un tercio del valor diario en un puñado de nueces), brindan una poderosa protección antioxidante [1] y ayudan en la absorción de muchas vitaminas y minerales importantes. También contiene mucho magnesio (fortalece los huesos y el sistema nervioso) y hierro (oxigena el organismo).
2. Nuez
Estos frutos secos tienen un 65 % de grasa y son todos saludables. Tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3 (más de ellos solo en el pescado y las semillas de chía), lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios [2], [3].
No en vano, una nuez tiene forma de cerebro. Debido a la gran cantidad de polifenoles, vitamina E y los mismos omega-3 en su composición, estos frutos secos pueden mejorar la memoria, la concentración y reducir la ansiedad [4].
3. Cacahuetes
De hecho, estos no son nueces, sino frijoles reales. Por lo tanto, en el maní, como en cualquier planta leguminosa, hay mucha proteína y pocos carbohidratos [5]. Esto significa que la mantequilla de maní sin azúcar agregada es un complemento saludable y nutritivo para sándwiches y un complemento para sus platos favoritos (los veganos a menudo la usan como una salsa espesa).
Los cacahuetes son ricos en vitaminas B, de las que a menudo carecemos. Por ejemplo, la vitamina B1 mejora la función cerebral, la B3 reduce la presión arterial y regula el sistema nervioso y la B9 (ácido fólico) asegura el crecimiento y la división celular normales.
4. Cedro
No hay que excederse con los piñones, son bastante grasos y calóricos, pero sirven como un excelente broche final a ensaladas, pastas, cereales y otros platos. Si los comes regularmente, pero en poca cantidad, puedes reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
El cedro es rico en magnesio y fósforo, que fortalecen los huesos, así como en zinc, un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico [6]. Por último, el cedro es rico en vitamina E, un poderoso antioxidante que protege el organismo a nivel celular.
5. Almendras
Frutos secos ideales para aquellos que quieren mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y equilibrar el peso [7], [8]. En primer lugar, las almendras pueden mejorar el estado de la microflora y aumentar el crecimiento de bífidus y lactobacilos beneficiosos. En segundo lugar, esta nuez contiene muchas, pero no demasiadas, grasas (en su mayoría insaturadas saludables), suficientes proteínas y poca azúcar.
Las almendras hacen deliciosa y nutritiva leche, queso y mantequilla. Y las hojuelas de almendras son el complemento perfecto para postres y macedonias. Pero las personas con enfermedades renales y de la vesícula biliar deben comer almendras con precaución: contienen muchos oxalatos, que pueden agravar las patologías de estos órganos.
6. Avellana
Al igual que otros frutos secos, las avellanas reducen el nivel de colesterol “malo” en la sangre [9], y también reducen el riesgo de desarrollar procesos inflamatorios en el organismo y mejoran el tono de los vasos sanguíneos.
Las avellanas tienen un alto contenido de biotina (una vitamina catalizadora que ayuda al cuerpo a liberar energía de las proteínas, las grasas y los carbohidratos), vitaminas B y una cantidad récord de magnesio para las nueces: en 50 gramos de avellanas, aproximadamente el 85 % del valor diario de este importante mineral que mejora nuestras capacidades mentales y normaliza el sueño.
7. Nuez de Brasil
Estas nueces “crema” increíblemente nutritivas son en realidad las semillas de uno de los árboles más grandes de los trópicos amazónicos. Son la fuente más rica de selenio (su deficiencia es más común en personas que se adhieren a una dieta basada en plantas): este mineral funciona como un fuerte antioxidante y mejora la inmunidad [10].
Las investigaciones confirman que el consumo regular de pequeñas porciones de nueces de Brasil (hasta 50 gramos) puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, mejorar el metabolismo de los lípidos y reducir el estrés oxidativo (una condición en la que nuestro cuerpo se descompone lentamente a nivel celular).
8. Pistachos
Los frutos secos más bajos en calorías [11]. En los pistachos, hay mucha fibra útil para la microflora intestinal y aminoácidos esenciales, el componente principal de nuestro cuerpo. Gracias a esta composición, estos frutos secos se saturan rápidamente y durante mucho tiempo y por tanto son un snack ideal.
Lo principal es elegir pistachos sin sal, de lo contrario, existe el riesgo de dejarse llevar y exceder en gran medida la ingesta diaria de sodio (y esto está plagado no solo de hinchazón, sino también de problemas de salud).
9. macadamia
Las principales propiedades beneficiosas de estos frutos secos exóticos están asociadas a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, fortalecer los vasos sanguíneos y reducir los niveles de colesterol [12], [13]. La razón de esto son las grasas insaturadas saludables que prevalecen en la composición de la macadamia. Un estudio interesante mostró que una dieta rica en estos frutos secos tiene el mismo efecto curativo en el cuerpo que la Dieta Curativa Especial de la Asociación Estadounidense del Corazón [14].
La macadamia es una parte importante de las dietas paleo y keto, por sí sola puede ser un snack completo, y triturada se puede usar como aderezo para sopas, poke y platos a la parrilla.
10. nuez pecana
Las nueces de postre perfectas se asocian tradicionalmente con pasteles dulces y realmente son una gran adición a ellos. Pero la nuez en sí contiene muy poca azúcar, pero muchas grasas saludables y proteínas.
La nuez pecana es rica en antioxidantes (sigue siendo la misma vitamina E y polifenoles), calcio, magnesio, fósforo y zinc; en general, contiene un conjunto completo de “beneficios de las nueces” [15]. Las nueces pecanas se pueden espolvorear sobre helados y postres de crema, hornear con ellas en muffins y brownies, agregarse a sopas cremosas y carnes o verduras al horno.
