Recomendaciones nutricionales para ganar músculo para hombres

Nutrición deportiva para ganar masa: suena muy profesional. Y muchos no se dan cuenta de que todos, sin excepción, necesitan una masa muscular saludable, y no solo los atletas y culturistas. Por qué – analizamos en detalle.

Por qué necesitas masa muscular

El cuerpo humano consta de más de 600 músculos.

Según la norma, un hombre adulto debe tener alrededor del 40% de los músculos, una mujer, alrededor del 35%, los ancianos, alrededor del 30% y los atletas, hasta el 50%.

La masa muscular es el consumidor más poderoso de energía. Cuantos más músculos, más energía requieren, lo que significa que con la misma ingesta de calorías, una persona con más masa muscular puede permanecer en un peso constante o perder peso, y con menos masa muscular, ganar peso.

Los músculos fuertes y saludables ayudan a mejorar el suministro de sangre a los huesos y las articulaciones, lo que conduce al fortalecimiento del sistema musculoesquelético.

El papel de la nutrición en la construcción de músculo

El papel de una dieta completa y la dieta en la construcción de masa muscular.

La mejor nutrición deportiva para el crecimiento muscular es una dieta completa y solo secundariamente varios suplementos. Para ganar masa muscular magra, la nutrición debe ser de alta calidad, equilibrada en proteínas, grasas y carbohidratos y no debe contener productos “vacíos” o nocivos, como bollos, barras de chocolate, galletas industriales, gaseosas dulces, jugos envasados. Contienen muchas calorías, pero son nutricionalmente pobres: casi no contienen vitaminas, minerales ni fibra.

Para comprender qué nutracéuticos ayudan al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos y ganar masa muscular, consulte la lección de los nutricionistas deportivos en ejercicio “Apoyo nutracéutico en el fitness y los deportes”.

Objetivos nutricionales para el aumento de peso:

  • proporcionando al cuerpo todos los nutrientes necesarios,
  • apoyo laboral diario
  • recuperación después del estrés,
  • resultados máximos sin daño a la salud,
  • desarrollo de la flexibilidad metabólica.

La dieta es el factor más importante que determina cuántas sustancias se absorben, cuánto se utilizará para obtener energía y construir nuevas fibras musculares y cuánto se deposita en grasa. La regulación de las hormonas responsables del crecimiento de la masa muscular también depende de la dieta. Por ejemplo, la hormona insulina es el principal asistente tanto para el crecimiento muscular como para el crecimiento del tejido adiposo. La insulina se libera al comer, con diferentes alimentos, en una cantidad diferente. Desde el momento de comer (antes de entrenar o después, durante cuánto tiempo) dependerá de qué reserva repondrá la insulina: músculo o grasa.

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Antes del entrenamiento de fuerza Después del entrenamiento de fuerza
Durante 3-4 horas proteína + carbohidratos complejos (trigo sarraceno + pollo bajo en grasa + ensalada con aceite vegetal)
Durante 1-1,5 horas, una comida ligera: hasta un 70 % de hidratos de carbono con un IG alto + 30 % de proteínas de fácil digestión (cóctel de plátano con leche animal o vegetal)
Después de 30 minutos, carbohidratos de alto IG 60% + proteínas de fácil digestión 40% (gainer, batido de proteínas con fruta)

Macronutrientes para la construcción de músculo

Reglas de nutrición para el crecimiento muscular.

Las proteínas son el principal material de construcción de los músculos. Algunos aminoácidos actúan como poderosos factores anabólicos (por ejemplo, los BCAA desencadenan la síntesis de proteínas a través de la liberación de insulina), y algunos son necesarios para la construcción muscular efectiva. Además, las proteínas también son un sustrato energético; 1 gramo de proteína se descompone en 4 kilocalorías.

Los músculos humanos están compuestos por 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales y deben provenir de alimentos o suplementos. Tanto la síntesis (formación) como la descomposición de las proteínas se llevan a cabo constantemente en el cuerpo. Y cuando prevalece la síntesis, se produce un aumento de la masa muscular. Si falta algún aminoácido esencial, se detiene el proceso de síntesis de las propias proteínas del organismo.

La calidad de la proteína está determinada por:

  • coeficiente de digestibilidad: cuánto por ciento de los aminoácidos se absorben en la sangre;
  • composición de aminoácidos: una proteína completa incluye todos los aminoácidos esenciales, y una proteína incompleta es aquella que carece de algunos de los aminoácidos esenciales.

La proteína animal se considera completa (por ejemplo, en la carne, la composición completa de aminoácidos) y vegetal, defectuosa (para establecer la composición completa de aminoácidos de los productos vegetales, debe combinar varios grupos, por ejemplo, legumbres con cereales ), por lo que los seguidores de la nutrición vegetal deben planificar cuidadosamente su dieta.

Fuentes de proteína animal Fuentes de proteína vegetal
Carne, vísceras, aves, pescado, productos lácteos, huevos Legumbres, frutos secos, semillas, algas, productos de soja

La necesidad de proteínas para un aprendiz de pesas es de 1,5 a 2 g / kg de peso corporal. Por ejemplo, para una niña que pesa 55 kg: 82,5–110 g.

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Carbohidratos para el crecimiento muscular

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Además, se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos para proporcionar energía cuando no hay suficiente glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando esta reserva se agota, el cuerpo comienza a sintetizar glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, como las proteínas, y también utiliza las grasas para la producción de energía. Y si en el caso de las grasas esto solo está a la mano, entonces con la destrucción de las proteínas, ocurre lo contrario. Por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo carbohidratos complejos de alta calidad que se digieran lentamente y alimenten constantemente al cuerpo con glucosa.

Convencionalmente, el grupo de carbohidratos se divide en simples y complejos. La ventaja de los carbohidratos complejos es que se digieren más lentamente, elevando gradualmente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Usándolos, una persona no experimenta brotes de hambre, está constantemente alerta y llena de energía. Para una persona que entrena para ganar peso, ¡esta es la clave para un entrenamiento efectivo! Los carbohidratos simples contienen “calorías vacías”, se absorben rápidamente y provocan hambre una hora después de su consumo. Esto se debe a un fuerte aumento de la insulina en la sangre y luego a una fuerte caída.

Los carbohidratos en una dieta completa deben consistir en 80% complejos (cereales, legumbres) y 20% simples (una porción de fruta, por ejemplo). La necesidad de carbohidratos en un aprendiz para aumentar de peso es de 5 a 7 g / kg de peso corporal. Más es posible dependiendo de la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Hidratos de carbono complejos Carbohidratos simples
Cereales integrales (trigo sarraceno, arroz integral, avena), pseudocereales (quinua, amaranto), legumbres (frijol mungo, lentejas, garbanzos, frijoles), verduras Productos de harina, dulces, frutas, frutos secos

Grasas para el crecimiento muscular

Las grasas son la calidad de las membranas celulares, lo cual es muy importante a la hora de construir masa muscular. Además, las grasas sirven como sustrato para las hormonas, y para una respuesta metabólica adecuada al entrenamiento, las grasas en la dieta deberían ser suficientes. La necesidad de una persona que entrena es de 0,8 a 1,5 g por 1 kg de peso corporal.

Las grasas (lípidos) se dividen en saturadas (grasas animales, sólidas a temperatura ambiente, aceite de coco) e insaturadas (líquidas a temperatura ambiente, con bajo punto de fusión: aceites vegetales, aguacate, aceite de pescado). La proporción ideal en la dieta es 50/50.

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Los ácidos grasos se dividen en no esenciales, que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo, e insustituibles, que deben provenir de los alimentos. El énfasis en la nutrición debe estar en los elementos esenciales, como omega 3 y omega 6, en una proporción de 1:3.

Fuentes de omega 3 Fuentes de omega 6
Pescado de mar, mariscos, carne de res alimentada con pasto, linaza y aceite de linaza Nueces y semillas, aceites vegetales, aguacates, rebozuelos, espino amarillo

Nutrición para el crecimiento muscular.

La clave para el crecimiento muscular exitoso es la nutrición con un excedente de calorías. Si el cuerpo consume menos energía de la que recibe, la masa aumentará. Pero es necesario equilibrar adecuadamente los nutrientes para desarrollar masa muscular magra con un aumento mínimo de grasa.

El porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta para el aumento de peso se selecciona individualmente, mientras que existe un esquema básico que se puede tomar como base:

La proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta.

Micronutrientes que favorecen el crecimiento muscular y dónde encontrarlos

Elemento traza Efecto fuente
B1 (tiamina) Promueve el metabolismo de las proteínas y la utilización de los carbohidratos (porque con el aumento de peso, aumenta la cantidad de alimentos entrantes, aumenta la necesidad de esta vitamina) Nueces, trigo sarraceno, frijoles, espárragos, cebada y germen de trigo, avena, lentejas, romero
B2 (riboflavina) Participa en el metabolismo de la glucosa y la oxidación de ácidos grasos, asociado al metabolismo de las proteínas Huevos, carne, productos lácteos, brócoli, repollo
B3 (niacina) Participa en la producción de energía y también provoca vasodilatación Hígado, pechuga de pollo, pescado magro, riñones, tomates, zanahorias, acedera, escaramujos
B6 (piridoxina) Responsable de la formación de hemoglobina, que asegura el suministro de oxígeno a los músculos activos del cuerpo. Pimientos, cebollas, pistachos, semillas de girasol, ajo, pescado
B7 (biotina) Responsable del metabolismo de los aminoácidos y la producción de energía a partir de una variedad de fuentes Tomates, espinacas, hígado, almendras, arroz integral, champiñones, guisantes verdes
B12 (cobalamina) Normaliza el metabolismo de proteínas y grasas, tiene un efecto neurotrófico, previene la apoptosis (el proceso de muerte celular) Salmón, ostras, hígado, pavo, hongos ostra, nori, carne roja
La vitamina C Potencia la recuperación y el crecimiento muscular, participa en la formación de colágeno, reduce el riesgo de lesiones, ayuda en la formación y liberación de hormonas esteroides Cítricos, crucíferos, pimienta, kiwi, bayas, escaramujos, perejil
La vitamina A Es importante en la síntesis de proteínas, es decir, es directamente responsable del crecimiento muscular. Mantequilla, hígado, zanahorias, calabaza, carne roja
Vitamina d Necesario para la absorción de calcio y fósforo, que es necesario para contracciones musculares de alta calidad. Pescado de mar graso, carne de res alimentada con pasto, camarones, huevos de gallina de granja
La vitamina E Antioxidante, participa en la protección de las membranas celulares, favorece el crecimiento de las células musculares, depende directamente de la salud de las membranas celulares Frutos secos, germen de trigo, aguacate, pescado azul
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Carrito de supermercado del atleta – Lista de compras

Comer no comienza en la mesa, comienza en el estante de la tienda. Si realiza las compras incorrectas, no habrá nada para cocinar los platos correctos. Analicemos las principales posiciones que deben estar en la canasta de cada atleta.

  • Cereales y legumbres: trigo sarraceno, arroz, avena, mijo, quinua, amaranto, guisantes, frijoles, lentejas, frijol mungo, garbanzos.
  • Carnes/Pescado/Aves – carne magra de ternera, cordero, cerdo, conejo, ternera, pavo, pollo, pescado blanco y rojo, marisco.
  • Huevos de gallina y codorniz, por separado proteínas.
  • Verduras y verduras – para todos los gustos.
  • Las nueces y las semillas son mejores en paquetes al vacío, sin pequeños residuos ni moho.
  • Frutas y bayas, frescas y congeladas.
  • Aceites: vegetales sin refinar, mantequilla y mantequilla derretida, coco, manteca de cacao.

Los dulces saludables son frutas secas, malvaviscos sin azúcar, chocolate negro, urbechi, pastas de nueces.

Productos lácteos y de leche agria (sujetos a tolerancia a la lactosa y ausencia de enfermedades en las que esté contraindicado): requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur. Es mejor elegir alimentos con un contenido de grasa del 2 al 5%, ya que los alimentos bajos en grasa no son útiles y, a menudo, contienen carbohidratos ocultos, mientras que los alimentos demasiado grasos sirven como fuente de grasas saturadas.

Suplementos Deportivos – ¿Suplemento Necesario u Opcional?

El papel de los suplementos deportivos en el aumento de peso

Por supuesto, la nutrición deportiva para ganar masa muscular en forma de suplementos no puede ser la base de la dieta. Por eso se llaman aditivos. Deben incluirse en una dieta completa solo cuando sea necesario.

Con un buen metabolismo y un entrenamiento constante, el cuerpo necesita muchas sustancias determinadas: proteínas, vitaminas B, ácidos grasos omega 3. Pero estas sustancias en su forma natural no existen separadamente, sino que van en conjunto con otras, cuyo exceso es indeseable. Los suplementos deportivos son solo sustancias concentradas: proteínas (proteínas, caseína, aminoácidos), ácidos grasos (omega 3), vitaminas, minerales, adaptógenos, linfotónicos, estimulantes.

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Hasta ahora, muchos consideran que la nutrición deportiva para el crecimiento muscular es una “química” que solo trae daño. Pero, de hecho, estas son sustancias seguras, purificadas y concentradas en laboratorio. Solo es importante observar las dosis, controlar la calidad de los suplementos y tener en cuenta las contraindicaciones.

Clasificación de suplementos deportivos, recomendaciones de admisión.

Ver producto Característica y efecto Recomendaciones de admisión
Proteínas Proteína – uno de los medios más famosos para el crecimiento muscular, proteína “rápida”, purificada de carbohidratos y grasas.

Vegetal (soja, cáñamo, guisante): apto para vegetarianos, pero se absorbe peor y no tiene una composición completa de aminoácidos.

Proteína de huevo – tiene la mejor composición de aminoácidos.

caseína – una proteína compleja que nutre los músculos dentro de las 6 horas posteriores a la ingestión.

La caseína se puede consumir sola debido a su capacidad para saturarse durante mucho tiempo.

Monohidrato de Creatina

Tiene un efecto anabólico, regenerador, hepatoprotector, estimula la síntesis de proteínas y los procesos metabólicos.

Participa en la excreción de urea y otros productos del metabolismo nitrogenado, en la síntesis de ATP, mejora la recuperación muscular.

participa en la síntesis de sistemas amortiguadores, previene la acidificación durante el entrenamiento, aumenta la efectividad del entrenamiento.

Mejora la nutrición muscular al aumentar la producción de óxido nítrico, hormona de crecimiento, insulina.

Un suplemento popular en los hombres, aumenta la fuerza, la resistencia, el rendimiento y la masa muscular.

Tomar una hora antes de las comidas.

Tomar una hora antes de las comidas ya que se absorbe mejor con el estómago vacío.

Tomar antes del entrenamiento, se puede combinar con arginina, creatina, cafeina.

Tomar antes del entrenamiento.

Consumir con hidratos de carbono (jugo) después del entrenamiento y los días de descanso entre comidas.

Entrenamientos de ganancia masiva

La masa muscular saludable es importante tanto para hombres como para mujeres. Y para construirlo y mantenerlo, necesita comer bien, así como usar nutrición deportiva si es necesario. Estos tarros no sustituirán a la comida, pero ayudarán a equilibrar la ingesta de sustancias necesarias para el crecimiento muscular en la cantidad adecuada.

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