Se puede usar el jogging para perder peso en los hombres y por qué?

Programa de carrera para bajar de peso para hombres.

Muchos están interesados ​​​​en cómo correr para perder peso para un hombre. Algunos errores en la preparación del programa anularán todos los esfuerzos y solo conducirán a una ralentización del metabolismo y un deterioro del bienestar. Junto a esto, existen recomendaciones que aumentan la efectividad del entrenamiento.

hombre corriendo

Beneficios de correr para adelgazar para hombres

En primer lugar, correr, como cualquier deporte, te ayuda a quemar más calorías. Con un entrenamiento regular, puedes desarrollar músculos que queman energía incluso en reposo. Esto es necesario para mantenerlos. Es fácil regular la intensidad de la carga al correr, por lo que los hombres logran obtener mejores resultados.

Además, el entrenamiento mejora el estado de ánimo y ayuda a mantenerse en buena forma, lo que reduce la probabilidad de sufrir un colapso al perder peso.

Correr tiene una serie de ventajas sobre otros deportes. En primer lugar, estas son cargas cardiovasculares que conducen a fortalecer el corazón, aumentar la resistencia y dividir la grasa. En el proceso, la circulación sanguínea mejora, las paredes de los vasos sanguíneos se vuelven más elásticas y el metabolismo se acelera. El agua con toxinas se elimina del cuerpo. Al trotar, la posibilidad de flacidez en la piel es menor incluso con una rápida pérdida de peso.

Aprendiendo a correr correctamente

Para obtener el máximo efecto, debe poder elegir el momento adecuado para las clases, su duración, la técnica de carrera, etc. Es necesario tener en cuenta las contraindicaciones. Para evitar lesiones o el desarrollo de enfermedades, debe considerar cuidadosamente la elección de la ropa.

Hay varias técnicas de carrera que deciden la pregunta: cómo correr para perder peso para un hombre. Cada uno de ellos tiene sus propias ventajas y desventajas.

Empujoncito

El jogging es una técnica en la que los pasos son cortos y el ritmo lento. Sin embargo, la velocidad de movimiento con tal carrera es ligeramente mayor que con la marcha rápida. La fase de vuelo es corta, casi ausente. Tan pronto como un pie está en el aire, el otro toca el suelo.

pista de atletismo

La cinta de correr ayuda a reproducir movimientos idénticos a los de correr. La velocidad y la distancia depende del usuario, por lo que a la hora de ejercitarse en el simulador se pueden combinar varias técnicas a la vez. Las ventajas del dispositivo incluyen la presencia de varios programas, la capacidad de practicar en casa y la presencia de un revestimiento amortiguador. Este último protege las piernas y la columna vertebral de lesiones durante los aterrizajes.

Una cama de pista plana no solo es una ventaja, sino también una desventaja. Es homogéneo, a diferencia de las superficies naturales.

Durante el entrenamiento en la calle, una persona tiene que correr sobre el suelo, losas de piedra, etc. Esto ayuda a cargar uniformemente todos los sistemas del cuerpo. En el caso de las cintas de correr, esto no sucede, por lo que el cuerpo se relaja y no obtiene el máximo beneficio del entrenamiento. Al hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, no es posible proporcionar una buena ventilación. Las clases en simuladores a menudo resultan más aburridas.

READ
Cómo enderezar la postura de un hombre en casa.

Hombre en una caminadora

Sprint

Esta es una técnica que implica un ritmo rápido y distancias cortas. Tiene mucho en común con el entrenamiento de fuerza y ​​ayuda a desarrollar músculo, pero debe combinarse con otros tipos de ejercicios.

distancias cortas y largas

Las distancias cortas requieren la máxima intensidad, las distancias largas están diseñadas para el entrenamiento de resistencia. La primera categoría incluye la superación de distancias de 30 a 400 m. Las largas distancias parten de 2 km.

Entrenamientos por intervalos

Con la técnica de intervalos, la marcha y la carrera lenta se combinan con la carrera de velocidad. Esta es la forma más efectiva de entrenamiento. Gracias a él, el cuerpo recibe la máxima carga en el mínimo tiempo. El cuerpo no puede acostumbrarse al ritmo, por lo que la quema de calorías no disminuye.

Shuttle run

La peculiaridad de la carrera de lanzadera es superar una distancia corta de 10 a 100 m y volver al inicio. Según el mecanismo de impacto en el cuerpo, la técnica se asemeja a un sprint, pero es más traumática, por lo que este tipo no es adecuado para principiantes.

patrón de ejecución

donde puedes correr

La mejor opción es un estadio de goma. Los caminos de asfalto y tierra también son adecuados para principiantes. Con una buena forma física, se puede optar por una superficie mixta o arena. No se recomienda correr sobre rocas y baches, ya que está plagado de lesiones.

Hora del día recomendada para correr

La hora del día recomendada depende de las características individuales de la persona.

en el tiempo de la mañana

Solo debes correr por la mañana si te da placer. Tienes que empezar las clases cuando finalmente estés despierto. Es recomendable entrenar no con el estómago vacío, sino después de un desayuno ligero.

en el tiempo de la tarde

Hacer ejercicio por la noche no traerá menos beneficios, especialmente si te resulta difícil entrenar por la mañana. Después de tales entrenamientos, puede relajarse por completo, pero no debe correr 1 o 2 horas antes de acostarse.

READ
Un conjunto de ejercicios físicos para hombres.

carrera nocturna

Cuánto correr y velocidad óptima

La velocidad debe depender del pulso. La frecuencia óptima es de 115 a 135 latidos por minuto. La distancia se elige en función de la técnica. Con vistas suaves, es mejor comenzar desde 1-2 km, gradualmente será posible llevar la distancia a 4-8 km.

Respiración adecuada

Se recomienda hacer inhalaciones y exhalaciones medianas. A un ritmo lento, tome 1 respiración por cada 5-6 pasos. El exceso de oxígeno puede causar mareos.

Si comienza a atragantarse, debe pasar a la técnica de respiración profunda y luego volver al ritmo anterior después de medio minuto.

Duración y frecuencia del entrenamiento.

La duración de las clases se selecciona individualmente. Para principiantes, es mejor comenzar con 10-15 minutos y aumentar gradualmente el tiempo a 1 hora. Con cargas de intervalo, puede limitarse a 20-25 minutos. El entrenamiento se lleva a cabo en promedio 2-3 veces por semana, para que los músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse.

Elegir ropa y zapatos cómodos

Use ropa de temporada para actividades al aire libre. El equipo debe ser elástico, ligero y suelto. Debe elegir trajes con inserciones reflectantes. Para los deportes, la ropa hecha de telas artificiales es más adecuada. Los zapatos para correr deben estar equipados con un buen sistema de amortiguación.

Ropa para correr

A quién está contraindicado correr

No se debe correr con un peso crítico. Si el IMC está por encima de 40, es mejor empezar nadando o limitar la dieta para no lesionar las articulaciones. Correr está contraindicado en caso de patología del corazón, hígado y riñones, así como problemas con el sistema musculoesquelético.

Correr o ayunar: ¿qué es mejor?

El ayuno ayuda a mantener las calorías al mínimo, pero es mucho estrés para el cuerpo. Debido a las restricciones alimentarias, entrará en modo económico, lo que empeorará su salud y ralentizará la pérdida de peso. Correr es preferible al ayuno porque te permite perder peso de forma natural y sana el cuerpo.

Elección entre caminar, saltar la cuerda y correr

Caminar es mejor para las personas que tienen contraindicaciones para correr. Saltar la cuerda proporciona una pérdida de peso más efectiva, pero tales entrenamientos son monótonos.

Diferencias en las ocupaciones de hombres y mujeres.

Los hombres pueden alcanzar velocidades más altas, sin embargo, debido a su peso, sus articulaciones son vulnerables. Se recomienda la administración profiláctica de fármacos con condroitina y glucosamina.

Existe una especificidad en los programas de entrenamiento para hombres dirigidos a la mejor forma de correr para perder peso para un hombre.

En el programa de entrenamiento masculino, las carreras de velocidad y de intervalos son más comunes.

Consejos y trucos para una carrera eficaz

Antes de entrenar, haz un calentamiento para preparar el cuerpo para un ejercicio intenso. Al trotar, se permite omitir esta etapa. No puede comenzar con un entrenamiento intensivo, de lo contrario aparecerá el estrés, aumentará la posibilidad de un colapso. Es mejor preferir un aumento gradual de la carga.

READ
Los principales aspectos de la nutrición de un culturista.

Los mitos más comunes son:

  1. Las personas con sobrepeso no deben correr. En realidad, esto solo se aplica a aquellos cuyo IMC es superior a 40. El resto debe optar por un ritmo lento y llevar calzado cómodo.
  2. Los principiantes necesitarán un simulador y un equipo caros. No es cierto. Para principiantes, ropa deportiva simple y una pista con un mínimo de funciones son adecuadas.
  3. Las carreras matutinas son útiles. Para los búhos, tal entrenamiento es dañino. Las clases les causan estrés, lo que ralentiza mucho la pérdida de peso.

Los mitos controvertidos incluyen la noción de que correr es malo para el corazón. Con cargas moderadas, el músculo se fortalece y se vuelve más duradero. Sin embargo, a un ritmo excesivamente intenso, el estado de salud empeora.

Como adelgazar corriendo

De todas las actividades que la gente intenta para perder peso, correr es la más popular. Primero, es simple. No necesita gastar dinero en una suscripción a un gimnasio o piscina, comprar equipos costosos, solo comprar buenas zapatillas. En segundo lugar, existe la opinión de que este método realmente funciona. ¿Es realmente? Averigüémoslo juntos.

El deseo de adelgazar es una buena motivación para empezar a correr

¿Correr realmente te hace perder peso?

Para responder a esta pregunta, veamos qué le sucede al cuerpo cuando empezamos a entrenar duro. Una carga adicional para él es un estrés grave. Se ve obligado a gastar más energía de lo habitual y, para compensarlo, acelera su metabolismo. Se inicia una cadena de reacciones químicas en el cuerpo, convirtiendo no solo las calorías “recién consumidas” en energía, sino también las almacenadas en reserva. Esto da lugar al efecto de dejar rápidamente una cierta cantidad de kilogramos en las primeras semanas de entrenamiento.

Pero el cuerpo no puede estar constantemente bajo estrés. Con el tiempo, se adapta a la carga adicional y ya la percibe como la norma. Correr se vuelve más fácil para ti y gastas cada vez menos calorías en la misma carrera. Como resultado, el peso deja de salir. Para acelerar nuevamente el metabolismo, el cuerpo debe recibir una nueva sacudida en forma de una carga más intensa. Por lo tanto, si espera que sus kilos de más se derritan solo al trotar, nos apresuramos a decepcionarlo: este método no funcionará.

READ
Ejercicios esenciales para hombres que puedes hacer en casa

¿Otros obstáculos para perder peso corriendo?

La adaptación del cuerpo a las nuevas condiciones de funcionamiento es sólo un guijarro con el que puedes tropezar. Hay otros.

Después de un entrenamiento vigoroso, el cuerpo se esfuerza por reponer las reservas gastadas, provocando una mayor sensación de hambre. La experiencia muestra que muchas personas que corren para perder peso tienden a sobreestimar la cantidad de calorías quemadas y subestimar la cantidad consumida. Y como resultado, comen más de lo que gastaron durante la carrera.

Otra dificultad está relacionada con cuánto peso se pierde al correr. Queremos que sea tejido adiposo, pero simplemente se elimina muy lentamente. En primer lugar, el agua y una cierta cantidad de tejido muscular se van, por lo que aparece por primera vez el efecto de la pérdida de peso rápida. Y luego la flecha de la balanza se congela en su lugar. Para moverlo, necesita desarrollar masa muscular, que quemará calorías, incluso “extrayéndolas” de las células grasas. Pero esto no se puede lograr corriendo solo.

Entonces, ¿correr no te ayuda a perder peso? Ayuda, pero no de la manera que piensas.

¿Cómo puede ayudarte correr a perder peso?

La idea principal de cualquier pérdida de peso es crear un déficit de calorías en el cuerpo y obligarlo a gastar lo que ya ha acumulado. Hay dos formas de lograr esto: quemar más calorías o consumir menos, o incluso mejor, una combinación de ambas.

Correr ayuda a quemar calorías, pero depende de ti si tu cuerpo desarrolla o no un déficit de calorías. Te contamos qué hay que hacer para que los kilos de más se vayan y, lo más importante, no vuelvan.

1. Cambia tu dieta

Según las estimaciones más generales, una persona gasta unas 100 calorías por cada kilómetro recorrido. Entonces, si corres 3-4 km, quemarás 300-400 calorías, lo cual es un buen resultado. Pero si después de eso te comes una barra de chocolate o un trozo de pastel, todo tu arduo trabajo se irá por el desagüe.

Obligarse a no comer cuando el cerebro exige compensar la energía gastada es difícil. Pero necesitas controlar tus deseos y comer menos de lo que gastaste. Será mucho más fácil hacer esto si renuncia a los carbohidratos rápidos (alimentos dulces con almidón, refrescos). Contienen muchas calorías, pero pocos nutrientes, por lo que la sensación de hambre pasa rápido, pero no por mucho tiempo.

Reemplácelos con alimentos con menos calorías pero más valor nutricional: frutas, verduras, proteínas magras. Como resultado, estará satisfecho con muchas menos calorías y el cuerpo gastará energía adicional para descomponer estos alimentos, lo que no es el caso de los carbohidratos rápidos, que se absorben rápidamente en la sangre.

READ
La proteína es buena para los hombres?

No hay tan pocos productos útiles, hay muchos para elegir

2. Alterna correr a un ritmo cómodo con una carrera intensa

Para continuar perdiendo peso, debe aumentar constantemente la carga. Pero no siempre es posible aumentar el tiempo o la distancia de entrenamiento. Aquí es donde el entrenamiento por intervalos resulta útil. Su esencia es alternar segmentos con carreras de alta intensidad y de recuperación.

Por ejemplo, durante 200 m corres lo más rápido que puedas, luego disminuyes la velocidad y corres la misma distancia, luego vuelves a acelerar. Puede haber 10-20 intervalos en un entrenamiento. Además, dependiendo de la preparación, puede variar la longitud de los segmentos de 100 m a 500 m El entrenamiento por intervalos se realiza cada 7-10 días.

Naturalmente, cuanto más rápido corres, más energía se consume. Pero la ventaja del entrenamiento a intervalos es que tienen el efecto de “quemar calorías después de que se completa el entrenamiento, mientras el cuerpo se está recuperando”.

Si correr no es lo tuyo, no hay problema. Es importante moverse y quemar calorías. Esto sucederá incluso si trotas, es solo que le dedicas más tiempo.

3. Complementa tu carrera con ejercicios de fuerza

Ayudan a construir músculo y quemar grasa. Y cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemarás incluso en reposo, sin mencionar el entrenamiento. Además, los músculos desarrollados soportan mejor el sistema esquelético, lo que reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza también mejora la resistencia.

E incluso si durante algún tiempo su peso permanece en su lugar, pero en lugar de 1 kg de grasa, se agrega 1 kg de músculo, esto afectará positivamente no solo su figura, sino también su salud.

4. Disfruta tu carrera

Para que correr sea útil, debe ser agradable. No te conduzcas hasta el agotamiento. Aumente la carga gradualmente. Si estás cansado de correr, da un paso, sumando un kilómetro más para caminar por el barrio.

Compre zapatos para correr con buena amortiguación, ropa para correr de calidad. Así te sentirás más cómodo y protegerás tu cuerpo de lesiones.

Pero incluso si no puede perder peso rápidamente, no se apresure a dejar de correr. El entrenamiento regular definitivamente dará resultados, y no solo en forma de kilogramos perdidos. Correr fortalece el corazón y el sistema vascular, normaliza el sueño y es bueno para el sistema nervioso. Y también te da la oportunidad de, al menos por un tiempo, deshacerte de los problemas y estar a solas contigo mismo. ¡Corre sano y diviértete!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: