6 variaciones de flexiones para un rápido crecimiento del pecho
Las flexiones brindan un excelente entrenamiento para todo el cuerpo que involucra los brazos, el pecho y el centro. También hay ciertos tipos de flexiones destinadas a ejercitar grupos musculares específicos. El conjunto presentado de seis opciones de flexiones lo ayudará a bombear sus músculos pectorales más rápido.
Autor de Lifehacker, atleta, CCM
Para seguir progresando, es importante mantener la intensidad de sus entrenamientos aprendiendo nuevas variaciones de ejercicios y alejándose de lo que ya está acostumbrado.
Esto no significa que deba reemplazar las flexiones con otro ejercicio. Simplemente pruebe otras variaciones de flexiones: esta será una prueba real para los músculos y garantizará un progreso rápido.
Si hasta ahora solo has hecho flexiones clásicas, Lifehacker te ayudará a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. El complejo de flexiones a continuación hará que tus pectorales pidan clemencia.
1. Flexiones clásicas (calentamiento)
Póngase en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros. Comienza a bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta, hasta que el pecho toque el suelo, y luego estira los brazos, volviendo a la posición inicial.
Haz este ejercicio como calentamiento. Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.
2. Flexiones con brazos anchos
Estas flexiones se realizan de la misma manera que las clásicas, solo que las manos no se colocan debajo de los hombros, sino un poco más anchas. Al extender más los brazos, eliminas parte de la carga de los tríceps y la transfieres a los músculos pectorales.
Si esto es demasiado fácil para usted, intente extender los brazos lo más que pueda y, manteniendo los codos ligeramente doblados, haga flexiones desde esa posición. Cuanto más abras las manos, más carga se transferirá a los músculos pectorales.
Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
3. Flexiones con algodón
Posición inicial: como en las flexiones clásicas. Te deslizas suavemente hacia abajo y luego te empujas hacia arriba bruscamente, levantando las manos del suelo y aplaudiendo debajo del pecho. Después del aplauso, aterriza en la posición inicial.
Saltar de una flexión proporciona una carga explosiva en los músculos del pecho, y esta es la mejor manera de reactivar el progreso estancado.
Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Antes del ejercicio, asegúrese de calentar y estirar las muñecas: una carga fuerte al aterrizar en los músculos “fríos” puede provocar lesiones.
4. Flexiones de “diamante”
Este ejercicio es lo opuesto a las flexiones de brazo ancho. Aquí pones las manos cerca una de la otra, de modo que los dedos se toquen entre sí. Durante las flexiones, los codos deben moverse cerca del cuerpo.
Si no puede hacer este ejercicio, primero intente colocar las manos debajo de los hombros y hacer flexiones clásicas, pero mantenga los codos cerca del cuerpo. Cuando se sienta cómodo haciendo tales flexiones, puede pasar a las de “diamante”.
Durante las flexiones de brazos “diamante”, más carga va a los tríceps. Lo mejor es hacerlas después de las flexiones con los brazos abiertos para dar un descanso a los músculos pectorales cargados.
5. Flexiones con los brazos levantados
Párese frente a un banco u otra plataforma. Coloque las manos en el borde del banco (no debajo de los hombros, sino un poco más ancho) y realice flexiones estándar, tratando de mantener el cuerpo recto.
Debido a la posición del cuerpo con la parte superior elevada, este ejercicio proporciona más carga en la parte inferior del músculo pectoral.
Si estas flexiones te parecen demasiado fáciles, prueba las flexiones con una inclinación del cuerpo sobre los anillos. Pies en el suelo, manos en anillos fijados a una distancia de medio metro del suelo. Durante tales flexiones, hace un esfuerzo no solo para levantar el cuerpo, sino también para mantener el equilibrio en anillos inestables. Como resultado, los músculos pectorales se cargan con mucha más fuerza.
Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.
6. Flexiones de piernas levantadas
Coloque los pies en un banco u otra plataforma y las manos en el suelo. En esta posición, realice flexiones regulares.
Como en el ejercicio anterior, debido a la posición del cuerpo, la carga se desplaza, pero esta vez, a la parte superior de los músculos pectorales.
Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.
Terminación
Los ejercicios finales te ayudarán a aumentar la hipertrofia muscular.
Elige el tipo de flexiones más difícil para ti y haz tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular. Luego descansa durante 30 segundos y repite de nuevo.
Y no te olvides del descanso: el entrenamiento intenso debe alternarse con un período de recuperación.
Flexiones en los músculos pectorales
Levantar el pecho en el gimnasio o incluso en casa con equipo deportivo es bastante fácil. Sin embargo, ¿es posible inflar los músculos pectorales sin estas dos condiciones, solo con flexiones? Todo es bastante real. Solo necesita un piso, en casos extremos: sillas, un sofá o un banco. Además, la lista de ejercicios que consideraremos hoy no será maravillosa, incómoda y compleja. Un atleta de cualquier edad, sexo y diversos grados de entrenamiento podrá hacerles frente. Se puede identificar uno de los aspectos positivos de dicho entrenamiento: la versatilidad. Estamos hablando de flexiones ordinarias, que bombearán no solo el cofre, sino que también fortalecerán los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales. Debido al hecho de que el entrenamiento se realizará con tu propio peso, tendrás más control sobre tu cuerpo y te enfrentarás mejor al estrés diario.
Técnica del ejercicio: cómo enfocarse en una parte específica
La parte más accesible del pecho es el lateral. Este músculo pectoral se bombea con casi cualquier lagartija, y sobre todo en las estándar, en las que necesitas mantener los codos contra el cuerpo. A medida que bajas, el músculo lateral del pecho se estira. Esto lo desarrolla incluso más que al levantar. Sin embargo, es muy importante torcer el músculo pectoral en su punto más alto. Es decir, cuando hayas extendido completamente los brazos, redondea la espalda y, como si torcieras los músculos pectorales. Aquí puede dividir el entrenamiento en 2 ritmos, donde en el primer caso hace todo dinámicamente, sin estirar los brazos, y en el segundo, lentamente con torsión.
Para ejercitar la parte superior del pecho con flexiones, debe estirar los brazos por encima de los hombros. Además, puedes empujar el cuerpo, levantando la pelvis. Esto transferirá la carga y hará que la repetición sea más cómoda.
Si desea golpear la parte inferior del cofre, entonces, cuando haga flexiones, debe bajar las manos. Cuando trabaje con este músculo, realice la torsión, que se mencionó anteriormente. Incluso puedes dejar caer la pelvis hacia abajo y levantar los hombros más alto para llegar al fondo. Esto se recomienda hacerlo en flexiones profundas o con las piernas levantadas.
Hay un consejo general: para aumentar la masa del pecho, se recomienda realizar flexiones desde el suelo muy lentamente en toda su amplitud. También aumentará la resistencia muscular durante una carga estática, especialmente si te entretienes en algún momento.
La ejecución dinámica adaptará el cuerpo a una extracción brusca de energía, es decir, con fuerza explosiva. Por la misma razón, puede hacer una serie con un aplauso o simplemente bajar lentamente y subir muy rápidamente. Estos son dos entrenamientos completamente diferentes que entrenarán tu cuerpo de diferentes maneras.
Las 7 mejores flexiones desde el suelo para los músculos pectorales
Ahora te proporcionaremos una lista de flexiones que te ayudarán a bombear tus pectorales de manera más específica.
1. Flexiones estándar
- Coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros.
- Extienda ligeramente los codos hacia un lado para que quede en el medio entre el cuerpo y 90 grados.
2. Flexiones estrechas
Pon tus manos debajo de tu pecho, presionando una contra la otra.
3. Flexiones con agarre ancho
- Coloque sus manos mucho más anchas que sus hombros.
- Los codos deben estar separados, pero no tanto como sea posible.
4. Flexiones con elevación de piernas
- Coloque los pies sobre un banco, una silla o un sofá.
- Pon tus manos en cualquier agarre que necesites (estrecho, ancho, estándar).
5. Flexiones de rinoceronte
- Tome un énfasis acostado.
- Levanta la pelvis en alto.
- Estire los brazos frente a su cabeza un poco más anchos que sus hombros.
- Baja a tus manos con la cabeza.
6. Flexiones profundas
- Levanta tu pie.
- Coloque cualquier plataforma (libros, sillas) debajo de sus brazos para que no le impida bajar.
7. Flexiones de cobra
- Tome un énfasis acostado.
- Levanta la pelvis en alto.
- Sumérgete de cabeza a manos.
- Baja la pelvis.
- El cuerpo avanza.
- Arquea tu espalda.
- Levanta los hombros y la cabeza hacia arriba.
El programa de flexiones desde el suelo para los músculos pectorales.
Como ya se mencionó: las flexiones son un ejercicio universal. A pesar de que nos centramos en los músculos pectorales, las flexiones afectan a casi todo el cuerpo. Esto te ayudará a no sufrir el mismo tipo de carga y esta es la razón principal por la que entrenaremos diariamente o 3 a 1. Puedes entrenar todos los días, pero si comienzas a tener problemas en las articulaciones, entonces debes cambiar el horario. . El programa en sí se ve así:
- Flexiones estándar – 12 veces.
- Flexiones con un agarre ancho – 15 veces.
- Flexiones con levantamiento de piernas – 12 veces.
- Flexiones estrechas – 12 veces.
- Flexiones de rinoceronte – 12 veces.
- Flexiones profundas – 12 veces.
- Flexiones de cobra – 10 veces.
El descanso entre ejercicios debe ser de unos 40-50 segundos. Es necesario realizar al menos 2 de estos círculos. En el primer círculo, enfócate en la parte superior (según los consejos del párrafo “Técnica de ejercicio: cómo enfocar una parte específica”). Cada tercer día, termina con un círculo extra.
Si aún no puede hacer frente a tal carga, reduzca todo a 10 repeticiones o aumente el tiempo de descanso a 70-80 segundos. De lo contrario, cuando su forma sea mejor y quiera más, agregue un círculo adicional o aumente el número de repeticiones 5 veces.
Conclusión
¿Es posible bombear los músculos pectorales con flexiones? Sí, pero no es fácil. No es tan fácil ejercitar las áreas y los músculos específicos que deseas, sin embargo, te desarrolla de una manera compleja: te fortalecerá y fortalecerá. Lo principal es hacer todo claramente según el programa, según este, tal vez según el tuyo, pero con un número claro de repeticiones y tiempos de descanso. También vale la pena señalar que un programa de flexiones de este tipo para los músculos pectorales es más adecuado para los hombres.
