Un conjunto de ejercicios con mancuernas para músculos pectorales para hombres.

¿Cómo bombear los músculos pectorales con mancuernas?

Ejercicios con mancuernas para el pecho

En cuanto a la construcción de músculos pectorales desarrollados y poderosos, la barra no es un monopolio y los simuladores no son una herramienta universal. Los ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales no solo complementan el entrenamiento: la mayoría de las mujeres y los hombres los necesitan para un estudio completo de alta calidad de uno de los grupos musculares más importantes. Cuando te enfrentas al problema de una meseta de entrenamiento, es imprescindible incorporar estos implementos clásicos en tu programa.

En el artículo consideraremos los ejercicios más efectivos con mancuernas destinados al desarrollo y crecimiento de los músculos pectorales.

Consejos para entrenar los músculos con mancuernas y características de dicho entrenamiento.

Cuando trabaje con mancuernas, siga una serie de recomendaciones:

  • Primero la técnica, luego los pesos pesados. Para aquellos que son nuevos en los ejercicios para bombear los músculos pectorales con mancuernas, al principio no será fácil captar la trayectoria correcta de los proyectiles. A diferencia de una barra, aquí no hay una barra de bloqueo: los músculos estabilizadores están incluidos en el trabajo, por lo que lleva tiempo desarrollar la técnica.
  • Los músculos del pecho son enormes, por lo que se requiere variedad de entrenamiento para su construcción. Asegúrese de incluir ejercicios realizados desde diferentes ángulos en el programa.
  • Los músculos crecen en la cocina y en la cama. El entrenamiento pesado da impulso al crecimiento de los músculos, pero este último aumenta debido a una nutrición y recuperación adecuadas. Hasta que el cofre no se haya recuperado por completo, no tiene sentido volver a cargarlos. Por eso, por regla general, un día a la semana es suficiente para su entrenamiento.
  • No es necesario centrarse en el pecho en detrimento de la espalda y las piernas. Una espalda débil con un pecho fuerte es casi una inclinación garantizada, y el entrenamiento de piernas no solo brinda volúmenes equilibrados, sino también prensas más poderosas.

Beneficios de entrenar con mancuernas

Beneficios de usar mancuernas para trabajar los músculos pectorales:

  • el rango de movimiento es mayor que con una barra;
  • los músculos se trabajan desde diferentes ángulos;
  • los músculos estabilizadores están incluidos en el trabajo, lo que asegura su crecimiento;
  • puedes usar caparazones a su vez;
  • variedad de entrenamiento: las mancuernas le permiten realizar movimientos que no se pueden hacer con una barra, como el cableado;
  • los ejercicios para los músculos pectorales con mancuernas en casa no son menos efectivos que los ejercicios en el gimnasio;
  • las mancuernas son adecuadas para aquellos que tienen miedo a la barra o que no pueden soportarla psicológicamente, además, es mucho más fácil para las niñas manejar un par de mancuernas que con una barra.

Entrenamiento de pecho en el gimnasio por una chica.

Ejercicios para entrenar con mancuernas

Considere los ejercicios básicos con mancuernas para los músculos del pecho.

Prensa en un banco horizontal

Todos los press con mancuernas pueden considerarse una alternativa al clásico press de banca con barra, pero lo mejor es combinar ambos movimientos, complementándolos con aislamiento.

Para el press de banca con mancuernas, necesitarás un banco. En casa, se sustituirá por una serie de taburetes. En casos extremos, puedes hacer el ejercicio en el suelo. El press de banca horizontal tiene como objetivo desarrollar la zona media de los músculos pectorales.

  1. Posición inicial (IP): acostado en un banco, las piernas descansan firmemente en el piso (con todo el pie), los omóplatos están juntos, los brazos estirados con mancuernas (las palmas “miran” hacia las piernas – agarre recto) están sobre el pecho . Los brazos necesariamente están ligeramente doblados en los codos; esto aumenta la seguridad, “apaga” los tríceps y se aplica a todos los ejercicios de pecho. La cabeza está en el banco, no colgando de él.
  2. Inhala y baja lentamente las conchas hasta el nivel del pecho. En esta fase, puedes hacer una segunda pausa.
  3. Mientras exhalas, aprieta las conchas hasta el PI. El esfuerzo debe ir desde las piernas, pasando por los dorsales hasta los pectorales, y desde los pectorales hasta los tríceps. La fijación de las piernas es extremadamente importante: si ignora esta regla, se pierde un porcentaje significativo de esfuerzo.

Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal

Al realizar el ejercicio, concéntrese completamente en los músculos que trabajan, siéntalos. Una de las ventajas de las mancuernas es precisamente que estas conchas te permiten sentir los músculos mejor que una barra.

Cableado en un banco horizontal

Un ejercicio auxiliar que pule el cofre y le permite estirarlos cualitativamente en el punto inferior. Esquema de ejecución:

  1. IP: acostado en un banco, los brazos ligeramente doblados en los codos están sobre el pecho con las palmas hacia el cuerpo (agarre neutral), las mancuernas se tocan ligeramente entre sí. El resto de la IP es similar al ejercicio anterior.
  2. Al inhalar, extiende los brazos a los lados. En la posición final, los hombros están debajo del cuerpo: los músculos se estiran hasta una posición seguida de un estado incómodo. Pero no tiene por qué ser doloroso.
  3. Después de una breve pausa en la parte inferior, lleve las manos a la IP. Cuando te mueves, tus brazos son un monolito, como si estuvieras tratando de abrazar un árbol grueso.
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No hay necesidad de llevar a la repulsión de las conchas. Esto es traumático y reduce la carga. Los movimientos son suaves y concentrados.

Cableado acostado en un banco horizontal

Press de banca inclinado (inclinado hacia arriba)

Este ejercicio con mancuernas para el esternón está diseñado para la zona superior del grupo muscular. Es esta área la que va a la zaga de la mayoría de los atletas. Entrenar en un banco inclinado corregirá la situación. Con una fuerte desproporción, se recomienda poner primero esa variante del press de banca en el día de entrenamiento del cofre.

El esquema de ejecución es similar al press de banca “horizontal”. La diferencia está solo en la posición del banco y la zona de “aterrizaje” de las mancuernas (aquí las conchas caen más cerca de la parte superior del cofre).

El ángulo de inclinación es variable. Classic es de 30 grados en relación con el suelo. En esta posición, el cofre está trabajado, los deltas frontales no están lo suficientemente incluidos. Un ángulo superior a 45 grados equivale a un cambio de énfasis en los hombros. Un ángulo más pequeño aumenta la carga en el área media del pecho.

Press inclinado con mancuernas

Elevación de banco inclinado (inclinado hacia arriba)

El ejercicio es en muchos aspectos similar al anterior. El significado principal de las diluciones oblicuas está en el estudio cualitativo de la parte superior del pecho al final del entrenamiento.

Elevación inclinada con mancuernas

Press de banca inclinado (inclinado hacia abajo)

El movimiento se centra en el desarrollo de la parte inferior del pecho. Se realiza con bastante poca frecuencia, ya que el retraso de la parte inferior del cofre es poco frecuente. Las recomendaciones para los ángulos de inclinación son similares. La única diferencia es que los ángulos son negativos.

En ningún caso no realices este ejercicio si te han diagnosticado hipertensión arterial. Con una inclinación negativa, la sangre se precipita hacia la cabeza, lo que puede provocar problemas graves.

Press de banca inclinado con mancuernas

Elevación del banco inclinado (inclinado hacia abajo)

Las diluciones “inferiores” ayudan a recordar la zona inferior del pecho y especialmente las zonas exteriores. Como en los casos anteriores, se recomienda experimentar con ángulos. Esto no solo le permitirá trabajar el cofre de manera integral, sino que también le dará una idea de qué pendiente es óptima en cada situación específica.

Remo inclinado con mancuernas en banco

Jersey

Aunque este es un ejercicio de pecho con mancuernas, el pullover es un movimiento versátil. Junto con los músculos pectorales, desarrolla perfectamente la espalda. Además, el jersey no solo fortalece y desarrolla los músculos, sino que también aumenta el volumen del pecho. Este punto es más relevante para los jóvenes cuyo esqueleto aún no se ha formado por completo. Pero incluso en la edad adulta, tiene sentido estirar el esternón con una mancuerna.

El ejercicio se realiza tanto a lo largo como a lo ancho del banco. En este último caso, solo la parte superior de la espalda está en el banco: la cabeza y la pelvis cuelgan hacia abajo. Debido a esto, los músculos y el esternón en su conjunto se estiran con más fuerza. Esto significa que el volumen del pecho aumenta de manera más eficiente.

  • IP: recostado sobre (o a lo largo) del banco, los brazos con una mancuerna están casi completamente extendidos y sobre el cofre. Los brazos estirados son la clave para un mejor estiramiento. Una ligera flexión en los codos es necesaria solo por razones de seguridad.
  • Sin doblar los brazos, baje suavemente el proyectil hacia atrás y detrás de la cabeza, controlando y sintiendo el estiramiento en los músculos.
  • En el punto del estiramiento culminante, mantenga una breve pausa, luego devuelva la mancuerna al PI con un poderoso esfuerzo en la exhalación.

El movimiento se realiza solo debido a la rotación de los brazos en las articulaciones de los hombros. Doblar los brazos por los codos desplaza la carga sobre los tríceps.

Jersey con mancuerna en un banco

© Nicolás Piccillo — stock.adobe.com

Después de entrenar el pecho, es recomendable estirarlos un poco sin peso. Esto acelerará la recuperación y reducirá el dolor.

Programa de entrenamiento

El pectoral es un gran grupo muscular, en el caso general, un entrenamiento por semana será suficiente. Por lo general, se combina con tríceps, ya que también trabaja activamente durante todas las prensas.

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En el caso de ejercicios con mancuernas, tal complejo (pecho + tríceps) puede verse así:

ejercicio El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas en banco horizontal 4 series de 10-12 repeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones
Extensión de banco inclinado 3 series de 12 repeticiones
Jersey 3 series de 10-12 repeticiones
Press de banca francés con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones
Contragolpe 3 series de 10-12 repeticiones

Los deportistas más experimentados, si su pecho es un grupo rezagado, pueden realizar dos entrenamientos por semana.

Entrenamiento uno con énfasis en la parte superior del cofre:

ejercicio El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas 5 series de 8-12 repeticiones
Extensión de banco inclinado 4 series de 10-12 repeticiones
Jersey 4 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento dos con énfasis en la parte media y baja del pecho:

ejercicio El número de aproximaciones y repeticiones.
Press de banca con mancuernas en banco horizontal 4 series de 8-12 repeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones
Cableado en un banco horizontal 3 series de 12 repeticiones

El complejo es muy adecuado para entrenar en el gimnasio y para entrenar en casa. En el gimnasio, es deseable combinar el trabajo con mancuernas con ejercicios con barra. También puede agregar un programa y flexiones en las barras asimétricas.

Como construir pecho con mancuernas

Como construir pecho con mancuernas

Para inflar los músculos pectorales grandes, es necesario utilizar un programa integral, que incluye un sistema de nutrición especial, el uso de medios especiales y el entrenamiento regular con pesas.

¿Cuáles son los beneficios y la necesidad de entrenar con mancuernas?

Muchas mancuernas cautivan por su disponibilidad: puede trabajar con ellas en cualquier lugar, y esto no requiere costos financieros especiales. Además, las mancuernas tienen una serie de ventajas:

  • Simplicidad: es mucho más difícil lidiar con una barra, ya que este método requiere una técnica especial;
  • Falta de oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio o bajo la supervisión de un entrenador;
  • Falta de efecto de otros entrenamientos: para muchos, los músculos de los brazos y los hombros son mucho más fuertes y resistentes que los músculos pectorales. Por lo tanto, durante las clases con barra, asumen la carga principal y el cofre permanece indiferente. Tal entrenamiento no produce el efecto deseado y no bombea el cofre. En este caso, las mancuernas pueden actuar como alternativa;
  • Dan total libertad de movimiento, lo que le permite estirarse y cargar una determinada parte del cuerpo;
  • Las mancuernas permiten corregir la asimetría en el desarrollo de los músculos pectorales: muy a menudo el derecho está más desarrollado que el izquierdo;
  • La capacidad de trabajar con cada músculo pectoral a su vez para mantener el equilibrio y el equilibrio;
  • Libertad de movimiento que te permite trabajar con los músculos en todas las direcciones.

Reglas y regulaciones básicas para el entrenamiento para desarrollar los músculos pectorales.

El tórax se divide en un músculo grande y pequeño. Sin embargo, los ejercicios se agrupan según su impacto en superior, medio e inferior. Cada uno de estos grupos debe recibir la debida atención.

Incluye un programa de entrenamiento de pecho en tus actividades habituales, para ello es suficiente tres entrenamientos por semana, con una duración aproximada de часа.

Después de cada entrenamiento, dé tiempo a sus músculos para descansar y tome descansos durante al menos un día.

Además, durante los ejercicios, cambie constantemente el orden de su implementación, para que los músculos no se acostumbren y se adapten a las cargas.

Tenga en cuenta que los músculos inferiores y medios son más fáciles de entrenar, así que trabaje la parte superior con especial cuidado. Se recomienda reservar un entrenamiento separado para esto y realizar enfoques solo para esta parte.

La mejor opción: dos entrenamientos por semana para el grupo muscular pectoral general y un día por semana para la parte superior.

Principios de la construcción de los músculos pectorales

Los músculos pectorales son músculos grandes situados encima del diafragma.

Este es un músculo grande, cuyo entrenamiento requiere mucha energía y calorías. Consta de dos partes:

  • Pectoral mayor o músculo principal, que se une al hombro y se extiende hasta el mismo esternón. Esta parte del tórax proporciona el volumen principal y la forma hermosa, y también asegura el funcionamiento de los antebrazos, contribuyendo a su rotación y flexión;
  • Pectoral menor o músculo pectoral menor – mucho más pequeño que el grande, y juega el papel de auxiliar para el principal y tiene la forma de un triángulo.

Para inflar esta parte del cuerpo, se utilizan varias opciones de prensa con la ayuda de manos y antebrazos en diferentes posiciones del cuerpo: horizontalmente y con pendientes.

Mientras trabaja en los músculos pectorales, guíese por los siguientes principios:

  • Tome un descanso entre ejercicios a las 50-65 horas. El descanso en la estructura de los músculos juega un papel igualmente importante, así que no te sobrecargues con el entrenamiento. Si ignora esta regla y hace ejercicio con demasiada frecuencia, el proceso de regeneración se ralentizará y la construcción de músculo será muy lenta o incluso se detendrá;
  • Haga un entrenamiento cada 3-4 días según el esquema;
  • Siga una dieta especial;
  • Tome un descanso entre series de 4-5 minutos. Se necesita tiempo para construir y producir proteínas de manera efectiva, así como para reparar los tejidos dañados;
  • Realice todos los ejercicios lenta y cuidadosamente, sin hacer movimientos bruscos;
  • Cuando trabaje en los músculos, manténgalos en tensión, de modo que aumente la carga sobre ellos;
  • No te concentres en un solo grupo muscular. También trabaja en la espalda y los brazos. De lo contrario, tendrás mala postura y la espalda torcida;
  • No estire los brazos durante las aproximaciones, manténgalos medio doblados. Así mantendrás la tensión y el tono muscular;
  • Levante las mancuernas con ambas manos al mismo tiempo y al mismo nivel, distribuyendo el peso de manera uniforme;
  • Los músculos del pecho son bastante grandes, por lo que los entrenamientos deben ser intensos y el peso de las mancuernas es grande. De lo contrario, el efecto será poco perceptible;
  • Comience su entrenamiento con pesas ligeras para calentar sus músculos y tonificarlos. Esto ayudará a evitar lesiones y esguinces;
  • Realice ejercicios en varios enfoques 10-15 veces;
  • Concéntrese no en el número de repeticiones, sino en la calidad;
  • Cuanto más levantes los brazos, mejor se ejercitan los músculos;
  • A medida que aumenta el peso, reduzca el número de repeticiones;
  • Preste especial atención al ejercicio en el banco en un ángulo de 30-40 grados: realice varios enfoques más que otros ejercicios;
  • Dé preferencia a las mancuernas que se pueden desmontar, para que pueda controlar el peso, aumentándolo constantemente;
  • El peso de una mancuerna debe ser un promedio de 30-40 kg;
  • Si eres principiante, utiliza la ayuda de un compañero que te traiga mancuernas;
  • Si no tiene un banco o simulador especial en su arsenal, use taburetes en los que coloque almohadas para mayor comodidad;
  • Las manos de cría lo hacen lo más lentamente posible;
  • Los entrenamientos de pecho deben estar precedidos por ejercicios que fortalezcan los músculos deltoides y tríceps.
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Dieta para desarrollar los músculos del pecho.

El papel más importante en la construcción de masa muscular lo juega la dieta, es decir, la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.

La base del menú diario deben ser las carnes magras, el pescado, los huevos, las verduras y los lácteos.

Beba suficiente agua limpia todos los días. Para calcular su cantidad diaria, multiplique su peso por 400 ml. Entonces, una persona que pesa 80 kg necesita beber 3,2 litros de líquido. Mantenerse hidratado te ayuda a soportar los entrenamientos, promueve una mejor absorción de nutrientes y normaliza la temperatura corporal.

El principal material de construcción para la masa muscular y la fuente de energía es la proteína animal. Debe consumirse diariamente, en pequeñas porciones durante todo el día. Es necesario calcular la tarifa diaria en función de su peso – 3 gramos de proteína por libra. Los productos que contienen proteínas deben ser de alta calidad y naturales. Introduce los siguientes alimentos en tu dieta:

    ; ;
  • Pescados y mariscos;
  • carne de pavo, pollo y conejo;
  • Requesón y quesos;
  • Gelatina;
  • Huevos
  • Leche, kéfir y yogur;
  • Frijoles y frijoles.

Minimice la cantidad de grasa, azúcar y sal durante la cocción. Dar preferencia a los platos al horno, al vapor oa la plancha. A la hora de calcular lo que comes al día, ten en cuenta que estos alimentos no son 100% proteína pura. Por ejemplo, los quesos duros y la yema de huevo contienen mucha grasa.

Los carbohidratos son igualmente importantes. Dan energía y una oleada de fuerza, lo que hace que sea más fácil soportar largos entrenamientos. La mayoría de los carbohidratos consumidos por día deben consumirse antes del almuerzo. Entonces obtienes una sensación de saciedad y resistencia durante todo el día. No se recomienda cenar con una gran cantidad de carbohidratos; esto amenaza con un conjunto de grasa corporal. Están prohibidos los “carbohidratos rápidos”, que también se denominan “relleno”: pasteles ricos, alimentos ricos en almidón, dulces y refrescos.

Dar preferencia a los carbohidratos lentos que se queman gradualmente a lo largo del día:

  • Pan integral y pan crujiente;
  • arroz integral;
  • Alforfón, avena y guisantes;
  • Frutas (excepto uvas, caquis, sandías y plátanos);
  • Hortalizas y verduras;
  • Hongos;
  • Salvado;
  • pasta integral;
  • La calabaza

El mejor desayuno durante los entrenamientos intensos es la avena. Elija avena en lugar de cereal.

No te olvides de las grasas: aportan energía y contienen ácidos, que ayudan a mantener la fuerza y ​​elasticidad de la piel. Es muy importante para un culturista distinguir entre grasas saturadas e insaturadas.

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Los primeros están llenos de hidrógeno y representan un peligro para el cuerpo. Se trata de salsas grasas, margarina, galletas desmenuzables, salchichas grasas, manteca de cerdo, frituras, comidas rápidas y pasteles. Además del alto contenido calórico, estos alimentos aumentan los niveles de colesterol en la sangre, provocan diabetes y obesidad.

Las grasas insaturadas son esenciales para el funcionamiento del organismo. Su carencia conduce a una disminución de la fuerza, problemas en la piel y el cabello, pérdida de masa muscular y fragilidad de las articulaciones.

Fuentes de grasas de calidad:

  • Variedades grasas de pescado;
  • Aceites de oliva, sésamo y linaza;
  • Semillas y frutos secos (griegos, cacahuetes, anacardos y almendras);
  • grasa de pescado;
  • Aceite de maíz;
  • Semilla de girasol.

Para el consumo, basta con beber una cucharada de aceite de linaza en ayunas por la mañana y condimentar las ensaladas con cualquier aceite vegetal. También puede beber aceite de pescado, que se vende en una farmacia.

Preparaciones especiales para estimular la ganancia muscular

A veces una dieta rica en proteínas no es suficiente para un entrenamiento eficaz y con buenos resultados. En este caso, puede recurrir al uso de herramientas especiales que están disponibles gratuitamente en farmacias y son seguras para el cuerpo.

Riboxina

Las funciones principales de esta sustancia son el suministro de oxígeno a las células del cuerpo, un aumento de la resistencia y una oleada de energía, que puede aumentar significativamente la resistencia.

El medicamento se produce en forma de tabletas y se toma de acuerdo con las instrucciones. En promedio, el curso dura de 3 a 4 semanas, después de lo cual es necesario tomar un descanso de 2 a 3 meses.

Riboxin prácticamente no tiene contraindicaciones, a excepción de la intolerancia individual.

Si se detectan efectos secundarios (picazón, irritación, mareos o dolor de estómago), es necesario dejar de tomar el medicamento.

tamoxifeno

Otra droga popular entre los culturistas, que se destaca entre la multitud porque no contribuye a la liberación de hormonas femeninas. Muchos creen que el tamoxifeno es el medio más efectivo para desarrollar masa muscular.

El tamoxifeno reduce los niveles de colesterol en la sangre, ayuda a soportar entrenamientos prolongados, produce la cantidad necesaria de proteínas y mantiene baja la grasa corporal.

Entre las desventajas de la droga está su acción lenta, y las ventajas son una reducción en la amenaza de enfermedades del sistema cardiovascular.

Efectos secundarios: náuseas, erupción cutánea, agotamiento.

Asparkam

Una preparación farmacéutica asequible que promueve la absorción de potasio y magnesio por las células y también inicia procesos metabólicos.

Los culturistas usan este medicamento durante la pérdida de peso antes de las actuaciones y durante el secado, para reducir la grasa corporal y darle al cuerpo un hermoso relieve y un contorno muscular.

Asparkam ayuda a aumentar la resistencia del atleta y también neutraliza los calambres, lo que le permite aumentar la carga sobre los músculos y aumentar el rango de movimiento.

El medicamento está disponible en forma de tabletas, y el médico establece la dosis y las líneas de ingesta.

Al elegir medios adicionales para estimular el crecimiento muscular, es importante consultar a un médico y seguir estrictamente la dosis.

Tipos de ejercicios para el pecho.

Este sistema de ejercicios te permite entrenar los músculos pectorales tanto en el gimnasio como por tu cuenta en casa.

Las instrucciones de ejecución detalladas y las imágenes esquemáticas se dan a continuación.

Levantar los brazos a los lados en posición supina

En esta posición, se ejercitan los músculos del pecho superior y deltoides superior.

  • Tomamos una posición acostada en un banco con una inclinación de 45 grados;
  • Tomamos pesas en nuestras manos para que las palmas se miren y entiendan frente a nosotros;
  • Doblamos los codos y extendemos suavemente los brazos hacia los lados. El punto final está al nivel del pecho;
  • Nos arreglamos por un segundo y levantamos las manos a la primera posición.

Precauciones de seguridad: no se recomienda aumentar el rango de movimiento e ir más abajo; esto amenaza con tensión muscular y lesiones. Para obtener los mejores resultados, no configure el banco por encima del valor especificado.

Las palmas de las manos deben mirar al frente o mirarse entre sí.

Levantar pesas en posición inclinada

Como en el ejercicio anterior, aquí se involucra la parte superior de los músculos y los haces deltoides. Además, entran en juego los tríceps.

  • Acuéstese en un banco en un ángulo de al menos 45 grados;
    Tome pesas en sus manos para que sus palmas miren hacia abajo;
  • Fije las mancuernas en sus brazos doblados por los codos al nivel del pecho, presionándolos contra sus hombros;
  • Estira los brazos, levanta las mancuernas sobre tu cabeza. Luego regresa a la posición inicial y repite de nuevo.
  • Bájese al nivel del pecho, ni más alto ni más bajo;
  • El ángulo óptimo de inclinación no es superior a 45 grados;
  • Cuando se inclina más alto, la carga principal va a los músculos deltoides y no al pecho;
  • Para aumentar la carga, mientras baja los brazos, separe ligeramente los codos hacia los lados;
  • En este ejercicio, la mayor carga sobre el pecho se produce durante la bajada de las manos. Si toma las mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro, el pico se caerá en el momento en que se estiren los brazos;
  • Para un tono muscular constante, no se fije en los puntos y no complete el ejercicio.
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Jersey con mancuernas

Esta variación trabaja todo el músculo pectoral y también involucra el serrato anterior.

  • Tome una posición acostada en un banco horizontal;
  • Doble los brazos por los codos y llévelos hacia atrás detrás de la cabeza para que los codos miren hacia arriba;
  • Toma una mancuerna con un agarre neutral y levántala sobre tu pecho. Las manos permanecen en una posición doblada;
  • Baja lentamente hacia abajo.

Consejo: también puedes usar una barra en lugar de una mancuerna. Para mayor comodidad, tome la mancuerna no por el mango, sino por el panqueque.

Retracción de los brazos a los lados en posición supina con la cabeza hacia abajo

Para estirar el músculo pectoral medio, necesitará un banco con una pendiente de 20-30 grados. Además de los músculos del pecho, trabajas los músculos tríceps y deltoides.

  • Acuéstese en un banco con la cabeza hacia abajo;
  • Tome las mancuernas en sus manos con las palmas hacia adentro y levántelas al nivel del pecho;
  • Doble los codos y levántelos por encima de su pecho;
  • Desde esta posición, baje los brazos hacia el pecho.

En este ejercicio, se recomienda tomar las pesas con las palmas hacia adentro, sin embargo, también se permite el método de las palmas hacia el piso.

Alternativamente, puede cambiar la posición de las palmas durante el ejercicio: mientras fija el punto superior, gire las manos hacia adentro y mientras extiende los brazos, gírelos paralelos al cuerpo.

El ángulo óptimo del banco en este caso no debe exceder los 3-40 grados.

Manos de cría en un banco horizontal

El efecto principal de este ejercicio es darle al seno una forma hermosa y suave, así como un aumento en su volumen. Además, los músculos deltoides están incluidos en el trabajo.

Orden de ejercicio

  • Acuéstese en un banco horizontal plano y levante pesas;
  • Levante los brazos frente a usted sin doblar los codos;
  • Asegúrese de que las manos no estén demasiado cerca; en este caso, el énfasis principal no estará en el cofre, sino en las manos;
  • La distancia óptima entre las manos no es inferior a 20 cm;
  • Extienda suavemente los brazos hacia los lados, doblándolos ligeramente por los codos, en la posición final, las mancuernas deben estar paralelas al piso.
  • Para mayor carga en los puntos de fijación, contraer los músculos pectorales;
  • Vigila la posición de los codos: siempre deben estar ligeramente flexionados al bajar los brazos;
  • No estire los brazos, esto provocará lesiones;
  • En puntos fijos, los brazos deben estar en ángulo recto con el cuerpo;
  • Para desarrollar solo la parte superior del pecho, use un banco en un ángulo de 45 grados;
  • Vigila la posición de los antebrazos: al bajar los brazos, estos no deben caer por debajo de los 45 grados en relación al cuerpo.

Levantamiento de pesas en posición acostada en un banco recto

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del pecho y bombea su parte exterior. Al igual que con muchos otros ejercicios similares, la carga también se dirige a los músculos deltoides y los brazos.

La ventaja de hacer este ejercicio con mancuernas tiene la ventaja de la libertad de movimiento, lo que permite estirar mejor los músculos del pecho.

  • Acuéstese en un banco horizontal y tome pesas en sus manos, doblándolas por los codos;
  • Baje los codos hacia abajo, tanto como sea posible hasta el suelo;
  • Levanta los brazos sobre el pecho, enderezándolos por completo.

Recomendaciones de implementación

  • Al bajar los brazos hacia abajo, tome los codos en diferentes direcciones;
  • No bajes demasiado las manos;
  • Para mantener la tensión en el pecho, no complete los ejercicios;
  • Observe la posición del cuerpo en el banco: debe ser uniforme;
  • Elija pesos pesados ​​para este ejercicio;
  • Las mancuernas permiten aumentar el radio del ejercicio;
  • En lugar de mancuernas, puedes usar una barra;
  • Tome mancuernas con un agarre neutral;
  • Puede experimentar con la altura del banco para involucrar al máximo el grupo muscular;
  • Al levantar los brazos, las mancuernas deben estar a un nivel medio por encima del pecho.

Como puede ver, es posible inflar los músculos pectorales con mancuernas. Lo principal es seguir la técnica y las reglas para realizar ejercicios y comer bien.

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