Un conjunto de ejercicios de fuerza con mancuernas para hombres.

TOP 15 de los mejores ejercicios con mancuernas para hombres

TOP 15 de los mejores ejercicios con mancuernas para hombres

Lo invitamos a familiarizarse con material útil sobre el entrenamiento muscular complejo con pesas clásicas. Hemos recopilado los mejores ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares que puedes realizar en casa y conseguir resultados visibles.

El artículo será útil para aquellos que no tienen la oportunidad de visitar regularmente el gimnasio, pero desean desarrollar un cuerpo fuerte y mantenerse siempre en buena forma.

Grupo 1. Piernas

El 70% de los entrenamientos para piernas incluyen un ejercicio con barra. Las mancuernas no te permitirán ejercitar todos los grupos musculares de manera efectiva, pero todavía hay un par de ejercicios útiles aquí.

Estocadas con mancuernas

Mancuernas en las manos que se bajan a lo largo del cuerpo. Las piernas se juntan. Un pie hace una gran estocada hacia adelante, y el segundo toca el suelo con la rodilla, y el dedo del pie actúa como apoyo. Técnica correcta: las curvas en las rodillas de ambas extremidades forman un ángulo de 90 °. Las estocadas se alternan con las piernas. El ejercicio se puede realizar en el lugar o desplazándose por la habitación.

Estocadas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

Ejercicio básico con mancuernas, que tiene como objetivo fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Pesas en las manos. Las manos se bajan paralelas al cuerpo. Piernas separadas al ancho de los hombros. Espalda recta y pecho recto. Una sentadilla clásica se realiza sin levantar los talones del suelo. Es necesario agacharse hasta una profundidad en la que los muslos estén paralelos al suelo. Alcanzado el punto deseado – volver a la posición inicial. La exhalación se realiza en el momento de máxima tensión en el punto más bajo.

Sentadillas con mancuernas

Grupo 2. atrás

Los ejercicios se seleccionan para el desarrollo complejo y seguro de todo el corsé, ya que la mayoría de los músculos de la espalda están debilitados, lo que provoca dolor. Al hacer ejercicio con mancuernas en la espalda, la técnica es importante. Sígalo para descartar cualquier lesión en la espalda baja.

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Remo con mancuernas

Para realizar, necesita un soporte rígido en forma de banco de ejercicios o una silla normal. Coloque su rodilla izquierda sobre un soporte horizontal y, además, apoye su mano sobre él. La pierna derecha se mueve ligeramente hacia un lado. Mancuerna en la mano derecha enderezada al suelo. Tire del peso hacia la parte inferior del abdomen, manteniendo los brazos paralelos al torso. Solo trabajan los músculos de la espalda. El cuerpo, la posición de los hombros y la espalda baja permanecen sin cambios. Regrese su brazo mientras exhala a la posición inicial. Después del número deseado de repeticiones, cambia la mancuerna a la otra mano y coloca la pierna contraria sobre el soporte.

Remo con mancuernas

Fila de mancuernas al cinturón

Un ejercicio similar para bombear la espalda. Se puede hacer en banco inclinado o sin él. Consideremos la segunda opción. Mancuernas en dos manos. Incline la espalda hacia adelante casi paralela al suelo. Piernas separadas al ancho de los hombros. Las manos con conchas se extienden hacia abajo. Tire del peso hacia la cintura para sentir la contracción de los omóplatos. Hasta el final de todas las repeticiones, la posición de la espalda no cambia. Los hombros son fijos y no funcionan al realizar la tracción.

Fila de mancuernas al cinturón

Un ejercicio sencillo y útil para hombres, que te permitirá ejercitar el músculo trapecio. Posición recta, mancuernas de agarre libre en manos bajas, piernas separadas. Mientras inhala, debe levantar los brazos, trabajando con los hombros. Trate de lograr la máxima amplitud y altura. Debe sentir cómo “funcionan” los omóplatos. En el punto superior, fije durante 1-2 segundos y luego baje las manos a su posición original. Se recomiendan 20-25 repeticiones por 1 serie.

Encoge de hombros

Grupo #3. Seno

Solo hay 3 ejercicios clásicos. Para bombear el pecho, el remo con barra es la mejor opción, pero en casa existen alternativas prácticas.

mentira extendida

Acuéstese boca arriba en un banco horizontal o cualquier otro soporte. Los pies están firmemente presionados contra el suelo. Estire los brazos frente a usted por encima del nivel de la cabeza. Las mancuernas están en contacto, los puños cerrados están uno frente al otro. Extiende tus brazos a los lados, bajándolos hasta la línea horizontal. Los codos están ligeramente flexionados para proteger la articulación de lesiones, pero no cambian de posición durante la aproximación. Regrese sus brazos a la posición inicial y repita el cableado 10-15 veces.

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mentira extendida

Posición inicial en el banco: por analogía con el cableado. Las manos bajan, mientras que los codos se doblan en ángulo recto. En esta posición, es necesario “apretar” las mancuernas hasta la posición inicial con los brazos extendidos hacia arriba. Al hacer el ejercicio, imagina que en lugar de pesas tienes una barra en tus manos. Asegúrese de sentir el estiramiento en los músculos de su pecho. Hasta 12-15 repeticiones por serie.

Press de banca

Jersey de ejercicio

Posición inicial: los pies se presionan contra el piso, los omóplatos descansan sobre un banco o una silla. Sostenga una mancuerna con ambas manos para uno de los panqueques. Los brazos están extendidos frente a ti. Baje la mancuerna detrás de su cabeza mientras inhala hacia la horizontal. Codos ligeramente flexionados para protegerse de lesiones. Mientras exhalas, regresa los brazos a su posición original frente a ti. Hasta 12-15 repeticiones para trabajar el volumen del músculo pectoral.

a mitad de camino.jpg

Grupo número 4. Espalda

Presiona “Arnold”

Un clásico del culturismo para trabajar los músculos deltoides. Siéntate en un banco o silla. El respaldo se fija verticalmente con un soporte. Posición inicial: pesas en las manos frente a usted al nivel del cuello. Los codos están doblados. Las palmas te están mirando. Mientras inhala, es necesario apretar las pesas hacia arriba, mientras gira las muñecas 180 °. Al exhalar, se realiza un segundo giro y las manos vuelven a su posición original.

prensa arnold

Prensa con mancuernas

Se realiza de pie o sentado. La espalda es recta. Posición inicial: los brazos con mancuernas están separados, los codos están doblados en ángulo recto. Desde esta posición, mientras inhala, es necesario apretar las mancuernas sobre su cabeza hasta que se toquen. Al exhalar, las manos vuelven a su posición original.

Prensa con mancuernas

Diseño con mancuernas

El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. La espalda es recta. Las manos con mancuernas se bajan paralelas al cuerpo. Para un estudio aislado del delta medio, es necesario levantar los brazos a los lados hasta el nivel horizontal. Un simple consejo te ayudará a seguir correctamente la técnica del ejercicio. Imagina eso en tus manos en lugar de conchas: jarras de agua. Al cablear, es necesario hacer un giro suave de los codos hacia arriba, como si quisiera verter agua de las jarras a través del cuello.

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Diseño con mancuernas

Grupo número 5. Bíceps y tríceps

La técnica correcta para realizar los ejercicios se muestra en las siguientes imágenes.

Elevaciones clásicas y flexión de brazos con énfasis.

elevaciones de brazos con mancuernas

Levantamiento de pesas con énfasis

Press francés sentado con mancuernas

prensa francesa sentada

press de banca francés

press de banca francés

extensión de inclinación

¿Qué mancuernas son adecuadas para entrenar?

No existe una diferencia significativa entre un conjunto de ejercicios con mancuernas para hombres y mujeres. La principal diferencia es la carga con el número de repeticiones y enfoques, así como la elección de los pesos de trabajo. El peso óptimo del proyectil sólo puede elegirse empíricamente.

Ejercicios con mancuernas en casa para hombres

Las mancuernas son pesas universales con las que puedes realizar una gran cantidad de ejercicios para fortalecer diferentes grupos musculares y articulaciones. Con el enfoque correcto, con la ayuda de pesas, puede entrenar los músculos, fortalecer los bíceps, fortalecer los abdominales o perder peso.

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 1 kg

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 3 kg

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 4 kg

Demix con mancuernas, 5 kg

Torneo de composición tipográfica con mancuernas, 10 kg

Demix con mancuernas, 4 kg

Demix con mancuernas, 3 kg

Demix con mancuernas, 1 kg

Demix con mancuernas, 2 kg

Mancuerna Demix 0,5 kg recubierta de neopreno

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 6 kg

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 8 kg

Beneficios de entrenar con mancuernas en casa

  • Con un par de mancuernas apilables en casa, no dependes del gimnasio. Esta es la mejor solución para aquellos que planean practicar seriamente sin perder eficiencia.
  • Las mancuernas te permiten realizar una gran cantidad de ejercicios y trabajar diferentes grupos musculares.
  • Las mancuernas no ocupan mucho espacio, se pueden poner debajo de la cama, en el armario o dobladas en la esquina.
  • Los ejercicios con mancuernas ayudan a desarrollar el equilibrio y mejorar la coordinación.
  • Esta es una opción ideal para quienes hacen ejercicio para perder peso, ya que el entrenamiento con mancuernas quema más calorías debido a la inclusión de grupos musculares adicionales.
  • La ausencia de contraindicaciones graves para las clases. Por regla general, estos incluyen aquellas situaciones en las que la actividad física está generalmente prohibida, por ejemplo, recuperación de lesiones y operaciones, exacerbación de enfermedades, temperatura corporal elevada, etc.

Ejercicios con mancuernas para hombres.

Ejercicios de brazos con mancuernas

Ejercicio 1. Doblar los brazos

Posición inicial. Tome pesas con ambas manos, separe los pies al ancho de los hombros, mantenga el cuerpo recto. Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo.

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Técnica de ejecución. Doble suavemente un brazo por el codo, sostenga la mancuerna en el punto superior y luego regrese el brazo con la misma suavidad a su posición original. Al levantar, trate de no mover el hombro. Repite el ejercicio con la otra mano.

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 1 kg

Mancuerna Demix 2 kg recubierta de neopreno

Demix con mancuernas, 4 kg

Demix con mancuernas, 4 kg

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 6 kg

Demix con mancuernas, 5 kg

Demix con mancuernas, 1 kg

Demix con mancuernas, 2 kg

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 15 kg

Mancuerna Demix 1 kg recubierta de neopreno

Mancuerna hexagonal recubierta de goma KETTLER, 12,5 kg

Ejercicio 2. Extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza.

Posición inicial. Toma pesas en tus manos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, estire el brazo con una mancuerna sobre la cabeza.

Técnica de ejecución. Doble suavemente el codo mientras inhala hasta que el antebrazo toque el bíceps. El cepillo debe permanecer estático. Mientras exhalas, regresa la mano a su posición original. Después del número requerido de repeticiones, realice el ejercicio con la segunda mano.

Ejercicio 3. Prensa con mancuernas sentado

Posición inicial. Siéntate en una silla y toma pesas en tus manos. Dobla los brazos por los codos y levántalos por encima de los hombros. Las mancuernas deben girarse de modo que las palmas de las manos miren hacia arriba. El pecho debe estar recto, los hombros hacia atrás.

Técnica de ejecución. Aprieta los hombros y aprieta las mancuernas hacia arriba. Las manos deben moverse estrictamente en un plano vertical. Baje lentamente las mancuernas hasta los hombros. Haz el número requerido de repeticiones.

Ejercicios con mancuernas en los hombros.

Ejercicio 1. Levantar los brazos frente a ti

Posición inicial. Toma pesas y párate frente a un espejo. Enderece la espalda, coloque las manos frente a las caderas, gire las palmas hacia adentro. Doble ligeramente los codos.

Técnica de ejecución. Levanta un brazo frente a ti hasta que quede paralelo al piso. Haga una breve pausa y baje lentamente el brazo hasta la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra mano.

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