Un conjunto de ejercicios de Kegel efectivos.

Los ejercicios de Kegel – una técnica de autor única para fortalecer los músculos del piso pélvico, creada por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en los años 40 del siglo XIX. Hoy en día, la técnica es utilizada por mujeres y hombres de todo el mundo.

descripción

La simplicidad y versatilidad de los ejercicios de Kegel los hace accesibles para todos:

  • los ejercicios son fáciles de aprender a hacer;
  • no toman mucho tiempo;
  • Puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier situación sin llamar la atención (desapercibido por los demás).

¿De qué se encargan los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del piso pélvico están ubicados entre el cóccix y el hueso púbico, protegidos por los huesos de la pelvis y la parte inferior de la columna. Sostienen los órganos internos en la posición correcta: la vejiga, el recto, el útero, la próstata (en los hombres), en general, todos los órganos ubicados en la pelvis menor.

Con la edad, así como después de un parto difícil y otras situaciones de la vida relacionadas con la salud íntima, en las mujeres, los músculos del perineo pueden perder su tono, debilitarse, lo que provoca varios síntomas desagradables:

  • incontinencia de orina y heces;
  • prolapso y prolapso del útero;
  • hemorroides
  • disfunción sexual.

En los hombres, debido al debilitamiento de los músculos íntimos, se pueden desarrollar prostatitis, hemorroides y problemas en la zona íntima.

Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a mantener el tono de los músculos íntimos y mejoran el funcionamiento de toda la zona genital.

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a:

  • Mejora de la condición con diversos trastornos de los órganos genitourinarios y enfermedades del recto.
  • Prevención del prolapso de órganos internos y su prolapso.
  • Mejora de la función sexual.
  • Recuperación tras el parto y preparación para los mismos.
  • Eliminación del dolor en la pelvis.
  • Mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.
  • Recuperación después de varias lesiones y fracturas de los huesos pélvicos.

cuando hacer ejercicio

Esta gimnasia no requiere un régimen de tiempo especial, puede realizar el complejo en cualquier momento libre en cualquier posición: sentado en una silla, acostado en una cama, etc.

Para algunos ejercicios, existen dispositivos especiales (simulador, pelotas para mujeres, varillas para hombres). Los ejercicios que requieren el uso de herramientas se pueden hacer fácilmente en casa en el baño o en el baño.

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Es óptimo entrenar 2-3 veces al día durante 5-10 minutos.

Contraindicaciones para el entrenamiento:

  • Sonda de Foley;
  • procesos inflamatorios agudos de los órganos genitourinarios;
  • operaciones transferidas recientemente;
  • la amenaza de aborto involuntario;
  • preeclampsia;
  • sangrado
  • problemas con los vasos sanguíneos;
  • enfermedades oncológicas de los órganos pélvicos.

En todas estas situaciones, los ejercicios de este tipo están prohibidos sin consultar a un médico.

Cómo entender dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico

Para sentir los músculos del suelo pélvico, puedes utilizar las siguientes técnicas:

  • En el baño, imagine el proceso de orinar, apriete los músculos pélvicos sin forzar la presión. Concéntrese en los músculos que están tensos y recuerde estas sensaciones.
  • Apriete los músculos que le permiten restringir el proceso de defecación. De nuevo, solo pélvico, sin abdominales y glúteos.
  • Inserte suavemente dos dedos unos 2 cm en la vagina y pellizque.

Después de la tensión, es importante relajar completamente los músculos.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Ofrecemos cuatro ejercicios sencillos básicos para mujeres y uno para hombres.

¡Atención! Se recomienda hacer los ejercicios de Kegel con la vejiga vacía. Si experimenta síntomas de incontinencia urinaria mientras hace ejercicio, además de descansar, puede usar pañales absorbentes Wellfix.

Kegel para mujeres

Ejercicio 1:

  1. Tomar una respiración profunda.
  2. Apriete y tire de los músculos del perineo.
  3. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  4. Exhala y relaja completamente los músculos.
  5. Mantenga los músculos completamente relajados durante 5-10 segundos.
  6. Repite el ejercicio 10 veces.

Este ejercicio te permitirá aprender a mantener los músculos pélvicos tensos y relajados, primero durante 5 segundos y luego durante 10 segundos. Es óptimo hacer tres series de 10 ejercicios por día.

Ejercicio 2:

  1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y plante los pies en el suelo.
  2. Coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda con las palmas en el suelo.
  3. Eleve la pelvis tensando los músculos del perineo.
  4. Sin levantarte, ve al ejercicio número 3.

Ejercicio 3:

  1. Extiende una pierna sin levantar los pies del suelo.
  2. Asegúrese de que los músculos de la pelvis y la espalda baja permanezcan en un estado tenso.
  3. Dobla la pierna, regrésala a su posición original.
  4. Repita el ejercicio con la segunda pierna.
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Ejercicio 4:

  1. Acuéstese boca abajo, estire las piernas, apóyese en los codos, cruzando las muñecas.
  2. Pon tu frente en tus muñecas.
  3. Presiona el piso con todo tu cuerpo y contrae el estómago.
  4. Relaja tus músculos pélvicos.

Ejercicio de Kegel para hombres:

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  1. En cualquier posición (sentado, acostado), debe intentar apretar los músculos pélvicos lo más fuerte posible y mantenerlos en este estado durante unos cinco segundos.
  2. Entonces relájate.
  3. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces.

Se recomiendan 2-3 acercamientos por día.

¡Atención! Si durante alguno de los ejercicios siente dolor o molestias en la región pélvica, debe dejar de hacer ejercicio.

Con un entrenamiento regular, la mejora debería llegar en las próximas semanas. En promedio, el tratamiento dura de 2 a 3 meses.

Errores de ejercicio:

  1. contener la respiración (necesita respirar libre y uniformemente);
  2. tensión de otro grupo muscular (abdomen o glúteos);
  3. largos descansos entre clases (la regularidad es la clave de la eficiencia).

Qué hacer si los ejercicios no ayudaron

El entrenamiento regular durante 2-3 meses debería aliviar los síntomas problemáticos, promover la micción y reducir el dolor.

Sin embargo, si el daño muscular es más grave de lo esperado, es posible que el ejercicio no ayude.

Si los ejercicios no ayudan, debe consultar a un médico para otras citas.

No descuide los consejos de un especialista incluso si las clases le causaron dolor. Es posible que deba someterse a pruebas adicionales para detectar lesiones graves.

8 ejercicios de Kegel que mejorarán el sexo y la salud de la mujer

Para entrenar los músculos del suelo pélvico, que realizan varias funciones:

  1. Sostienen los órganos internos en sus lugares apropiados: la vejiga, el útero, el recto y el intestino delgado, evitando que se prolapsen.
  2. Proporciona tono vaginal. Es decir, lo hacen más estrecho y elástico. Y cuanto más estrecha es la vagina, mayor es la sensibilidad durante el sexo y los orgasmos más brillantes.
  3. Protege contra la incontinencia de esfuerzo ocasional (como al estornudar, levantar objetos o correr).

Sin ejercicio regular, los músculos de Kegel se debilitan con la edad y ya no pueden realizar sus funciones de manera efectiva. El resultado es una rápida disminución de la calidad de vida.

Si, por ejemplo, todavía puede tolerar la incontinencia urinaria ocasional usando toallas higiénicas, entonces el prolapso de los órganos internos está plagado de problemas de salud graves. Y la vagina que ha perdido su elasticidad estropea todo el zumbido de la vida íntima.

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La única salida es hacer ejercicio.

Cómo encontrar los músculos de Kegel

Primero, encuentra los músculos necesarios. Esto es fácil de hacer: imagina que realmente quieres orinar y aprieta los músculos, como si trataras de contener la micción. Los músculos contraídos son ellos.

Cómo hacer el clásico ejercicio de Kegel para mujeres

El ginecólogo Arthur Kegel, quien le dio al mundo el conocimiento de músculos tan importantes, ofreció el esquema más simple posible para su entrenamiento.

Aprieta los músculos durante 5 a 7 segundos. Aflojar. Repita 10-12 veces.

La belleza del clásico ejercicio de Kegel es que puedes realizarlo discretamente y en casi cualquier condición: incluso de pie en el autobús, incluso sentado en una silla de oficina, incluso acostado en el sofá viendo tu serie de televisión favorita.

Sin embargo, en los más de 70 años que han pasado desde la creación del ejercicio clásico han ido apareciendo opciones más avanzadas. Aprietan los músculos más rápido y de manera más eficiente.

Cómo hacer ejercicios de Kegel avanzados para mujeres

Los siete ejercicios no tomarán más de 10 minutos. Pero para lograr el efecto, basta con elegir cualquiera de los tres y hacerlos al menos una vez al día.

La mayoría de las veces, la posición inicial es cualquier conveniente: sentado, de pie o acostado. Es importante que te sientas lo más cómoda y relajada posible.

1. Cortes rápidos

Realice el clásico ejercicio de Kegel 10 veces, con una advertencia: debe contraer y relajar los músculos lo más rápido que pueda. Descanse de 7 a 10 segundos y repita el entrenamiento de alta intensidad.

Cuál es el punto de. El entrenamiento que tiene como objetivo hacer el máximo número de movimientos en la mínima cantidad de tiempo puede ayudar a aumentar la resistencia muscular.

2. Inhala-exhala

Tome una respiración profunda, contrayendo gradualmente los músculos de Kegel tan fuerte como pueda. Cuando te des cuenta de que no hay más fuerza para tomar aire o apretar los músculos, mantén la posición durante 3-5 segundos. Luego relájese lenta y suavemente con una exhalación profunda. Repita 4-5 veces.

Lo principal es concentrarse en los músculos del piso pélvico durante inhalaciones y exhalaciones largas.

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Cuál es el punto de. Siente los músculos. Esto hará que trabajen más duro y que el entrenamiento sea más efectivo.

3. Empuje

Repita el ejercicio del párrafo anterior con una modificación: no exhale lentamente, sino bruscamente. Y al mismo tiempo, relaje los músculos de Kegel con la misma fuerza, como si sacara aire de la vagina con su ayuda. Repita 4-5 veces.

¿Cuál es el punto?. La inhalación y la exhalación ayudan a concentrarse en la diversa carga de los músculos.

4. Espera

Apriete los músculos de Kegel lo más fuerte que pueda y mantenga esta posición durante 10 segundos. Haga de 5 a 7 repeticiones, aumentando cada vez el tiempo de tensión muscular en 1 a 2 segundos.

¿Cuál es el punto?. bajo carga estática. Un ejemplo clásico de estática de cuerpo completo es el famoso tablón. La estática tiene el mismo efecto en los músculos del piso pélvico: los hace más sensibles y elásticos, mejora el metabolismo y aumenta la fuerza.

5. Ascensor

Imagina que estás tomando un ascensor. Tense más los músculos del suelo pélvico a medida que el “ascensor” llega al nuevo suelo. Después de haber “subido” de 10 a 15 pisos (hasta donde tenga suficiente fuerza), comience a “bajar”, relajando los músculos de manera gradual y constante. Haz 3-4 subidas y bajadas completas.

Cuál es el punto de. La tensión de paso prolongada es también un tipo de carga estática con todas las consecuencias para la fuerza muscular.

6. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Sin levantar los pies y los hombros del suelo, levante la pelvis lo más alto posible. No es necesario comprimir los músculos de Kegel. Mantenga durante 5-10 segundos. Bajar. Haz 15-20 repeticiones.

Cuál es el punto de. Durante este ejercicio, mucha sangre corre hacia la pelvis. Esto nutre los músculos del piso pélvico y los órganos genitales femeninos, lo que al final puede brindarle una sensación mágica durante el sexo. Además, el puente fortalece perfectamente los glúteos.

7. Baila para las caderas

Pies, separados al ancho de los hombros, palmas, en las caderas. Mueve las caderas de lado a lado, doblando ligeramente las rodillas. En el punto extremo izquierdo o derecho, apriete los músculos de Kegel tan fuerte como pueda. Y relájalos cuando las caderas comiencen a moverse en la dirección opuesta. Haz de 20 a 30 movimientos de baile.

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Cuál es el punto de. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea en los músculos pélvicos y genitales. Y fortalece los glúteos y el bajo vientre, haciéndolo más plano.

Cómo hacer ejercicios de Kegel con máquinas

Las máquinas diseñadas específicamente para los músculos del suelo pélvico aumentarán el efecto de los ejercicios.

1. Bolas vaginales

Tu tarea es evitar que las bolas se caigan de la vagina durante los ejercicios. Esto crea una carga adicional en los músculos y hace que el entrenamiento sea más efectivo.

Populares son las bolas vaginales regulares y las bolas con vibración programable, lo que hace que los músculos trabajen aún más.

Qué comprar:

2. Entrenadores inteligentes de Kegel

Estos aparatos, que son como pequeños vibradores de silicona, harán que tus músculos trabajen más. Muchos modelos de rodillos inteligentes se sincronizan con aplicaciones móviles para Android o iOS. La aplicación te permite programar la frecuencia y la frecuencia de las vibraciones.

Qué comprar:

3. Vibradores para estimulación eléctrica

Además de la vibración, dicho dispositivo está equipado con un modo para generar corrientes pulsadas débiles. Provocan una contracción adicional de los músculos del suelo pélvico durante el ejercicio.

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Cuánto tiempo hacer los ejercicios de Kegel

Toda la vida. Los médicos consideran que los ejercicios de Kegel son completamente seguros, y por ello recomiendan realizarlos a diario cuando te cepillas los dientes, vas al trabajo, ves la tele…

Pero el resultado se notará después de 4-6 semanas.

Cuándo no hacer los ejercicios de Kegel

No haga ejercicio o deje de hacer ejercicio si:

  • Quieres ir al baño. Antes de comenzar el ejercicio, debe vaciar la vejiga y los intestinos.
  • Experimentar malestar o dolor. Esto puede deberse a que estás haciendo los ejercicios de forma incorrecta, y en este caso no debes esperar beneficios. Por favor consulte con su ginecólogo acerca de esto.
  • No nota ninguna mejora 3-4 meses después del inicio del entrenamiento regular. Este punto también vale la pena discutirlo con su médico.

Si estás embarazada, has tenido recientemente un aborto espontáneo, parto prematuro, cirugía o te han diagnosticado tumores, consulta con tu ginecólogo antes de empezar a entrenar por si acaso.

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