Un conjunto de ejercicios efectivos para ejercicios matutinos para hombres.

Ejercicios matutinos: por qué los necesitas y cómo hacerlos en casa

Durante el período de autoaislamiento y cuarentena general, la mayoría de las personas se quedan en casa. Sin embargo, esto no es razón para dejar de cuidarse y dejar de practicar deportes. Para mantener la forma física, no hay necesidad de costosos equipos de ejercicio y entrenadores físicos; si lo desea, puede practicar deportes usted mismo con medios improvisados.

Muchos subestiman los ejercicios matutinos, algunos incluso son escépticos al respecto. En este artículo, le diremos por qué necesita hacer ejercicio por la mañana, qué ejercicios son los más efectivos, le mostraremos varios complejos de entrenamiento y también le aconsejaremos sobre la música que será más agradable para hacer ejercicio. .

Por qué necesitas hacer ejercicio por la mañana

La carga por la mañana suele ser un conjunto simple de ejercicios generales que una persona hace por la mañana inmediatamente después de despertarse. La carga ayuda a despertar, aumenta la vitalidad y prepara el cuerpo para un duro día de trabajo.

La mayoría de las personas subestiman la importancia de los ejercicios matutinos y la última vez que escucharon sobre esto fue en alguna película soviética, pero probablemente lo hicieron cuando aún eran niños en un campamento infantil. No lo descuide, no solo ayuda a despertarse, sino que también realiza otras funciones importantes:

  • aumenta el flujo sanguíneo y el flujo linfático;
  • aumenta el tono;
  • alivia el letargo después de un largo sueño;
  • acelera el metabolismo intracelular;
  • activa el cerebro, tiene un efecto positivo en los procesos de pensamiento y concentración;
  • entrena la resistencia;
  • entrena el aparato vestibular.

Además, la carga tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los órganos internos y varios sistemas del cuerpo humano. En primer lugar, el sistema cardiovascular gana: con ejercicios matutinos regulares, su corazón latirá 10 latidos por minuto más lento. Es fácil calcular cuántas brazadas por mes o año ahorrará un ejercicio matutino regular. Recuerda que el corazón es el motor de nuestro cuerpo y muchas enfermedades relacionadas con la edad están asociadas al sistema cardiovascular.

Características de las clases en casa.

Es necesario encontrar el tiempo óptimo de subida. Tienes que tener tiempo para hacer todas las cosas y al mismo tiempo incluir ejercicios en tu horario. La duración de las clases para principiantes es de 10 a 15 minutos, y para aquellos que ya se han adaptado más o menos a las cargas, media hora. Después del final de la carga, se recomienda tomar una ducha de contraste durante 10 minutos.

Todos los ejercicios se realizan mejor con el estómago vacío, desayunando después de cargar. También puede beber un vaso de agua después de despertarse; esto ayudará a iniciar el tracto digestivo y ayudará a diluir la sangre.

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Cada ejercicio consta de tres etapas: un calentamiento, una serie de ejercicios básicos y una serie final. Es necesario distribuir uniformemente la carga. Se recomienda realizar los ejercicios en orden de fácil a difícil. Si no se siente bien, deje de hacer ejercicio. No te tortures y lidia con el dolor y la incomodidad.

calentamiento

Antes de cargar, debe hacer un pequeño calentamiento. Realice todos los ejercicios suavemente, sin movimientos bruscos.

Rotaciones de cabeza y cuello

Incline suavemente la cabeza alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, luego inclínela hacia adelante para que su barbilla toque su pecho.

El siguiente ejercicio son los movimientos de rotación de la cabeza en sentido horario y antihorario.

El último es girar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

Calentamiento, etapa 1

calentamiento de manos

Levanta los brazos al nivel del pecho y aprieta las palmas de las manos en un candado. Gire las articulaciones de la muñeca, luego los codos. Amasar las articulaciones de los hombros con los movimientos de los brazos extendidos o doblados en los codos en un círculo, hacia adelante y hacia atrás.

espalda y cuerpo

Manos en el cinturón, articulación de la cadera, realice movimientos circulares en sentido horario y antihorario.

Rotación de la articulación de la cadera

A continuación, realice inclinaciones hacia las piernas izquierda y derecha, sin doblar la espalda.

Levanta la pierna frente a ti, dobla un poco la rodilla y comienza a rotar el tobillo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, busque apoyo o apoye la mano contra la pared.

Termina tu calentamiento caminando en el lugar. Pasemos a la carga.

Carga para principiantes

Esta opción es la más fácil, el tiempo de ejecución es de 15 minutos.

Ejercicio #1, curvas

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, alcance el piso con las manos, intente alcanzarlo, luego enderece y apoye las manos a los lados.

Ejercicio #2 Pasos en su lugar

Camine en su lugar, intente levantar las rodillas a la altura máxima.

Ahora ponga las palmas de las manos sobre los glúteos e intente alcanzarlos con los talones, realizando movimientos de barrido 10 veces con cada pierna.

Ejercicio #3, balanceo de piernas

Mueva las piernas alternativamente, cada pierna 10 veces.

Ejercicio #4 Abdominales

Acuéstese en el piso; es recomendable colocar una alfombra especial. Comience a tirar de las piernas hacia el pecho, primero por turnos y luego juntas. Cada 10 veces.

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ejercicio de prensa

Ahora, aún acostado boca arriba, levante simultáneamente las piernas y los brazos, tratando de tocar las piernas con las manos.

Ejercicio #5 Plancha

La tabla es uno de los ejercicios más difíciles para una persona no preparada que tiene poca resistencia muscular. Trate de comenzar en el momento que le resulte más cómodo y luego aumente la duración todos los días.

Puede pararse sobre los puños, las palmas de las manos o los codos.

Un conjunto de ejercicios para más preparados.

Puedes realizar algunos ejercicios con carga, por ejemplo, con mancuernas.

Ejercicio #1 Sentadillas

Este es uno de los ejercicios físicos más comunes, pero muchos lo hacen mal. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, asegúrese de que su espalda esté recta y que sus rodillas no sobresalgan mucho más allá del nivel de sus calcetines.

Ejercicio #2 estocadas

Coloque su pie izquierdo o derecho hacia adelante y dóblese en ángulo recto. La pierna restante se tira hacia atrás y se dobla de la misma manera. Regresa a la posición inicial y lánzate con la otra pierna. Haz 15 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio #3, flexiones

Coloca tus manos ligeramente más anchas que tus hombros y haz flexiones clásicas, subiendo y bajando sistemáticamente.

Ejercicio #4 Flexiones inversas

Para este ejercicio, necesitará una silla o un banco. Coloque sus manos sobre un objeto auxiliar y realice movimientos uniformes hacia arriba y hacia abajo, como se muestra en la imagen.

Ejercicio #5 Plancha

Ejercicio #6 Pasos en su lugar

Haz movimientos intensos, poniéndote en el lugar y tratando de levantar las rodillas lo más alto posible. Luego levántese sobre los dedos de los pies, levante los brazos y manténgase en esta posición durante 20 segundos.

Música para cargar

Realizar ejercicios con acompañamiento musical ayuda a mantener el ritmo, y escuchar tus canciones favoritas simplemente te levanta el ánimo. Trate de elegir música rítmica que pueda “golpear”. Cambie las composiciones según el ritmo y el tipo de entrenamiento: la música que no es adecuada para, por ejemplo, otros ejercicios es adecuada para correr. Hay muchas listas de reproducción especiales en Internet que se seleccionan específicamente para la actividad física y la carrera.

Cargar por la mañana ayuda a una persona a despertarse, poner en marcha su cuerpo, dar a los músculos una señal para trabajar. Tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y otros sistemas, cura y mantiene el cuerpo en buena forma.

Encuentre 15-20 minutos adicionales en su agenda y dedíquelos a hacer ejercicio. Después de unos días de práctica regular, te sentirás ligero y lleno de energía, y también disfrutarás haciéndolo.

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Ejercicios matutinos: 8 ejercicios para hombres

Foto del autor: Lyudmila Vasilchenko

Muchos subestiman la carga, ¡pero en vano! Después de todo, haciendo ejercicios por la mañana, puedes animarte bien, mejorar tu estado de ánimo y tu silueta, fortalecer los músculos. Presentamos un conjunto de ejercicios matutinos para hombres.

Foto del artículo: Ejercicios matutinos: 8 ejercicios para hombres.

Cargar por la mañana: de qué sirve

Tiene muchos efectos positivos, dicen los expertos. “La misma palabra “cargar” oculta la respuesta a la pregunta de cuál es su uso”, comenta Dmitry Piskunov, maestro entrenador del gimnasio del World Gym Club — Veshki. “Esta es una carga de vivacidad y energía para todo el día que viene”.

La carga ayuda a combatir la inactividad física, mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento del sistema musculoesquelético. Y también puede convertirse en tu trampolín hacia el “gran fitness”. “Empieza a hacer ejercicio regularmente y notarás que quieres mover y cargar tus músculos aún más”, dice Denis Merkulov, Entrenador sénior de gimnasia, Entrenador principal, Instructor de programas grupales club Gimnasio de la ciudad — Dobryninskaya. – Incluso realizando ejercicios sencillos en casa, puedes ir progresando poco a poco, complicar los ejercicios, utilizar pesas. Conozco muchos casos en los que la gente hizo algún tipo de ejercicio matutino ligero en casa y luego vino al gimnasio a entrenar en serio”.

¿Por qué es mejor hacer ejercicio por la mañana? En primer lugar, de esta manera es menos probable que te pierdas una clase. En segundo lugar, al hacer ejercicios por la mañana, ayuda al cuerpo a despertarse, mejora la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular, que se “enfrían” durante la noche (escribimos sobre otras ventajas de los primeros ejercicios). aquí).

¡La carga no tiene restricciones de edad! Puedes realizarlo para jóvenes, también es apto para hombres mayores de 65 años.

Entrenamiento matutino en casa: qué ejercicios elegir

Los expertos recomiendan evitar movimientos bruscos y saltos. De lo contrario, la elección de los ejercicios depende del nivel de tu entrenamiento y tus objetivos. Por ejemplo, las mujeres suelen elegir movimientos para mejorar los estiramientos o perder peso, pero sería adecuado incluir ejercicios para desarrollar fuerza y ​​fortalecer los músculos en los ejercicios para hombres. “Es óptimo realizar movimientos básicos de múltiples articulaciones que involucran la cantidad máxima de grupos musculares”, dice Dmitry Piskunov. – Un excelente ejemplo de tal movimiento son las sentadillas, en la etapa inicial se pueden realizar incluso sin pesas. También vale la pena prestar atención a los músculos abdominales: si una persona lleva un estilo de vida sedentario, algunos de ellos estarán sobrecargados (músculo iliopsoas) y algunos estarán hipotónicos, por ejemplo, el músculo abdominal transverso. En base a esto, puede optar por ejercicios estáticos para la prensa, como el tablón y sus muchas variaciones. Le pedimos a Denis Merkulov que compusiera y nos mostrara un conjunto de ejercicios matutinos para hombres.

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Ejercicios matutinos: cómo construir una lección

* Necesariamente calentamiento antes de cargar. “El calentamiento se hace muy ligero: un par de cuestas, tirado de la rodilla hacia el estómago. ¡Sin movimientos bruscos! Porque en la mañana de esto puedes lesionarte. Tomamos una posición, la fijamos durante 30 segundos y pasamos al siguiente movimiento”, explica Denis Merkulov.

* Varíe la cargarealización de ejercicios complejos. “¿Dónde empezar? Al menos de algo. Elija 2-3 ejercicios, hágalos en 1-2 juegos en 10-15 repeticiones. Entonces ya puede aumentar la carga: agregue más ejercicios o aumente la cantidad de enfoques, dice Denis Merkulov. – El principal indicador es tu bienestar. Si has hecho todos los ejercicios, no te falta el aliento y aún sientes la fuerza suficiente, puedes realizar una aproximación más.

*Completar la actividad extensión.

* Participar en este programa 3-5 veces por semana.

Para completar el conjunto, solo necesitas una alfombra.

Ejercicio para hombres: un conjunto de ejercicios.

Antes de comenzar la lección, le recomendamos que estudie detenidamente estos videos y domine la técnica de los ejercicios a un ritmo lento.

Rechoncho

Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Doblando las rodillas, mueva la pelvis hacia atrás, inclínese ligeramente hacia adelante con el cuerpo y bájese en cuclillas. Estire las manos hacia adelante. Trabaja los músculos de la prensa, espalda, glúteos y piernas. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto hará una repetición.

Sentadillas complicadas

Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Junta tus manos frente a tu pecho. Doblando las rodillas, lleve la pelvis hacia atrás, bajando en sentadillas. Luego enderece, volviendo a una posición vertical, y tire de la pierna derecha doblada en la rodilla hacia el estómago. Baje las manos hacia abajo. Baje el pie derecho al piso y doble las rodillas nuevamente en cuclillas. Estírese, tire de la rodilla izquierda hacia el estómago. Esta será una repetición, completa el número requerido de ellas.

Flexiones

Haga énfasis en acostarse sobre los brazos rectos, extienda las palmas de las manos más que la colchoneta. Descansa los dedos de los pies en el suelo. Alcance hacia adelante con la coronilla, no doble la cintura. Trabaja los músculos de la prensa, piernas y brazos. Doblando los codos, baje el cuerpo hacia abajo, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita.

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“Cuadrado”

Haga énfasis en acostarse sobre los brazos rectos, extienda las palmas de las manos más que la colchoneta. Descansa los dedos de los pies en el suelo. Alcance hacia adelante con la coronilla, no doble la cintura. Flexionando alternativamente los codos, coloque los antebrazos sobre la colchoneta: primero el derecho, luego el izquierdo. Extendiendo los codos, vuelva a apoyarse en la colchoneta con las palmas de las manos. Dobla los codos y haz una flexión. Regresa a la posición inicial con los brazos rectos. Esto hará una repetición.

Hiperextensión

Acuéstese boca abajo, doble los codos, junte las palmas de las manos en el suelo y coloque la frente sobre su espalda. Trabajando con los músculos de la prensa, los glúteos y la espalda, levante suavemente la parte superior del cuerpo del piso (todo lo que está por encima del diafragma). Presiona tus pies contra el suelo. No aumente el arco en la espalda baja. Luego baje lentamente al piso. Esto hará una repetición.

Hiperextensión complicada

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante, coloque la frente en el suelo. Doblando los codos, conecte los omóplatos, al mismo tiempo levante la parte superior del cuerpo y las piernas por encima del piso. Trabaja los músculos de la prensa, piernas, parte posterior de los brazos. Luego baje lentamente al piso. Esto hará una repetición.

Abdominales en la prensa

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Tome sus manos detrás de su cabeza, presione su espalda baja hacia el piso. Trabajando con los músculos de la prensa, gire el cuerpo hacia adelante y levante los omóplatos, el cuello y la nuca por encima del suelo.

Burpee (variación)

Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos sobre el ancho de la alfombra, doblando los codos. Estira los brazos, levanta el cuerpo del suelo. Da un paso adelante con los pies, colocándolos más cerca de las palmas de las manos. Empujándose con las palmas de las manos y los pies desde el suelo, estire las rodillas y adopte una posición vertical. Baje los brazos hacia abajo, luego a través de los lados llévelos hacia adelante. Luego, vuelva a extender los brazos hacia los lados, bájelos a lo largo del cuerpo, inclínese y toque el suelo con las palmas de las manos. Esto hará una repetición.

Comience sus entrenamientos haciendo variaciones simples de los ejercicios y, a medida que se adapte a las cargas, pase a variaciones más complejas.

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