Un conjunto de ejercicios físicos para hombres.

Un entrenamiento de cuerpo completo efectivo para hombres. 4 mejores ejercicios

Vamos a resolverlo junto con un instructor certificado, Alexander Karpov.

Calentamiento general

El entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. Se divide en general y especial. El calentamiento general incluye un complejo de gimnasia articular y estiramiento previo (que no debe confundirse con un estiramiento completo), también puede agregar varios ejercicios generales de desarrollo, según la dirección del entrenamiento en sí.

El objetivo del calentamiento general es calentar las articulaciones, los músculos y los ligamentos, lo que, a su vez, reduce la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento y aumenta la efectividad de la parte principal de la sesión.

calentamiento especial

Un calentamiento especial (en el marco del entrenamiento de fuerza) significa enfoques de calentamiento, es decir, realizar el próximo ejercicio con un peso pequeño (o sin peso) o en una versión ligera de este ejercicio.

Otros objetivos de un calentamiento especial, además de los mencionados anteriormente, serán la activación del sistema nervioso y la preparación para el bloque principal de entrenamiento. Vale la pena señalar que los enfoques de calentamiento deben realizarse antes de cada ejercicio para un nuevo grupo muscular (no solo al comienzo del entrenamiento, sino durante toda su duración).

Parte principal y enganche

A esto le sigue, directamente, la parte principal de la formación. Bueno, el enganche es opcional, si el entrenamiento terminó con un pulso alto, es importante no sentarse / acostarse, pero al menos caminar hasta que el ritmo cardíaco (frecuencia cardíaca) baje.

¿Qué ejercicios son más efectivos?

El énfasis debe estar en ejercicios de tipo global (“base”, en el idioma de Kachkov) y regional. Los ejercicios de tipo global involucran una gran cantidad de músculos y generalmente están dirigidos a los grupos más grandes de ellos. Una de las muchas opciones posibles (en ausencia de restricciones en su implementación):

Sentadillas con barra

Posición inicial: de pie, la barra está ubicada en la parte superior del trapezoide, los omóplatos están aducidos, la columna está fija con una ligera desviación en la parte inferior de la espalda, los pies están separados al ancho de los hombros. Mantenga la posición de la columna vertebral (no doble la espalda); el peso se distribuye sobre la parte del pie desde la mitad hasta el talón.

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Técnica:

de yo S. lentamente (en control) comience a ponerse en cuclillas, doblando las rodillas y dirigiendo la pelvis hacia atrás, mientras mantiene la posición de la columna vertebral. Sentadilla completa – ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna 90 °:

llegando al punto inferior, empujarse del suelo con el esfuerzo de los músculos de los glúteos y muslos y volver a la posición inicial. Al levantar, apoye firmemente en el suelo todo el pie, sin levantar los talones. Mantenga la espalda recta, no incline el cuerpo y no lleve las rodillas hacia adentro.

Dominadas en la barra con agarre inverso

Posición inicial: colgado en el travesaño, invertido (palmas hacia usted), agarre separado al ancho de los hombros, espalda recta (manteniendo las curvas anatómicamente correctas de la columna).

Técnica:

inclínese ligeramente hacia atrás, levántese suavemente, conectando los omóplatos y bajando la cintura escapular hacia abajo. Tire de su pecho hacia la barra, luego regrese a la posición inicial.

Press de banca acostado en un banco horizontal

Posición inicial: acostado en un banco, barra a la altura de los ojos, agarre desde arriba, ligeramente más ancho que los hombros, los omóplatos se acercan. Retire la barra de los bastidores y colóquela sobre las articulaciones de los hombros, fije las articulaciones de los codos.

Técnica:

Baja la barra bajo control hasta la mitad de tu pecho, manteniendo los omóplatos juntos. Después de tocar ligeramente el pecho, manteniendo la posición de los omóplatos, presione la barra hacia arriba sobre las articulaciones de los hombros.

Tirador de barra hasta la barbilla (brocha)

Posición inicial: tomar la barra de la barra a la altura de los hombros y enderezarse; el cuello está ubicado en la zona frontal de los muslos, las piernas están separadas al ancho de los hombros, los brazos están ligeramente doblados en las articulaciones de los codos.

Técnica:

  • mientras exhala, levante la barra hasta el nivel de la barbilla; necesitas levantarlo con el poder de los deltas: las manos se usan solo como fijador del cuello; al moverse, los codos se levantan hacia arriba y hacia los lados, la posición final de los codos es por encima de los deltas y antebrazos.
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Cuantas veces a la semana se debe hacer ejercicio

Aquí hay varias opciones:

4 entrenamientos por semana es una opción para una máxima eficiencia.

2 o menos no es suficiente.

Pero todo depende del nivel de formación y experiencia. Si eres principiante, al comienzo del viaje, el progreso se notará incluso a partir de una sesión por semana, pero la tasa de progreso será directamente proporcional a la cantidad de sesiones de entrenamiento.

Programa de entrenamiento para hombres en casa – ejercicios y recomendaciones.

Entrenamiento en casa para hombres photo

Y deje que el mundo moderno promueva el entrenamiento en el gimnasio, en los gimnasios y clubes de última generación, los entrenamientos bien diseñados en el hogar, la nutrición adecuada y el buen descanso no contribuirán menos al progreso. ¿Qué éxito se puede lograr haciendo ejercicio en casa? ¡Encuentra la respuesta a esta pregunta y muchas otras leyendo este artículo!

Cómo empezar a entrenar para hombres en casa

Siempre debes empezar desde lo básico. Mucho depende de la forma física de la persona. Pero consideraremos el proceso de entrenamiento, por supuesto, para un principiante. En una persona que nunca ha hecho deporte, o ha pasado mucho tiempo desde que entrena, el cuerpo está completamente desprevenido para la actividad física. Los ligamentos y los músculos no tienen la fuerza ni la elasticidad necesarias para realizar los ejercicios. Por cierto, incluso los atletas del más alto nivel después de una larga pausa deberían comenzar con una simple, esto también se aplica a la intensidad del entrenamiento y al peso de trabajo utilizado.

Entonces, ¿cómo comienzas con los entrenamientos de cuerpo completo en casa?

La mejor opción sería compensar un entrenamiento de ejercicios de peso corporal y, por supuesto, un calentamiento completo.

Echemos un vistazo más de cerca a la formación. Cabe señalar que la formación puede estar dirigida a la consecución de diferentes objetivos.

  • Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces el entrenamiento con pesas es indispensable. Además, sin equipos deportivos de levantamiento de pesas con la posibilidad de pesos pesados, el progreso se detendrá demasiado rápido. Una vez más, esto es puramente individual y depende de la forma física de la persona.
  • Cuando se trata de desarrollar resistencia, actividades para mantenerse en forma y bienestar general, ¡el hogar puede ser un excelente lugar para entrenar! Por cierto, los entrenamientos destinados a crear una figura hermosa, estética y armoniosa, aunque con músculos de alivio pequeños pero excelentemente definidos, también son relevantes para el hogar.
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Como ya se mencionó, el entrenamiento debe comenzar necesariamente con un calentamiento completo, gracias al cual el atleta preparará el cuerpo para la próxima carga.

  • El primer paso es realizar uno o más ejercicios de cardio. Entre ellos puede estar saltar la cuerda, correr y una bicicleta estática.
  • Puedes hacer sentadillas con el peso del cuerpo y los burpees también se pueden usar como calentamiento.
  • Después de los ejercicios de calentamiento, debe realizar una serie de movimientos destinados a estirar los músculos y los ligamentos. Como ejemplo, este tipo de ejercicio incluye inclinaciones y giros del cuerpo, así como rotación de las articulaciones. Más sobre gimnasia articular →
  • Una excelente opción puede considerarse un proceso de entrenamiento en el que puedes incluir el running.
  • El calentamiento no debe ser descuidado incluso por atletas experimentados, y si estamos hablando de principiantes, se debe prestar especial atención a esta parte del proceso de entrenamiento.

Programa de entrenamiento semanal (3 días)

Por lo tanto, debe comenzar con un número mínimo de series y repeticiones. Su número se determina empíricamente, en función de la condición física del atleta. Se suele utilizar un esquema de 3 series de 8-12 repeticiones. Para un entrenamiento diseñado para perder peso, el número de repeticiones se puede aumentar a 20. Además, el tiempo de entrenamiento no debe exceder una hora.

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