Un esquema efectivo para bombear la prensa para hombres.

Ejercicios abdominales para casa y gimnasio – TOP de los ejercicios más efectivos para hombres y mujeres

Los ejercicios de abdominales son un elemento obligatorio del programa de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Todos los atletas, tanto experimentados como principiantes, prestan especial atención a este grupo muscular.

Los mejores ejercicios para la prensa:

Para convertirse en el feliz propietario de un vientre plano y tonificado o cubos de alivio, no es necesario agotarse con ejercicios diarios en el gimnasio durante mucho tiempo. Puede lograr el resultado deseado no solo en el gimnasio, sino también en casa. Lo principal es luchar por el éxito y abordar de manera competente la preparación del programa de capacitación. Y también, cuidar una dieta adecuada. Después de todo, un estudio regular de los músculos no dará el efecto deseado. Solo es posible obtener un alivio estético eliminando el exceso de grasa corporal en el cuerpo.

Qué es la prensa y por qué necesitas desarrollarla

De hecho, en anatomía no existe tal cosa como una prensa. Sólo hay cuatro tipos de músculos abdominales:

Es necesario ejercitar regularmente estos músculos no solo para mejorar los datos externos, sino también para mejorar la salud. Ya que estos músculos juegan un papel importante en el cuerpo humano.

Ejercicios para los abdominales:

contribuir a la mejora de la actividad de los órganos internos;

actuar como prevención de enfermedades de la espalda;

tener un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema genitourinario.

Por supuesto, el aspecto estético es igualmente importante. Un vientre plano y tonificado indica que una persona se cuida, entrena su propio cuerpo para estar sano y verse bien.

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¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

La prensa es el mismo grupo muscular que los demás. Centrarse en él en el programa de entrenamiento es extremadamente simple. Es suficiente agregar pequeños complejos de 4-5 ejercicios a los entrenamientos habituales para otras partes del cuerpo. Necesitas hacer 2-3 veces a la semana. Hacerlo más a menudo no tiene sentido. Las cargas agotadoras diarias no permiten que los músculos se recuperen por completo (no tienen suficiente tiempo). Lo que, a su vez, reduce en gran medida la eficacia del entrenamiento.

Si el esquema de entrenamiento y el plan de nutrición correspondiente se elaboran correctamente, el resultado se notará con bastante rapidez. Cuando no hay progreso a pesar de los esfuerzos realizados, esto indica la presencia de una de dos razones:

quema lenta de grasa subcutánea;

carga insuficiente o programa de entrenamiento seleccionado incorrectamente.

Otro punto importante es la intensidad del entrenamiento. La prensa es un pequeño grupo de músculos que no requiere demasiado tiempo para trabajar. La mejor opción para un trabajo productivo es de 20 a 30 minutos.

TOP 10 ejercicios efectivos para la prensa

Aquí hay algunos ejercicios comunes que puede incorporar a su rutina de ejercicios para lograr rápidamente los resultados deseados.

El péndulo

Un movimiento gimnástico simple destinado a ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Además, este ejercicio te permite trabajar la espalda, las caderas e incluso los glúteos. Es una variante del giro inverso, realizado con el peso del propio cuerpo.

Siéntate en el suelo, tensa los músculos abdominales. Levante las piernas rectas para que queden perpendiculares a la superficie del piso. Las manos, al mismo tiempo, están divorciadas a los lados.

Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda hasta el suelo. Exhalando, regresa a la posición inicial. Haz lo mismo en la otra dirección.

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Puedes aprender más sobre la técnica de ejecución en este vídeo:

siéntate

Este ejercicio es bien conocido por muchos del currículo escolar. En las clases de educación física, esto se llamaba simplemente “bombeamos la prensa”.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, estire los brazos detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales, pero no demasiado. Mientras exhala, levante su cuerpo hasta una posición sentada. Tenga en cuenta que el ascenso se realiza girando las costillas inferiores hacia el área pélvica y moviendo los brazos hacia adelante.

Mientras inhala, baje lentamente hasta la posición inicial.

Giros oblicuos

También son “laterales” o “diagonales”. Muchos creen erróneamente que las mujeres no deben incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento por la posibilidad de perder cintura. Declaración incorrecta. Los giros oblicuos son muy saludables y no representan un peligro para el bello sexo.

Siéntese en el suelo, doble las rodillas, apoye los talones en la superficie del suelo. Ahora coloque la espinilla de la pierna izquierda sobre el muslo de la pierna derecha en forma de cruce. Mantén la espalda y el sacro pegados al suelo.

Mientras exhala, levante el cuerpo y alcance con el hombro derecho la rodilla izquierda, tensando y girando simultáneamente los músculos abdominales. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Un libro

Uno de los mejores ejercicios para la prensa, que resultó olvidado por un tiempo. Comenzó a ser excluido del programa de formación por ser particularmente traumático. Pero, de hecho, con la técnica correcta de ejecución, no traerá nada más que beneficios.

Tome una posición sentada (en el suelo o en un banco). Doble ligeramente las rodillas, tire de las caderas hacia el estómago. Apriete la prensa, girando ligeramente con las costillas inferiores hacia la pelvis. Los brazos están doblados por los codos y descansan a ambos lados del cuerpo sobre un banco o suelo.

Mientras inhala, estire la articulación de la cadera, bajando las piernas y el torso al mismo tiempo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. El ascenso se lleva a cabo debido al trabajo de la pelvis y la torsión de las costillas inferiores.

Cómo hacer el ejercicio correctamente:

Girando con rotación del cuerpo

Uno de los movimientos básicos que permite trabajar los músculos de la prensa. Se realiza en el suelo o en un banco de entrenamiento.

Siéntese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los talones en la superficie del suelo. El estómago se contrae, la espalda se presiona con fuerza. Mientras exhala, levante el cuerpo del cuerpo y congele en la posición superior durante un par de segundos. Luego inhala y lleva tu codo izquierdo a tu rodilla derecha. Exhala, manteniendo la postura retorcida durante otros 2 o 3 segundos. En una inhalación, regrese a la posición inicial.

Haz lo mismo a la inversa.

Cientos

Un buen ejercicio para entrenar a la prensa. Fácil de realizar, permite trabajar los músculos del abdomen, la espalda, las piernas y los glúteos.

Acuéstese boca arriba, tire del estómago hacia adentro para que la columna esté completamente presionada contra el piso y la pelvis se mueva hacia adelante. Levante las rodillas dobladas hasta que las espinillas queden paralelas a la superficie sobre la que está acostado.

Ahora levante la parte superior del cuerpo (área del pecho), apriete más los abdominales, girando hacia adentro. Paralelamente, estira los brazos hacia adelante y realiza varios golpes en el aire (5 para inhalar y 5 para exhalar). Luego regresa a la posición inicial. Con el tiempo, se debe aumentar el número de golpes y se deben realizar más abordajes.

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Para comprender correctamente la técnica de ejecución, debe ver este video:

Elevaciones de piernas en banco

En los materiales educativos, este movimiento a menudo se denomina “crujido inverso en el banco”. Sencillo y asequible incluso para los atletas novatos.

Acostado en un banco horizontal, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas (puede agarrar los bordes del banco), junte las piernas y levante ligeramente, apriete los abdominales. Al exhalar, levante las extremidades. Mientras inhala, baje lentamente, volviendo a la posición inicial.

Importante: no es necesario que baje las piernas hasta el final del banco (mantenga el peso). Además, no puedes apoyar los pies en el suelo.

Para tener una comprensión completa de la técnica de ejecución, debe ver este video:

Bicicleta para adultos

Otro ejercicio efectivo para la prensa en casa. Está dirigido al desarrollo de los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Debido a la dinámica contribuye al consumo acelerado de calorías. Un verdadero hallazgo para quienes sueñan con una cintura esbelta y un relieve espectacular.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas. Levante un poco la parte superior del cuerpo, junte las palmas de las manos en un candado en la parte posterior de la cabeza. Ahora empieza a doblar y desdoblar las piernas alternativamente, girando el cuerpo en paralelo, llegando los codos a las rodillas (de derecha a izquierda y viceversa). En el proceso, no arranques la parte inferior de la espalda del suelo.

Preste atención, cuanto más levante las piernas, más fácil será el ejercicio.

Vídeo para mayor claridad:

Plancha de codo

Tanto en el gimnasio como en casa, puedes realizar este sencillo pero muy efectivo ejercicio. Sin embargo, es importante recordar que solo se puede obtener un buen resultado si se sigue la técnica.

Tome una posición acostada con el estómago hacia abajo, concéntrese en los codos y los dedos de los pies. Levántate, estirándote en línea recta. Es muy importante que las nalgas no sobresalgan, el estómago no se hunda. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Recuerda respirar uniforme y tranquilamente.

En la etapa inicial, sostener la barra por solo 15-20 segundos es normal. No te preocupes, con el tiempo lograrás resultados más impresionantes.

Video sobre la técnica de ejecución:

ruleta rusa

Este es un ejercicio complejo para la prensa abdominal. Se realiza tanto con su propio peso como con pesas (puede sujetar un balón medicinal, una mancuerna u otro peso delante del pecho).

Siéntese en el suelo, inclínese ligeramente hacia atrás con el cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas y sostenida con peso. Junte las manos en un candado frente a usted, no incline la cabeza, mantenga la espalda recta.

Mientras exhala, gire hacia un lado, tocando el suelo con el codo. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Repita el movimiento en la dirección opuesta.

Video útil sobre el tema:

Programa de entrenamiento

Como se mencionó anteriormente, la capacitación para la prensa debe realizarse 2-3 veces por semana. Por ejemplo, imaginemos tres pequeños conjuntos de ejercicios que deben complementarse con el esquema de entrenamiento principal.

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Cómo inflar la prensa en casa: ejercicios para los músculos abdominales para hombres

ejercicios de foto prensa

¿Qué se necesita para entrenar a la prensa para un hombre en casa? De hecho, nada más que disciplina y paciencia. Además, puede lograr resultados en un mes. Sin largas introducciones, pasemos al tema.

Cómo empezar a entrenar abdominales en casa

Primero necesitas definir claramente qué resultado vas a lograr. Este, por cierto, es uno de los buenos consejos en general para cualquier entrenamiento. Si tienes un objetivo claro, comenzarás a visualizar, y esto aumentará tus posibilidades de rendimiento. Por ejemplo, si desea entrenar a la prensa en casa hoy, mientras acaba de comenzar a hacer ejercicio y aún no está acostumbrado, entonces la probabilidad de que una palabra completa fluctúe extremadamente. Pero si crees que esta mañana o tarde harás un set que has preparado con anticipación, lo más probable es que lo hagas. Al mismo tiempo, el programa debe estar completamente programado, comenzando con los ejercicios y terminando con el tiempo de descanso entre ellos. Bueno, te ayudaremos con eso hoy.

Los detalles del entrenamiento en la prensa en casa.

Recuerda la fisiología del cuerpo. Para entrenar un músculo, primero debes “mimarlo” con una carga pesada. Por lo tanto, el cuerpo comenzará a curar las fibras musculares desgastadas y fortalecerlas para que la próxima vez no se encuentre en una situación así. Sin embargo, no todo es tan simple.

  1. En primer lugar, la prensa no es tan monótona como, por ejemplo, bíceps o tríceps, en la que solo hay unos pocos rayos. Los abdominales tienen 6 paquetes básicos y oblicuos. El hecho es que al levantarse en gris o girar, no podrá bombear la parte inferior del abdomen ni apretar los costados. Para que todo se vea orgánico, necesitas hacer muchos ejercicios diferentes para todas las partes de la prensa y para las mismas áreas.
  2. En segundo lugar, la metodología de entrenamiento sigue siendo diferente de bombear manos. Ahí vamos a calzar, complicándolo todo con pesos adicionales, y aquí trabajamos más la resistencia.

Por lo general, los hombres y las mujeres bombean la prensa para tener una hermosa barriga. Importante tener en cuenta el hecho de que de entrenar el abdomen tu grasa no irá a ninguna parte. Al menos no en la cantidad que quieras. Puedes construir abdominales realmente duros y buenos que simplemente se perderán en los brazos del exceso de grasa subcutánea. Y, desafortunadamente o afortunadamente, una nutrición adecuada es una gran parte del éxito. La especificidad de los entrenamientos en casa para la prensa es moverse más. Debes combinar ejercicios activos, de carga estática, de desarrollo y de carga pesada. Desafortunadamente, no podrás hacer solo uno. Por ejemplo, si solo hace abdominales y abdominales laterales sin pensar demasiado, con el tiempo solo tendrá cuatro cubos en la parte superior, un fondo colgante y lados sobresalientes.

Cómo entrenar a la prensa en casa, para no tener problemas

Todo debe hacerse de acuerdo con el cronograma. El momento ideal para bombear la prensa en casa es por la mañana.

Ahora habrá consejos fuera de turno. Cada persona tiene su propio horario de comidas. Por ejemplo, desayuno a las 7-8, comida a las 12-13, cena a las 16-18 y ya. Al menos para las comidas principales. Si comió a las 18:00, habrá 13-14 horas hasta la próxima comida. Nuestros alimentos contienen energía para el organismo, que es utilizada para su recuperación y rendimiento. Al mismo tiempo, la grasa subcutánea son las reservas restantes que se utilizan en el último momento. Por lo tanto, cuando hay una “ventana” a las 14 en punto, nuestro cuerpo simplemente no tiene dónde tomar reservas de energía rápida y comienza el proceso de quema de grasa.

  • Los ejercicios en sí deben realizarse lenta y técnicamente.
  • Además, vale la pena asegurarse de que no se incluyan músculos innecesarios en el trabajo, pero es la prensa la que funciona, de lo contrario, el resultado puede saltar.
  • Puede entrenar 6 días hábiles para un descanso o cada dos días. Honestamente, no hay nada de malo en el entrenamiento diario, pero el resultado será el mismo cada dos días. Se trata de tu objetivo personal. Los entrenamientos diarios no solo bombean la prensa, sino que también la fortalecen. No estás trabajando duro. La serie se estirará durante 20-30 minutos, lo que no será difícil para el horario y tu cuerpo.
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Siguiendo este esquema, en un mes verá el resultado de bombear la prensa.

Los mejores ejercicios para bombear la prensa en casa.

Montañero

  1. Tome un énfasis acostado.
  2. Tire de la rodilla hacia el pecho, luego repita esto con la otra pierna.

En general, estos ejercicios, al igual que otros, se recomiendan para realizarlos lentamente. Al hacerlo, debe concentrarse en la amplitud total. Cuanto más se estiren los músculos, mejor será la eficacia del entrenamiento. Al mismo tiempo, puede, por el contrario, hacerlo muy rápidamente. Entonces el ejercicio se convertirá en un excelente cardio para quemar grasa.

Retortijón

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Dobla tus rodillas.
  3. Cruza los brazos sobre el pecho o sobre la nuca.
  4. Levante ligeramente el cuerpo hacia arriba, hasta que la parte inferior de la espalda se levante del piso.

abdominales clásicos

Un buen ejercicio para calentar o pasar a uno más difícil. A pesar de su ligereza, es bastante efectivo para estar en cada entrenamiento de abdominales para cualquier persona. No descuides la tecnología.

bicicleta de pie

  1. Párate derecho.
  2. Levante los brazos hacia arriba de modo que los codos se extiendan horizontalmente en diferentes direcciones y las manos miren hacia arriba.
  3. Levante las rodillas alternas, tocándolas con el codo opuesto.

Abdominales de pie

Un buen ejercicio para calentar los músculos abdominales y para bombear las partes superior e inferior a la vez.

Bicicleta para adultos

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Levanta ligeramente la cabeza y las piernas.
  3. Junta tus manos en un candado en la parte posterior de tu cabeza.
  4. Alternativamente, tire de las rodillas hacia el pecho, tocándolas con el codo opuesto.

Bicicleta tumbada

Los pies y la cabeza no deben tocar el suelo.

Tirando de las piernas a la barra horizontal.

  1. Agarra la barra.
  2. Levante sus piernas rectas a sus manos.

Levantando las piernas a la barra

No debe balancearse, sacudirse o levantarse con la espalda, levante lentamente las piernas y bájelas de la misma manera. A su vez, este es uno de los ejercicios más efectivos y difíciles para la prensa.

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Junta tus manos en un candado en la parte posterior de tu cabeza.
  3. Doble las rodillas y levante las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
  4. Ponte de pie.
  5. Para mayor comodidad, mueva las piernas ligeramente.

giros dobles

Giros laterales reclinables

  1. Acuéstese en el suelo con la espalda.
  2. Levante ligeramente el cuerpo y apóyelo con los codos.
  3. Levante una pierna en diagonal hacia arriba y alcance los dedos de los pies con la mano opuesta.
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Levantamiento de brazos y piernas acostado

Vueltas

  1. Sientate en el piso.
  2. Inclínate ligeramente hacia atrás.
  3. Levante las piernas a una altura leve y manténgalas en esa posición.
  4. Gire el cuerpo en diferentes direcciones, estirando los músculos abdominales laterales.

Girando con una mancuerna

Al girar, trate de mantener las piernas en un solo lugar para que no se balanceen en paralelo con sus movimientos. Incluso en los entrenamientos regulares, puede usar peso adicional, como una botella de agua o una mancuerna, si está disponible.

Flexiones laterales a los pies

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Doble las piernas por las rodillas y sepárelas ligeramente hacia los lados.
  3. Levante ligeramente el cuerpo y toque alternativamente la pierna con la mano.

Turnos mentirosos

No gire, debe contraer y bombear los músculos laterales de la prensa.

Patadas

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Levanta un poco las piernas.
  3. Realiza movimientos de tijera de forma vertical.

Columpio de pierna acostado

Levantando las piernas hasta arriba

  1. Acuéstese en el piso.
  2. Coloque sus manos en sus caderas.
  3. Lentamente levante las piernas y luego bájelas.

Elevaciones de piernas para la foto de prensa

Las manos deben estar al lado de la pelvis. No necesita poner énfasis en el piso para ayudarse a levantar las piernas. Esto reducirá el resultado. Intenta levantar las piernas exclusivamente con la prensa.

Elevación lateral de piernas

  1. Acuéstese de lado.
  2. Levante el cuerpo, apoyándolo con el codo.
  3. Levante ambas piernas hacia arriba.

Elevación lateral de piernas

No muy claro, a primera vista, un ejercicio, pero muy efectivo para la prensa lateral.

Correa

  1. Tome un énfasis acostado sobre sus codos.
  2. Alinea el cuerpo.
  3. No te dobles durante la aproximación.

planka-dlya-muzhchin

Cuántas veces al día y cuándo descargar la prensa.

A pesar del marco de descanso y días hábiles descrito anteriormente, elegiremos un esquema de 3 a 1. Aunque esto todavía puede quedar a su discreción, lo principal es que el descanso es de 1 día. Todavía se recomienda entrenar por la mañana. Hacer esto justo después de dormir, antes de trabajar o estudiar es difícil, pero con el tiempo será fácil acostumbrarse. Para obtener el mejor efecto de despertar, empápese con agua fría. Esto te traerá instantáneamente a tus sentidos. Si aún no funciona, hágalo por la noche, pero agregue más movimientos, por ejemplo, haga más bicicleta y escalador.

Programa de entrenamiento de abdominales en casa.

    (26 veces). (16-22 veces). (20 veces). (10 veces). (22 veces). (10 veces). (16 veces). (12 veces). (12 veces). (26 veces). (30 segundos). (40-60 segundos).

La variabilidad indicada en la lista son marcas para personas con diferentes formas físicas. Si es necesario, puede aumentar todos los valores, pero si desea desarrollarse de manera más funcional y más fuerte (es decir, gimnasia, varios elementos, prensa atlética), recurra a pesas o caparazones adicionales, haga ejercicios más especializados.

  • El esquema está indicado para un círculo, pero se recomienda hacer dos de ellos.
  • Descanso entre series – 30 segundos, entre una serie completa también.
  • Puede acelerar el ritmo solo en ejercicios: un escalador y una bicicleta. En otros casos, es mejor centrarse en estirar.
  • Si durante un entrenamiento comienza a experimentar una fuerte sensación de ardor y aún queda mucho trabajo por delante, aumente el tiempo de descanso.

Se recomienda estirar después de los entrenamientos. Esto facilitará su posición y fortalecerá sus músculos centrales.

¿Cuánto puedes inflar la prensa?

No es difícil inflar una prensa para un hombre en casa, y el resultado se puede ver en un mes. Solo hay que tomarlo en serio. Date una palabra, anótalo todo en un papel y no postergues este proceso.

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