¿Cómo adelgazar la cintura? Ejercicios para una cintura estrecha. Errores en el pasillo
El invierno se acerca muy pronto, pero esto no es motivo para aprovechar el estrés de Olivier y esconder la figura debajo de atuendos holgados. Los kilos de más ciertamente no le permitirán lucir elegante con un vestido ajustado en una fiesta de Año Nuevo, y lo más importante, lo que sus ojos verán es una cintura delgada. Este es uno de los criterios que constantemente queremos arreglar para hacer que la silueta sea visualmente más frágil. Sobre cómo lograr una cintura de avispa y evitar errores, dice preparador físico de la cadena World Class Ekaterina Nekrasova.
Debe entenderse que los notorios 60 cm no son ciertos para todos. Los parámetros aproximados de la cintura ideal son menos 100 cm. Y los ejercicios de prensa que les gusta hacer a las chicas no son una panacea, y algunos de ellos incluso, por el contrario. , ampliar la cintura. Por supuesto, mucho depende de las características fisiológicas. Sin embargo, no olvides que la cintura es el resultado de un trabajo en común sobre ti y la calidad del cuerpo, no aparecerá por sí sola.
No es necesario: errores típicos en el gimnasio
Desafortunadamente, la mayoría de las divas del fitness en Instagram, sin saberlo, engañan a sus seguidores, e inmediatamente corren a repetir ciegamente los ejercicios para la cintura en el gimnasio. Pero resulta que algunos de ellos pueden provocar el efecto contrario.
Catalina Para lograr una cintura delgada, no necesita hacer 1000 ejercicios para la prensa, y más aún, intente bombear los músculos abdominales oblicuos. Este es el error de muchas chicas en el gimnasio: tomar un disco que pesa cinco kilogramos, pararse de lado en el simulador de “hiperextensión inclinada” y realizar curvas laterales, con la esperanza de que la cintura se vuelva más estrecha. Por el contrario, tus oblicuos se volverán voluminosos, lo que a su vez hará que visualmente la cintura sea más ancha.
Resulta que no todos los ejercicios son buenos para tu cintura si quieres verla delgada y con gracia. Por lo tanto, para formar una forma hermosa, se debe prestar más atención al músculo abdominal transverso.
Los ejercicios más ineficaces y “peligrosos” para la cintura:
Presta atención a los ejercicios a continuación. Desafortunadamente, no te ayudarán a eliminar los centímetros de más en la cintura. Además, en la primera etapa, si sus músculos están cubiertos con una gruesa capa de grasa, es posible que no le guste el efecto del entrenamiento: la cintura se ensanchará. Si no quieres tener músculos bombeados fuertes en esta área, olvídate de:
- Abdominales laterales
- Flexiones laterales con pesas
- Se inclina hacia los lados, sentado en el suelo.
3 ejercicios efectivos para una cintura delgada
Giros rectos
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas en el suelo.
Al exhalar, levante los omóplatos del piso y “apriete” la prensa, permaneciendo en esta posición por un segundo. Vuelve a la posición inicial. Tan pronto como los omóplatos toquen el suelo, realice otras 15-20 de las mismas repeticiones. Es importante exhalar con cada giro, esto activa el transverso del abdomen, que mantiene el vientre plano.
Levantar las piernas alternativamente
Posición inicial: tumbado en el suelo, piernas rectas levantadas y dirigidas hacia el techo.
Mientras exhala, baje las piernas alternativamente. No intente bajar demasiado para que la zona lumbar no se despegue del suelo. Y asegúrese de exhalar cada vez que baje la pierna, como 20-30 repeticiones.
Realizar por la mañana con el estómago vacío o por la noche antes de acostarse con el estómago vacío. Inclina tu cuerpo hacia adelante y toma tus caderas con tus manos. Tome una respiración profunda y tire de su estómago hacia atrás y hacia arriba. Bloquee en esta posición durante unos segundos. Luego inhala y exhala de nuevo en un círculo. Comience con 3-5 y aumente a 10-15 segundos todos los días. Haz de 3 a 10 sesiones.
No olvides si quieres perder peso, no importa en la cintura o en el estómago, no te olvides de tu dieta. Cíñete a la ingesta calórica recomendada para tu edad, sexo y estilo de vida.
¿Un hombre necesita una cintura y cómo inflarla?
Una cintura delgada es un atributo indispensable de cualquier mujer esbelta, pero muchos dudan de que los hombres la necesiten. Pero si piensas en lo que conforma la cintura, la respuesta es obvia: abdominales, oblicuos y músculos de la espalda.
Y si todos están en buena forma y no están cubiertos por una capa de tejido adiposo, la cintura definitivamente será delgada y esbelta. Basado en esto, balancear la cintura es lo mismo que crear un corsé fuerte para tus órganos internos. Y no interfiere no solo con las mujeres, sino también con los hombres.
Curso Corto de Anatomía
Según el diccionario, la cintura es la parte más estrecha del cuerpo, una línea que cubre el cuerpo humano en la zona entre las alas del ilion y las costillas inferiores. En este nivel, el tejido muscular está representado por los siguientes músculos:
Músculos oblicuos externos del abdomen: son responsables de girar el tórax hacia los lados derecho e izquierdo en caso de que una persona esté de pie con apoyo en las extremidades inferiores; si el apoyo se transfiere a las extremidades superiores (en la posición de “colgado de la barra horizontal” o en el estante de las barras asimétricas), este músculo le permite tirar de la pelvis hacia el pecho y girarla en diferentes direcciones. El músculo recto del abdomen hace el trabajo de flexionar la columna vertebral, es decir, actúa como un músculo que contrarresta el flexor de la columna. El músculo abdominal transverso es responsable de la ejecución de una respiración profunda, ya que se tensa más en el momento en que una persona contrae el estómago y, al mismo tiempo, comprime significativamente los órganos internos. Los músculos oblicuos internos del abdomen – hacen las mismas funciones que los músculos externos, en otras palabras, sirven como una especie de suplente. El músculo dorsal ancho – lleva al cuerpo (presiona) el hombro y les permite rotar.
Entonces, haciendo ejercicios basados en la inclusión de estos músculos en el trabajo, es posible bombear la cintura, en otras palabras, hacerla más delgada y delgada.
Reglas básicas para entrenar.
Los músculos de la cintura son quizás uno de los pocos músculos que se deben trabajar para evitar un gran aumento de su volumen. En base a esto, es necesario bombear a este grupo de tal manera que durante el entrenamiento predominen los procesos de catabolismo en el tejido muscular, es decir, la descomposición de sustancias, y no la formación de nuevas células.
Se debe prestar especial atención al trabajo sobre el exceso de peso, si lo hay: en presencia de una capa de grasa pronunciada, el resultado del entrenamiento parecerá tan pequeño que puede dar la impresión de que los músculos de la cintura no se fortalecen y su cantidad. no disminuye significativamente.
Para los hombres que tienen problemas con el peso corporal, es importante no olvidar lo siguiente: la pérdida de peso ocurre mucho más rápido cuando los músculos del cuerpo se vuelven más fuertes y aumentan de volumen, ya que se gasta mucha más energía en el trabajo y la nutrición de bien. tejido muscular formado.
También se sabe que practican tales situaciones: un hombre entrena con total dedicación, sigue una dieta, complementa su entrenamiento con otros métodos de acción sobre el tejido adiposo (por ejemplo, visita una sauna o un baño), en otras palabras, hace todo como esperado, y la cintura no se vuelve más pequeña. ¿Cuál es la circunstancia? El hecho de que la capa de tejido adiposo se reduzca y el tejido muscular aumente. En la mayoría de los casos, este fenómeno no dura mucho, hasta que la masa muscular se vuelve tan pronunciada que comienza a participar activamente en la descomposición de la grasa corporal.
Las reglas básicas que deben seguirse al crear un programa de capacitación son las siguientes:
Regularidad. Debe practicar al menos tres veces por semana, y mejor, cada dos días. Junto con esto, en esos días, en un momento en que no se realiza un entrenamiento importante, debe hacer un complejo de calentamiento elemental. Trabaja al máximo. Cualquier acercamiento debe llevarse a cabo hasta que los ojos se vuelvan sombríos. Los atletas experimentados están seguros de que la última vez de cada acercamiento siempre se realiza con un esfuerzo de voluntad y al límite total de las capacidades musculares. Enfoque consciente del ejercicio. Cada movimiento debe ser controlado por el cerebro, necesita sentir qué músculo está trabajando ahora y hacer el ejercicio de diferentes maneras para encontrar la carga óptima.
Existe mucha controversia acerca de si es posible que un hombre desarrolle músculo sin usar pesos pesados. En el caso de que se trate de entrenar la cintura, no es necesario trabajar con un gran peso, ya que también es posible lograr resultados al realizar ejercicios basados en el aprovechamiento del propio peso corporal.
Los ejercicios más efectivos.
Antes de bombear los músculos de la cintura directamente, debe tonificar los músculos de la prensa y la espalda. Para hacer esto, se realiza un calentamiento: de pie, los pies presionados contra el piso, los omóplatos presionados hacia atrás, realice inclinaciones lentas de la cabeza hacia adelante (presione la barbilla contra el pecho), hacia los lados (alcanzar la aurícula hasta el hombro) y ligeramente hacia atrás;
parado derecho, realice un par de movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás, junto con esto, los omóplatos están trabajando activamente; inclínese hacia adelante un par de veces, junto con esto, las palmas tocan el piso y hacia atrás; realice un par de movimientos circulares con la pelvis en diferentes direcciones, junto con esto, la columna lumbar está trabajando activamente; realice un par de estocadas elásticas hacia adelante, tire de los músculos de los muslos.
Luego pasamos a la parte principal.
Separe las piernas para que quepa un pie más entre los pies. Lleve los omóplatos hacia atrás, presione hacia atrás. Manos abajo. Levante suavemente la mano, con las yemas de los dedos, estírelas lo más alto posible. Congelar durante unos segundos. Luego llevamos la mano detrás de la cabeza hacia la aurícula opuesta, estiramos. Lo mismo con la otra mano. Comenzamos a inclinarnos en diferentes direcciones, las palmas cubren la cintura. Nos doblamos hacia la derecha (4 veces) y hacia la izquierda tanto como sea posible. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas por las rodillas, los pies descansan en el suelo. Levantamos el pecho, junto con este, los omóplatos se despegan del suelo y forman un ángulo de unos 45° con él. Hacemos el máximo número de repeticiones. Hacemos un ejercicio similar al descrito anteriormente, pero junto con este hombro estiramos la rodilla opuesta. Repetimos el máximo número de veces.
Hacemos 3 series de los ejercicios tercero y cuarto.
Para los siguientes ejercicios, una barra o barras horizontales serán útiles:
Habiendo dado a su cuerpo una posición vertical suspendida en la barra horizontal o barras asimétricas, acercamos las rodillas lo más posible al pecho, las mantenemos durante unos segundos y las bajamos. Repetimos tantas veces como podamos. Tirando de las rodillas hacia arriba, giramos las extremidades inferiores hacia la derecha y hacia la izquierda, junto con esto, tratamos de mantener la parte superior del cuerpo inmóvil.
Debe completar el entrenamiento con un ejercicio destinado a estirar los músculos abdominales laterales (oblicuos externos): de pie, inclinado hacia un lado, tratando de tocar el pie con la palma de la mano. Congelar en esta posición durante 10-15 segundos. Inclínate hacia el otro lado.
El entrenamiento de la cintura es más efectivo cuando se combina con ejercicios destinados a fortalecer los músculos abdominales y el dorsal ancho.
